寝る前のプロテイン：良いのか悪いのか
寝る前のプロテインは、効果がないかもしれないし、さらに悪いことに、寝ている間に脂肪になってしまうから、食べないほうがいいのではないかという噂があります。 そのため、このような「曖昧さ」を払拭するために、「曖昧さ」をなくすことが重要です。 それはアミノ酸の高レベルに依存し、あなたが眠っている間に低下することができます。 家を建てようと思っても、周りに建築資材がないと想像してください。 いくらやる気のある労働者がいても、台無しです。
2016年のギレンの研究によると、アスリートは通常、平均3回の主食で1.2gタンパク質/kg/日を大きく上回っていますが、夜のおやつとしてわずか7gのタンパク質しか消費しておらず、したがって夜間の成長が問題であることが示されました。
睡眠前のタンパク質
睡眠前のタンパク質に関する最も早い研究の1つは、2008年にBeelen氏のグループが行った、夜の運動とその直後のタンパク質摂取の効果を評価するものでした。 彼らは、筋タンパク質合成の上昇を見たものの、その後レベルは予想外に低くなり、その結果、筋タンパク質合成が時間と共に停止しました。
彼らは、被験者に与えられた速効性タンパク質加水分解物の量は、一晩中アミノ酸を上昇させるのに十分ではなかったかもしれないと推測しています。 運動直後（午後9時頃）に、それぞれ20グラムのタンパク質と60グラムの炭水化物を摂取しました。 2時間半後、研究者が睡眠中に何が起こっているかを「追跡」できるように、本質的にラベル付けされたカゼインタンパク質を、それぞれ40グラム追加しました。
睡眠前プロテインの長期使用
さて、寝る前にタンパク質を摂取すると筋タンパク質合成が上昇しますが、何週間も運動をして寝る前にタンパク質を摂取するとどうなるでしょうか？ このことを検証するために、研究者の別のグループは、42人の健康な若い男性を捕まえて、12週間のリフティングプログラムに参加させ、テストグループには、約28グラムのタンパク質と15グラムの炭水化物を含む毎晩の睡眠前のタンパク質サプリメントを与えました。 プラセボ群にはノンカロリーの飲料を与えた。 研究者は、DXAやCTのようなクールな手足をスキャンし、筋繊維のサンプルを採取するために彼らを突き刺した。 強度は、1レップマックス（1RM）テストの古き良きスタンバイを介して測定された。
彼らは、両方のグループで運動プログラムの後に強度が増加したことを発見した、それはプログラムが有効であったことを意味するので、良いです。 しかし、寝る前にタンパク質を摂取したグループは、より多くの筋力とサイズを獲得しました。
就寝前のプロテインシェイクを加えるだけでは、来月にはミスターオリンピアにはなれませんが、わずかな時間の投資で筋肉の大きさと強さをアップすることができます。
どのくらいのタンパク質が通過するのか
さらに別の研究では、24人の健康な若者を集め、2グループに分けました。
科学者たちは、血液を採取し、四肢の筋肉のサンプルを取りました。 この研究で超クールだったのは、タンパク質をラベル付けして、体内で追跡したことです。 その結果、タンパク質に含まれる標識アミノ酸の約57％が循環系に現れ、残りの部分は腸に取り込まれることがわかりました。 例えば、40グラムのプロテインサプリメントを摂取した場合、そのうち筋肉組織になるのは4グラム程度です。 (また、運動がより多くのアミノ酸を組織に送り込む働きをすることも実証しました。
日中トレーニングか夜間トレーニングか
研究プロトコルのいくつかは、日中トレーニングを行い、いくつかは夜間トレーニングを行いました。 どちらのプロトコルも、睡眠前のプロテインと組み合わせた場合、より大きな筋タンパク質合成につながりましたが、私の知る限り、昼間のトレーニングと夜間のトレーニングを比較した研究はありません。 しかし、それはあなたが訓練するときに関係なく、睡眠前のタンパク質は筋肉の成長を増加させるように見えることは明らかである。
Will Pre-Bed Protein Make Me Fat? 結局のところ、長時間の不活動（睡眠）の直前にカロリーを摂取していることになります。 2014年のMadzimaによる研究では、夜間のタンパク質または炭水化物の摂取について調べ、活発な大学年齢の男性で朝の安静時エネルギー消費がわずかに増加することがわかりました
片寄による以前の研究では、代謝は夜間に遅くなることがありますが、睡眠段階の分布が夜通し均一ではないのでかなり変動することが示されています。 例えば、レム睡眠中のエネルギー消費は有意に大きかった。
しかし、Madzimaの研究に戻ろう。 彼と彼の同僚は、11人の被験者を4つのグループに分けました。 第1グループには寝る前に38gのホエイプロテインを、第2グループには38gのカゼインプロテインを摂取させた。
彼らは、炭水化物とタンパク質のグループは、脂肪代謝（低い呼吸交換比を介して示される）による安静時エネルギー消費（REE）のわずかな上昇を見たことを発見しました。 これは、カゼインの摂取により、インスリン反応が著しく低くなり、体がより多くの脂肪を使用するようになるためかもしれません。
少なくともこれらの研究結果に基づいて、寝る前のタンパク質摂取、特にカゼインは「太る」ことはないようです。 実際、それは実際に脂肪代謝を増加させるように見える。
Pre-Bed Protein Options
明らかに、睡眠前のタンパク質摂取は良いアイデアであり、このテーマに関する多くの研究に基づいて、40グラムはおそらく良い出発点である。 ここでは、睡眠前に食べることができる約40グラムのタンパク質の供給源をいくつか紹介します。
- 調理済み卵7個
- 低脂肪乳5カップ
- 低脂肪ヨーグルト5カップ
- 鶏胸肉2枚
- ステーキ2枚
- メタボリック ドライブ®プロテイン2スクープ
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- Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
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