私は53歳の女性で、身長170cm、体重160lbsです。 2年前にウォーキングとランニングを始め、最近はランニングばかりするようになり、今月初めて5キロを完走しました。
ランニング中に心拍計を使ってみると、心拍数は平均して140-150bpm、レース中は168-178pmまで上がります。 坂道では少し疲れますが、坂道はほとんど走らないので当然といえば当然です。 心拍数が高すぎるのでしょうか。
Vanessa
Vanessa-
すでにご存じのように、心拍計は運動やトレーニングに対する心拍反応について有用なデータを提供してくれますが、特に一般の心拍公式を使用した場合、いくつかの食い違いがあります。 問題は、一般的な計算式では、まず220という数字（これは幼児の平均心拍数です）を出し、そこから自分の年齢を引きます（一般に、平均的な心臓は1年に1拍程度遅くなるからです）。 3536> 35歳以上の人は、運動プログラムを始める前に必ず医師に相談することも重要です。 あなたは35歳以上なので、医師の診断を受け、心拍数について相談されることをお勧めします。 医師はストレステストを勧めるかもしれませんが、これは非常に貴重な診断情報を提供してくれるものです。 最大負荷試験には、医師（通常は心臓専門医）、運動生理学者、看護師の立会いが必要です。 ランナー向けの最大負荷テストは、トレッドミルを使ったテストで、最初は簡単なレベルから始まり、3分ごとにトレッドミルの速度と傾斜を上げ、強度を上げていきます。 心拍数と血圧は各段階で測定されます。 強度が上がっても心拍数が上がらなければ、自分の体力が限界に達していることがわかります…さらに、この時点で、もうやめたいと思うのです！
ストレステストの適応がない場合は、HRモニターの測定値を使い、各ワークアウトでの知覚的労作レベルと組み合わせることができます。 この組み合わせは、トレーニングゾーンを見つけるための良い出発点となります。 ワークアウトが簡単に感じられるなら、それは簡単なことです。 その心拍数を記録します。 ハードに感じるトレーニングはハードに、その心拍数も記録してください。 レースでは、その心拍数を記録します。 すぐに、簡単なトレーニングの心拍数、きついトレーニングの心拍数、そしてレースの心拍数が分かります。 これらの心拍数と体調を記録することで、パターンが見えてきて、特定の心拍数トレーニングゾーンがわかってきます。 これは、私のお気に入りのトレーニングツールのひとつです。 毎朝、起床前に心拍数を測定し、記録してください。 フィットネスレベルが上がると、安静時の心拍数は下がります。 毎日記録することで、自分の正常な基準値を見つけることができます。 安静時の心拍数が10拍以上上がったら、要注意です。 これは何かが起きているサインですので、警告に耳を傾けましょう。 ストレス、疲労、睡眠不足、前の運動の疲れが取れていない、病気が出てきた、などの兆候である可能性があります。 もしこれが見えたら、自分自身をケアしてください。 安静時の心拍数が正常に戻るまで、睡眠をとる、運動をスキップする、ハードな運動を簡単な短距離走に変更する、リラックスや瞑想を行う、ストレッチ、食生活の改善などを行いましょう。 その贈り物を楽しみながら、シグナルに耳を傾け、それに従うことで、賢く利用しましょう。 3109>
All the best,
Susan Paul, MS
スーザン・ポールは2000人以上のランナーを指導し、運動生理学者とオーランドのトラックシャック財団のプログラムディレクターを務めています。 詳しくは、www.trackshack.com。
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