腕立て伏せは、しばしば見落とされ、多くの男性のトレーニングプログラムに含める価値がないと考えられています。 それは大きな間違いです。 なぜなら、大きく強い胸を作るということに関しては、今でも軍隊の男性と軍隊の少年を分けるために使われている古典的な自重運動よりも優れた動きはほとんどないからです。
この効果的な胸のビルダーは、いつでもどこでも行うことができ、それはあまりにもあなたの肩、三頭筋と腹部を動作します。 また、多くのバリエーションがあるので、印象的な胸筋を彫刻する簡単な動きに尽きることはありません。 ここでは、元イギリス海兵隊のフィジカル・トレーニング・インストラクターであるショーン・ラーウィルが、彼のお気に入りのプッシュアップ・バリエーションと、彼のパフォーマンスと進歩のヒントを詳しく説明し、実演する前に、5つのバリエーションのメリットを素早く実行し、より大きくて強い上体を作ることができるようにします。 このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………………………………………………………………………………. また、”崖っぷち “と呼ばれることもありますが、これは、”崖っぷち “ではなく、”崖っぷち “なのです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼びます。 また、このような場合にも、「己の信念を貫く」ということが大切です。 ベンチプレスの各セットの後に、腕立て伏せのセットを失敗するまで行います。 だから、一度あなたのセットの8から10ベンチプレス連打を終了し、すぐに床に移動し、失敗する腕立て伏せのセットを行う、文字通りあなたが良いフォームでもう一つのシングルレップを行うことができないことを意味します。 これは、あなたの重いベンチプレスで動作しないあなたの胸のすべてのこれらの筋線維を動作しますので、より多くの筋肉の大きさ、強さとendurance.
Form
- あなたの肩とつま先を床に手を下にした状態で開始します。
- 体幹を鍛え、頭からかかとまで体が一直線になるようにお尻を上げる。 腰が下がると背中に負担がかかり、上がると胸の張りがなくなる。
- 胸をできるだけ床につけず、一番下で短くポーズをとる。
- 力強く押し上げ、スタート地点に戻る。
専門家のアドバイス
「腕立て伏せは自分には関係ない運動だと思っている人があまりにも多い。彼らは代わりに胸を鍛えるためにバーベルベンチプレス、ダンベルフライ、ケーブルクロスオーバーや他の重みのある動きを好む」とラーウィルは言います。 「しかし、腕立て伏せは、試行錯誤の上半身の筋肉ビルダーであり、それの美しさは、それがいつでも行うことができますです。 あなたが望む利益を得るために、あなたの担当者を急がない – あなたの胴体を下げ、持ち上げるためにあなたの時間を取っている。 4010のテンポで、4秒間の下げ、1秒間の押し、そして1秒間の上げで、筋肉をコントロールします。 または、各レップの下に1秒のポーズを導入する3110のテンポを試してみてください。突然、この「簡単」で「退屈」な自重運動が、筋肉を増強する正当な動きになります。 このバリエーションは、あなたの上腕の大きさをパックするためにあなたの胸よりもあなたの三頭筋にはるかに大きな重点を置くので、ダイヤモンドプッシュアップは、あなたのための動きです。 この動きを最大限に活用するには、各レップの上部で上腕三頭筋を絞ることに集中し、体幹を床に向かって下げるときに上腕三頭筋がどのように収縮しているかを考え、ゆっくりとしたテンポでコントロールすることです。 このとき、上腕三頭筋がどのように収縮しているかを考えながら、ゆっくりとしたテンポで行う。
専門家のアドバイス
「この動きは見た目よりもずっと難しいので、多くの人がフルレンジで何度も行うことができず、すぐに諦めてしまいます」とラーウィルは言います。 「より多くのレップ数をこなせるように強くなるには、筋肉をより強く働かせるために、テンポを遅くして下げる部分だけ行い、その後、膝を立ててスタート地点に戻るようにするとよいでしょう。 または、ダイヤモンドポジションで体を下げ、両手を通常の幅に戻してスタート地点に押し戻す。”
Wide-Arm Push-Up
両手を広く開くと、胸への集中力が高まり、三頭筋や肩への関与が少なくなる。 胴体をゆっくりと地面に下ろし、完全にコントロールしながら安全に行うことが重要です。そうすることで、ケガのリスクを減らすと同時に、この動作の効果を高めることができます。 地面に近づくにつれ、胸がよく伸びるのを感じたいものです。 また、このトレーニングは、「瞑想」とも呼ばれている。
専門家のアドバイス
「頭や首をしっかりと、一列に並べることが必要」とLerwillは言う。 「を許可するあなたの頭をぶら下げ、肩と背中の上部を丸めることができます、これは悪いフォームと動きがあまり効果的ではありません。 そのため、もう1回できないところまでやるのではなく、フォームが崩れていることに気づいたら止め、10回ほど膝を休ませてから、もう1セットやりましょう。 2回目に失敗したら、また休んでから最後の1セットを行うと、ケガの心配なく胸を強くすることができます。”
Side To Side Push-Up
このバリエーションは、基本動作の難度を上げて、胸、肩、三頭筋の筋肉に、上下と左右の体重を支えて管理、移動するように力を入れさせ、同時に、体幹部の筋肉を十分に働かせて、各レップの間中体幹を水平にしていなければならないという優れた方法である。 1レップごとに深く行えば行うほど、より効果的です。 その分難しいので、苦しい場合はレップ数を減らし、動きの質にこだわる。
フォーム
- 両手を肩の下に、つま先を床につけてスタートする。
- 体幹を鍛え、頭からかかとまで体が一直線になるように腰を上げる。
- 腕に体重をかけたまま、肘を曲げて胸を床の方に下げる。
- 下げながら、頭が左手の前に来るように体幹を左に動かす。
- 胸をできるだけ床に近づけながら、頭が右手の前にくるように体幹を横に動かします。
- 力強く押し上げ、体幹を中央に戻しながら、スタート地点に戻ります。
専門家のアドバイス
「これはハードなエクササイズなので、セットを早く終わらせるために各レップを急ぎたくなることがありますが、対象の筋肉を効果的に鍛えるには、その誘惑に勝つ必要があります」とLerwillは言います。 「すべてのエクササイズに言えることですが、量より質の高いレップに重点を置くのがよいのです。 この動きをするたびに、1セットにつき1～2レップ追加するようにしますが、筋肉の緊張時間を長くして怪我のリスクを最小限に抑えるためには、レップをゆっくりコントロールすることが第一です」
Spider-Man Push-Up
このヒーローのバリエーションは、胸、肩、三頭筋だけの動きではありません。 片方の膝を肘まで上げ、再び下ろすには、上下の腹筋を完全に働かせる必要があり、各レップを通じて体全体を安定させるために、体幹の深い安定筋を活性化させます。 難しい動きですが、これをマスターすることで、より良いパフォーマンスと体格を手に入れることができます。
フォーム
- 両手を肩の下に、つま先を床につけてスタートする。
- 体幹を鍛え、頭からかかとまで体が一直線になるように腰を上げます。
- 腕に体重をかけたまま、肘を曲げて胸を床に向かって下げます。
- 下降しながら、片方の膝を肘の方に引き上げる。
- 胸を床に触れずに、できるだけ床に近づけて、一番下で短く停止する。
- 力強く押し上げて、足をまっすぐにしながら最初に戻り、反対の膝で繰り返し、1回ごとに交代する。
専門家のアドバイス
「この動きをより効率的かつ効果的に行うために最初にすべきことは、セットを始める前に体幹を鍛えることです」とLerwillは言います。 あなたの中央部を固定して、それを強く安定させる – と緊張を維持することに集中する – あなたの膝を完全にあなたの腕立て伏せのフォームを維持しながら、あなたの結果を最大限に高めるために描画することができます。「
Dive-Bomb Push-Up
この動作の本質は、各レップの間、多くの異なる筋肉が完全に動作し緊張状態にあることを意味し、それはあなたが大きく、強く、より明確に筋肉をしたい場合にのみ良いことであることができます。 また、ダウンとフォワード、アップとバックの動きは、あなたの胸、肩、上腕三頭筋とコアはすべて標準push-up.comとは異なる、より挑戦的な方法で動作するようになります
フォーム
- あなたの体は逆V字型を形成するように床に手と足をフラットにして起動します。
- 体幹を鍛え、頭と胸を両手に向けて下げ、頭が地面に近づくと胴体と頭を滑らかな弧を描いて前方に移動させます。
- そこから腰を上げ、スタートポジションに戻る。
- 攻撃的な響きのある名前だが、このエクササイズの鍵は、スムーズな動作経路を維持することであり、全レップを流動的に、均一なテンポで行うべきである。
専門家のアドバイス
「1セットで多くのレップをこなそうと心配するのではなく、レップの各ポイントで働く筋肉について考え、心と筋肉のつながりを強くして、すべてのセッションでより効果的にトレーニングできるようにしましょう」と、ラーウィルは述べています。 “この運動の性質は、いくつかの領域が他よりもはるかに困難になることを意味し、あなたの肩や上腕三頭筋が疲労しているが、あなたの胸はまだ強いときに来て最も可能性の高いスティッキングポイントを持つ。 その場合は、この種目を失敗するまで行い、そのまま通常の腕立て伏せや広腕腕立て伏せに移行して、ゆっくりとしたテンポでコントロールしながら胸の筋肉を鍛え続けると、より早く効果を上げることができます。”
Fingertip Push-Up
このバリエーションは、上半身の強さというより指と手首の強さに関係するので、MMAファイター、クライマー、ジムニストなど指と手首を強くしたい、または必要とする人に最適です。 しかし、失敗しても落ち込まないでください。 しかし、失敗してもがっかりしないでください！どんなことにも価値があるように、この動きが上手になるには時間と努力が必要です。数週間から数ヶ月かけて1セッションにつき1～2レップを追加し、怪我のリスクを冒さずにゆっくりと指の力をつけていきましょう。 また、指先でレップを行うことができない場合でも、できるだけ長くトップのポジションをキープすることで、指と手首の筋力を鍛えることができる。
Form
- 両手を肩の下に置き、指先だけが地面に触れるようにしてスタート。
- 体幹に力を入れて腰を上げ、体が頭からかかとまでの一直線を形成する。
- 腕に体重をかけたまま、肘を曲げて胸を床に向かって下げる。
- 胸を床に触れずにできるだけ近づけ、一番下で短く停止する。
- 力強く押し上げ、最初に戻る。
専門家のアドバイス
「異なる指位置で実験する価値があります」とLerwill氏は述べています。 「私たちはみな解剖学的に異なるので、指を広げた方がエクササイズしやすい人もいれば、指をかなり近づけた方がいい人もいれば、その中間の人もいます。 指の長さ、手の大きさ、腕の長さなど、さまざまな要因に左右されるのです。 ある方法をマスターしたら、また別の方法を試してみてください。あるエクササイズに適応して進歩する方法はたくさんありますから、想像力を働かせて実験することを恐れないでください。 いつか、指先でダイブボムプッシュアップができるようになるかもしれませんよ！
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