筋肉質な太ももを細くする方法-バルクなしで引き締まった脚を手に入れる

Last updated on May 8th, 2020 3:20 PM

The unbelievable how many girls are asking me how to slim down muscular thigh!

私が毎週InstagramのQ & Aで聞かれる質問の中で最も人気のあるものを選ぶとしたら、間違いなくこれです！

そして、この質問が人気である理由も理解できます。

私自身も、以前はこの答えを導き出すのに苦労していました。 3年間かけて、自分の脚をスリムで細く保つためのエクササイズ方法を考え出しました…その過程であまり筋肉をつけずに。

これがこんなに難しいとは、誰が想像できたでしょうか？

残念ながら、女性は体脂肪のほとんどをヒップと太ももに蓄える傾向にあります。

だから、私たちの多くが、何をやっても脚を引き締めて太ももを小さくすることができないように感じるのも不思議ではありません。

また、パーソナルトレーナーやフィットネスの達人の大半は、女性に重いものを持ち上げるように（または、大量のスクワットや脚の運動をするように）常に勧めているようなので…私が常に自分の太ももについて不平を言っている女の子を見ていても、実は驚くことではありません。

私はすでに全体的にあまりにも多くの筋肉を追加せずに無駄のない、引き締まった取得する方法についての詳細なガイドを書いたが、私はあなたの多くがこれで苦労している方法を知っているので、私はこのブログ投稿で小さい太ももを取得する方法に特に焦点を当てたいと思います。

CAN YOU GO FROM MUSCULAR TO SLIM/SKINNY THIGHS?

ほとんどの人が筋肉をつけるためにジムに通っていると思いますが、実は多くの女性が運動すると筋肉質な脚になってしまうという悩みを抱えているんですね。

ランニングやバー、ヨガなど、太ももをバルクアップするとは思えないような運動で、脚のサイズが大きくなったという女子もいるくらいですからね。

だから、さまざまな運動に対する体の反応は個人差があるので、注意して追跡してください。

はっきり言わせてもらうと、強くて筋肉質な太ももを持つことはまったく悪いことではありません。

しかし、もっとスリムで引き締まって見えることを好む女性もいますし、そのことで批判されたり、それが目指すべき姿ではないと言われたりしてはなりません。 5791>

“バルキー “という概念は人それぞれです。 これは、すべてのパーソナルトレーナーが知っておくべきことだと思います。

ある女性にとって、太ももにほんの少し筋肉があることは多すぎるかもしれませんし、他の人にとっては少なすぎるかもしれず、目標はそれぞれ異なります。

私個人としては、ウェイトとHIITをやると、腕とお腹はスリムになりがちですが、脚は筋肉質になりすぎて好みではありません。

こんな時の写真の例はあまりありませんが（当時は自分の写真を撮るのが好きではなかった）、ここに1つあるのでイメージをつかむことができますね。

では、筋肉をつけずに細い太ももを手に入れたい場合はどうすればいいのでしょうか？

細く引き締まった足を手に入れるには、三つのステップを踏むとよいでしょう。

How to Lose (OR REDUCE) MUSCLE SIZE IN THIGHS IN 3 STEPS:

1. Learn Your Body Type – Your Body Type plays a massive role in how you tend to build muscle and lose weight and some body type are more likely to bulk up. このような有酸素運動のタイプはslim legs.
2. EAT AT A SLIGHT CALORIE DEFICIT AND FOLLOW A LOW CARB DIET – あなたが筋肉と体脂肪を減らしたい場合は、わずかにカロリー不足に滞在し、低炭水化物diet.

より詳細にそれぞれの手順をカバーすることが必要です。

STEP 1: LEARN YOUR BODY TYPE

自分の体型を知ることは、ある体型は他の体型よりも脚が（そして一般的に）バルクアップしやすく、例えば、ectomorphs対endomorphsのように超重要なことです。

女性の3つの体型をすべて簡単に説明し、あなたの体型を詳しく説明した記事にもリンクします。

ECTOMORPHS

Ectomorphは通常、（ヴィクトリアズ・シークレットのモデルのように）自然にスリムで、彼らは筋肉を作ることが難しいと感じています。

あなたがectomorphの体型であれば、おそらくすでに自然に細い脚を持っています。 だから、ここでのあなたの目標は、無駄のない筋肉を構築しながら維持する（またはおそらく頑固な下半身の脂肪のビットを失う）ことです。 この方法であなたの足は、トーンと定義を得て、あなたはガリガリ脂肪の外観を避けることができます。

ectomorph体型の詳細については、ectomorphである場合、筋肉質の太ももをスリムにする方法に関するこのブログ記事をお読みください。

MESOMORPHS

Mesomorph は、かなり運動好きで運動にすばやく反応することができ、筋肉を簡単に構築することを意味します。

彼らは非常に速く体重を減らすことができますが、また、速く体重を増やすこともできます。 通常、彼らは平均的なサイズです。

あなたがmesomorphである場合、スクワットや肺活量などのワークアウトをやりすぎると、簡単にかさばる脚になる可能性があります。 だから、ここでのあなたの目標は、体脂肪率を減らし、その過程であなたの足をかさばるような運動を避けることです。

mesomorphsに関するより詳しい情報については、私はmesomorphsのための筋肉を構築せずに細い足を得る方法についての記事を書きました。

ENDOMORPHS

Endomorphs 自然強い建物と大きなフレームを持っています。 彼らは非常に迅速に筋肉を構築することができ、それは体重を減らすために彼らのために若干困難です。 しかし、それは不可能ではありません

あなたが内胚葉型の体型である場合、あなたの目標は、本当に全体の体脂肪を減らすことに焦点を当て、あなたがバルクアップする可能性がある任意のトレーニングを完全に避けることです。

内胚葉型の体型についてもっと学ぶために、内胚葉型のための筋肉質の太ももをスリムにする方法に関するこのブログ記事を読んでください。

さて、あなたは自分の体型を知っていて、何をすべきか、何をしてはいけないかについての一般的な考えを持っているので、次のステップに行きましょう。

STEP 2: 低強度カーディオワークアウトに集中

1. 定常ランニングから開始

これまでマラソンランナーの脚とサイクリストまたはスプリンターの脚との違いに気づいたことがありますか？

マラソンランナーの脚が通常細いのは、高強度のスプリントやサイクリングとは対照的に、長時間の定常的な有酸素運動を行うからです。

長距離のランニングを行うと、体は遅筋（長くて細い筋肉と呼ばれる）を使い、エネルギー源として脂肪（およびグルコース/炭水化物）を使用するようになる。

私なら中速ペースで走り、5kmを目安に30～45分以上走ります。 しかし、筋肉をスリムにしようとしている場合は、より長い方が良い（理想的には1時間程度）

速度については、私はどこか9〜12キロ/時の間にお勧めします。 また、「萌え萌え」なのは、「萌え萌え」なのではなく、「萌え萌え」なのです。 また、長距離走はクロストレーナー/楕円形よりも脚を細くするのに非常に効果的です。

また、あなたが非常に短く、内胚葉型の体型である場合、あなたの足は実際にランニングで大きくなることがありますことを言及しなければなりません。 そのため、このような場合は、ウォーキングを中心に行うとよいでしょう。

パワーウォーキングは、脚を細くするための最高の運動であり、なおかつ驚くほど多くのカロリーを消費するので、歩くことしかできなくてもがっかりすることはありません。

パワーウォーキングが優れている最大の理由は、実際にエネルギー源として脂肪を燃焼させるからです。 そのため、ウォーキングはより多くの脂肪を燃やすのに役立ちます。

有酸素運動についてもっと詳しく知りたい、またはもっと質問がある場合は、私のQ&A Cardio Post.

関連ポストを読んでください。 脚やせの方法。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……痒いところに手が届くとは、こういうことなのか。

朝、食事をする前に有酸素運動をすると、蓄積されたグリコーゲンが少なくなるため、体内の脂肪と筋肉がより多く燃焼されます。

しかし、これが機能するためには、低炭水化物を食べる必要があり（前日の夕食に炭水化物を食べないようにして、グリコーゲンレベルがすでに低くなっている）、かなり長い時間（60～90分以上）、有酸素運動をする必要があるのです。

絶食有酸素運動については、もっと詳しいブログ記事を書いていますので、興味があれば読んでみてください。

STEPS 3: PROPER DIET FOR SLIMMING DOWN LEG MUSCLES

1. EAT AT A SIGHT CALORIE DEFICIT

あなたの摂取カロリーを減少させると、全体の体重と筋肉も減少するのに役立つ。 筋肉は代謝の良い組織なので、維持するために多くのカロリーを必要とします。

カロリーを減らすと、体は筋肉のサイズを維持できなくなり、萎縮（サイズが小さくなること）します。

自分が食べるべきカロリーを計算するには、このブログ記事の1日の摂取カロリーの計算方法を読んでください。

2.低炭水化物ダイエットをする

高脂肪、中程度から低タンパク質、低炭水化物を食べ、わずかなカロリー不足を維持すれば、体は炭水化物ではなく、脂肪とタンパク質（筋肉）をエネルギーとして使用するようになります。

この3つのステップを守れば、足の筋肉は減り始めます。

主に脂肪からエネルギーを得ることに集中し、タンパク質の摂取もやり過ぎないようにしましょう。 しかし、それはどのようなNOT to do.

WHAT NOT TO DO IF YOU WANT TO SLIM MUSCULAR THIGHS

1を知ることも重要である。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」………………………………………………………….痒いところに手が届く。

重いものを持ち上げたり、大腿四頭筋やハムストリングスに多くの負担をかける運動をしている限り、脚の筋肉は失われません。 有酸素運動をしていても、カロリー不足の食事をしていても、脚の筋肉はつき続けるし、維持できる。

軽量で高レップをしていても、筋肉は落ちない。 そのため、従来のスクワット、デッドリフト、バーピー、脚のウェイトマシンなど、脚を酷使するようなことは避けることをお勧めします。 また、クロスフィットやHIITルーチンなど、スクワットやバーピー、ランジを多用するワークアウトにも手を出さないことです。

2. このような場合は、「ディアボロス」と呼ばれます。 個人差があるので、自分に合った方法を行う必要があります。

以上、脚の筋肉を激減させたい女子に向けたアドバイスでした。

太もものサイズに満足していたり、あまり気にならないのであれば、ぜひ、好きなトレーニングを全部やってください。

私のブログでは、バルクアップしないHIITエクササイズをいくつか紹介していますよ。

しかし、あなたが内胚葉型である場合、非常に背が低い場合、または太ももに筋肉をつけることに非常に敏感である場合、これらの演習はまだあなたの好みのためにあまりにも多くの筋肉を構築する原因となる可能性があります。 だから、私は慎重にこれらを行うだろう。

彼らはあなたのために動作する場合は、それは素晴らしいことだ！

自分に合っていれば最高！そうでなければ、やらないことです。

有酸素運動は足を細くするには良いですが、スプリントをしている場合はそうではありません。

あなたの筋肉は、頻繁に実行される活動に必要なサイズに適応します。

だから、脚の筋肉を早く落とすために、有酸素運動は常に定常状態で行うようにする。 そしてまた、それは平らな表面上であることを確認してください（坂や階段走らない！）。

How To EXERCISE GET SLIM WITHOUT BULKING UP YOUR THIGHS

There are still many different types of exercise and resistance training workouts that you can do to tone up, without targeting your quadops and hamstrings and make them bigger.それは、大腿骨盤とハムストリングスを標的とし、それらを大きくすることなく、体を鍛えるために行うことができます運動の異なる種類の多くがある。

私のブログで紹介しているすべてのトレーニングは、体を大きくすることなく体を引き締めることができるように設計されているので、ぜひ試してみてください！

このブログは、私のブログの中で紹介されています。

• 下半身に関しては、ピラティススタイルの動きと、太ももを大きくするのではなく、お尻を引き締めることにフォーカスしたエクササイズがお気に入りです。
• 上半身は、水泳とボクシングが、体を大きくせずに体を引き締めるのに最適です（カロリーもたくさん消費します）。
  上半身のウェイトアップ、特に懸垂とオーバーヘッドプレスをすると、背中と肩が本当に広くなります。 しかし、それでもウェイトをやりたい人は、私のブログの記事を読んで、かさ上げせずに行う方法をご覧ください。
  ボクシングは肩幅が広くならずに肩と腕が鍛えられますね。 水泳もいいですが、ただ、やりすぎると背中が広くなってしまうかもしれません。

下のビデオでは、引き締まった体でありながら太くならないように工夫された、全身を使ったワークアウトを見ることができます。

そしてそれは間違いなくあなたの足をかさばることはありませんが、それはあなたの太ももをスリムにすることに焦点を当てています。

SUMMARY: HOW TO SLIM MUSCULAR LEGS FAST

だから要約すると、あなたが筋肉質の太ももを小さくしたい場合は、以下のようにします。

• 自分の体型を知ることで、自分に合ったエクササイズやダイエットを理解しましょう。
• 平らな場所で長距離走をしましょう。
• パワーウォーキングをしましょう – このタイプの低強度の有酸素運動は脂肪燃焼効果があり、足を細くするための最高のエクササイズです。
• 断食有酸素運動をしましょう – 筋肉を小さくし体脂肪率を早く減らすのに効果的です。
• 低炭水化物ダイエットに従って、あなたの体はより多くの脂肪とタンパク質（筋肉）.
• 特にあなたの大腿四頭筋をターゲットにした演習を避ける – 肺、バーピー、スクワット、等
• 彼らはすることになっていない場合でもあなたがバルクアップする演習を避けてください。 (一部の女性は、ヨガでバルクアップしたと言っています。)
• スプリントと階段走を避ける – 定常状態で、平らな表面で走ったり歩いたりすることを確認します。

BEST PROGRAM FOR LEAN & TONED LEGS (NO BULK)

長期のソリューションをお探しなら、引き締まった体（特に脚、これは多くの女性にとってトラブルの多い部分なので）を得る手助けに焦点を当てた「3 Steps to Lean Legs Program」を作成しました。

The 3 Steps to Lean Legs Programには、有酸素運動、8週間の完全な食事プラン、このブログ記事で紹介したレジスタンストレーニングのスタイルが含まれています。

また、私のプログラムのレジスタンストレーニングの部分には、ウォームアップからクールダウンまでフォローできるフルレングスのビデオがあります。

そしていつものように、何か質問があれば、遠慮なくお尋ねください

Love Rachael xx

Article written by Rachael Attard