ランナーの第一目標の1つは、より速く走ることです。 そのため、この記事では、「5km走のためのスピードワーク」を紹介します。 ここでは、5kmのスピードを向上させるための実証済みのプログラムを紹介します。 2週間ごとにロング走の長さを戻していくと、持久力の限界を広げ、レース終盤の精神集中力を高め、生理的なインフラを強化することができます。 例えば、長いロングランは、心血管配管システムを改善し、運動している筋肉に血液をより良く送り込み、老廃物をより効果的に排出できるようにします。 ロング走のペースは、現在5kmで走れる距離より3〜4分遅くします。 ウォークブレークは、http://www.jeffgalloway.com/training/walk_breaks.htmlの表と、ここで入手できる私の著書「5K/10K」に従って、各ロングの最初から挿入する必要があります
The Speed Workout. 私の経験によれば、レースでペースを向上させる唯一の要素は、週に一度のスピードセッションです。 これは5K/10Kに詳しく書いてあります。 ほとんどのランナーは火曜日か水曜日を「スピードの日」として選びます。 400回×4〜6回から始めて、毎週2回ずつ増やし、レースの10日前に最終トレーニングを行います。 14 x 400. 各400（トラック1周）は、5Kレースで1/4マイルあたり平均したい速度よりも8秒速く走る必要があります。 例えば、あなたが1マイルあたり8分を実行したい場合は、あなたの四半期マイルのレースペースは2分である必要があります。 この場合、1周のワークアウトペースは1分52秒になります。 400sの間に半周歩く
Warmup: ウォームアップ：ウォームアップをしっかり行い、より速く走るための準備をします。 最初は2〜5分ほど歩いて、血流を良くします。 その後、普段よりも頻繁に休憩を取りながら半マイルを走ります。 例えば、普段3分走って1分歩いている人は、半マイル（トラックを2周）するときに、1分走って1分歩きます。 次に、1周を非常にゆっくりジョギングします。 最後に、アクセレーショングライダーを4～8回行います。 これらは5K/10Kで説明します。 それぞれ、@10歩のゆっくりしたジョギングから始め、次に@10歩の速いジョギングをします。 次の15歩で5kmのレースペースになるように徐々にスピードを上げ、次の30〜40歩で徐々にジョグに戻します。 坂を下りて平地に出るときに、勢いをつけて惰性で走るのと同じようなイメージです。 少なくとも週に一度はこれを実践すれば、走っている間に走る筋肉をセーブする方法を身につけることができます。 各「グライダー」の間に30秒歩き、最後の「グライダー」と最初の400m反復の開始の間に2～3分歩きます。
ウォームダウン：運動の後は、立ち止まらないでください。 次の10分間は、好きなだけ歩行休憩を取りながらゆっくりジョギングし、その後3～5分間歩きます。 これで終了です！
怪我のリスク：今まで走ってきたスピードより速く走ると、必ず怪我のリスクが高まります。 これは、現実的な目標（5K/10Kで説明）を選び、これが必要な日にはさらにウォーミングアップを行い、走る体の部位の痛み、機能低下、腫れを我慢して無理をしないことで減らすことができます。 損傷しているのに速く走り続けると、修復に必要な時間が長くなってしまいます。 また、筋肉や腱などがより強く再生されるように、各トレーニングの後に十分な休息を取ることも重要です。
注：オリンピック選手のジェフ・ギャロウェイは、ランニングスクール、ビーチやタホでのリトリート、書籍、トレーニングプログラムを通じて、100万人以上のランナーを指導してきました。 ジェフの無料ニュースレターとブログは、www.RunInjuryFree.com
から購読してください。