W-i-d-e-r, Real-Man Shoulders

ボディビルの全国大会に参加したことがある人なら、ステージ上の選手よりも観客の人たちのほうが見ていて面白いことが多いことを知っているでしょう。 私は、かなり印象的な観客についてのある話を特に覚えています。

私がこの奇妙な出来事について初めて知ったのは、何人かの古くからのボディビルダーたちからでした。 マッスルビーチの近くにあるヴィック・タニーの有名なジムを管理していたリフター、ベン・ソレンソンは、最も完全なバージョンを私に話してくれました。

「それはロサンゼルスのシュライン・オーディトリアムで行われた1948年のミスターUSAコンテストでした」とソレンソンは回想しています。 「ショーが始まる前に、私たちタニーズ・ジムの常連がロビーでたむろしていると、今まで見たこともないような広い肩幅の男が入ってきました。 少なくとも25インチはあっただろう。 スティーブ・リーブスの肩幅もすごかったが、ここまで広くはなかった」

「何を着ていたんだ？ と私は尋ねた。「彼は2インチ幅の青いストライプが胸の上部と三角筋のすぐ下の両腕をぐるりと囲んでいる日焼け色のセーターを着ていた」とソレンソンは答えた。 「もちろん、そのストライプは彼の肩幅をさらに強調していた。 その男は私たちが立っているところに近づいたとき、20歳くらいで、身長は6フィート、体重はおそらく210ポンドだと判断しました」

「彼と話すチャンスはありましたか」

「いいえ、最後の瞬間、私たちが畏怖の目で見ていると、彼は右に曲がり、すぐに階段を上りました」Sorensonは言いました。 どうやら、バルコニーに席があったので、顔を合わせたくなかったようだ。 でも、私たちは彼が階段を上るのを見ていて、あの子が何をしたのか、何人かは明らかになったんです。 私たちのグループの一人は、後でバルコニーでその男をもっとよく見たと言い、私がこれから説明することを彼も保証してくれました」

7枚のセーター

「ボディビルダーはメキシコのティファナで、ハリウッド映画の劇場服を専門に供給する店に行ったようだ。 そこで彼は、上半身に慎重に重ね着することで、あたかも肩幅が広くなったように見える7枚の特注セーターを採寸されました。 最初のセーターは、特大のネックホールと胴体の真ん中で止まるボトム、そして肘のすぐ先で終わる袖を備えていました。 中間の5枚のセーターは、それぞれ首の穴が少し小さく、裾が少し長く、袖が長めでした。 7枚目のセーターは肩、胸、上腕は非常に大きいが、首、腰、手首は普通にフィットするように慎重に仕立てなければならなかった」

「あなたが言っていることがわかった気がする」と私は指摘し、驚いて首を振りました。 「それは、あるテレビ番組で、誇張された強さをシミュレートするために使われる、膨らませた筋肉スーツを見るようなものだったのでしょうか」

「その通りです」とソレンソンは言った。 “一見すると、大きさが本物である可能性があるので、ショックを受けるのです。 しかし、その後、それが冗談であることに気づく、または悪化すると、男は実際に広い肩を投影する願望について真剣です。”

「ベン、なぜ若者は特別広い肩を投影したいのですか？

Scott Wilson は、私が一緒に仕事をしたボディビルダーの中で最も広い肩のために私の票を取得します。 1983年、私は大きな外径ノギスで、パンプもリラックスもしていない彼の肩を測ると、ちょうど24インチでした。

Wide Shoulders Make the Man

「『肩が人を作る』『広いほど良い』は、第二次世界大戦中と戦後に広まった共通の信念ですから」ソレンソンはそう答えました。 「軍隊の勧誘員は、戦いに必要なのは本物の男であって、生意気な男ではないと、頻繁に言及していました。 どこの国の少年も、映画やニュース映画で見たり、戦場で聞いたりした本物のヒーローのようになりたかったのです」

「ジョニー・ワイズミュラーやクラーク・ゲーブル、バート・ランカスター、ジョン・ウェインといった男たちのことですか？ と私は言いました。 「彼らの映画では、いつも肩幅の広さが強調されていたように思います。 今日、子供向けのアクション玩具やアニメで、誇張された英雄的な肩幅を見ることさえできます」

「そのとおりです」とソレンソンは言いました。 「しかし、この概念には別の角度もあります。少なくとも、戦争で戦った私たち全員にとって、男の中の男という最高の英雄は、オーディ・マーフィーでしたから」

Audie Murphy – a Man Among Men

「そのとおりですね」と、私は思い出したのです。 「私はヒューストンの近くで育ちましたが、マーフィーはテキサス北部の出身でしたから、州内ではかなり宣伝されました。 第二次世界大戦で最も多くの勲章を受けた米軍兵士というだけでなく、映画でヒーロー役を演じたからです。 近所の子供たちはみんな、彼が西部劇で演じた真面目なスタイルのカウボーイに憧れていました。 彼は頭の回転が速く、テキサス・ツァングが私たちの心に語りかけてくるようだった。 彼の自伝でもある『地獄へ道づれ』は、ジョン・ウェインの『アラモ』と並ぶ人気作だった。

「私の近所では、ほとんどの子供がマーフィーに共感した。 そして、飽きると怒りを抑えて、ティーンエイジャーなら誰もが憧れる存在になるのである。 その結果、彼は、挑発されれば無敵の戦闘マシーンと化す男、リアル・マンとなった。 彼はオールラウンドな運動能力を持つ、真の “天然 “だったのだ。 その毅然とした、のんびりとした生の能力によって、彼は実生活でドイツ軍をすべて破壊し、映画の中でいじめっ子や悪い男に同じことをすることができました」

Audie Murphy は1940年代と1950年代に育った子供たちにとって現実のヒーローだったのです。

「確かにそうですね」とソレンソンは言います。「でもエリントンに言っておきますが、私たち人間にとって、ウェイトリフティングは戦時中も戦後も大きなメリットだったのです」。 肩が人を作るというのは本当だった。 強く広い肩は確かに私を助け、ジョージ・アイファーマンを助け、ジョー・ゴールドを助け、スティーブ・リーブスを助け、戦争中と戦争後に重量挙げをした私の知る他のすべての兵士を助けたのだ。「

「リーブスの他に、タニーズ・ジムで最も肩幅が広かったのは誰ですか」と私は尋ねた。

Chuck Ahrens and his Shoulder Strength

「ヴィック・タニーの弟、アーモンドはほとんどリーブスと同じ肩幅でした」とソーレンソンは答えた。 「リーブスの肩は、三角筋から三角筋まで、ノギスで測ると23-1/2インチだった。 タニーの肩は23〜3/8インチ。 ビル・トランボは、この2人の間だ。 でも、一番印象に残ったのは、若いチャック・アーレンで、体重は275ポンドもありました。 このように、「鉄のゲーム」を50年以上追いかけていると、1950年代後半から1960年代にかけて、筋肉雑誌に掲載されたアーレンズの驚異的な強さを覚えていることだろう。 多くのフィクションが、事実として紹介されていたことは間違いない。 しかし、私は、まだ10代のアーレンが、90ポンドのダンベルを2つ手に持って、立位でのラテラルレイズをするのを見たことがある。 しかも、かなりいいフォームでやっていた。 そのときでさえ、その少年は体を隠しており、シャツを着ていない彼を見たという話は聞いたことがない。

Chuck Ahrensは1957年にマッスルビーチでこの肩の強さのデモンストレーションを行なった。

「アーレンズは、1個160ポンドのダンベルを使ったシーテッドプレスもやったと読んだ覚えがある」と私は指摘しました。 「そして、ノギスで正確に測った彼の肩幅は、26-5/8インチだったと何度か読みました。 それは、私が今まで聞いた中で最も広い肩幅です。 1983年、私は個人的にスコット・ウィルソンの肩を24インチと測りました。 彼の三角筋と肩幅はすごかった。 そのため、このようなことが起こるのです」

「その通りだ」ソレンソンは言った。 そして、私はアーレンスの肩が26-5/8インチに及んでいたことを保証することができない。 私の個人的な意見では……25-1/2インチが最高だった。 しかし、信頼できる筋から、彼はシーテッドプレスで160ポンド、あるいはもっと重いダンベルを扱ったと聞いたことがあります」

「では、ベン、ダンベルラテラルレイズとオーバーヘッドプレスは、あなたの肩開発プログラムの推奨部分になりますね？ 私はいつも、どのタイプのダンベルプレスよりも、バーベルを使ったミリタリープレスの方が好きでした。 そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになりました。 しかし、前世紀の半ばから数十年の間に、このコンセプトはプレスというよりジャークになり、1972年に競技用リフトは廃止されました。 残念なことに、今日、ボディビルダーがオーバーヘッド・ワークを行っているのを見ることはほとんどありません。 その結果、典型的なボディビルダーの肩の質量は低下してしまった」

肩幅の測定

自分の肩幅がリアルマンか普通かを知るにはどうすればよいのだろうか。

肩幅の測定は、腕やふくらはぎの測定とは異なります。 私たちは円周に興味があるわけではなく、左の三角筋の外側から胴体の上部をまっすぐ通り、右の三角筋の外側までの距離である幅を探しているのです。

この写真は、グレッグ・ダウニング氏の肩幅をノギスで計測しているところです。 この位置から、各ポイントが「x」でマークされた彼の三角筋の外側に接触するまで、ノギスを閉じます。 最初のワークアウトの前、グレッグの肩は20インチでした。

Sorenson によると、1940 年代と 1950 年代のほとんどのジムには、この有意義な測定のための外径ノギスがあったそうです。 残念ながら、そのようなツールは今日めったに見られません。

肩幅を決定する別の方法は次のとおりです。

• シャツを脱いで、滑らかな壁の横に背中を向けて立ちます。
• リラックスして手を吊るし、大腿部の側面を触ります。 肘をひらいたり、胸筋を広げたりしないようにします。 (肘を曲げることで、もう1インチほど測定値が上がりますが、単に自分を騙しているだけです。)
• 仲間を前に立たせて、手にヤードスティックを持ち、一端を右の三角筋の横に置き、前方に伸ばします。
• 同じように、棒と鉛筆を使って左の三角筋に印をつける。
• 壁から離れ、棒や巻き尺を使って、2つの鉛筆の印の間の水平距離を測る。

その水平方向の測定（両方の三角筋を含む）、インチとインチの端数は、あなたの肩幅です。

米国の平均的な男性は、5フィート10インチタルで、172ポンドの体重があります。 彼の肩幅は18-1/4インチです。

開始番号としてそれを使用して、あなたの肩幅が約18-1/4インチであれば、あなたの肩幅は平均または普通です。

少しは肩幅の長い道を行く。 20インチの肩幅は平均的な肩幅よりもかなり広く見えます。21インチの肩幅は多くの注目を集め、22インチの肩幅はほとんどすべての人から視線を浴びるでしょう。 この2週間の計画の目標は、肩幅に少なくとも1/2インチの筋肉を追加することです。

リアルマン・ルーティン

ベン・ソレンソンは正しい。 今日のボディビルダーは、間違いなくオーバーヘッドプレスを無視してはいけません。 このルーチンの他のキーは、オーバーヘッド プレスの前に行うダンベルの上昇のトリプル事前排気のサイクルです。 また、オーバーヘッドプレスは、標準的な動きに別の感じを追加する3つのステージに分かれています。 このルーチンの設計とテストに協力してくれたカナダ、オタワのAndrew Shorttに感謝します。

広く、本当の男の肩のための私の三角筋の運動はここにあります：

• Bent-over raise with dumbbells, seated, immediately followed by.ダンベルを使ったベント・オーバー・レイズ。
• Lateral raise with dumbbells, seated, immediately followed by:
• Front raise with dumbbells, seated, followed by:
• Overhead press with barbell, standing, performed in thirds ….

（第2週目は、通常のオーバーヘッドプレスの最終セットを追加）

以下は、第1週を構成する2つのワークアウトと第2週を構成する2つのワークアウトの指示です

第1週目。

Week 1: Wider-Shoulder Cycle

Wide-Shoulderサイクルでは、ダンベル、バーベル、ベンチが必要です。

Bent-Over Raise With Dumbbells

ここで仕事を得るために各ダンベルにあまり抵抗を必要としないでしょう。 そして、上腕三頭筋を使って、事前に疲弊した三角筋を強制的に、プレスの開始レベルの強さに深く進入させることができます。 あるいは、要するに三角筋を刺激して成長させるのだ。

軽いダンベルのセットを握り、フラットベンチの前縁に腰を下ろす。 膝を90度に曲げ、両足を揃える。 前傾姿勢になり、胸を太もも付近に寄せる。 ダンベルを床近くに垂らし、腕はほぼまっすぐに伸ばします。 このとき、肘を少し曲げておく。

両ダンベルを耳と一直線になるまでアーチ状に横に倒す。 2秒間のトップで一時停止し、開始位置までスムーズに下げます。 8～12回を目安に、最大反復数まで繰り返します。 最終反復の後、ダンベルを床に置かないようにします。 体幹を垂直に伸ばし、すぐにラテラルレイズに入る。

Lateral Raise With Dumbbells

まっすぐ座り、肩甲骨を安定させ、肘を少し曲げた状態を維持する。 腕が床と平行になるまで、ダンベルを横方向に持ち上げる。 2秒間停止する。 首と顔をリラックスさせながら、ゆっくりと下ろします。 これを8～12回繰り返します。 すぐにフロントレイズに移行します。 ダンベルは床に置かないでください。 2602>

Front Raise With Dumbbells

Slide forward to the edge of the bench. 膝を曲げ、足を揃えます。 直立し、肘を少し曲げた状態を維持する。 親指を立てたまま、両方のダンベルを前に上げる。 両腕が床と平行になったら2秒間停止し、ゆっくりと下まで下ろします。 これを8〜12回繰り返します。 最後にダンベルを床に置き、すぐにバーベルを使ったオーバーヘッドプレスに移行します。 このパンプの多くは、ダンベルレイズのトップポジションで2秒間のポーズをとった結果である。 自分で数えてみるのもいいかもしれませんね． 1-0-0-1, 1-0-0-2 … … 各レップ中)

Overhead Press With Barbell, Standing, Performed in Stages or Thirds … … ….

ダンベル・レイズで3回予備消耗した後は、オーバーヘッド・プレスで通常行うほどの負荷はかけられない。

次に、オーバーヘッドプレスの可動域を次のように視覚的に3段階に分ける：下は胸の上から顎まで、中は顎から眉まで、上は眉からロックアウトまで

バーベルを肩幅に握り、前肩まで持ってくる。 立ったまま、真ん中3分の1を8回行う。 その後、上3分の1を8回、下3分の1を8回行う。

各ミニレップに力を入れ、動きをスムーズにする。 1ステージ8回のミニレップは、約20秒を目安に行います。 途中、三角筋全体に深い熱傷を感じるはずだ。 集中力を切らさずに続けましょう。 3回目の終了時に疲労を感じない場合は、バーベルが軽すぎるため、次回のセッションでバーベルの量を増やしてください。 プレスのフルレピテーションを数回行い、セットを終了します。 4回目のセッションの目標は、各ステージで12回のミニレップを行うことです。 第2週は、同じエクササイズを同じ順番で行うが、ひとつだけ例外がある。 段階的に行うオーバーヘッドプレスの終了後、2分間の休息をとります。 その後、できる限りの重量で、8～12回オーバーヘッドプレスを行います。

2週目の復習として、以下の5つのエクササイズを行う：

• ベントオーバーレイズ、その直後に：
• ラテラルレイズ、その直後に：
• フロントレイズ、その直後に：
• バーベルによるオーバーヘッドプレス、中間、上、下と段階的に実施する。
• 2分間休息。
• より重いバーベルによるオーバーヘッドプレス

休息時間を含めて、肩のサイクル全体は7～8分しかかからないはずである。 繰り返しになりますが、正しい抵抗で正しくエクササイズを行えば、3分後にはものすごいショルダー・パンプが得られるはずです。

Sign-up for Wider Shoulders …. 今すぐ

2週間の肩幅の広いルーチンを、グループの一員として進行することが有利になります。 グループの集合的なフィードバックから利益を得ることができます。

1. この記事の最後にメッセージを投稿し、あなたの意思を記してください。 また、あなたの年齢、身長、体重も教えてください。
2. 概要の説明に従って、2週間で4回、肩を鍛えることに同意してください。
3. 「肩幅を決定する別の方法」の5箇条のガイドラインに従って、肩のBEFORE測定をしてください。 最初のワークアウトの前に測定を行い、それを16分の1インチ単位で記録します。
4. 注：肩のBEFOREとAFTERの写真を撮る必要はありません。 しかし、そうすることにした場合、適用する方法は次のとおりです。 デジタルカメラを持っている友人に、腰から上の写真を撮ってもらう。 両手を太ももの横に置き、腕、肩、胸の力を抜いてください。 ポーズをとろうとしたり、筋肉に力を入れたりしないでください。 同じ背景、カメラからの角度や距離、時間帯など、写真を標準化するようにします。 プランの最後に、比較写真を私にメールで送ってください。
5. 最初のワークアウトは2006年7月24日に始めてください。 翌日からでもよい。 2週間かけて4日間、連続しないようにトレーニングしてください。 バーベルやレッグプレスマシンを使ったスクワット、レッグエクステンション、レッグカールマシン、カーフレイズ、そしてベントオーバーローイング、リバースカール、トランクカール、スティフレッグドリフトなど上半身のエクササイズを4つ提案します。 また、可能であれば、より多くの休息と睡眠を取る。
6. 栄養価の高い食事をし、カロリーをケチらない。
7. ラベルの指示に従って2週間クレアチンモノハイドレート（私はBiotestの微粉バージョンとSurgeを組み合わせたものが好きです）を使う。
8. 4回目で最後の肩トレーニングセッションを2006年の8月4日に完了させる。 次の2日間は安静にしてください。
9. T-Nation の Real-Man Shoulder スレッドの最後に、ビフォーとアフターの測定値を投稿してください。

Scott Wilson の24インチの肩が、18インチの上腕と15インチの前腕を安定させているのは良い仕事です。

W-I-D-E-R Shoulders

今後2週間の間に4回、この特別なルーチンを適用すれば、丸みのある三角筋と広い肩を手に入れる道に沿ってずっと進んでいけるでしょう。

筋肉はセーターを支えるのではなく、鉄を持ち上げることで成長する。

編集部注：誰か正真正銘の24インチショルダーをお持ちの方はいらっしゃいますか？