No puedo decir cuántas veces la gente me ha preguntado por los mejores ejercicios para hacer en el gimnasio para ponerse grande. Pues bien, antes de seguir adelante, escuchad. Te voy a decir cinco ejercicios que tienen un gran potencial para ayudarte a construir músculo. Sin embargo, ir al gimnasio y hacer sólo estos cinco ejercicios sería ridículo.
Además, no vayas al gimnasio haciendo siempre lo mismo. Estos son simplemente ejercicios que deberías hacer en tu entrenamiento. Si ya estás haciendo estos ejercicios, querrás poner un poco más de énfasis en ellos que en los otros en tu entrenamiento.
Cuadras
Lo he dicho un millón de veces – si quieres piernas grandes, vas a tener que hacer sentadillas. La técnica lo es todo con este ejercicio. Asegúrate de que arqueas la espalda desde el momento en que levantas el peso hasta el momento en que lo colocas. Además, tu cabeza debe estar hacia atrás, preferiblemente mirando hacia arriba durante la serie.
Tu pecho debe estar fuera con los pies un poco más anchos que la anchura de los hombros. Para ejecutar, imagínate sentado en una silla. En mi caso, si puedo imaginarme haciendo el ejercicio de manera que la forma tenga sentido, siempre es más fácil ejecutar el movimiento.
Levantamientos de cabeza
Este ejercicio debe hacerse los días que se trabaja la espalda. Este es un excelente movimiento para la fuerza general y la construcción de espesor en la parte media y baja de su espalda. El levantamiento de peso muerto se puede hacer en cualquier momento del entrenamiento, pero probablemente sea mejor hacerlo más tarde en su entrenamiento.
Siempre he encontrado que si tengo un bombeo en el músculo de trabajo, es más fácil trabajarlo en otros ejercicios. Dado que el deadlifting tira de aspectos de las piernas también, cuanto más de una bomba que tiene antes de este ejercicio, más se puede hacer hincapié en la espalda. Puedes hacerlo con una postura estrecha, con los brazos por fuera de las rodillas.
Haz clic en la imagen para ampliarla.Levantamiento muerto con mancuernas.
Una forma alternativa es tener una postura «sumo» con los pies muy separados y los brazos dentro de las rodillas. De cualquier manera, la clave es tener una forma estricta, arquear la espalda y mantenerla así durante todo el movimiento.
Presión en banco
Para la mayoría de la gente, este es el pan de cada día para construir su pecho. Sin embargo, la mayoría de la gente realiza este movimiento con una forma muy pobre. Parece que cada vez que miro a las personas que hacen press de banca en el gimnasio; más de la mitad están usando una forma terrible al retorcerse en el banco, levantando sus traseros del banco, o dejando caer el peso sobre su pecho.
Creo que esto se debe a que la mayoría de los que hacen press de banca quieren cargar todo el peso que puedan manejar para poder ir por ahí presumiendo de lo mucho que hacen. Ahora bien, si has hecho press de banca con algún tipo de frecuencia, probablemente habrás notado que hay un surco en el que puedes empujar a través del cual el peso se siente un poco más ligero.
Esto es natural porque hay un surco en el que tienes que tratar de permanecer para obtener los máximos resultados. Después de dejar que el peso baje hasta tu pecho y tocar suavemente tu pecho con la barra, empuja hacia arriba y muy ligeramente hacia tu cabeza. El peso debe terminar sobre su barbilla o boca.
Haga clic en la imagen para ampliarla.Presión de banco con barra plana.
Si empuja en absoluto hacia los pies, el peso se sentirá mucho más pesado. Esto es lo que tenderá a hacer con un peso extremadamente pesado o al final de una serie. Evite lanzar el peso hacia arriba, en su lugar, ponga el énfasis en empujar realmente con sus músculos del pecho.
Para hacer esto, trate de flexionar sus dorsales durante toda la serie. Yo lo hago, y hace que mi pecho se flexione automáticamente. Si eso no funciona, pon un poco de fuerza tratando de tocar tus manos juntas en la parte superior de la repetición sin mover realmente tus manos.
Presión militar
Este es un ejercicio que quieres hacer cuando trabajas los hombros. Es una buena idea adelantarse y tener una bomba antes de hacer este movimiento. Yo prefiero hacerlos presionando el peso detrás de mi cuello, no al frente. Esto porque simplemente lo siento más en mis hombros de esta manera. Sin embargo, puedes hacer lo que quieras.
El press militar es muy bueno para conseguir ese aspecto ancho y grueso en la parte superior. De nuevo, también hay un surco para este ejercicio también. Básicamente, si usted va detrás de su cuello, usted quiere asegurarse de que sus codos están de vuelta durante todo el conjunto. No quieres bajar a tu cuello y empujar el peso hacia arriba mientras tus antebrazos están en un ángulo raro con la barra.
Quieres que tus antebrazos estén perfectamente perpendiculares con la barra. Utiliza más o menos la misma anchura que utilizas en el press de banca. Si tiene un agarre relativamente estrecho para el press de banca, entonces vaya un poco más ancho con el press militar.
Haga clic en la imagen para ampliarla.Presión de hombros con barra.
Tenga cuidado con la posición de su espalda baja y sus glúteos durante todo el set. Normalmente, tiendes a desviarte de la parte posterior del banco a medida que avanza la serie. Asegúrese de mantener la parte inferior de la espalda y los glúteos presionados contra el respaldo del asiento.
Levantamientos muertos de pierna recta
Desee incluir este ejercicio en su entrenamiento de isquiotibiales. Este es un movimiento muy simple, pero puede ser devastador si no eres consciente de tu forma. Al igual que las elevaciones a muerte normales, debes mantener la espalda baja arqueada, el pecho levantado y la cabeza hacia atrás. Use un agarre de 15 pulgadas y cuando baje el peso, saque el trasero y doble las caderas.
Esto hará que se concentre en sus isquiotibiales. Personalmente, prefiero tratar de sacar el trasero lo más que pueda para conseguir un estiramiento en los isquiotibiales en lugar de tratar de llegar hasta los dedos de los pies con el peso. Piénsalo, si intentas llegar hasta los dedos de los pies, probablemente tu espalda se redondeará, y eso es lo que no quieres.
Haz clic en la imagen para ampliarla.Levantamiento de peso muerto con mancuernas.
Cuando subas la pesa, flexiona los isquiotibiales y dobla sólo las caderas. Si haces lo que te he indicado, podrás reventar tus isquiotibiales con este ejercicio.
Conclusión
Te prometo que si incorporas estos ejercicios a tu entrenamiento y realmente haces hincapié en ellos, obtendrás resultados. Haz lo más pesado que puedas usando la forma perfecta y definitivamente obtendrás los máximos beneficios de estos ejercicios.
Recuerda, siempre es una buena idea conseguir algo de bombeo en el músculo de trabajo antes de realizar cualquiera de estos movimientos. También, trate de incorporar de 2 a 4 otros ejercicios por parte del cuerpo además de lo que he enumerado dependiendo de la parte del cuerpo trabajada.