My lifting career started as that of many other teenagers looking to build muscle: その部屋で一番大きな男を見つけて、彼がやっていたことをする-それは通常、バーにできるだけ多くの重量を載せて、必要な手段で反復を完了することを意味します。 サイズだけでなく、筋力もアップしました。 当然、私は自分のサイズもそれに比例して大きくなると思い、大きな重量を持ち上げ続けました。 しかし、そうはならなかった。 筋力はついても、筋肉が増えることはないのです。 どうしたことでしょう？ サイズと筋力は直結しているはずなのに。 少なくとも、それは「専門家」が言っていたことです。
その頃、私は大学で運動科学を学び始めました。 すぐに、トレーニングの生理学と、抵抗運動に対する身体の反応について学びました。
身体が筋肉を作る方法の化学的プロセスと、タンパク質合成の細かい点を学んだとき、私は光を見ました。 筋肉が本当に必要なものなのか、やっとわかったのです。 この8週間のトレーニングプログラムには、これらの知識がすべて盛り込まれており、筋肉を増やすためのわかりやすいプランになっています。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われているのです。 その解決策は？ ボリュームを増加させる。 しかし、これはより多くの回復を必要とします。 それがなければ、長い間、あなたはうんざりしてしまいます。 このような場合、あなたは、あなたが燃え尽きてしまうので、高速ではないに沿って物事を動かし続けることができるようにする必要がありますセット間の休息。 重量は無理のない範囲で選びましょう。 1つの部位につき、より多くの回数とセットをこなすことになるので、普段使っているものよりも少し軽い負荷で始める必要があります。 1つの部位につき、最低でも3つのエクササイズを行い、可能であればそれ以上の負荷をかけるようにしましょう。 スタンスやグリップを変えながら行うので、1つの部位につき、4つのエクササイズを行うとより効果的です。 どのセットも10レップス以下にはせず、12レップを目標にしましょう。 筋肉を疲れさせ、成長させるためには、ある程度の負荷が必要です。 このような場合、あなたは、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたのために、そのようなあなたは、そのようなあなたは、そのようなあなたがそのようなあなたのために、そのようなあなたがそのためにそのためにそのためにそのためにそのためにそのために」。 そうです、サイズと強度は関連していますが、それぞれを最大化するためのトレーニング方法は大きく異なっています。 強さは、長い休息時間と重い重量についてです。 サイズは、短い休息時間と適度な重量が重要です。 とはいえ、このプログラムでは、サイズとストレングスの両方を、異なるフェーズで鍛えます。 このプログラムはピリオダイズド方式で、4週間から8週間ごとに、適切な回復を確保するためのパターンに変更されます。 このプログラムは、3週間のボリュームアップ、次の2週間のストレングス、そしてさらに3週間のボリュームアップで仕上げるように設計されています。 筋力強化の段階では、運動量を減らし、1エクササイズあたり10～20ポンド程度重量を増やし、セット間の休息時間を増やします。 最終的には、サイズと強度が著しく向上します。
Workout Tips
- 全可動域を使用する。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味し、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 あなたは5秒のためにそこにハングアップする必要はありませんが、それはstart.position.
- に戻る前にワンツーカウントを与える、筋肉に負荷をシフトする異なる手と足の位置で実験しています。 同じグリップに馴れず、筋肉に適応させる。
- 筋肉に負荷をかけ続ける。 筋肉が直面している全体の戦いを戦うことを確認するために、スイング、バウンス、またはリフトの長さを短く変更することは避けてください。 を?めて、?めて、?めて、?めて、? このような場合、あなたは、あなたがあなたのためにそれを行うことができます。
1～3週目
1日目。 バック/トラップ/リア/デル/カーブ
| エクササイズ | セット | レップ | レスト（秒） |
| Barbell Reverse- バーベル・リバースグリップベントオーバーロー | 4 | 12 | 90 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 10 | 90 |
| Reverse- （リバースグリッププルダウンまたはチンナップ | 4 | 10 | 120 |
| T-…バーロー | 3 | 12 | 120 |
| バーベルシュラッグ | 4 | 12 | 90 |
| 4 | 12 | 90 | |
| リアローデルトフライ（マシン） | 4 | 12 | 90 |
| スタンディングカーフレイズ（トゥイン） | 3 | 12 | 90 |
| スタング（立位 カーフレイズ（つま先出し） | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 12 | 90 |
二日目。 チェスト/デルト/ハムストリングス
| エクササイズ | セット | レップス | レスト* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 4 | 12 | 90 |
| Cable Pec（ケーブルペック フライ（ハイ→ロー） | 4 | 12 | 90 |
| DB ベンチプレス | 3 | 12 | 120 |
| バーベル・インクラインプレス | 4 | 10 | 120 |
| DB ショルダープレス | 4 | 10 | 90 |
| Cable Lateral（ケーブル ラテラル レイズ | 4 | 12 | 90 |
| DB インクライン・シート・フロント・レイズ | 3 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4 | 12 | 90 |
Day 3: Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* | |
| ステップアップ | 3 | 120 | ||
| レッグプレス*** | 4 | 12 | 120 | |
| ハックスクワット*** | 4 | 12 | 90 | |
| Leg Extension | 4 | 12 | 90 | |
| Weighted Dip | 3 | 12 | 3 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 10 | 120 | |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 12 | 90 | |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 | |
| One-ne-neアームDBプリーチャーカール | 3 | 12 | 90 | |
| ケーブルカール | 4 | 12 | 90 |
4日目…………………………..: Rest/Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Rest/Abs
1週間～ 継続的に行う。3, 4-5, 6-8
Decline Weighted Situp
Sets 4
Reps 12
Rest* 90
Rotational ライイングクランチ
Sets 4
Reps 12
Rest* 90
*秒単位
5日目 背中/胸/ハムストリングス/ふくらはぎ
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* |
| Wide-> | 4 | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse- （逆方向バーベル） | 3 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 12 | 120 |
| DB ベンチプレス | 4 | 10 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 12 | 90 |
| Seated Leg（座位脚部 カール | 4 | 12 | 90 |
| デッドリフト | 4 | 10 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 3 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3 | 12 | 90 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 12 | 90 |
Day 6: Arms/Delts/Quads
| Exercise | Sets | Reps | Rest |
| DB Skull Crusher | 3 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 12 | 90 |
| DB One-> | 3 | 12 | 90 |
| ワンツーアームケーブルカール | 3 | 10 | 120 |
| DB プリチャーカール（シングルアーム） | 3 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 12 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 12 | 90 |
| DB ラテラルレイズ | 3 | 12 | 90 |
| DB ステップアップ | 3 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 10 | 120 |
7日目……………………………: Rest/Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 |
4-weeks/Weeks/Week 45
1日目。 背中/腰/背中/お尻/ふくらはぎ
| エクササイズ | セット | 反復 | 休憩 | |||
| Barbell Reverse- | Barbell Reverse- | |||||
| Reverse- | Reverse- | Reps- | Repsグリップベントオーバーロー | 4 | 6 | 120 |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3 | 8 | 120 | |||
| Reverse- （リバースグリッププルダウンまたはチンナップ | 4 | 8 | 120 | |||
| T-…バーロー | 3 | 10 | 120 | |||
| バーベルシュラッグ | 4 | 8 | 120 | |||
| 3 | 10 | 90 | ||||
| Rear-Japanデルトフライ（マシン） | 3 | 10 | 90 | |||
| スタンディングカーフレイズ（トゥイン） | 3 | 8 | 120 | |||
| スタニング（Standing) カーフレイズ（つま先出し） | 3 | 8 | 120 | |||
| Seated Calf (Toes Straight) | 4 | 10 | 120 |
二日目です。 チェスト/デルト/ハムストリングス
| エクササイズ | セット | レップス | レスト* |
| Cable Pec Flye (Low to High) | 3 | 8 | 120 |
| Cable Pec（ケーブルペック）7574 フライ（ハイ→ロー） | 3 | 8 | 120 |
| DB ベンチプレス | 4 | 6 | 150 |
| バーベル・インクラインプレス | 4 | 10 | 120 |
| DB ショルダープレス | 4 | 10 | 120 |
| Cable Lateral（ケーブル・ラテラル レイズ | 3 | 8 | 120 |
| DB インクライン・シート・フロント・レイズ | 3 | 10 | 90 |
| Seated Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
| Standing Single Leg Curl | 3 | 8 | 120 |
Day 3: Glutes/Quads/Trips/Biceps
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| ステップアップ | 2 | 10 | 120 |
| レッグプレス*** | 4 | 6 | 150 |
| Hack Squat** | 4 | 8 | 90 |
| Leg Extension | 4 | 8 | 90 |
| Weighted Dip | 3 | 10 | 120 |
| Skull Crusher | 4 | 8 | 120 |
| Rope Triceps Pushdown | 4 | 10 | 90 |
| Barbell Curl** | 4 | 10 | 120 |
| One-Japan | 3 | 10 | 90 |
| ケーブルカール | 4 | 8 | 90 |
Day 4: Rest/Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Day 5: 背中/胸/ハムストリングス/ふくらはぎ
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* |
| ワイド | 3 | 8 | 150 |
| One-Arm DB Row | 3 | 10 | 120 |
| Barbell Reverse- | 3 | 8 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3 | 6 | 150 |
| DB Decline Bench Press | 3 | 10 | 120 |
| DB ベンチプレス | 4 | 8 | 120 |
| Machine Pec Flye | 4 | 10 | 90 |
| Seated Leg（座位脚部 カール | 3 | 8 | 90 |
| デッドリフト | 3 | 8 | 150 |
| Seated Calf Raise (Toes In) | 2 | 8 | 120 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 2 | 8 | 120 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3 | 10 | 120 |
Day 6: Arms/Delts/Quads
| エクササイズ | セット | レップ | レスト |
| DB Skull Crusher | 3 | 6 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3 | 10 | 120 |
| DB One-Japanアーム・オーバーヘッド・エクステンション | 3 | 8 | 90 |
| One-Japanアームケーブルカール | 3 | 8 | 120 |
| DB プリチャーカール（シングルアーム） | 3 | 10 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3 | 10 | 90 |
| DB Shoulder Press | 3 | 8 | 90 |
| DB ラテラルレイズ | 3 | 8 | 90 |
| DB ステップアップ | 3 | 8 | 150 |
| Leg Press** | 4 | 6 | 150 |
| DB Stationary Lunge | 4 | 8 | 150 |
7日目.Day.1: レスト/腹筋
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* |
| デクラインウェイトシットアップ | 12 | 90 | |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 |
第6週～第 1週目8
1日目。 背中/腰/背中/お尻/ふくらはぎ
| エクササイズ | セット | 反復 | 休憩 | ||
| Barbell Reverse- | Barbell Reverse- | Reps | Reset | Reps | Reset |
| 4-5 | 12 | 90 | |||
| Wide-Grip Lat Pulldown | 3-」とあるように、「グリップベンドオーバーロー」は、「グリップベンドオーバーロー」と「グリップベンドオーバーロー」を組み合わせたものです。4 | 10 | 90 | ||
| Reverse-Grip Pulldown or Chinup | 4-5 | 10 | 120 | ||
| T-を使用する。バーロー | 3-4 | 12 | 120 | ||
| Barbell Shrug | 4-…5 | 12 | 90 | ||
| Barbell Wide-Grip Upright Row | 4-5 | 12 | 90 | Lear-…デルトフライ（マシン） | 4-5 | 12 | 90 |
| スタンディングカーフレイズ（トゥイン） | 3-…4 | 12 | 90 | ||
| Staning Calf Raise (Toes Out) | 3-.4 | 12 | 90 | ||
| Seated Calf (Toes Straight) | 4-5 | 12 | 90 |
*in seconds
Day 2: チェスト/デルト/ハムストリングス
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* |
| ケーブルペックフライ（ローからハイ） | 4-> | 12 | 90 |
| Cable Pec Flye (High to Low) | 4-…5 | 12 | 90 |
| DB ベンチプレス | 3-4 | 12 | 120 |
| バーベル・インクラインプレス | 4ー5 | 10 | 120 |
| DB ショルダープレス | 4-に変更しました。5 | 10 | 90 |
| Cable Lateral Raise | 4-5 | 12 | 90 |
| DB Incline Seated Front Raise | 3-に変更。4 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-5 | 12 | 90 |
| Standing Single Leg Curl | 4-…5 | 12 | 90 |
※秒単位
3日目。 Glutes/Quads/Triceps/Biceps
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* | |||||||
| ステップ | レップ | Reps> | Step- | Reps> | Reps> | Reps> | Reps> | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press*** | 4-…5 | 12 | 120 | |||||||
| Hack Squat*** | 4-です。5 | 12 | 90 | |||||||
| Leg Extension | 4-5 | 12 | 90 | |||||||
| ウェイト・ディップ | 3-4 | 12 | 120 | |||||||
| Skull Crusher | 4ー5 | 10 | 120 | |||||||
| Rope Triceps Pushdown | 4-5 | 12 | 90 | |||||||
| Barbell Curl** | 4-に変更。5 | 10 | 120 | |||||||
| One-Arm DB Preacher Curl | 3-4 | 12 | 90 | |||||||
| Cable Curl | 4-に変更。5 | 12 | 90 |
※秒単位
※セットごとにワイドグリップとクローズグリップを交互に使用します。
*** 各セットで、足のスタンスをワイドとナローの間で交互にします。
4日目。 Rest/Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
Day 5: 背中/胸/ハムストリングス/ふくらはぎ
| エクササイズ | セット | レップ | レスト* |
| Wide-Grip Lat Pulldown | 4-> | 12 | 120 |
| One-Arm DB Row | 4-5 | 12 | 90 |
| Barbell Reverse-> | 3-4 | 10 | 120 |
| Seated Cable Wide Row | 3-」と表示されています。4 | 12 | 90 |
| DB Decline Bench Press | 3-4 | 12 | 120 |
| DBベンチプレス | 4- の3つの方法があります。5 | 10 | 120 |
| マシンペックフライ | 4-5 | 12 | 90 |
| Seated Leg Curl | 4-になります。5 | 12 | 90 |
| デッドリフト | 4-5 | 10 | 120 |
| シートカーフレイズ（トゥ・イン） | 3- (Toes In)4 | 12 | 90 |
| Seated Calf Raise (Toes Out) | 3-…4 | 12 | 90 |
| Standing Calf (Toes Straight) | 3-4 | 12 | 90 |
*In seconds
6Days: Arms/Delts/Quads
| エクササイズ | セット | レップ | レスト |
| DB Skull Crusher | 3-」。4 | 10 | 120 |
| Triceps Pushdown | 3-です。4 | 12 | 90 |
| DB One-Arm Overhead Extension | 3-4 | 12 | 90 | 3-4 | 10 | 120 |
| DB プリチャーカール（シングルアーム） | 3-」と表示されます。4 | 12 | 90 |
| DB Seated Alternating Curl | 3-」。4 | 12 | 90 |
| DB ショルダープレス | 3-4 | 12 | 90 |
| DB ラテラルレイズ | 3- の3つの要素で構成されています。4 | 12 | 90 | DB ステップアップ | 3-4 | 10 | 120 |
| Leg Press** | 4-」となります。5 | 10 | 120 |
| DB Stationary Lunge | 4-5 | 10 |
*In seconds
Day 7: Rest/Abs
| Exercise | Sets | Reps | Rest* |
| Decline Weighted Situp | 4 | 12 | 90 |
| Rotational Lying Crunch | 4 | 12 | 90 |
| Hanging Leg Raise | 4 | 12 | 90 |
のように。