「減量は80%の食事と20%の運動」
「腹筋はキッチンで作る」
「悪い食事は鍛えられない」
これら3つが、身体構成に対する栄養の不釣り合いの影響についてよく言われていて、事実として受け入れる人も多くいるようです。
80%ルールを守るために、ルーチンにどんな変更を加えますか？
腹筋を作るレシピは何ですか？
そもそも食事が良いとか悪いとかいうのは何なのでしょうか？ .
確かに、これらの各記述を文字通りに受け取ると、ちょっと不誠実な感じもしますね。 彼らがやろうとしているのは、結果を出すための栄養の重要性を強調し、多くの人が運動量に対して食事を摂りすぎているという事実を伝えることです。
エネルギーバランス仮説では、体脂肪を減らすにはエネルギー不足を作り出す必要があり、それによってエネルギー消費がエネルギー摂取量を上回るとされていることを知っています。 この赤字を促進するためには、食事と運動のどちらがより重要かということではなく、単にどちらも規模のどちらかの側で役割を果たすのです。
運動によってエネルギー消費を増やすと、エネルギー摂取量が同じであればエネルギー不足になり、同じ消費を維持しながら食事によってエネルギー摂取量を減らすと、エネルギー不足になります。
栄養が体質改善戦略の最初の焦点でなければならないと言うことは、家の保証金を節約する唯一の方法は、支出を減らすことだと誰かに言うようなものです。 しかし、労働時間を増やしたり、副業をしたりすることで収入を増やせば、支出を減らすだけよりもさらに早く貯蓄目標を達成できるかもしれません。 両方を同時に行うことができれば、さらに早く達成できるだろう！
ある戦略が大多数にとってうまく機能するからといって、それが集団全体のルールであるとは限りません。 そのため、個人に対してさまざまな身体組成の戦略を提示することが重要であり、1つのアプローチを全員に押し付けようとするのではなく、その人に合ったものを見つけ出すことができます」
我々が本当に答えたい質問は、摂取エネルギーを減らす、エネルギー消費を増やす、または両方の組み合わせが、個人にとってエネルギー不足を作り出す最善の方法となるかです。 そのため、この質問には答えられないと思いますが、現実には、他のどんなバリエーションよりも良い結果を約束するトレーニングと栄養の魔法の分割は存在しないのです。 しかし、80％の食事20％のトレーニングといった比率の考え方が全く役に立たないというわけではありません。
80対20の比率は、減量の結果が出るところと考えるのではなく、運動と栄養による目標エネルギー不足の割合と考えることができます。 この比率を使用して、最高のアドヒアランスを促進するさまざまな戦略を定量化できます。
たとえば、1 日 2500 kcal を食べている人が、1 日 500 kcal の 20%のエネルギー不足を誘発したいとします。
運動を始めると、気分がよく、食事量の変更に挑戦する自信を持てることがわかります。 トレーニング90％、食事10％でスタートすると、運動で450kcal/日、食事で-50kcal/日となります。
あるいは、運動をせずに食事量をコントロールすることで自信がつき、ある程度進歩が見られたらトレーニングを増やしていくかもしれません。 食事から450kcal/日をカットし、エネルギー消費を-50kcal/日だけ増加させます。
あるいは、小さな栄養の変更と追加の運動で正しい方向に進み、そこから規模を拡大するという組み合わせが最も適しているかもしれません。 食事から250kcal/日減らし、運動でさらに250kcal/日燃やすといった具合です。
少しずつ試行錯誤をすることで、個人が何によく反応するのか、貴重な洞察を得ることができます。 多くの人々は、彼らが好きではないと思ったアプローチは、実際に最高の作品を見つける。
例としては、運動が嫌いで、彼らは固執しないと思う人であり、それはしばしば彼らが低いフィットネスベースから始めていることを意味します。 そのような人は、週に2、3回トレーニングセッションを入れると、急速に進歩し、最近の運動による具体的な効果も含めて、トレーニングのメリットを享受し始めます。
運動を過小評価しない
多くの人は、最小限の運動で解決したいと考え始めています。 そのため、このような「掟破り」な行動は、「掟破り」であると同時に、「掟破り」であるとも言えます。 その中間のどこかに、食事を 15% 減らし、45 分のトレーニングを週 3 回行うという選択肢があります。 このようなアプローチは、特に新しい人にとって、より極端な選択肢よりも、より多くの食事と管理可能な運動負荷を可能にするかもしれません。
運動を増やすと、心血管出力や強度の増加など、脂肪減少とは別の生理学的適応があります。
栄養の順守は気持ちのいいものですが、ずっとこうしていればよかったのにと思うこともあり、その要求を満たしているだけなのです。 もちろん、もっと長くトレーニングするべきだとは思いますが、今、そして過去に努力した結果、何かを達成したときの満足感は、栄養よりもトレーニングの方がより顕著に感じられると思います。
そのため、純粋な逸話として、筋力や体力をつけた人は、より自信を持ち、精神的な健康や幸福に関連するメリットも多くなる傾向があることに気づきました。 この時点で、私たちは、比率を中央に向かってスライドさせ、できるだけ持続可能にすることに集中する必要があります。
しかし、初期の段階では、主にエネルギー不足を促進するために最も遵守可能な方法を見つけることに焦点を当てているとき、あなたはさまざまなアプローチを試して、その後、最もうまくいくもので続行する必要があります。 また、運動量の多いアプローチは自分には合わないと思ったとしても、2週間ほど試してみると、意外といけるかもしれませんよ！
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