Elegir un peso para entrenar no siempre es blanco o negro.
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Cuando se trata de hacer ejercicio, hay mucha información por ahí sobre si debes levantar pesos pesados o no – y puede llegar a ser bastante confuso, rápidamente. Algunas personas optan por los pesos pesados cuando quieren conseguir unos músculos más visibles o «abultar», y algunas personas tienen miedo de levantar pesos pesados por esa misma razón.
Desgraciadamente, muchas mujeres siguen creyendo el mito de que levantar pesos pesados les dará músculos voluminosos, por lo que optan por pesos ligeros o sin ellos y van a clases que prometen «músculos largos y delgados» en su lugar.
¿Pero alguna de estas informaciones es cierta? (Alerta de spoiler: en realidad no). La elección del peso adecuado para levantar tiene que ver con la forma en la que te ejercitas, no con el número de las mancuernas.
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Todo se reduce a las repeticiones
La gente levanta pesas con el objetivo de hacer sus músculos más fuertes (y, para algunos, para conseguir esos bíceps voluminosos o brazos de aspecto delgado). Para aquellos que buscan desarrollar músculos grandes, es probable que opten por un peso más pesado, mientras que las personas que quieren adelgazar se quedarán con algo más pequeño.
La verdad es que no hay una estrategia correcta – ambas son opciones válidas. Levantar mancuernas, kettlebells y barras pesadas ciertamente te hará más fuerte. Pero los pesos más ligeros también pueden ayudarte a ser más fuerte — sólo que puede llevarte un poco más de tiempo.
Todo se reduce a un factor importante: la fatiga muscular. Esto significa que el objetivo de sus entrenamientos debe ser trabajar sus músculos hasta el punto de fatiga (es decir, cuando ya no puede hacer otra repetición) sin importar la cantidad de peso que esté utilizando. Por lo tanto, ya sea que esté haciendo cinco curls con mancuernas con un peso de 20 libras, o 20 repeticiones con un peso de 5 libras, siempre y cuando esté llegando al punto de fatiga muscular, se hará más fuerte.
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Y la ciencia lo respalda. Un estudio de 2010 encontró que un grupo de hombres que levantó pesas pesadas hasta el punto de «fallo» o fatiga muscular ganó la misma cantidad de músculo y mejoró su fuerza tanto como el otro grupo que levantó pesas más ligeras para más repeticiones. Este estudio en 2016 encontró esos mismos resultados.
Algunos entrenamientos que podrías hacer que utilizan pesos ligeros incluyen una clase de barre, yoga sculpt, Pilates o clases de «escultura». O un entrenamiento con pesos ligeros puede ser hacer rizos de bíceps con un peso más ligero (por ejemplo, 8-10 libras) hasta que no pueda levantar más con buena forma. En el otro extremo del espectro está hacer sentadillas con una barra olímpica, que fatigará tus músculos después de sólo unas pocas repeticiones.
Los beneficios de levantar pesos ligeros
Usar pesos más ligeros puede ayudarte a construir músculo – sólo puede tomar más tiempo para obtener resultados.
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¿Cuáles son algunas de las razones por las que puedes elegir levantar pesos ligeros en lugar de pesados? Si es la primera vez que hace ejercicio o empieza un nuevo programa de fitness, las pesas ligeras pueden ser una buena opción. «Alguien puede elegir entrenar con menos resistencia cuando está aprendiendo la forma de los nuevos ejercicios. Luego, una vez que haya dominado la forma y se sienta cómodo, puede aumentar la resistencia», dice la entrenadora de fitness Heather Marr. Otra cosa que puedes tener en cuenta es que las pesas ligeras son una buena opción para reducir el riesgo de lesiones: es menos probable que te hagas daño utilizando una pesa de 5 libras que, por ejemplo, una de 50.
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También puedes llevar pesas ligeras a otros tipos de entrenamientos para añadir más resistencia y mantener tu ritmo cardíaco. Por ejemplo, en algunas de mis clases de cardio de baile hacemos rutinas de baile mientras también sostenemos una pesa de 2 o 3 libras, lo que añade resistencia (mis brazos siempre están ardiendo al final) y hace que el entrenamiento de cardio sea más duro. Para cuando termino la canción siento que mis brazos no pueden sostener las pesas de 3 libras… y mucho menos algo más pesado.
Dicho esto, levantar pesos pesados tiene su propio conjunto de beneficios, y definitivamente puede aumentar el desafío si eso es lo que estás buscando en tu rutina de entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de entrenar con pesos más pesados?
Si estás buscando ganar músculo, y aumentar tu fuerza de la manera más eficiente posible, entonces levantar pesos pesados es una buena opción para ti. Ganar fuerza se reduce a fatigar tus músculos, y los pesos pesados te llevarán allí más rápido. Simplemente, se tarda más en cansarse cuando se levanta una pesa de 5 libras que una mancuerna de 25 libras. «Los ejercicios compuestos pesados son los más eficaces. Puedes utilizar la carga más pesada posible y trabajar más músculos en menos tiempo, lo que los hace eficientes y también ventajosos para la pérdida de peso», dijo Marr.
Y si buscas más cardio en tu rutina, puedes hacerlo con pesas pesadas si eres estratégico en tus entrenamientos con pesas. «Incluso puedes realizar los ejercicios al estilo de un circuito en una fila y obtener el beneficio adicional del trabajo de acondicionamiento todo en uno», dijo Marr.
¿Cómo saber cuándo debes levantar más pesado?
Es una idea inteligente empezar a levantar pesos más pesados poco a poco y a tu propio ritmo.
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Digamos que llevas un tiempo haciendo ejercicio y que las pesas de 1,5 kilos no te hacen nada. ¿Qué debería hacer? Aumentar el peso, por supuesto; sólo asegúrate de moverte a tu propio ritmo.
Según Marr, debes ir subiendo poco a poco con el tiempo y siempre tratar de desafiarte a ti mismo. «No importa el rango de repeticiones que estés levantando en tus series de trabajo, la última repetición a dos debe ser un reto serio y una lucha. Si no lo es, entonces usted sabe que necesita aumentar la resistencia», dijo Marr.
Toda la ciencia y los consejos de los entrenadores a un lado – lo más importante de tu rutina de ejercicios y de fitness es que estás haciendo algo de forma consistente. Y lo más probable es que ese sea el entrenamiento más divertido y atractivo para ti, sin importar el tipo de pesas que utilices.