There は、大きな上腕三頭筋を構築するあなたの努力で取ることができる 2 つのアプローチです。 まず、より多くの強度とボリュームが常にあなたの遅れている体の部分のための答えであると思われる思考の「私はより多くを行う必要があり、ハードに訓練する」学校があります。
もう1つの考え方は、もう少し頭脳的なものです。 それはあなたが問題（小さな上腕三頭筋）を分解し、異なる視点からそれを攻撃することが必要です – 最大サイズと継続的な成長のために一緒にだけでなく、3つの頭のそれぞれを構築する。 まず、上腕三頭筋を外側、内側、長さの3つの頭部に分けて解剖していきます。
私たちは、他の2つの上腕三頭筋の頭とは異なり、肩関節の上に付着している上腕三頭筋長頭部に主に焦点を当てるつもりです。 長頭は腕を頭上に上げたときだけ伸びるので、これは重要なことです。 筋肉が強い収縮を起こすには、まず十分に伸ばされる必要があります。 あなたの腕が頭上にあるとき、それはあなたが本当に長頭をターゲットにしているときです。
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Train Your Triceps Twice Per Week
これは、特に上腕三頭筋などの小さな筋肉群で開始するには良い場所です。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合があります。 この筋肉群はかなり速く回復するので、トレーニングの間に2〜3日必要です。
つまり、月曜日に胸、火曜日に肩、水曜日に上腕三頭筋のトレーニングは、2〜3日の残りのように修飾されていない、多関節プレス（胸と肩の両方）は、すべての肘の伸展を伴うため、あなたの三頭筋がバックツーバック日に働いていることを意味します。 このことを念頭に置いて、スプリットを設定しましょう。
三頭筋を週2回トレーニングするということは、腕をトレーニングする前日や翌日に肩や胸はやらないということでもあるんですね。 ロケット科学者でなくても、スプリットを設定することはできますが、ある種の限界を意識する必要があります。
もう1つのポインタ。 上腕三頭筋を週に2回トレーニングする場合、筋繊維が異なる方法で刺激されるように、完全に異なるトレーニングにする。 あなたはそれらのルーチンの一つは、基本的な全体的な上腕三頭筋の質量を構築するルーチンを作り、他のはちょうどoverhead movements.
常にデルトまたは胸
後三頭筋に付着しないでください> 疑いは良い肩や胸のトレーニング後にあなたの三日月の疲労方法を知っているので、肉付け上腕筋を構築するには一つの解決は単に小さい筋肉群を鍛えることですが大きな押し日トレーニングのいずれかの直後です。 これは多くのボディビルダーが従う素晴らしいアイデアですが、あなたはあなたの第二のワークアウトとして腕だけの日を考慮することができます、いわば、それらを仕上げる。 このような場合、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような場合は、そのような方法はそのような場合である。 まず、上腕三頭筋のような小さな筋肉グループであっても、単関節のものよりも多関節の動きをワークアウトの早い段階で行うことです。
長頭部を直接ターゲットにした上腕三頭筋のオーバーヘッド多関節エクササイズはありませんが、腕が胴体に垂直になる良いものが少なくとも1つあります：クローズグリップベンチプレス、少し手を加えています。 スミスマシンの少し傾いたベンチで行います。 このように、長頭は完全にストレッチされていませんが、フラットベンチを使用した場合よりも少し多くのストレッチを取得し、角度自体が斬新であり、わずかに異なる方法で筋肉にヒットします。 そのため、このような弊順で恷も? あなたが8 repsを行うことができれば、より多くのweight.Ifを追加します。
ワークアウトの過程で筋グリコーゲンの貯蔵量が枯渇し、疲労が蓄積すると、エネルギーレベルが低下し始めるので、トレーニング セッションの早い段階でオーバーヘッド動作を行う必要があります。
Choose a Second Long-Head Movement
オーバーヘッド動作を1回行ったからといって、長頭線維が残りのトレーニングのために休暇になるわけではありません。 しかし、わずかに異なる角度と異なる相対的な強度を使用する動きを選ぶようにしてください。
最初の長頭動作として8～10セットの座位オーバーヘッドEZバーエクステンションを行った場合、10～12レップで失敗する重量でワンアーム オーバーヘッド エクステンションまたはベントオーバー ロープ オーバーヘッド エクステンション（上部に滑車が配置されています）を行ってください。
少し異なる角度から、少し異なる相対的な強度でこの第二の動きを追加すると、より良い全体的なgains.
長頭運動
あなたの腕を頭上にあるすべての上腕三頭筋運動はここでフェアゲームですが、それはあなたが動きを完了するとあなたの腕をしっかりと保つ場合は、あなたの三頭筋の費用のために多くの利益を得ることに注意すべきです。 オーバーヘッド ダンベル拡張 (両方の腕を使用して 1 つのダンベル) を検討します。 それは彼らの肘を広げることなく、この動きを行うには、大きな男のために特に厳しいです-方法アウト。 EZバーを使って少し広めに握ることで、肘をしっかりと固定しやすくなるかもしれない。
EZ-Bar Overhead Extensions
ダンベル（シングルアームでは半分以下しか使えないので両ダンベルが良い）、EZバー、あるいは下のケーブルにつけたロープでオーバーヘッド運動ができる。 また、ケーブルを上部に移動し、ケーブルと反対側を向いて前かがみになり、ロープエクステンションを行うこともできます。 また、オーバーヘッド・エクステンションができるマシンもあります。
そして、ベンチを少し傾けて、クローズグリップ・ベンチプレスも忘れずに行いましょう。 この特定のバリエーションと同様に、あなたのオーバーヘッド上腕三頭筋の運動アーセナルに多様性を追加するためにわずかな変更を導入する他の方法を探してください。
故障で停止しないでください
あなたがサイズを追加しようとしているとき、重要な要素は、筋故障（あなたが良いフォームでこれ以上の反復ができない点）にあなたの作業セットを取ることである。 (8-12レップの間に失敗を打つことができる重量を選択した場合、あなたは自分のものを知っているが、それは別の記事です。) 各エクササイズの1-2セットを取って失敗を過ぎて筋肉がさらにハードに動作する必要があります – 多くのリフターは、翌日の筋肉soreness.
のための最高の強度ブースターが何であるか？ ここではいくつか紹介します：
- フォースドレップス。 を弖紗することができます。 片腕でオーバーヘッドの動きをする場合は、恥ずかしがらずに空いている手を使ってセルフスポットをするのもよいでしょう。 筋の失敗でセットを終了する代わりに、すぐに約25％の重量を減らし、すぐにセットを再開し、筋の失敗の第二ポイントに向かって動作します。 ドロップセットは、ピンを抜き差しするだけで簡単に重量を変更できるため、特にケーブル運動で有効である。
- Peak-Contraction Training：完全に伸展したらすぐに重量を落とすのではなく、意識的に上腕三頭筋を保持し、フルカウントで絞ってから重量を落とします。 しかし、これは各セットの効力を高めるための素晴らしい方法です。