瞑想に入るのは本当に大変です-特にあなたがすでに不安な状態にある場合は（今、私たちのすべて）。 これは、まさに始める方法です。
混乱と不安の時代に生きている。 チャンスは、あなたが典型的にさえ元気だ場合でも、あなたはコロナウイルスの流行と私たちの民主主義の将来の両方を取り巻く毎日の恐怖と不確実性から脱ストレスする方法を探している、である。
まず、マインドフルネスを実践している人は、自分の感情をうまくコントロールできるようになる。 このため、マインドフルネスは、不安を減らし、うつ病のエピソードを防ぎ、ストレスをコントロールし、自己慈愛や体の満足感まで高めることができることが研究で示されています。
多くの人が在宅勤務で集中力がない時期に、マインドフルネスのもうひとつの重要な利点があります。 マインドフルネスは、脳を活性化し、集中力と情報保持力を高め、（たとえば、ソーシャルメディアや絶え間ないニュースのアラートによる）注意散漫の力を弱めるのに役立ちます。 セラピストに聞いた、選挙ストレスを管理するための最高のヒント
マインドフルネスはまた、運動や健康的な食事、ニコチンやアルコールを控えるといった健康的な行動を促し、これらすべてが実際に、免疫力を高めるのにも役立ちます。 しかし、床に座って不安を鎮め、心を澄ませようとしたことがある人なら誰でも知っているように、瞑想は本当にひどく難しいものです。 まず第一に、あなたは実際にあなたの心をクリアにすることになっていないが、代わりにちょうど思考が判断フリーを通って来ることができます。 しかし、もう一つ、潜在的な障害があります。 しかし、もう一つの潜在的な障害があります。リラックスしているはずなのに、より不安になる人もいます。
Here’s how to know if you have relaxation-induced anxiety (yep, it’s a real thing) – plus how to finally get into meditation, even if you’re anxious.
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瞑想が最終的に助けになる人の多くは、最初のセッションで不快に感じ、不安になるものです。 多くの場合、それは、瞑想すると渦巻く思考が止まるはずだという印象を人々が持っているからです。 彼らはしないとき、質問と思考のスパイラルは、「それを正しくやっていない」に対する不安を悪化させることができ、Jasmin Terrany、マイアミとニューヨークベースの心理療法士とマインドフルネスと瞑想のコーチは説明しています
「どんな考えや感情が内に発生すると、それはその時点であなたの中にあるものである。 仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱った。
しかし、Journal of Affective Disorders誌の最近の研究では、ネガティブな感情の変化に敏感な人、つまり、ストレスの多い会議の後になかなか落ち着かない人、恐怖から立ち直れない人などが、マインドフルネスや瞑想などのリラクゼーション練習に導かれると、より不安な気持ちになることを発見しました。
これは、リラックス誘発性不安と呼ばれ、シンシナティ大学の古い研究によると、成人の17から53パーセントがそれを経験します。
それはあなたが疲れているか不眠を経験していると眠りに落ちるために自分を強制しようとすると起こることに似ています – あなたがしようとすると難しいほどリラックス、あなたが得るより騒々しい、マインドフルネスの専門家ベバリーConyersの著者は言う あなたの光を見つける。 このような場合、私は、あなたがあなたのためにそれを使用することをお勧めします。これは、報酬、モチベーション、記憶、注意に関与する神経伝達物質であるドーパミンと関係がありそうだと、彼は説明します。 「私たちは皆、ドーパミンによって動かされていますが、一部の人たち（多くの場合、成績優秀者）は、この神経伝達物質をより多く持っているか、その効果に対してより敏感である可能性があります」と、ミケリスは述べています。 もしあなたがこのような人であれば、「冷やそう」とすると、自然の脳の化学反応と戦うことになるので、より不安になるだけです」
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How to Be Mindful When You’re Anxious AF
「皮肉にも、いくつかの落ち着いた救済を最も必要としている人々の多くは、彼らがリラックスしようとすると不安が急増するものです」とConyersは言います。 私たちの目的のために、それはあなたが公式のリラクゼーションに起因する不安を持っているかどうか、またはあなたが瞑想に座るときに不快な感情に座ってちょうど標準的なトラブルがあまり重要ではありません – どちらかの方法で、ゆっくりとマインドフルネスと瞑想にウェーディングではなく、深くでジャンプ、あなたは時間をかけて練習を構築するのに役立ちますことができます。 以下はその方法です：
全身をスキャンする。 マインドフルネスの目標は、今この瞬間に注意を制御し、集中することです。 小さな瞬間を練習することで、大きな瞬間へとつなげていきましょう。 座っているとき、または立っているときに、頭から足までボディスキャンをすることを、Conyersは提案します。 あごをほぐし、肩を下げ、手をリラックスさせることで緊張をほぐす。 背筋をゆっくりと伸ばします。 視線を柔らかくし、前を向く。 呼吸を整え、ストレスが体から抜けていくのを感じる。 「笑顔はあなたを良い気分にさせるだけでなく、それは実際にあなたの精神的、物理的な生物学を変更し、幸福を高め、ストレスを和らげ、あなたの免疫システムを高め、あなたの血圧を下げ、 “キャスリンホール、アトランタベースのストレスの専門家とマインドフルリビングネットワークの創設者は述べています。 さらに、笑顔は伝染するので、周りの人の気分も変えることができ、本来は自分のためになるのです。 コーヒーのバリスタ、オフィスの警備員、同僚との交流は限られているので難しいかもしれませんが、ルームメイトや配達員など、出会う人すべてに笑顔で接するように心がけましょう。 不安を軽減し、マインドフルネスや瞑想に移行しやすくなります。
汗をかく。 静寂に悩んだら、スプリント、階段の上り下り、サイクリングスプリントなど、高強度の活動を繰り返してみることをミケリスは提案する。 実験によると、人はさまざまな種類の神経伝達物質を摂取しており、外向的な人は高強度の活動中に放出されるドーパミンなどの物質を好むそうです。 つまり、HIITクラスは、瞑想が友人に与えるように、あなたにも心を落ち着かせる効果があるかもしれないのです。 (今すぐジムに行けない人は、代わりに自宅でワークアウトをしてみましょう。)
ストレスを感じたら呼吸をする。 呼吸をコントロールすることは、最も簡単で、最も効果的なマインドフルネスの一つです。 「ストレスで呼吸が浅くなると、脳と体への酸素の供給が少なくなります」とホールは説明する。 慌ただしい会議の後、椅子に座り、4つずつ数えながら息を吸って吐くことに集中しましょう。 そうすれば、神経系が落ち着き、意識が内側に向かうでしょう。 これは、あなたが過度に興奮し始めたときにいつでもあなたのバックポケットに持っている偉大なツールです研究では、反復的な、儀式の行動が不安を軽減することを示している、とHallは付け加えます。 今すぐ仕事に向かう必要がある分野で働いている場合、その時間を使って、より落ち着いたヘッドスペースに置くことができるいくつかの方法があります。 「信号待ち、渋滞、事故処理待ちなど、車が止まっているときはいつも、心を入れ替える絶好のチャンスです」と、ホールさんは言います。 このような時に、お腹から4カウント吸って、4カウント吐くという呼吸法の練習をしましょう。 これは、ゆっくりとした時間をもっと活用できるように心を整えるだけでなく、より落ち着いた状態で仕事に臨むことができます。
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マインドフルネスが日常生活にもっと溶け込むようになれば、他のリラックステクニックと戦うのではなく、寄り添うことができる精神的にずっと良い状態になるでしょう。 そして、雪だるま式に効果が出てくるのです。もし、あなたが意図的にマインドフルネスを実践すれば、自然と生活のあらゆる場面でマインドフルになり、不安をよりコントロールしやすくなると、すべての専門家が同意しています。 規則的な黙想の練習を設置したいと思えばここに始めることを容易にする少数の方法はあります。
小さい開始-そして忍耐強いです。 「私たちの本能は、必然的に静かな瞬間に発生する困難な思考や感情を避けるために、”Conyersは言う。 “不快なことは戦うのではなく、受け入れると、その効力を失い始める”。 つまり、粘り強く続けなければならないということです。 毎日、コーヒーを買いに行くときに5分間マインドフルネスを実践する、週に3回、1分間だけ瞑想するなど、自分にできそうな目標を立ててみましょう。 毎週時間を増やして、不安が薄れていくのを感じましょう。
ベッドから出る。 「ベッドにいるとき、あなたの体は眠るようにプログラムされています」とTerranyは言います。 椅子や床に座ることで、脳に「眠っているのではなく、休んでいるのだ」という信号を送ることができます。 もし、ベッドだけが一人で静かにできる場所なら、起床後すぐに瞑想するのではなく、少なくとも立ち上がって顔を洗ってから再び入り、布団の上にいて、睡眠との関連性を最小限にするように、彼女は付け加えます。
毎日同じ場所で瞑想する。 もしあなたが定期的な練習を設定しようとしている場合は、マインドフルネスや瞑想のために排他的に使用するあなたの家の隅を切り開く、とホールは示唆している。 ベッドを睡眠に関連付けるのと同じように、脳はこのコーナーをリラックスと意図に関連付けるようになり、その結果、両方を達成しやすくなるのです。 このスペースに、好きな色、クリスタル、お香、花瓶などを置いて、くつろいでください。 狭い空間に住んでいる場合は、これらのアイテムで小さなトレイの分身やボックスを作成し、ベッドの下に格納し、あなたの練習を行うためにそれを引き出すことができますと、ホールは示唆している。 「座っての瞑想は皆のためではない」とConyersは言う。 を取る、音楽を聴く、ダンス – これらのいずれかが、あなたがやっている何にあなたの注意を持ってきていると完全にpresent.
Opt for a guided sessionであることを目指している限り、心を落ち着かせる瞑想的な経験にすることができる。 “おそらく私が教える人々の25％は、サイレント瞑想の最初のセッションの後に不安を経験するが、誘導画像瞑想では、それはわずか2〜5パーセントかもしれない、”ホールは言う。 無言瞑想では、より多くの感情やトラウマが生じますが、誰かの声が常に安全でポジティブな方向へと導いてくれます。 対面式のガイド付き瞑想や、ガイド、自然音、マントラ（インサイトタイマーなど）のアプリは素晴らしいオプションです。
ボトムライン
マインドフルネスで悪い唯一の方法は、それをしないことです。 不安と一緒に座ろうとすることが耐えられない、またはパニック発作に陥る場合は、間違いなく、より個人的な治療計画について精神保健医療提供者に相談してください。 しかし、ほとんどの人々 （不安の人を含む）、座って不快であることの練習はまさにポイントです、Terrany は言います。 そして、あなたが小さな間隔のために、思考と一緒に座ったり、歩いたり、汗をかくことを強制するほど、それはそうすることが容易になるだろう – マットの上と日常生活の両方で、Terranyは言う。
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