では、基本的なことを説明しましょう。 必須栄養素と非必須栄養素の違いは、その栄養素を体内で合成できるかどうかということです。 必須栄養素は、体内でまったく合成できないか、十分な量を合成できないため、人間が摂取しなければならない。
必須栄養素と非必須栄養素
非必須栄養素は体内で作ることができるので、食事の選択やサプリメントでの摂取は必須ではない
栄養素の定義を超えて必須「栄養素」も取り上げることにする。 私たちは、ビタミンやミネラルなどの「微量栄養素」や、脂質、炭水化物、タンパク質などの「多量栄養素」をバランスよく摂ることを心がけていますが、それ以外の「非必須栄養素」を摂ることによって、ビタミンやミネラルが不足することがないようにすることができるのです。 このように連鎖反応的に、適切な栄養素を摂取することで、食物やサプリメントからさらに多くの栄養素を吸収することができるのです。
栄養素の6つのカテゴリー
- 炭水化物タンパク質
- ミネラル
- ビタミン
- 脂質・脂肪
- 水分
基本的には。 食事と水分補給をしていれば、これらで不足することはありません。 バランスの悪い食事は、これらのどれかが不足する可能性がありますが、9週間のハッピーボディフォーミュラプログラムの基礎栄養学や、祖先伝来の食事のバリエーションのように、本物の食品を使ったアプローチでは、全体的に十分な量を摂取できる可能性が高いのです。 いい質問ですね。 オメガ3脂肪酸を摂取するために魚油を摂る、あるいは発酵させたタラ肝油を摂るというのは聞いたことがあると思います。 オメガ3を摂取するために、週に3回以上、魚介類を食べることを強くお勧めしますよ。 しかし、オメガ3脂肪酸を補給する意味がわからないと、ちょっと意味がありませんね。 3sと6sの平均的な比率は1：10ですが、理想的には1：1程度を目指したいところです。 したがって、必須脂肪酸は、正確には必須脂肪酸バランスと表現すべきなのです。 そうでなければ、重要な問題に対処しないまま、オメガ3ばかりを摂取することになってしまいます。
これは、ミネラルバランスとビタミン不足、血糖処理の問題、消化不良など他の問題をさかのぼることができる最もよくある「欠乏症」の1つです。 必須脂肪酸のバランスは、健康と活力にとって絶対に欠かせないものであり、さまざまな形で私たちの健康に影響を及ぼします。 また、筋骨格系の問題、心臓の問題、内分泌系の問題、免疫機能障害、アレルギー、湿疹やフケなどの皮膚の問題、中程度のうつ病などの気分のアンバランスを引き起こす可能性があります。 ほらね。 この1つのことに対処すると、大きな影響が出るに違いありません。 だからこそ、脂肪酸そのものではなく、この栄養素のバランスがとても重要なのです！
EFAのアンバランスについてもう一つわかっていることは、それが全身性の炎症を引き起こす可能性があるということです。 一言で言えば、自己免疫疾患、食物アレルギーや不耐性などを引き起こしたり、悪化させたりする可能性のある炎症のことです。 さらに、ビタミンA、E、D、Kを体内で適切に利用するためには、脂肪が不可欠であることが分かっているので、その比率を適正に保つことで、ビタミン豊富な食品やサプリメントが実際に体に栄養を与えていると確信できるのです。
自分の比率を直そうとする場合、重点的に摂るべき脂肪の種類のおおよその割合は次のとおりです：
- ~30% 飽和脂肪（例：ココナッツオイル）
- ~10% 多価不飽和脂肪（例… omega 3s & 6s)
- ~60% Monounsaturated Fats (e.g. olive oil, avocado & avocado oil)
EFA比率を1：1にするコツ
- いろんな食品を食べてください！
- いろんな食品を食べると、より効果的です。 私たちの祖先は、私たちのような流行性の必須脂肪酸バランスの問題を抱えていませんでした。 そうです-流行なのです! それは、私たちが乏しいと思い込んでいるにもかかわらず、一般に幅広い種類の食品を食べていたからです。 また、次のポイントになりますが、彼らが食べていた肉は100％天然物だったからです。 平均的なアメリカ人が日常的に食べている食品はわずか17〜20種類ですが、農耕以前はこの数は約300〜1,000種類…つまり1,000種類でした。 動物性食品と植物性食品の両方を幅広く食べることは、あなたができる最善のことの1つです
- 野生の食品を食べましょう。 牧草で育てられた牛肉や天然に捕獲された魚の栄養プロファイルは、養殖のものと全く異なります。 特に1日2～3回食べる場合は、オメガ3脂肪酸よりもオメガ6脂肪酸のほうが多いので、比率が悪くなります。 一方、野生動物を厳格に摂取すれば、すぐに1：1になります。
- 賢く料理しましょう。 実際にメリットを享受するには、煙点の高い油を使う必要があります。 そうでないと、熱で栄養複合体が破壊されてしまうのです。 これは油に限ったことではなく、牛肉はレアで食べ、魚は低温で短時間で調理することが大切です。 油を使うときは、オリーブオイルなど発煙点の低い油脂はドレッシングやビネグレット用に取っておき、代わりにココナッツオイルやギー、アボカドオイルを使って調理するようにしましょう。 基本的に食物繊維には、食物繊維と機能性繊維の2種類があります。 ざっくり言うと、食物繊維は食物源（野菜や穀物など）で自然に摂取するもので、機能性繊維は抽出・分離・合成されたものが含まれます。 機能性繊維は食物繊維の摂取を補うために使用することができますが、本物の繊維質の食品からその大部分を摂取したいのは当然のことなのです。 消化が良く、血糖値のバランスも良くなるなど、いくつかの理由があります。 また、機能性繊維の摂取は、食物繊維をしっかり摂取するよりも胃腸の負担になりやすいと言われています。 消化を良くしたいとは思っていても、オーバードライブさせたくはないですよね！
サプリメントがいいという人もいますが、食物繊維は必須脂肪酸と同じように見なければなりません。その本質は、質対量の問題であり、食物繊維で暴れるのではなく、その質を十分に摂取することなのです。 さらに、
食物繊維の欠乏症というものはありません…
…そしてこれが、健康な食生活のかなり重要な部分であるにもかかわらず、我々はそれを必須栄養素と考えることができない理由なのです。
なぜ消化できない食物繊維が必要なのか
食物繊維には水溶性と不溶性があり、後者は体内で消化されないものです。 それなら一体なぜ重要なのかと思われるかもしれませんが、それこそが理由なのです。 食物繊維を消化するのではなく、繊維質の食品をゲル状にして、消化のプロセスを少し遅らせるのです。 このため、食物繊維は炭水化物の摂取に伴うグルコースの上昇を和らげ、満腹感を長く持続させるために必要なのです。 381>
食物繊維の摂取量を増やすためのヒント
- 表示に頼らないようにすることです。 食物繊維の問題は、シリアル、グラノーラバー、ブランマフィン、オートミール、全粒粉パン、そして豆類から摂取するようにと教えられていることです。 豆類をきちんと水に浸して調理すれば、食物繊維を摂取することができます。 パッケージのラベルに食物繊維のことが書いてあっても、よく考えたほうがよいでしょう。 シリアル、グラノーラ、マフィン、パンなどの多くは、添加物が多く含まれており、栄養面でも問題があります。 食物繊維を増やすことは腸の問題を解決することであり、悪化させることではないからです。 食物繊維の主な供給源を穀物に頼っていると、大量の抗栄養素が問題になります。 ここでは腸が主な問題であり、すでにリーキーガットや腸にたどりつくような広範な問題に悩まされている場合、繊維をやりすぎても物事はスムーズに進みません。 健康な腸内細菌であれば、未消化の食物があっても問題ありませんが、腸内細菌のバランスが悪いと、問題が悪化します。 これは、GAPSダイエットのようなものを実験するのが良いだろうし、その後、あなたの繊維の摂取量を増やすことができるところです。 チアシード、ベリー類、アーモンド、ケール、カリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツなどのアブラナ科の野菜、インゲン、エンドウ、根菜や健康なでんぷん、ベリー類、リンゴなどの食品をお勧めします。 健康な腸で十分な野菜と果物を食べていれば、食物繊維は十分に摂取できるはずです。
ビタミンD
私が人々に強調することがあるとすれば、それはビタミンDです。必須ではない唯一の理由は、食物や太陽にビタミンDが含まれているにもかかわらず、我々の体はそれを作りたいと強く願っているためです。 だからといって、欠乏症は後回しにして、体内の補填に頼ればいいというものではありません。 不足分は、後回しにして体内で補えばいいというものではありません。 欠乏は、心血管疾患やがんはもちろん、肌荒れや気分の落ち込みなど、私たちが日常的に感じる表面的な症状にも関係しているのです」
欠乏に関する統計
米国では、欠乏は非常によく見られます。 この研究では、サンプル数を調査し、いくつかの結論を出しています。 参加者の41.6％が欠乏症であり、欠乏症は黒人とヒスパニック系に最も多く、肥満や高血圧を含む健康状態の悪い人に欠乏症がよく見られるというものです。 しかし、このことは、他のすべての人が影響を受けにくいということではありません。 41.6％という数字は、人口の約半分に相当します。 必須脂肪酸のバランスと同様に、ビタミンDの不足は流行状態であり、ビタミンDがいかに必須であるかを強調しなければなりません。
ビタミンDレベルを上げるには
- 外に出る。 大体において、人間は屋内で時間を過ごしています。 さらに悪いことに、多くの人は自然光の入らない暗い空間で仕事をすることになり、このままでは危険なほど日光に当たらないまま終わってしまいます。 あなたの肌は太陽を浴びるのが大好きで、あなたの体は自然な反応としてそれを作成するために、その後の能力が大好きです できるだけ多くの肌を露出する
- サプリメントは本当に効き目がないのです。 それは悲しい真実ですが、あなたのお金を無駄にする代わりに、これらのサプリメントは、身体とどのように相互作用するかについて少し知っておく必要があります。 正しい方法で行えば、サプリメントには良い面もあります。 もしあなたのレベルが弱く、十分な日光を浴びていないのであれば、体内で最も生物学的利用能が高い液体ビタミンD3サプリメントが必要です。 また、ビタミンDサプリメントが比較的役に立たないという研究は、ほとんどが少量で行われているため、投与量も考慮する必要があります。 これは良いサプリメントです。
- 太陽は必ずしもビタミンDを意味するものではありません。
この記事で、あなたの体が成長するために本当に必要なものは何か、そして潜在的な欠乏やアンバランスにどのように対処したらよいかをもっと知っていただけたと思います。