過敏性腸症候群（IBS）に伴う下痢や便秘などの厄介な腹部症状をかわすには、「IBSトリガーフード」を意識する必要があります。
IBSの引き金になる食べ物とは？
まあ、「場合による」と言うしかないでしょう。
…わかりました、もう少しお話ししましょう。 IBSの引き金となる食品は、あなた独自の食品感受性によって決定されますが（検査については栄養士にご相談ください）、他の食品よりも消化器系の問題につながりやすい、普遍的に特定された引き金がいくつかあります。
以下はIBSで避けるべき食品です。これらの食品のすべてまたは一部を完全に除去し、あなたのIBS症状を悪化させているものが何かを測るために、1回ずつ、ゆっくりと食生活に再導入されることをお勧めします
高FODMAP果物。
グラニースミスからピンクレディーまで、1個（65g）のリンゴは、モナシュ大学のFODMAPダイエット専門家によって高FODMAPと判定されました。 りんごには果糖とポリオール（ソルビトール）が多く含まれており、これらはIBSの症状を悪化させ、下痢を誘発します。 リンゴは、特に皮に含まれる過剰な食物繊維が有名ですが、これも腸を刺激します。
梨も同様に下痢を引き起こす機械です。 白、黄色、梨、クリングストーン、パッカム、プリッキーヌなど、どんな種類の梨でも、IBSの症状を悪化させるでしょう。 リンゴと同様、梨にもFODMAPポリオールであるソルビトールが1食分（145g）の中に多く含まれています。
みんな大好きなバーベキューのおやつ、スイカは、噛むと最も爽やかな果物ですが、IBSの食物過敏症には間違いなく最悪です。
このIBSトリガーフードは、1枚（286g）あたりオリゴ、果糖、ポリオールを多く含んでいます。 これは、IBSの症状を引き起こす4つの主要なFODMAPのうちの3つであることがわかります。 4090>
Low FODMAP Alternatives (with Recipes!) 夏に水分補給をするための、より面倒でない方法があります。
- バナナ（低FODMAPバナナブレッドレシピ）
- ブルーベリー（ベリー入り低FODMAPオーツ）
- ラズベリーやストロベリー (Low FODMAP Strawberry Shortcake)
Carbonated Drinks
炭酸飲料はIBS管理の妨げになることがあります。 ご存知のように、炭酸は腹部でガスを蓄積する一因となり、それが通過できなければ、蓄積してしまうのです。 4090>
炭酸飲料には通常、ある程度のカフェインが含まれており、これもIBSの問題の一因となります。 カフェインは胃酸の分泌を増加させることが知られており、これも腹部の不快感につながります。
最後に、炭酸飲料によく含まれる甘味料は、緩下作用のためにIBS症状を悪化させる可能性があります。
- アルコール類 – ラム酒を除いたもの。 海賊の読者には申し訳ないが。
- Soy milk, made from soy proteins
- Tea (black, chai, herbal, green, peppermint are all Low FODMAP)
高FODMAP乳製品
皆さん、良い知らせがあります。 低FODMAPダイエットは、乳製品抜きである必要はありません！
悪いニュースは、乳糖（またはFODMAPの頭文字の「D」）を含むほとんどの乳製品は、モナシュ大学の食品専門家によって高FODMAPに分類されています。
乳糖に対する不寛容は、セリアック病やIBSなどの胃腸の問題を持つ人々にとって一般的です。 乳糖不耐症は、膨満感、腹痛、痙攣、ガス、下痢、さらには嘔吐の原因となります。
高FODMAP乳製品は、クリーム、牛乳、ヨーグルト、カスタード、アイスクリーム、チーズなど、数え切れないほどたくさんあります。
しかし、良い知らせに戻ります – Low FODMAPである乳製品は以下の通りです：
- 無乳糖牛乳/アイスクリーム/ヨーグルト
- バター
- ホイップクリーム
- そして、チーズ! ブリー、カマンベール、チェダー、コルビー、フェタ、ハバルティ、モッツァレラ、スイス、カッテージはすべて低FODMAPチーズとされています。
ブロッコリーとカリフラワー
あなたの腸と腸はそのブロッコリーとカリフラワーを、あなたの賢い子供たちと同様に近くの鉢植えに隠しておきたいのです。
ただし、ブロッコリーには注意点があります。野菜のある部分は高FODMAPですが、他の部分は低FODMAPなのです。 例えば、頭と茎の両方を含む野菜全体は、1食分が低FODMAPとされています。 しかし、茎は高FODMAP、頭は低FODMAPとされています。
ブロッコリーに関しては、茎＝低FODMAP、頭＝高FODMAP、全体＝高FODMAPと逆になっているのです。
ブロッコリーのいとこ、カリフラワーはポリオール-マンニトールを多く含むため、モナシュ大学では高FODMAPに分類されています。
Low FODMAP Vegetable Alternatives (with Recipes!) （レシピ付き）。
- ズッキーニ (Low FODMAP Zucchini Walnut Muffins)
- じゃがいも (Low FODMAP Potato Salad with Bacon)
- ルッコラ (Low FODMAP コリアンダーペーストのサラダ）
Better Food Choices with Low FODMAP Diet
さて、IBSで避けるべき食品をいくつか知っていただけたと思います。 低FODMAP食を続けるにあたって、一般的な食のヒントをいくつか挙げておきます。
- 便秘を改善するために、食物繊維の摂取量を少しずつ増やしてみましょう。 1日2～3グラムから始めて、少なくとも1日25グラム（女性）または1日38グラム（男性）まで増やしましょう。 全粒粉のシリアルやパン、豆類、低FODMAPの野菜や果物に注目しましょう。
- 毎日、普通の水を大量に飲みましょう。
- 「水溶性食物繊維」を含む食品に注目しましょう。 これは、あなたの便にかさを追加し、緩い下痢の過剰を制限します。
- 同時に反対の温度を持つ食品を食べることは避けてください。 例えば、氷のように冷たい水と沸騰した熱いシチューを同じ席で飲まないことです。
- 分量を減らす – しかし、一日を通して自分自身を活性化するのに十分な量を食べる！
高FODMAP食品の大規模なリストについては、専用の高FODMAP食品リストのページをチェックしてくださいここです。 また、低FODMAP食品の代替品については、低FODMAP食品リストをご覧ください。