La verdad sobre la carne roja y la diabetes

No toda la carne roja es igual – algunas ni siquiera son lo suficientemente buenas como para ser consideradas alimentos.

Sin embargo, cuando un artículo de noticias habla de que la carne roja es mala para usted, puede apostar que el autor (o el estudio detrás de la noticia) no distinguió entre la carne procesada y la carne sin procesar, así como la carne sobrecocinada y la carne cocinada adecuadamente. Esto ni siquiera tiene en cuenta la carne alimentada con pasto frente a la carne industrial, sobre la que he escrito extensamente en el blog.

Los artículos «La carne roja es mala» no siempre merecen una refutación porque la *mayor parte* de la carne roja es realmente mala para usted. Sin embargo, es un gran error decir que toda la carne roja es mala para usted. Este post sirve para hacer frente a los titulares engañosos sobre la carne roja y el riesgo de diabetes. Vamos a hacer algunas preguntas, ver lo que la ciencia realmente dice, y hablar de las recomendaciones a prueba de balas.

Las carnes procesadas como los perros calientes, la mortadela, las carnes frías, etc., contienen un alto contenido de omega-6, a menudo tienen toxinas de moho llamadas micotoxinas, y nitratos que pueden combinarse con las bacterias intestinales malas. Todo esto puede estar relacionado con un mayor riesgo de diabetes. En su lugar, insista en comer carne alimentada con pasto y baja en toxinas para promover la buena salud y optimizar el rendimiento.

La investigación no distingue entre la carne roja procesada y la carne roja sin procesar

Cuando los artículos sugieren que la carne roja causa enfermedades crónicas como la diabetes, uno esperaría un alto grado de especificidad y precisión. Desgraciadamente, todo lo que se obtiene son titulares alarmantes y medias verdades.

Cuando se ven artículos en el blog como «Los perritos calientes, el beicon y la carne roja se relacionan con un mayor riesgo de diabetes», hay que preguntarse cómo justifican los autores el hecho de mezclar los perritos calientes (una mezcla de soja, trigo, glutamato monosódico y partes animales desechadas) con la carne y cómo era el diseño del estudio. Por supuesto, las noticias recientes sobre la diabetes hacían referencia a un estudio que no distinguía los perritos calientes, la mortadela y los embutidos de las carnes rojas no procesadas. Este estudio afirma que el aumento del consumo de carne roja a lo largo del tiempo se asocia con un mayor riesgo de diabetes mellitus de tipo 2 (T2DM), pero todas las conclusiones se basan en los cuestionarios de frecuencia de alimentos (FFQ) de los participantes. Se sabe que los FFQ tienen problemas de precisión que impiden a los investigadores establecer correlaciones honestas.2

Debido a que muchos estudios como éste han mostrado resultados contradictorios utilizando medidas poco fiables, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard (HSPH) realizaron una revisión sistemática para distinguir entre los tipos de carne. Esta revisión descubrió que el consumo de carne procesada se asociaba a un riesgo un 19% mayor de padecer diabetes de tipo 2; sin embargo, los investigadores no encontraron ningún riesgo mayor de diabetes entre los individuos que comían carne roja no procesada, como la de vacuno, cerdo o cordero.3

Este estudio definió la carne roja no procesada como cualquier carne de vacuno, cerdo o cordero que no haya sido conservada mediante ahumado, curado, salado o con la adición de conservantes químicos. Algunos ejemplos de carnes procesadas son el salami, las salchichas, los perritos calientes y los fiambres. Los investigadores de la HSPH sugieren que es necesario investigar más sobre qué factores de las carnes procesadas contribuyen a una mala salud y a la diabetes.

Con los esfuerzos actuales para actualizar las Guías Alimentarias para los estadounidenses del gobierno de los Estados Unidos, los responsables políticos deberían centrarse en reducir la ingesta de carnes procesadas por múltiples razones.

Cómo las carnes procesadas dañan la salud y aumentan el riesgo de diabetes

A) La mayoría de las carnes procesadas desvirtúan su relación omega-6:omega-3

Las carnes procesadas alimentadas con soja y maíz también tienen aceites omega-6 adicionales. El equilibrio correcto entre grasas omega-6 y omega-3 es esencial para optimizar su salud y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión, Alzheimer y artritis reumatoide. Según los investigadores antienvejecimiento, la proporción mínima ideal de aceite omega-6 y omega-3 es de 4:1, pero la dieta occidental típica se sitúa entre 20:1 y 50:1 porque la gente consume demasiados alimentos procesados y fritos como aceites vegetales y carne industrial. Después de que empecé a comer totalmente a prueba de balas, mi relación omega-6: omega-3 bajó a 1,28:1,4

Aunque toda la carne, incluso la alimentada con pasto, contiene algo de omega-6, las carnes procesadas, curadas y sobrecocinadas contienen niveles más altos de toxinas oxidadas en omega-6 llamadas 4-Hidroxinonenal (HNE). Estas toxinas se absorben en tus tejidos y causan inflamación, lo que aumenta drásticamente la oxidación de la grasa en tus células.5

Esta es una de las razones por las que la Dieta Bulletproof® recomienda la carne alimentada con pasto que se prepara cuidadosamente a temperaturas más bajas. También es una de las razones por las que la mayoría de los estudios sobre el consumo de carne y la salud son lamentablemente inadecuados – no tienen en cuenta cómo se cocina la carne.

B) Las carnes curadas en seco son caldo de cultivo para las micotoxinas

Las toxinas del moho son contaminantes comunes de toda la carne industrial, pero hay aún más en los productos cárnicos curados en seco.6 Las toxinas del moho, también conocidas como micotoxinas, son compuestos dañinos producidos por varios mohos y hongos. Además de provocar un bajo rendimiento humano, también pueden causar cáncer, daños cerebrales y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales. Las personas de alto rendimiento deben minimizar todas las vías de exposición.

C) Las bacterias intestinales malas mezcladas con carnes procesadas pueden disminuir la sensibilidad a la insulina

Sus bacterias intestinales ayudan a mantener su salud, en parte manteniendo la barrera intestinal que impide que las toxinas entren en su torrente sanguíneo. Las bacterias intestinales malas en realidad forman nuevas toxinas a partir de las carnes procesadas, y aumentan su capacidad para entrar en su cuerpo.

Las carnes procesadas de mala calidad tienden a ser bombeadas con antibióticos que son perjudiciales para la flora intestinal. Los estudios demuestran que los antibióticos causan una profunda y rápida pérdida de diversidad y un cambio en la composición de la flora intestinal que no puede recuperarse sin intervenciones dietéticas.7

Los nitratos en la carne procesada, especialmente el tocino, reciben mucha atención. Aunque la carne procesada contiene hasta un 50% más de nitratos que la carne sin procesar, los nitratos en sí mismos sólo son un problema cuando se tienen malas bacterias intestinales. Con una flora intestinal desequilibrada, los expertos en diabetes afirman que los nitratos disminuyen la liberación de insulina, lo que reduce la tolerancia a la glucosa y aumenta el riesgo de diabetes. Este efecto negativo sobre los niveles de glucosa ayuda a explicar por qué los investigadores de Harvard descubrieron que comer sólo una porción al día de carnes procesadas (es decir, dos rebanadas de salami o un perro caliente) estaba relacionado con un aumento del 20% en el riesgo de diabetes.3

Las bacterias intestinales malas también producen nitrosaminas a partir del nitrato dietético. Véase más abajo para saber más…

D) Las nitrosaminas de las carnes procesadas están relacionadas con un mayor riesgo de cáncer de estómago

Investigadores suecos encontraron un mayor riesgo de cáncer de estómago entre los que comían carne procesada.8 En Hawái, los investigadores hicieron un seguimiento de los participantes durante siete años y llegaron a la conclusión de que los que comían más carne procesada mostraban un riesgo de cáncer de páncreas un 67% mayor que los que no comían carne procesada.

La mejor manera de evitar las nitrosaminas es evitar la cocción excesiva de las carnes procesadas, o insistir en comer carne alimentada con pasto y cocinada a fuego lento. Si decide comer carnes procesadas de vez en cuando, puede ayudar a prevenir la formación de nitrosaminas en el cuerpo tomando al menos 250 mg de vitamina C con su comida, o mucho más. (Yo tomo al menos 1 gramo.) La vitamina C con la carne roja puede aumentar la absorción de hierro. El aumento de los niveles de hierro (niveles de ferritina) está relacionado con la diabetes. Los niveles elevados de hierro no suelen ser un problema para las mujeres que tienen la menstruación, pero los hombres deberían hacerse un análisis de sus niveles de hierro con regularidad, o simplemente donar sangre cada 3-6 meses.9

Soluciones a prueba de balas para reducir el riesgo de diabetes

1. Evite las carnes procesadas, a menos que se curen con ácido ascórbico (vitamina C) y nitratos al mismo tiempo, lo que evita la formación de nitrosaminas. Yo curo mi propio tocino de esta manera – ¡vídeo por venir! La mayoría de las veces, insista en la carne alimentada con pasto, el pescado capturado en la naturaleza, u otras carnes no procesadas de baja toxicidad. El apio en polvo es simplemente nitrito orgánico; no se deje engañar.
2. Consuma una dieta recomendada por el médico como la Dieta Bulletproof® para equilibrar mejor su relación omega-6:omega-3 y reducir el consumo de micotoxinas.
3. Sigue las pautas de macronutrientes de la Dieta Bulletproof® y procura que alrededor del 50-70% de tus calorías provengan de grasas y aceites de alta calidad para evitar comer demasiadas proteínas y promover una relación omega-6:omega-3 saludable.
4. Cocina tus alimentos correctamente. Cocine los alimentos a fuego moderado o bajo durante periodos de tiempo más cortos, prefiriendo menos que más. Sin embargo, los métodos de cocción correctos varían para cada tipo de carne. Por eso escribí Upgraded™ Chef, un libro de recetas que te enseña exactamente cómo preparar los alimentos menos inflamatorios para obtener un rendimiento y una salud óptimos. Incluir especias antioxidantes también es una gran idea.
5. Si comes carne procesada, toma al menos 250 mg de vitamina C con ella para ayudar a bloquear la formación de nitrosaminas en el intestino. Los hombres también deberían donar sangre de vez en cuando para evitar la acumulación excesiva de hierro.
6. Trabaje en la mejora de su flora intestinal-esté atento a una próxima serie sobre el biohacking de su bioma intestinal.

1. Cambios en el consumo de carne roja y el posterior riesgo de diabetes mellitus tipo 2Tres cohortes de hombres y mujeres estadounidenses
2. Mejorando los cuestionarios de frecuencia de alimentos: A Qualitative Approach Using Cognitive Interviewing
3. Consumo de carne roja y procesada y riesgo de cardiopatía coronaria incidente, accidente cerebrovascular y diabetes/ Una revisión sistemática y un metaanálisis
4. La importancia de la proporción de ácidos grasos esenciales omega-6/omega-3
5. 4-hidroxinonenal como marcador bioactivo de procesos fisiopatológicos.
6. Caracterización de mohos de productos cárnicos curados en seco y sus metabolitos mediante electroforesis capilar electrocinética micelar y PCR de ADN polimórfico amplificado al azar.
7. Recuperación incompleta y respuestas individualizadas de la microbiota intestinal distal humana a la pertubación antibiótica repetida
8. Consumo de carne procesada, nitrosaminas dietéticas y riesgo de cáncer de estómago en una cohorte de mujeres suecas.
9. Interacción de la vitamina C y el hierro

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