過去12ヶ月間生理がない時点である閉経の開始と、それに至るまでの数年間に起こる体の変化は、体重増加を含む様々な症状の引き金となることがあります。 更年期や更年期の移行期には、女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌量がシフトするため、お腹に脂肪が再分配されるようになるのです。 エリザベス-ワード、登録栄養士とヒラリー-ライトとの共著 “更年期ダイエット計画、ホルモン、健康、幸福を管理するためのナチュラルガイド “によると、体重増加と拡大ウエストラインは、この期間の共通の苦情である “2304>
“老化はあなたのカロリー燃焼能力を低減し、エストロゲンの減少はしばしば余分な腹脂肪につながる、” ウォードはTodayに語った。 彼女はまた、エストロゲンレベルのシフトは、骨や心臓の健康にも影響を与える可能性があることを警告した。 そのため、更年期や閉経期のダイエットの主な目的が体重を減らすことであっても、考慮すべき他の要因があります。
健康志向の更年期ダイエットでは、これらの問題を管理して体重を減らす、あるいはそもそも体重増加が起こらないようにすることができます。
更年期ダイエットとは何ですか？
唯一の更年期ダイエットはありませんが、ウォードは、ライトとの本の中の更年期ダイエット計画は、女性との数十年の仕事、個人の経験、科学文献への深いダイビングから成長したと指摘している。 その結果、閉経前と閉経後の両方に効果的な食事プランが完成したのです。 以下は、この本の更年期の食事療法の基本原則です：
- 植物性の食事を摂ること。 「植物性食品を豊富に含むバランスのとれた食事計画は、健康的な脂肪、繊維、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素の適切な組み合わせを供給し、したがって、女性、特に更年期の移行を経る可能性がある45歳以上の人々のより良い健康を促進する」と、Wardは言った。 ウォードは、私たちは健康に影響を与える自然な体内リズムに支配されていると説明しました。 “食事のタイミングは、更年期のダイエットの最も重要な原則の一つです “と彼女は言い、食事のタイミングは、体重コントロール、血糖値の調整、より良い睡眠とおそらく癌risk.Lowに関与していることを付け加えた
- あなたのカロリーの制限を知っています。 不都合な真実だが、体重コントロールの過程で試行錯誤は避けられない。40歳以上の女性は、更年期太りを避けるために食事量を調節する必要がある。 “カロリーをいちいち計算するのは嫌だし、そんなことを考えたらダイエットの嫌な思い出がよみがえる “と私たちは認識しています。 しかし、誰もがカロリーの「予算」を持っており、自分の限界を意識していない場合、単に植物ベースの食事をするだけでは十分でない可能性があります」とウォードは述べています。
科学的に裏付けられた更年期ダイエットの利点
ウォードはTodayに、彼女の本の更年期ダイエットは地中海とDASHダイエットをマッシュアップしたものであると述べました。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 これは、「女性がスナックチップスやキャンディー、クッキーなどに手を伸ばさないようにするための鍵」だと彼女は言います。 地中海式ダイエットとDASHダイエットは広範囲に研究されており、調査結果は、どちらのダイエットも、2型糖尿病のリスクの低下や血圧値の健康維持など、健康改善に貢献することを示唆しています。
さらに、ワード氏は、「地中海式食事パターンは、太り過ぎの可能性を減らし、女性は更年期に伴う症状が少なく、生活の質を改善するかもしれません」と述べています。 彼女はまた、このアプローチが「腸によく、心臓病、糖尿病、がんのリスクを下げ、更年期女性の気分を改善するのに役立つかもしれない」と指摘した。”
更年期に減量できるのか
更年期への移行期に減量はより困難かもしれないが、いくつかの食事パターンが他よりも良い可能性がある。 Wardは、更年期に体重を減らす最善の方法は、おそらく地中海プランとDASHプランよりも高いレベルのタンパク質と低いレベルの炭水化物を食べることを含むことを示唆しました。 長期的な国民健康調査と政府のプログラムであるWomen’s Health Initiativeのある大規模な観察研究では、炭水化物を減らした食事プラン（炭水化物40％程度、脂肪は控えめ、タンパク質は多め）に忠実に従った女性は、閉経後の体重増加のリスクが減少していました。 一方、炭水化物が約60％の低脂肪食は、これらの女性の体重増加を促進するようでした。
Ward は、減量を目的としたものを含む従来の食事プランとは異なり、彼女の本の更年期ダイエットには、タンパク質を多く炭水化物を少なくした植物ベースの食事プラン、食事のタイミングの重視、カロリーコントロール、定期的な運動などの複数の柱が含まれていると説明しました。 満足感があり、楽しい食事方法です」と彼女は言い、「禁止されているものは何もありません」と付け加えました。 “友人と食事やお酒を飲んだり、旅行に行ったり、非現実的な制限のある計画に一生従わなければならないことを心配する必要はありません。” とはいえ、更年期に減量したいのであれば、添加糖、高度に精製された穀物、アルコールは最低限摂取すべきだろう、と彼女は指摘しています。
ウォードはまた、減量や更年期に入ったときに生じるその他の問題に対して身体活動の重要性を強調しています。 “定期的な運動は筋肉と骨の健康を維持し、心臓病の可能性を減らし、2型糖尿病と癌のリスクを下げ、ストレスを軽減するなどの効果があります。”と彼女は言いました。
更年期ダイエットで食べるもの
除外されるものはありませんが、更年期ダイエットで重視されるのは、これらの食品です。
- 魚介類
- 鶏肉
- 卵
- 乳製品
- 果物
- 野菜
- ナッツ・バター
- 種子類豆類
- 全粒粉
更年期ダイエットでの1日の例
ワードとライトによる更年期ダイエットでの1日の食事はこんな感じです。 食事のタイミングが重要なので、おやつは夕食前に食べるのが理想的です。
- 朝食：低脂肪乳1カップで作ったオーツ1/2カップにアーモンドバター小さじ2杯と小さく切ったバナナを混ぜ、スクランブルエッグまたは固焼き卵1つと低脂肪乳でコーヒーを添えます。
- 昼食：昼食は。 レタスとトマトをトーストした全粒粉のパンに挟み、マヨネーズ大さじ1と混ぜたツナを重ねたもの。 スライスした赤ピーマンを添えて。
- 夕食。 サーモンに、エクストラバージンオリーブオイル小さじ1で和えた全粒粉パスタ1/2カップとローストしたブロッコリーを添えて。
- おやつ：プレーン、無脂肪ギリシャヨーグルトとベリー（新鮮または冷凍）各1/2カップ、大さじ1パルメザンチーズを振りかけたポップコーン3カップ
更年期ダイエットで長期的に結果を出すことができる？
Ward とライトの本の中で更年期の食事には楽しい食物の満足な部分があり、それは過度に制限的ではないため、それはより持続性と効果があるようになると説明しています。 「ダイエットという言葉からは窮屈なイメージがありますが、更年期ダイエットは健康増進のための方法と考えるべきでしょう」とウォード氏は言います。 “この食事パターンは、後々の生活の質に影響を与える可能性のある慢性疾患のリスクを減らしながら、見た目も気分もベストにすることができます。” 彼女はまた、管理栄養士を含め、誰も常に完璧に食べているわけではないことを指摘した。 更年期の食事は、長い目で見て定着するような小さな変化を日常に取り入れるためのものです
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