通常の有酸素運動プログラムの補助として、重量を持ち上げたり筋力トレーニングを行うことは、非常に大きな利益をもたらします。 ウェイトリフティングは、筋肉と持久力をつけ、代謝を高め、病気の予防に役立ち、さらに気分も良くしてくれます。
しかし、どのようなウェイトリフティングを行うべきかについては多くの意見があり、何が正しいのかを知るのは難しいかもしれません。 24Lifeが調査しましたので、ご紹介します。
重いのと軽いのとどっちがいい？
カナダの自然科学・工学研究評議会の資金提供を受けた最近の研究では、1年間ウエイトトレーニングを行った男性49人に焦点が当てられました。 無作為に2つのグループに分け、一方のグループは重い重量(1回の最大反復運動の75～90%以内)を持ち上げ、もう一方のグループは軽い重量(1回の最大反復運動の30～50%以内)を持ち上げました。 各グループは、持ち上げた重量に関係なく、筋肉を使い果たすことを課されました。
重いものを持ち上げた人は、そうするために必要な回数が少なく、軽いものを持ち上げた人は、より多くの回数が必要でした。 (その研究結果については、24Lifeで詳しく説明しています。)
研究の終わりには、すべての参加者が筋力とサイズを獲得しており、実際、彼らの獲得量はほぼ同じでした。
Institute of MotionのサイエンスオフィサーであるPete McCall氏は、「疲労が得られないと、すべての繊維が活性化されず、関与しないことになる」と述べています。 だから、ウェイト対レップの選択は、本当に好みによる。
あなたが軽いウェイトと高いレップを好むなら…
あなたの体に何が起こるか。
High reps build muscle endurance, which supports muscles while working under stress.高いレップはあなたの心拍数を増加し、カロリーと脂肪を燃やすのに役立つカーディオ効果を生成します。 このタイプのウェイトトレーニングは、持久力トレーニングを補完することができます – あなたがトライアスロンやマラソンのために訓練している場合、例えば言う。
ボーナスとして、軽量の高レップは、ニューヨークタイムズによるウェルによると、カロリー燃焼を最大化する「総仕事の大きい量、」作成し、
McCall 追加します高い担当者が筋肉にグリコーゲンストアが枯渇し、筋肉の代謝要求作成。 高レップトレーニングの結果は、体がより多くのグリコーゲンを格納し始めるかもしれない、結果を得るために筋肉のsize.
動きを増加させることです。 マッコールは、これらの軽負荷をお勧めします。 高
- Seated Cable Rows
- Lateral Dumbbell Raises
- Biceps Curls
- Triceps Extensions
- Seated Cable Rows
- Lateral Dumbbell Raises
- Triceps Extensions
- Biceps Curls レッグプレス
- ケトルベルスイング
- チェストフライ（またはペックデックマシン）
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重いウェイトと低いレップを好む場合 …
あなたの体に起こること。 低レップで重い重量は、筋線維を破壊し、体はこれらの繊維を修復することによって筋肉を構築し、筋肉量を増加させます。 筋肉量の増加は、代謝を上昇させ、あなたの体がワークアウトの後に長い間カロリーを消費し続けるのを助けます。
ヘビーリフティングはまた、骨密度を強化し、あなたが年を取るにつれて骨折や骨折のリスクを減らすことができます。 重いものを持ち上げると、精神力も試されます。
重いものを持ち上げると、脳由来神経栄養因子、新しい脳細胞の生産に関連する神経伝達物質の生産が増え、認知機能が向上します。
結果を得るための動き。 マッコールは、これらのヘビーロードを推奨しています。 低い
- チェストプレスマシン
- シーテッドローマシン（前面パッド付き）
- ダンベルシュラッグ
- シーテッドマシンショルダー（前面パッド付き）
- チェストプレスマシン（前面パッド付き） –
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- ファーマーズキャリー（ダンベル2個）
- スーツケースキャリー（ダンベル1個）
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好みに関わらず分散を追求すべき理由とは …
バリエーションは最適なフィットネスを実現するための鍵です。 自分の目標や好みに応じて、軽いリフトや重いリフトを選択することができますが、たまにはリフティングのルーチンとフィットネス全般のレジメンを切り替えると、最大の成果を得ることができます。
ウェイトルームで軽いウェイトから重いウェイトに切り替えたり、コアと筋力トレーニングに焦点を当てたフィットネスクラスをチェックアウトしたりします。 ヨギーは、筋肉を彫刻するための全身運動としてダンベルを使用して、ウェイトトレーニングをヨガの練習に組み込むことさえあります。
ワークアウトを変える（そして、屋外活動やスポーツを加える）ことは、あなたの体力を最大化するかもしれませんが、あなたのやる気と挑戦を維持することにもなります。
そこで、重いバーベルと軽いフリーウェイトを手に取り、低い反復回数と高い反復回数で持ち上げてみましょう。 重いか軽いかという重量に関する大きな議論の答えは、単純に「両方やる」ということだ。
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