Todos estamos familiarizados con el concepto de «comer por dos», y si eres como yo, puede que estés deseando comer donuts y helados sin sentirte culpable. Pero antes de que te encuentres con los codos metidos en una pinta de Ben y Jerry’s, vamos a hablar de lo que tu cuerpo necesita y cuándo, para tener un embarazo sano y feliz. Suponiendo que puedas tragar algo más que galletas saladas y agua, lo que comes durante el primer trimestre es especialmente crucial.
En efecto, durante los primeros meses de embarazo, el cerebro y la médula espinal de tu pequeño comienzan a desarrollarse, al igual que órganos importantes como el corazón. Por ello, debes proporcionarle los nutrientes adecuados, y no sólo a través de las vitaminas prenatales. También necesitas una dieta sana y equilibrada. Así pues, ¿cuáles son los nutrientes más importantes que debe ingerir en esta etapa?
Aquí tiene la información sobre lo que debe comer durante el primer trimestre.
1. Intenta ingerir tus nutrientes. Si eres uno de los afortunados 50 por ciento de las mujeres que experimentan las temidas náuseas matutinas, tu vitamina prenatal te acompañará hasta que puedas digerir algo que no sea arroz blanco. Pero si te sientes bien, haz lo posible por seguir una dieta equilibrada de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos (como frutas, verduras y cereales integrales). Te sentirás lo mejor posible y minimizarás los síntomas desagradables, como la hinchazón, el estreñimiento y la fatiga, lo que os proporcionará a ti y a tu pequeño arándano una base sólida para un embarazo sano y feliz.
2. Comidas más pequeñas y frecuentes. Su cuerpo no necesita calorías adicionales en esta etapa, por lo que «comer por dos» significa en realidad comer la mitad y con el doble de frecuencia, y tener el doble de cuidado con lo que se lleva a la boca. Concéntrese en hacer comidas más pequeñas con más frecuencia a lo largo del día, lo que también ayudará a minimizar las náuseas y la fatiga, y coma alimentos densos en nutrientes para abastecerse de vitaminas y minerales. Por último, evite los alimentos que se han considerado poco seguros durante el embarazo, como la carne y el pescado crudos, la charcutería y el queso no pasteurizado.
3. Folato. También conocido como ácido fólico, el folato es una importante vitamina B que favorece la placenta y ayuda a prevenir los defectos del tubo neural en el bebé. Se aconseja a las mujeres embarazadas que tomen 400mcg adicionales para un total diario de unos 800mcg. Como referencia, dos tazas de espinacas cocidas o 20 espárragos le proporcionarán esos 400mcg adicionales. En otras palabras, cuanto más verde sea su plato, mejor.
4. DHA. Debes consumir grasas saludables todos los días para favorecer el desarrollo cerebral y neurológico del bebé. Busca específicamente omega-3, y más concretamente DHA, que es un tipo de omega-3 que el cuerpo absorbe más fácilmente. El salmón, las sardinas, los huevos enriquecidos y el aceite de linaza son las mejores fuentes, y se aconseja que las mujeres embarazadas consuman 600 mg adicionales para un total diario de unos 1.000 mg. Un trozo de salmón de 2,5 cm. contiene unos 1.400 mg. de DHA omega-3, por lo que tomar una o dos raciones a la semana es un buen comienzo.
5. Hierro. El hierro tiene muchos beneficios durante todo el embarazo, pero es más importante para su salud en el primer trimestre. La mayoría de las mujeres comienzan su embarazo con una deficiencia de hierro, lo que está relacionado con un sistema inmunitario deficiente en la madre y con un parto prematuro y un bajo peso al nacer del bebé. Dado que tu volumen de sangre se duplicará en el transcurso de tu embarazo, se recomienda que aumentes tu ingesta de hierro en 12mg para un total de 27-30mg diarios.
6. Zinc. Aunque no se habla mucho de él, el zinc es un mineral esencial para la división y el crecimiento celular y para la producción de ADN. Sólo necesitas unos 11 mg diarios, y tu vitamina prenatal debería cubrirte, pero habla con tu médico si no estás segura de estar recibiendo lo suficiente.
7. Vitaminas A y D. La vitamina A se encuentra más comúnmente en la leche y los huevos, así como en las frutas y verduras de color naranja, verde y amarillo. Ayuda a desarrollar los principales órganos y sistemas corporales durante la etapa embrionaria. La vitamina D contribuye al desarrollo de huesos fuertes, así como a la división celular sana y a la función inmunitaria del bebé. Ambas son vitaminas liposolubles, lo que significa que el cuerpo almacena lo que no utiliza para poder recurrir a las reservas cuando sea necesario. Si la madre no está recibiendo lo suficiente, el cuerpo sacará de sus reservas para asegurarse de que el bebé está recibiendo lo que necesita.
Mamá de un niño, Carolyn Tallents es una entrenadora de salud prenatal y postnatal, que se centra en las necesidades nutricionales de la madre y el bebé, así como en el ejercicio seguro y eficaz desde el intento de concebir hasta el período postparto. Consulta su sitio web aquí.