ここで知っておくべきことは…
- 4週間集中的にケトルベルを振ることで自分の根性を試し、体組成を改善することに挑戦すること。
- このチャレンジの後にテストされたすべてのリフターは、除脂肪体重とコンディショニングを増やしました。
- 4週間後、あなたは20のワークアウトに分散して10,000回のケトルベルスイングを行いました。 このような場合、「己の信念を貫く」ということが大切です。 スクワットではありません。 ヒップヒンジとヒップスナップだ。
Make Progress or You’ll Regress
挑戦しなければ、人間の体は軟弱になってしまう。 自分の限界に挑戦し、目標を達成し、自己記録を更新することで、私たちは成長することができます。 その結果、パフォーマンスが向上し、見た目もよくなり、生きていることを実感できるのです。 維持期はないのです。 トレーニングにおける節制は、簡単に停滞に変わる。 そして、節制はお姉さんのためのものだ。
10,000 Swing Kettlebell Workoutは、まさにそのような挑戦です。
Battle-Tested Results
私は、教科書や研究書を読んでトレーニングプログラムを書いているわけではありません。
このプログラムを作成し、改良するために、私と他の18人のコーチとアスリートは、毎週数日集まってテストを行いました。
プログラムの概要
4、5週間で、あなたは1万回の正しいケトルベルのスイングを行っていきます。 これらは20のトレーニングに分割されます。
スイングのセットの間に、低ボリュームで基本的な筋力エクササイズを実行します。 あなたは、週に4-5日トレーニングします。 2日オン、1日オフを繰り返してトレーニングします。 男性は24kgのケトルベル（53ポンド）を使用します。 女性は16kg（35ポンド）を使用します。
これは独立したプログラムです。 同じ日に2つ目のワークアウトができると感じるなら、それは「アンダーベリング」である。十分に重くしていないか、最大限の努力でトレーニングしていないかのどちらかだ。
The Swings: クラスター、セット、およびレップス
ワークアウトごとに合計500レップに到達するために、起伏のあるレップスキームを使用します：
- Set 1: 10 reps
- Set 2: 15 reps
- Set 3: 25 reps
- Set 4: 50 reps
これで100レップと1クラスタを完了したことになります。 このクラスターをあと4回繰り返し、合計500回のスイングを行います。 セットとセットの間に、経験豊富なリフターは、ボリュームの少ないストレングス運動を加える。
The Strength Movements
Swingsのセットの間には、ボリュームの少ないストレングス運動を使用すること。 最適な運動は次のとおりである：
- 1. プレス（バーベルオーバーヘッドプレスまたはワンアームプレス）
- 2. ディップ
- 3. ゴブレットスクワット
- 4. チンアップ
その他の許容範囲：フロントスクワット、ピストルスクワット、ハンドスタンドプッシュアップ、ワイドグリップロードプルアップ、マッスルアップなどです。 ほとんどの動作で1-2-3のレップスキームを使用します。 以下は、プレスを使った例です。
- 10 Swings
- Press 1 rep
- 15 Swings
- Press 2 reps
- 25 Swings
- Press 3 reps
- 50 Swings
- Rest 30 – 60 seconds
- For the 1-2-3 lifts, 5レップの最大重量を使用します。
- ディップは、より多くのレップが必要です。
- プログラムを週5日行うことにした場合、そのうちの1日はスイングだけを行うことになる。 ラウンド間のストレングスワークは省く。
- プレス、ディップ、ゴブレットスクワット、チンアップの間で回転し、すべてのワークアウトで異なる強度の動きを使用することができます。 私はまた、チンニングとプレスの2日間を使用して好きです。
- Remember, choose only one strength movement per workout.
Rest Periods
After each round of 10, 15, and 25 reps, rest 30-60 seconds. 最初のクラスターは簡単で、それを介してジャムすることができます。 この50セット後の休息時間には、”修正 “を行う。 股関節の屈筋など、必要な部分をストレッチします。
Progression
Time your workouts.comでは、お好みのモビリティムーブメントを行うことができます。 毎週、あなたはより速くなるはずです。 20回目のトレーニングのタイムは、1回目のトレーニングのタイムを凌ぐはずです。 ストレングス・リフティングでは、最初のワークアウトでチャレンジングな重量を使い、最後のワークアウトでは簡単な重量を使うことが目標です。
ほとんどのリフターにとって、このプログラムはどのようなものでしょう。
サンプル・プログラム
1日目
- スイング10回
- プレス1レップ
- Press 2 reps
- 25 Swings
- Press 3 reps
- 50 Swings
- Rest 3060秒 を4回繰り返します。
- 10 Swings
- Dip 2 reps
- 15 Swings
- Dip 3 reps
- 25 Swings
- Dip 5 reps
- 50 Swings
- 10 Swings
- Goblet Squat 1 rep
- 15 Swings
- Goblet Squat 2 rep
- 25 Swings
- Goblet Squat 3 rep
- 50 Swings
- 30～60秒休み、さらに4回繰り返し練習します。
- 10 Swings
- Chin-up 1 rep
- 15 Swings
- Chin-up 2 rep
- 25 Swings
- Chin-up 3 rep
- 50 Swings
- サンプル・プログラム サンプル・プログラム スイング1回15 Swings
トレーニング終了時には、スイング500回とプレス30回を完了します。
Day 2
30-60 seconds Rest; also 4 times repeat.
ワークアウト終了時には、スイング500回とディップ50回を完了します。 ディップスでは、他の種目のように1-2-3ではなく、2-3-5のレップスキームを使用することを忘れないように。
3日目。 オフ
4日目
ワークアウト終了時には、スイング500回とゴブレットスクワット30回を完了します。
Day 5
レスト30-60秒、さらに4回繰り返す。
トレーニング終了時には、スイング500回とチンニング30回を完了します。
6日目：オフ
7日目：オフまたは再びサイクルを開始
週5日プログラムを使用したいのでサイクルを再び開始した場合、週に1回のワークアウトでスイングのみを行うことを忘れないでください。 基本的には立ち幅跳びのときの姿勢。 股関節を最大限に曲げ、膝を最小限に曲げるようにします。 6093>
「シルバーバック・ゴリラ」の姿勢で開始する。 ケトルベルを少し後ろにスライドさせ、ジッパーで勢いよくベルを「ハイク」させる。 深くヒンジし、前腕は太ももを滑らせるようにする。 その後、垂直プランクの姿勢にスナップアップする。
正しいスイングにスタートもゴールもない。 垂直プランクは、「ベル」を掴んでジッパーに投げ返す瞬間である。 ヒンジが反発を引き起こし、私たちはプランクに戻るポップ：
次のことを確認してください：大臀筋を握り、肩に接続されたラット、体の前に直接腕をスナップします。 ケトルベルはあまり高く浮かせてはいけない – それをつかむと、あなたのファスナーにそれを投げ返します。 ケトルベルは頭上に持ってきてはならない。
スイングは攻撃的、爆発的であり、高いテンポで攻撃されるべきである。 今の世の中では珍しいことです。
あなたは今、4、5週間前よりも非常に調子がよくなっています。 あなたのトレーニングは離陸する態勢にあるはずです。 ジム・ウェンダーの5/3/1などの基本的なストレングス・テンプレートで、これらの新しい発見された能力を働かせることをお勧めします」