When gym-goersは彼らの筋肉をaskedto、時間の90％は、古い試したとtestdouble上腕フレックスをぶった切るです。
袖bustinggunsのセットは、望ましいかもしれません。 しかし、いくつかのボディビルダーのために、上腕二頭筋は、両方の外観と機能性の面で、実際に彼らの最も弱い体の部分です。 上腕二頭筋の不足セットの1つの理由は、筋肉が常にevenlworked取得しないことがあります。
上腕二頭筋（bicepbrachii）は、2つの頭から構成されているため、bi-cepという名前になっています。 この筋肉には短頭と長頭があります。 長頭は外頭、短頭は内頭とも呼ばれます。 今日は、上腕二頭筋の外側のトレーニングに焦点を当てます!
上腕の外側に位置する上腕二頭筋の長頭は、筋肉に大きさと発達を与えるのに役立つものです。 このような場合、このような上腕二頭筋の外側のトレーニングのヒントは、あなたが軌道に乗るはずです。
1. 肘のポジショニングに焦点を当てる
あなたの腕を訓練するとき、あなたの二頭筋やあなたの三頭筋を動作しているかどうか、肘の位置はiseverythingです。 さて、上腕が体の後ろに位置する運動を行うとき、上腕二頭筋の外側の頭部は内側の頭部よりもずっと良いストレッチを得ることがわかります。
このため、より大きな力を生み出すことができ、運動の効率が上がる。 上腕が体の前に位置する運動、たとえばワイドグリップバーベルバイセップカールでは、長頭がたるみ、代わりに短頭が使われる。
しかし、グリップをクローズグリップに調整すると、肘が体の後ろ側にあることに気づくでしょう。 このとき、上腕二頭筋の外側がより効果的にターゲットになります。
2. このように、上腕二頭筋の両頭部を鍛えるには、握り方が重要なのです。
たとえば、EZバーで行うバイセップカールは、バーベルを使うのとはわけが違う。 EZバーを握り、手のひらがあるところを見下ろすようにイメージしてください。 EZバーcurlutilizeはalmostneutral位置であるお互いに直面している両方の手のひらでunderhandグリップ。 今、バーベルと同じことが、あなたはthatyourの手のひらが今、代わりに空気中に直面している表示されますを行います。
EZバーカールは、外側の上腕二頭筋にplacemoreストレスとあなたの手首の負担を取ります。 また、上腕二頭筋の長頭を鍛えるには、アスピネーテッドグリップ（手のひらを向かい合わせにする）が最適です！
さらに、上腕二頭筋の外側を鍛えるにはナローグリップ、内側を鍛えるにはワイドグリップがよいでしょう。
3.腕の位置を変える
上腕外側部を狙うなら、注意すべきは肘や握り方だけではありません。 そのため、このような「曖昧さ」があるのです。
傾斜seateddumbbellカールはuprightseatedダンベルカールやダンベルカールを立っているよりも筋肉のわずかに異なる部分を動作します理由です。 また、クローズグリップバーベルプリーチャーカールがクローズグリップバーベルカールやドラッグカールとは異なる動作をする理由でもあります。
繰り返しになりますが、すべては肘のポジショニングに帰結します。 を使用する場合は、あなたの肘があなたの胴体の後ろに位置behindされている角度であなたの腕を配置するforexercisesを探します。
4. ハンマーも忘れずに
上腕二頭筋を鍛えるために、行う運動の大半はカールのバリエーションになる。
ハンマーカールは上腕二頭筋の外側の頭の中にある筋繊維のactivatebulks。 あなたが中立的なグリップ（互いに直面している手のひら）で行われたexercise.Exerciseを実行すると、あなたの腕と肘が位置している場所で再び、justlookは外側上腕二頭筋をworkingのために素晴らしいことです。 これは、一部の人々はatricepsバーやスイスbar.4797>
5でバイセップスカールを実行する理由である。 ケーブルオーバーヘッド上腕二頭筋カール
In general、cableoverhead上腕二頭筋カールは、任意のベテランジム通のworkout.This運動に大きな加え、高滑車ケーブルクロスオーバー機で実行されますです。 それは古典的なダブルバイセップポーズを行うのmimicstheの動き。 しかし、我々は特に上腕二頭筋の長頭をターゲットにrelookingので、それは避けるべき運動である。
その理由は、外側の頭部が腕を胴体の方に動かす（内転）のに役立つからである。 ケーブルオーバーヘッドバイセップカールは、腕が体から離れるように持ち上げられるときに行われますが。 その結果、上腕二頭筋のアウターヘッドにかかる負荷が軽減される。
6. 正しいトレーニング
上腕二頭筋の外頭を鍛える場合、どのようにトレーニングするかで、筋肉の鍛え方が大きく変わります。
- Always look for a full range of motion for a deeper stretch.
- Focus on the part of the muscle you want to grow.
- Try to include both high volume and low volume training principles into your routine.The following tips to consider when an outer bicep workout: [1]上腕二頭筋の外側のトレーニングを計画するときに考慮すべきいくつかのヒントは次のとおりです：[1]常に、深いストレッチにフルレンジの動きを探してください[2]あなたが成長したい筋肉の部分。
- Aim for bicep training.
- Use weights that really test you.
7. Effective outer bicep exercises
Now we’re going toleave you with some of our favorite tried and tested outer bicep exercises foryou to try the next time you are at the gym.
- Hammercurls
- Lowcable curls.Hammercurlsを使用した上腕二頭筋のエクササイズをご紹介します。 外頭部に素晴らしいストレッチがかかるので
- EZbar curls
- Dragcurls
- Seatedincline dumbbell curls
- Narrowgrip barbell カール
- プリーチャーカール
外頭を意識した二頭筋トレーニング
ここでは外頭を意識した二頭筋トレーニングの例を2つ紹介します。
Seated incline dumbbell curls-3 sets of 8-10 reps
Drag curls-3 sets of 10-12 reps
OR
Narrow grip barbell curls-3 sets of 6-12 reps
Low cable curls-4 sets of 8-12 reps
