目覚ましなしで起きる方法-試す価値あり

ウェルネス

Waking naturally might you ditch chronic social jet lag for good

投稿者:Eva: 2020年07月06日

仕事や学校は、保育園の送り迎えや通勤時間、食事やジムに行く時間など、私たちの一日の組み立て方を大きく左右する。 最も重要なのは、これらの義務が、私たちがいつ起き、いつ眠るかに影響を与えることです。

人間には約8時間の睡眠が必要ですが、サイモン・フレーザー大学の睡眠・概日神経科学研究所の非常勤教授、ミリアム・ジュダによると、私たちのほとんどは、特に平日にその時間を確保できていないそうです。

しかし、パンデミックの結果、自宅で仕事をする人が増えているので、取り戻した通勤時間を使って、体内時計と社会的義務をうまく調整し、健康や生産性の利益を得ることができるのです。

自然に目覚めるとはどういうことか

人間の自然で生物学的な睡眠パターンを決定するために、相互に作用する2つのプロセスが存在します。 1つ目は、ホメオスタシスと呼ばれるものです。 起きている時間が長ければ長いほど、より疲れるように働く。 もうひとつはサーカディアン（概日）プロセスで、体温やメラトニンのような眠気を誘うホルモンの分泌など、24時間のさまざまな生体サイクルを体内で制御している。

私たちの概日リズムは、遺伝子によってコントロールされている部分もあり、その周期は人によって少しずつ異なります。 早起きの人もいれば夜更かしの人もいるのはこのためです。 Judaによると、自然のサイクルが遅ければ遅いほど、例えば24時間ではなく24.2時間であれば、夜型になる可能性が高く、つまり自然に起きるのが遅くなり、疲れるのも遅くなるのだそうです。

しかし、遺伝子は話の終わりではありません。 概日リズムは光にも非常に強く影響されます。光は、脳がマスタークロックを調節するために使う最も重要な信号と考えられています。

「私たちの概日リズムは、太陽の明暗サイクルに同期しています。 仕事のスケジュールや時計の時刻に同期しているわけではありません」と、ジュダは言います。 「それは、私たちが本当に過小評価しているものなのです。

私たちの睡眠方法には、季節による違いさえあります。 冬は、起床時間から日中の体温のピークまで、すべてが1.5～2時間遅くなり、睡眠時間も長くなります。 しかし、サマータイムや、平日は社会的な義務に追われているため、それに気づかないかもしれません。

Juda は、多くの人が平日の睡眠不足を解消するために週末に長く寝ているので、自分の自然な睡眠サイクルさえわからなくなっているかもしれない、と述べています。

週末や休暇中に、睡眠を十分にとり、目覚ましを使ったり（睡眠を妨害する）アルコールを飲んだりしていないときに、自分の睡眠を記録しておくと、自分の体が自然に必要とする睡眠時間、自然に目が覚めて眠くなる時間帯がわかってくるでしょう。 パンデミック時に通勤する必要がないため、この実験を仕事の週に延長するための余分なバッファを得ることができます。

慢性的な時差ボケのある生活

十分な睡眠をとり、自然に目覚めるための最大の障壁の1つは、研究者の間では「生物時間」と呼ばれる体の自然なリズムと、「社会時間」と呼ばれる社会人として作り、守るべき仕事と学校のスケジュールの間の対立です

仕事または学校の開始時刻が午前9時の場合、その時間帯に眠くなることはありません。午前9時という始業時刻は、十分な睡眠をとったかどうか、あるいは自然に遅く起きる傾向があるかどうかにかかわらず、午前7時に起きることを要求するかもしれません。 研究者は、仕事のある日とない日、または自由な日の睡眠の中間点に基づいて、社会的時差ぼけを測定します。 普段、平日の午前0時から午前7時の間に寝ている人は、午前3時30分が睡眠の中間点です。 その差が社会的な時差ぼけの時間（この場合は2時間）です。 世界中の30万人以上を対象にした調査によると、半数以上の人が1時間以上の社会的時差ぼけがあることがわかりました。

夜型の人は、自然のリズムが社会の常識とずれているので、社会的時差ぼけが大きくなる傾向があります。 Juda氏によると、社会的時差ぼけが大きいほど、常に概日リズムと同期しない生活をしているため、十分な睡眠をとっていても疲労が蓄積しやすいという。 例えば、社会的時差ぼけが大きい交代勤務の人は、睡眠時間が短く、睡眠の質も悪くなります。日中に眠ることで、日中の注意力や覚醒度を保つために働く、自然の概日リズムと戦っていることになるからです。

自分の自然な睡眠サイクルを把握し、社会的時差ぼけの高さを把握し、可能ならこの時間を利用して、時差ぼけ解消に乗り出すとよいでしょう。

すでに、オーストリア、ドイツ、スイスで行われた、最も厳しいCOVID-19ロックダウン中の予備調査では、人々がより多く眠り、社会的時差ぼけが減少したことが示されています。

同期しない時計が健康や生産性に意味すること

「人々は光がいかに健康や幸福に影響するかを認識していないだけ」とJudaは述べています。 睡眠の専門家であるTill Roenneberg氏によると、「『不自然な』時間に寝たり起きたりする習慣は、現代社会で最も普及している高リスクの行動かもしれません」

社会的時差ボケは喫煙やカフェインやアルコールを多く摂取する可能性が高くなると言われている。 睡眠、ストレス、空腹感、満腹感に関連するホルモンが体内で分泌されるタイミングを妨害し、食習慣や身体活動に影響を与える可能性があります。 時差が1時間あると、体重過多や肥満のリスクが33％上昇し、時差が大きいほど、II型糖尿病、心血管障害、ある種のがん、うつ病、自閉のリスクが高くなるという。

しかし、社会的時差ぼけは健康に影響を与えるだけでなく、生産性を低下させ、認知や経済にも影響を与える。

「認知タスクで人を評価すると、反応速度が遅くなり、意思決定に影響が出ます。 この大流行で多くの人が経験している在宅勤務のような、より柔軟なスケジュールへの全体的な動きは、社会的時差ぼけを改善し、その結果、健康と幸福を改善するのに役立つかもしれません」と、Juda氏は言います。

概日時計をシフトさせるための光の使い方

シフトワーカーや概日リズム障害のある人など特定のグループにとって、光を用いて概日時計をより良いスケジュールに訓練することは現実的ではないかもしれませんが、それ以外の人にはJuda氏がいくつか推奨していることがあります。

1. たとえ曇っていても、毎日2時間、屋外の光を浴びるようにしてください。 屋外の光は明るい屋内の光の何百倍も強い。

2. 午前中の光が良い。 Judaは、自然な起床時間の1～2時間以内に外に出ることを勧めており、概日時計を調整する場合、朝の10分間の光は、午後の4、5、6時間の光に相当するようなものだと言います。
   仕事中に十分な睡眠がとれない場合は、できるだけ朝の屋外光を浴びてみてほしいと彼女は言っています。 「バルコニーでコーヒーを飲む…たった5～10分でも、特に日常的に行えば、非常に強い影響を与えることができます」
   朝の光は、夜更かしして朝の光を浴びないことが多い夜型の人には特に有効です。 その結果、概日時計がさらに遅れ、自己増殖サイクルになるとジュダは言います。 そのため、早起きするよりも寝坊するように自分を訓練する方が簡単なのです。
   研究では、タイムゾーンの西側に住んでいて、日の出と日の入りの時刻が、タイムゾーンの東側に住んでいる人よりも遅い人は、睡眠不足になりやすく、一晩あたりの睡眠時間が平均19分短くなることも分かっています。

3. 起きた直後でまだ外が暗い場合は、太陽光ランプを使うといいとJudaは言っています。 そうすれば、早起きできるだけでなく、夜も早く眠くなります。

4. 室内では暖色系の照明を使い、寝る3時間前から薄暗くしてください。 Judaによると、私たちの体は、日中は明るい白や青の光、夕方には暖かい光を得ることに慣れているそうです。 暗闇は私たちの体がメラトニンという眠気を誘うホルモンの生成を開始する合図であり、夕方の光照射はそのプロセスを妨害してしまうのです。 スマートライトは、自然に暗くなるようにプログラムでき、色温度も調整できます。 LED電球にもさまざまな光温度があります。

5. 一方、Judaさんは、明るく白い照明が多いバスルームでナイトライトを使っています。 これは、夜中に光を浴びないためには良いことですが、寝る前のルーティンです。

6. ブラインドとカーテンを戦略的に使いましょう。 Judaさんは、子供の就寝時間にはブラインドで夜遅くの光を遮り、暗くなったら引き上げて、朝の光を浴びさせるようにしています。 何が一番効果的か、試してみてください。 電動ブラインドはタイマーで設定できます。それが難しい場合は、日の出を模倣した目覚まし時計が概日時計の調整に役立つことが研究で示されています。

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7. 夏時間は3月から11月まで時計を進め、夜遅くまで光を浴びるので注意が必要です。

生物学的・社会的な時間をよりよく調整するために光を利用することは常に選択肢の一つですが、在宅勤務が可能な方にとっては、今すぐ実行してみる良い機会かもしれません。

「これはよく眠るための本当に良い時間です」とJudaは言います。 健康や科学、キャリア、文化について執筆している

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