Las 10 mejores alternativas veganas a la carne

Las alternativas a la carne están creciendo en popularidad

Cada vez son más los consumidores que se cuestionan el consumo de carne y los efectos que nuestra dieta tiene sobre los animales, el medio ambiente y nuestra salud. Esto se refleja también en la creciente demanda de alternativas a la carne. Todos los supermercados conocidos ofrecen ahora una amplia gama de hamburguesas, salchichas y otros sustitutos de la carne a base de legumbres, verduras, cereales y otros ingredientes. Las alternativas a la carne ofrecen varias ventajas en comparación con la carne. Las versiones veganas de las hamburguesas, por ejemplo, no tienen colesterol y suelen contener menos calorías y menos grasa que las hamburguesas similares hechas con carne.

Tofú

El tofu es la alternativa clásica a la carne y ha sido una de las fuentes básicas de nutrición en Asia durante siglos. Es apreciado sobre todo como fuente de proteínas bajas en calorías. El tofu también es versátil, ya que absorbe fácilmente los aromas de las especias y los adobos. Hoy en día, el tofu está disponible en innumerables variantes, incluyendo versiones aromáticas, ahumadas y variedades marinadas con diversas hierbas y especias.

El tofu se elabora con granos de soja remojados, que se machacan con agua para formar un puré suave. Después, el puré se filtra, lo que separa los componentes firmes y fibrosos del contenido líquido. A continuación, el líquido se calienta por debajo del punto de ebullición y se cuaja, lo que solidifica el contenido líquido de forma similar a como se hace el queso. A continuación, el tofu se prensa en placas, mientras que la masa sólida sobrante, conocida comúnmente como okara o soja, se deshidrata y se utiliza como carne picada, trozos o chuletas.

Proteína de soja

Los trozos de soja y la carne picada son ingredientes muy económicos y fáciles de preparar. Consisten en soja deshidratada que, una vez mezclada con agua, puede utilizarse como sustituto de la carne en casi cualquier plato. La soja se suele vender en forma de picadillo, chuletas o bolas. Al igual que con el tofu, se pueden añadir adobos y mezclas de especias para producir prácticamente cualquier aroma o sabor. Esto hace que la soja sea ideal para las hamburguesas vegetarianas, las albóndigas, las chuletas, la salsa boloñesa o el chile sin carne.

Tempeh

El tempeh es un alimento tradicional indonesio, elaborado a partir de soja fermentada. De forma similar a la producción de queso, el tempeh aprovecha los efectos de cultivos bacterianos especiales que descomponen las proteínas de las judías y las hacen especialmente accesibles al sistema digestivo humano. Con un 20% de proteínas de media y un alto contenido en fibra, el tempeh es ideal para una dieta equilibrada. Gracias a su versatilidad, la creatividad culinaria no tiene límites cuando se utiliza el tempeh.

Proteína de seitán/trigo

El seitán es la proteína contenida en el trigo. Fácil de condimentar y preparar, y con una consistencia similar a la de la carne, el seitán es un popular sustituto de la carne que ha sido un ingrediente básico en la cocina asiática durante milenios. Se elabora lavando la masa de harina de trigo con agua hasta eliminar todos los gránulos de almidón, dejando sólo el gluten del trigo. Adquiere su textura carnosa al hervir, hornear o cocer al vapor la masa cruda. El seitán se utiliza en una amplia gama de productos, como embutidos, salchichas y chuletas. El seitán en polvo está disponible de forma amplia y barata en muchos países en forma de gluten vital de trigo y es ideal para hacer salchichas o embutidos veganos en casa. El gluten vital de trigo puede hacerse en casa a partir de la harina de trigo, aunque es un proceso que requiere mucho tiempo. Dado que el seitán es esencialmente gluten de trigo, no es apto para personas celíacas o que sigan una dieta sin gluten.

Proteína de altramuz

Al igual que la soja, los altramuces son legumbres ricas en proteínas. Considerada una de las alternativas cárnicas del futuro, el cultivo de altramuces es especialmente sostenible y fácilmente posible en Europa, que tiene un clima ideal para ello. Entre los productos que contienen proteínas de altramuz están las chuletas, los döner kebabs y las salchichas. Se pueden adquirir en la mayoría de las tiendas de alimentos ecológicos, supermercados veganos y tiendas online.

Espelta verde

La espelta es una especie de trigo y uno de los granos cultivados más antiguos. La espelta verde es el nombre del grano de espelta que se cosecha cuando está semimaduro. Una vez cosechado, se tuesta y se seca para mejorar su vida útil. Este proceso confiere a la espelta un sabor especialmente intenso y la hace fácilmente digerible. La espelta verde tiene un contenido especialmente alto de vitaminas del grupo B, junto con cantidades significativas de magnesio y fósforo. El grano machacado y la sémola de espelta verde son una buena base para hacer hamburguesas, chuletas y albóndigas vegetarianas o veganas. La espelta verde puede adquirirse en tiendas de productos ecológicos y supermercados en forma de chuletas parcialmente preparadas, grano magullado o sémola.

Los copos de avena

Los copos de avena pueden utilizarse para preparar deliciosas chuletas. Estas consisten en una masa de avena frita combinada con caldo de verduras, un poco de grasa, zanahorias o calabacines rallados y, normalmente, otras proteínas vegetales. Los copos de avena son una fuente ideal de zinc y hierro y están disponibles a un precio asequible en cualquier supermercado o tienda de descuento. Los copos de avena proporcionan un suministro lento y constante de hidratos de carbono complejos, que pueden evitar el hambre y, por tanto, favorecer la pérdida de grasa. La avena es una fuente de proteínas cada vez más favorecida e incluso está disponible en forma de «avena desmenuzada», que es una alternativa a la carne de cerdo desmenuzada.

Frijoles negros

Las hamburguesas hechas con frijoles negros son una alternativa popular, saludable y deliciosa a los productos preparados y a la comida rápida de los restaurantes. Las alubias negras son ricas en proteínas y fibra. Cuanto más oscura es la alubia, más antocianinas contiene. Este colorante vegetal natural es un potente antioxidante.

Garbanzos

Los garbanzos deberían formar parte de cualquier dieta debido a su beneficiosa composición de nutrientes. Contienen más proteínas que muchos tipos de carne, aportan una porción sustancial de hierro y tienen un contenido de calcio similar al de la leche. Ricos en fibra, los garbanzos son muy saciantes y constituyen el ingrediente básico de varios platos de Oriente Medio, como el falafel y el hummus.

Proteína de guisante

El humilde guisante es una de las numerosas fuentes de proteínas de origen vegetal que últimamente se han hecho un hueco como alternativas a la carne. Los productos a base de guisantes disponibles actualmente en el mercado se fabrican como una combinación de verduras, proteína de guisante y diversas especias. Contienen muchas proteínas y hierro y son bajos en grasas y carbohidratos. Aunque los sustitutos de la carne elaborados con proteína de guisante están cada vez más disponibles, por ahora, se encuentran sobre todo en los supermercados aptos para veganos.

Los riesgos del consumo de carne

La producción y el consumo mundial de carne siguen aumentando. En todo el mundo, más de 74.000 millones de animales son criados, engordados y sacrificados cada año.Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2017). Base de datos estadísticos FAOSTAT. Disponible en http://www.fao.org/faostat/en/#data/QL La mayoría son pollos y cerdos. En 2013, se consumieron 95 libras de carne por persona, y más del 20% de esa carne terminó como desperdicio de alimentos.Alexander, P., C. Brown, A. Arneth, et al. (2017): Pérdidas, ineficiencias y residuos en el sistema alimentario mundial. Agricultural Systems. 153, p.190-200 Gustavsson, J., C. Cederberg & U. Sonesson (2011): Pérdidas y desperdicio de alimentos a nivel mundial: alcance, causas y prevención. FAO, Roma En Estados Unidos, el consumo per cápita de carne fue de 253 libras, mientras que en Europa fue de unas 176 libras.Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (2017). Base de datos estadísticos FAOSTAT. Disponible en http://www.fao.org/faostat/en/#data/FBS Según las proyecciones, la producción de carne aumentará otro 13% entre 2017 y 2026.OCDE & FAO (2017): Perspectivas agrícolas de la OCDE-FAO 2017-2026. Publicaciones de la OCDE, París. Disponible en http://dx.doi.org/10.1787/agr_outlook-2017-en

Los escándalos alimentarios que se producen periódicamente, como la gripe porcina y la carne podrida, así como la creciente aparición de patógenos multirresistentes, agravada por el elevado uso de antibióticos, son solo algunos ejemplos de los riesgos para la salud que pueden plantear los alimentos de origen animal. El consumo de carne es también un factor de riesgo de enfermedades del sistema cardiovascular. Un estudio realizado en EE.UU. con más de 500.000 participantes, demostró que, en comparación con las personas que consumían menos carne, los hombres con el mayor consumo de carne tenían un 27% más de probabilidades de morir de enfermedad cardiovascular, mientras que para las mujeres el riesgo era elevado en un 50%.Sinha R, Cross AJ, Graubard BI, Leitzmann MF, Schatzkin A (2009): Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people. Arch Intern Med 169 (6), 562-71 Cuanto más carne roja y procesada se comía, mayor era el riesgo.

ProVeg apoya la disponibilidad de alternativas cárnicas de origen vegetal

ProVeg no sólo señala alternativas saludables y libres de crueldad, sino que las hace más accesibles. En 2011, ProVeg aportó la idea de VeggieWorld -la primera y mayor feria comercial de Europa que promueve un estilo de vida basado en las plantas- y sigue ayudando a los organizadores del evento con el programa central y la selección de expositores. Además, ProVeg asesora y apoya a las empresas innovadoras que quieren enriquecer el mercado vegetal con sus productos.