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What Is The Best 5-Day Workout Split?

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Sure, you can build muscle on a three-days-a-week training schedule. そのため、このような「忖度」は、「忖度」ではなく「忖度」なのです。 しかし、あなたはより多くをしたい。 あなたはジムを愛し、あなたは可能であればほぼ毎日そこにいる、あなたの体格の部分によってダイヤル。

5日間の分割の土地へようこそ、彼らは毎日訓練するターゲット筋肉に大きな傷を指示する方法を知っている無数のボディービルの巨人の家。

ここでは、あなたの完璧なスケジュールを構築するために知っておくべきこと、あなたが今日から行動に移すことができる2つのオプションを含んでいます。

なぜ5日分割なのか？

週に3～4日しかトレーニングしない場合、あるいは全身または上部/下部分割の場合、通常、各筋群に対して4～5種類のエクササイズを行うことはできません。 しかし、5日間の分割に従うと、いくつかの演習を組み合わせて、さまざまな角度からターゲット筋群を爆破することができます。

また、私は花火であなたのトレーニングを終える私の記事で詳述しているように、部分、ドロップセット、休憩-休止セットなどのより高度な強度ブースターで実験するより多くのスペースを許可します。 つまり、週3回のリフターが、ある筋群に対してほんの数セットしか行わない場合、回復に1日か2日しか必要としないのに対し、週5日のリフターは、はるかに大きな筋損傷を引き起こすため、より多くの回復が必要となるのです。 5852＞5日間スプリットや「ブロースプリット」に対する一般的な非難は、一度筋群を鍛えると、丸1週間はジムで再び鍛えられないかもしれないということです。 しかし、Bodybuilding.comの寄稿者であるブラッド・シェーンフェルド博士らが共同執筆した2019年の重要なメタ研究は、5日分割の価値を裏付け、”ボリューム等価ベースでは頻度が高くても低くても有意差はない “と結論付けているのである。

そう聞くと、「確かに、週に1回は胸を鍛えてこい」と思うかもしれませんが、その等量という部分には注意点があります。 簡単に言えば、無駄な半端なトレーニングは許されないということです。 1回のセッションで1週間分の仕事をすることを目標に、知的かつ強烈なトレーニングをしなければならないのです。 週5日、強度の高いトレーニングを行う準備はできていますか？ もしわからない場合は、私の記事「The Ultimate Guide to an Effective Training Split」を使って、自分にとって何がベストなのかを考えてみてください。

5日間スプリットのルール

1.

5日間分割は、ほとんどの初心者がすぐに参加できるプロトコルではありません。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもあります。 その場合、初心者に特化したワークアウトが最適です。 私がBodybuilding.comのために作成した最も人気のあるものは、以下のとおりです。

  • 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
  • 5 Chest Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
  • 5 Shoulders Workouts For Mass: 特に、高度なレベルで栄養を調整していない場合は、燃え尽き症候群やケガの原因になります。 その代わり、時間をかけてトレーニング量を徐々に増やし、本当にあなたにとって最良の選択肢である場合にのみ、5日間の分割を選択します。

    高ボリュームトレーニングに伴う遅発性筋肉痛（DOMS）と長期の回復は、あなたが何を訓練し、何を回復させるかについて戦略的になる必要があることを意味します。 これらはすべてプッシュ筋群であり、同じ筋肉の一部、すなわち胸筋上部、三角筋前部、および上腕三頭筋を打つことを意味します。 連続した日にそれらを行うには、追加の回復時間を構築する目的を破るとあなたが働くことができるどのようにハードに制限されます。 そのため、このような「曖昧さ」をなくすことが重要なのです。 その代わりに、あなたが選択した演習は、むしろお互いを繰り返すよりも補完すべきである。

    例としては、フラットベンチプレスのいくつかのタイプを行った後、ダンベルインクラインプレスを行うことであろう。 その後に、デクラインダンベルフライのような、デクラインポジションに焦点を当てた動きをすることができます。

    単純に量を重ねるだけではダメなのでしょうか？ ひとつには、多数のエクササイズを通して最高のエネルギーレベルを維持することが難しいからです。 疲労が蓄積すると、次の運動はその前の運動より少し効果が落ちる可能性があります。 また、成長を阻害するホルモンであるコルチゾールは、トレーニングが長引くほど増加します。 トレーニングの制限時間は70分とするのが一般的です。 これは、あなたの練習に優先順位を強制し、ほとんどのトレーニングday.

    4でちょうど1または2の体の部分を打つための時間とピークエネルギーができます。 複数のRepレンジを使用

    多くの一般的な分割トレーニングは、それぞれ、すべての動きについて10 repsの3セット指定します。 はい、これはうまく機能することができます。 しかし、以下のワークアウトで見られるような、もう一つの伝統的なアプローチは、あなたの強さのレベルが最も高いときに、トレーニングセッションの初めに少し重いセットで自分自身に挑戦し、ワークアウトのコースでは、比較的軽い負荷でパンプで終了することを選択することです。 (また、このような場合にも、「己を律し、己を律し、己を律する」ことが大切であり、「己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、己を律し、……己を律し、……己を律し、……己を律し、…… 己を律し….. 己を律し」る。

    少なくとも4～6週間は、できるだけ「書かれたとおりに」プログラムに沿って行い、体がその動きを上達させるチャンスを与えましょう。 しかし、ほとんどのリフターは、通常2ヶ月前後で収穫が減少するポイントがあります。 スプリットを変えるのもひとつの方法ですが、エクササイズを入れ替える、順番を変える、異なるレップレンジを狙う、スローネガティブなどの高度なトレーニングプロトコルを追加するなど、変化をもたらす方法はたくさんあります。

    Five-Day Split Program 1: Five On, Two Off

    これは、週末を休みたいトレーナーに人気のあるプログラムです。 しかし、その分コストがかかります!

    しかし、良い点は、週末に休息と回復を行うことができるので、月曜日までに十分な休息を取って、サイクルを新たに開始できることです。

    トレーニングガイドライン

    • 以下のセットにはウォーミングアップセットではなくワーキングセットのみを含みます。 ウォームアップは必要なだけ行い、決して筋力低下に近いところで行わないこと。
    • 大きな筋群につき4～5種目、小さな筋群につき2～4種目を選び、肥大を最大化するために8～12レップの範囲で筋力低下を誘発する負荷を選ぶ。
    • セット間は60～90秒間休む。
    • 単一の筋群を多くのセットでトレーニングするので、疲労と戦うためのトレーニング中のサプリメントを考える。 例えば、ワークアウト中にBCAAを摂取したり、エネルギーレベルが下がらないようにワークアウト中に炭水化物を摂取したりすることができます。
    • 腕のトレーニングは、毎週順番を入れ替えます。ある週は二頭筋を先に行い、次の週は三頭筋を先に行います。
    1日目：胸

    1
    フラットダンベルプレス

    最初の4セットで重量を上げてピラミッド状にします。
    5セット, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (rest 90 sec. )

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    2日目：脚部

    1
    バーベル バックスクワット

    最初の4セットで重量を増やします。
    5セット, 10, 6-8, 6-8, 6-8, 10 reps (rest 90 sec. )

    + 7 more exercises

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    3日目。 Front and Lateral Delts, Traps

    1
    Push-press

    最終セットを筋力障害点に近いところまで行った後、すぐに重量を25%程度減らし、再び障害点に近いところまで上げるドロップセット1回を行う。
    3セット、10、6-8、6-8レップス（休憩90秒）

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    4日目：背中、三角筋

    1
    バーベルロウ

    最初の3セットで重量を上げ、最も重いセットではウェイトベルトをつけてください。
    4セット, 10, 6-8, 6-8, 8-10 reps (rest 90 sec.)

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    5日目：腕
    週替わりで、まず上腕二頭筋、次に上腕三頭筋をやります。

    1
    Dip Machine

    最終セットを筋力障害に近いところまで行った後、すぐに重量を25%程度減らし、再び障害に近いところまで上げるドロップセットを1回行う。
    3セット、6-8レップ（休憩90秒）

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    6日目と7日目：休息

    Five-Day Split Program 2: Two On, One Off

    前述のように、5日間のスプリットはより多くの回復が求められるため、この2日間、1週間のサイクルで行うことにしました。 休息日は3日目に挿入されますが、それでも7日間にわたってあらゆる体の部位を鍛え上げることになります。 このため、週末にトレーニングを行うこともあり、主要な筋肉群には少なくとも2週間に一度、休養日が入ります。

    このアプローチの一般的なスケジュールは次のとおりです：

    • 1日目：胸と三頭筋
    • 2日目：背中と二頭筋
    • 3日：休憩
    • 4日：肩とトラップ
    • 5日：腕
    • 6日：腕。 休息
    • 7日目：脚
    • 8日目：胸と三頭筋
    • 9日目：休息

    この分割でできる限り、押す筋肉群と引く筋肉群を連続して2回働かせることは避けるようにしてください、これは常に可能というわけではないでしょうが。

    この特定のスプリットの大きな利点は、上腕二頭筋と上腕三頭筋、より速く回復する小さな筋群が、スプリットで2回トレーニングされることです。 これは、あなたが深刻な腕の成長を探している場合、素晴らしい戦略です。 腕はすでに胸と背中の日に重い負荷を押して働いているので、これらの補足の腕のトレーニングは、主にパンプに焦点を当てた単一の運動に過ぎないことができます。

    1日目：胸、上腕三頭筋
    1
    インクラインダンベルベンチプレス

    ベンチを45度前後の傾斜で始め、1セットごとに1段階下げ、平らになるようにする。 平らになったセットを行い、残りのセットごとにベンチを一段高くする。
    7セット、10、6-8、6-8、8-10、8-10レップス（90秒休憩）

    + 5エクササイズ

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    2日目：背中、二頭筋

    1
    4セット、12、8-10、8-10、8-10レップ（90秒休憩、2セット目）

    2日目：上腕筋（上腕二頭筋）
    3
    4セット（8-10、12、10、10レップ（90秒休憩、1セット目）

    4セット（8-10、12、10、10レップ、1セット目）
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    3日目：休憩

    4日目：休憩。 Shoulders, Upper Traps

    1
    Seated Barbell shoulder press

    最終セットを筋力障害に近いところまで行った後、すぐに重量を25%程度減らし、再び障害に近いところまで持ち上げるドロップセットを1セット行う。
    4セット、10、6-8、6-8、8-10レップス（休憩90秒）

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    5日目：腕

    1
    4セット、6～8、6～8、10回（90秒休憩）、

    6セット、8セット、8セット、6セット、10回（90秒休憩）、

    7日目：腕

    6セット、6セット、8セット、10回（80秒休憩）、

    8日目：腕

    6セット、8セット、6セット、8セット、10回（80秒休憩）、

    8日目：腕
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    6日目：休憩

    7日目：脚

    1
    4セット、10、6-8、6-8、10回（90秒休憩、10レップス、1セット、10レップス、1セット、10レップス、1セット、2セット、3セット、4セット、5セット、6セット、7セット、8セット、9セット、10レップス、9セット、11セット、12セット、13セット、14セット、15セット、16セット、16セット、16セット、16セット、17セット、18セット、19セット、19セット、19セット、19セット、19セット、21セット )

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    もう一つの非常に効果的な5日間の分割プログラムについては、ジェイ・カトラーのリビングラージをチェックしてください。

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