体を動かすことの利点が数えきれないほどあるとすれば、それを避ける理由もまた数えきれないほどある。
運動が体によいことはすでにご存じでしょう。 しかし、どの程度良いのか、あるいは何が運動と言えるのか、ご存じない方も多いでしょう。 今回のヘルスレターでは、この点についてご紹介します。 体を動かすことが健康維持に役立つという考え方は、実はとても古いものです。 ヒポクラテスは、運動不足（と食べ過ぎ）の危険性について書いています。 中国発祥の太極拳は紀元前12世紀のもので、インドのヨガのルーツはもっと古く、
しかし、古い考え方が必ずしも良いとは限りませんし、それを裏付ける多くの証拠があるわけでもありません。 これは、エクササイズ（またはフィジカル・アクティビティ、より包括的であるため多くの研究者が好む用語）については問題ではありません。 運動が健康によいことは、数多くの研究によって証明されています。 その多くが観察研究であり、因果関係を証明するものではない（運動している人はたまたま健康である）、という問題が常につきまとうのです（運動がその人を健康にしているのです）。 しかし、統計的な調整を行った結果、これらの研究は、運動と健康の関係は単なる関連ではないことを示唆しています。
この研究で印象的なのは、その膨大な量もさることながら、運動が予防、改善、遅延させると思われる症状の数々です。 アメリカ心臓協会は、1972年に国内初の運動ガイドラインを発表しました。 そして、なぜ運動が心臓に効くのかを想像するのは難しいことではありません。 体を動かすと、心臓はゆっくり強く鼓動するように訓練されるので、より少ない酸素でよく機能するようになり、動脈はより弾力的になり、血液をよりよく押し出すようになり、「良い」HDLコレステロールのレベルが上がります
また、体を動かすことが糖尿病の予防になることもそれほど驚くことではありません。 働き慣れた筋肉は、血糖を細胞に送り込むホルモンであるインスリンを受け入れやすいので、健康な人は血糖値が上がりにくいのです。 乳がん、結腸がん、子宮内膜がん、そして卵巣がんなど、さまざまながんがあります。 乳がん予防のための身体活動の効果は、閉経前よりも閉経後の方が強いかもしれませんが、違いを生み出すにはかなり多くの時間、つまり週に4～7時間の中程度から激しい運動が必要であることを示唆する研究もあります。 大腸がんや乳がんになったことがある人は、体を動かすことで再発の可能性が低くなることが、3つの研究で明らかになりました。 いくつかの研究で、運動がうつ病の症状を軽減し、抗うつ剤と同様の方法で脳を変化させることが分かっています。 高齢になると、体を動かすことで認知機能が低下して認知症になるのを遅らせたり、認知症が始まってからも、運動によって思考のある側面を向上させることができるかもしれません。 飽和脂肪酸を健康的な油に変える。 精製された炭水化物の代わりに全粒粉を食べる。
しかし、今の時代、多くの（おそらくほとんどの）人々は、自分が選ばない限り、体を動かす必要はありません。 そして、ほとんどの証拠が、活動の種類の選択は、まったく活動しないかどうかよりもはるかに重要でないことを示唆しています。 アメリカ人の成人の約半数は、最もよく引用されるガイドラインの1つを満たしていません。これは、週のうちほとんどの日に少なくとも30分の中強度活動（早歩きのペース）を行うよう求めており、10分から15分の運動でその合計を積み重ねることができます。 アメリカの成人の約4分の1が、自由な時間は何も活動的なことに使っていないと答えています。
明らかに、私たちの中には他の人より運動能力の低い人がいますし、運動能力の低い人の中には、単にそのように生まれてきた人もいます。 双子研究では、人々の間の身体活動の違いの約半分は、おそらく遺伝することが示唆されています。 そして、研究者たちは、肉体労働に対する人間の反応に影響を与える可能性のある特定の遺伝子を特定することに前進している。 例えば、肺のβアゴニスト受容体の変異を引き起こす遺伝子を特定することができた。 激しい運動に対して肺や心臓がどのように反応するかは、部分的にはこれらの受容体に依存します。
しかし、運動などの行動に関する遺伝的説明は、そこまでしかできません。 家族、近隣、文化的態度、歴史的状況など、他の多くの影響も関わってきます。 驚くことではありませんが、活動的な子どもは、そうなるように励ましてくれた親を持つ可能性が高いことが調査で明らかになっています。 また、親がどの程度活動的であるかということも重要なようです。 特に子どもにとって、近所の安全性や配置は重要な要素です。 5788>
The trip of a thousand miles begins…
少なくとも30分の中強度の運動を毎日することに加えて、週に2回は筋力をつけるためのレジスタンス・トレーニングを行う必要があります。 しかし、たとえごくわずかな運動であっても、何もしないよりはましです。特に、非常に座りがちな人の間ではそうです。
そこで、その精神に基づいて、もう少し体を動かすようになるための方法を27個提案しました。 遠くのスポットを利用する 駐車場の一番遠いところから歩くと、少しカロリーが消費されます。 駐車場なら屋上に向かい、階段を使ってみましょう。
2. 次の停留所まで歩く。 バスや電車を利用する場合、最寄りの停留所で待っていてはいけません。 次の停留所まで歩きます。 また、旅の終わりには、早めに停留所から降りて、歩いてゴールしましょう。
3.ゆるくぶら下がる。 バスや電車の移動中は、あまり強くつかまらずに立ちましょう。 バランス感覚が養われ、背筋や腹筋などの「体幹」が鍛えられます。
4. 気合を入れる。 腕を振って歩くと、最も健康的な時速3～4マイルの早足になります。
5. 歩いて話す もしあなたが読書会のメンバーなら、座っておしゃべりする前に、15分から20分、本について周到に話し合うことを提案しましょう
6. 見ながら歩こう。 サッカーのお母さん、お父さん、祖父母は、試合中に何度もグラウンドを回り、一つのプレーも見逃さないことができる。 胸を張り、肩の力を抜き、お腹に力を入れるなど、良い姿勢を保つことで、背筋や腹筋が鍛えられます。 また、猫背にならないだけで、ずっと健康に見えます（お母さんは正しかった）
8. 誰かをウォーキング、ジョギング、サイクリングの仲間にすることです。 運動に社会的な要素を加えることで、多くの人が運動を続けることができます。 その相棒は4本足かもしれません。 いくつかの研究で、犬を飼っている人は、犬を飼っていない人よりも運動量が多いことが示されている。 楽しいことに参加する 子供たちが遊び場で遊んでいたり、水しぶきを上げていたりしたら、大人もその中に飛び込むチャンスを逃さないようにしましょう。 ジャングルジムに登ったり（気をつけて！）、ブランコに乗ったりすれば、筋肉や骨が鍛えられ、良いお手本になります。 野外で食事をする 家での食事に飽きた？ カロリーが高くなりがちなレストランでの食事は省きましょう。 ピクニックをしましょう。 最高の場所を探し、ピクニックバスケットを運ぶことで、カロリーを消費します。 ダンスシューズを履く。 運動は一直線に行う必要はありません。 ダンスは心臓を活発にし、バランスをとるのに役立ちます。 ダンス教室はジムよりも退会率が低い傾向にあります。 また、自宅で音量を上げてブギウギするのもいいでしょう。
13. 食器を手洗いして乾燥させる。 乾燥だけでも腕のプチ運動です。
14. 電動缶切りは使わないでください。 昔ながらのオープナーを使うのが手、手首、腕の筋肉にいい。 同じ理由で、野菜の皮むきやみじん切りも自分で行い、カットされたものは避けましょう。 家をきれいにする お掃除サービスを利用している場合でも、2、3部屋は自分で責任を持って掃除機をかけましょう。 15分で約80キロカロリー消費します。 窓拭きや雑巾がけをすれば、かなりの運動量になり、家もきれいになります。 リモコンを隠す。 チャンネルサーフィンをすると、画面を見る時間が何時間も増えることがあります。 チャンネルを変えるために立ち上がる必要がある場合、あなたはそれをオフにし、おそらくより座りがちな何か他のことをする可能性が高くなります
17. どこかへ泳ぎに行く。 水泳は、関節炎を持っているならば、水があなたの重量を支え、ジョイントから負荷を取るので、素晴らしい運動です。 プールの周りの湿った空気は、時々、肺の問題を持つ人々にとって呼吸をより快適にしてくれます。 水辺を散歩する。 泳げない人や苦手な人でも、水辺を歩けばいい運動になる。 早足で歩いてみると、有酸素運動効果が期待できます。 水中ウォーキングは、水がスポッターとなって体を支えてくれるので、怪我やある種の手術から回復した場合のリハビリに最適です
19. 電子メールはやめましょう。 オフィスでは、椅子から立ち上がり、廊下を歩き、相手と話す。 家では、昔ながらの手紙を書き、郵便受けまで-しかも一番近いところではなく-歩いて行って投函すること。 電話をしているときは立ち上がる。 長い時間座っているのを中断すると、代謝の効果があります。 1、2分立つだけでも効果があります。
21. 庭を作る。 どんなに不器用でも、掘り、植え、草取り、摘み取りはあなたの活動レベルを上げ、様々な筋肉を鍛えます。
22. 草刈り機を使う。 たとえ広い芝生があっても、その一部を選んで昔ながらの方法で刈り取りましょう。 運動にもなるし、ガソリンも燃やさないし、たいてい音も静かです。 同じ理由で、リーフブロワーよりも熊手の方が有利である
23. 小さく考える。 このような運動は、自分自身をノックアウトし、それを再現するのは難しいだろうよりも、活動の小さな発作が良いです。 階段の達人である。 できる限り、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使いましょう。 脚や膝にいいし、心臓血管の健康にも、ちょっとハァハァする程度がいい。 無理は禁物です。 一度に1つのフライト
25. 階段のコツその2。 一度に2段の階段を上ることができれば、臀部の筋肉が少し鍛えられます。
26. 階段のコツその3。 階段に足の甲をつけ、かかとを下げると、ふくらはぎの筋肉を少しストレッチできます。
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