La mayoría de las personas que no hacen ejercicio suelen decir que la falta de tiempo es la razón por la que no comienzan un programa regular de fitness, pero es posible que la gente haga malabares con sus vidas ocupadas y aún así encontrar el tiempo para un entrenamiento de calidad!
La clave es construir un programa de entrenamiento con pesas compuesto por ejercicios compuestos.
- Ejercicios compuestos Vs. Ejercicios de aislamiento
- Ejercicios compuestos para obtener enormes resultados
- EJERCICIO 1: Sentadilla con barra
- Ejercicio 2: Levantamiento de peso muerto con barra
- Ejercicio 3: Estocadas con mancuernas
- Ejercicio 4: Press de banca con barra
- Ejercicio 5: Tirones de agarre ancho
- Ejercicio 6: Press de hombros con mancuernas
- Ejercicio 7: Bicicleta abdominal
- ¿Cuántas series debes hacer?
Ejercicios compuestos Vs. Ejercicios de aislamiento
Los ejercicios pueden clasificarse como compuestos, que implican múltiples articulaciones y más de un grupo muscular (como el levantamiento de peso muerto, el press de banca y el press de cabeza), o como ejercicios de aislamiento, que son ejercicios que aíslan un solo grupo muscular (como el estiramiento de tríceps o la elevación de pantorrillas).
Para los entrenamientos más eficientes en cuanto a tiempo, se recomiendan los levantamientos compuestos porque con sólo 8-10 ejercicios compuestos se pueden estimular todos los músculos principales del cuerpo a la vez. Los levantamientos compuestos crean el mayor cambio en la composición corporal en el menor tiempo, y tienen el beneficio añadido de ayudar a desarrollar el cuerpo proporcionalmente.
Dado que los ejercicios compuestos requieren el uso de múltiples articulaciones, se reclutan y utilizan más grupos musculares por ejercicio compuesto que con otros ejercicios.
Por ejemplo, el deadlift es un ejercicio multiarticular porque tanto las caderas como las rodillas trabajan para ejecutar el movimiento, desencadenando varios grupos musculares conectados a la vez, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, los lumbares, los trapecios, los deltoides y toda la gama de agarre y los músculos del núcleo.
Por otro lado, el curl de bíceps es un ejercicio monoarticular ya que sólo se mueve la articulación del codo. El curl de bíceps sólo trabaja un músculo principal y es un ejercicio aislado. Centrarse en los movimientos de aislamiento cuando se tiene poco tiempo y se intenta sacar el máximo provecho de la rutina de entrenamiento parece tan tonto como ejercitar sólo los dedos del pie izquierdo y rezar por el crecimiento muscular general.
La mejor manera de conseguir un entrenamiento de calidad que golpee múltiples grupos musculares es a través de ejercicios compuestos, incluso sin pesos pesados. Los compuestos realizados incluso con sólo una mancuerna y el peso del cuerpo, en una rutina de altas repeticiones, pueden proporcionar un entrenamiento de construcción muscular de todo el cuerpo que pone los ejercicios de un solo brazo en vergüenza.
Una ventaja añadida es que los levantamientos compuestos también aumentan la fuerza y el tamaño en general de forma mucho más eficaz que los ejercicios de aislamiento con una sola articulación, ya que señalan la producción de grandes concentraciones de testosterona y de la hormona del crecimiento.
Algunas personas tienen miedo de ponerse demasiado grandes siguiendo un programa de levantamientos compuestos, pero la mayoría no tiene que preocuparse por eso. Las mujeres, especialmente, no suelen poseer suficiente cantidad de la hormona testosterona para construir accidentalmente músculos grandes y voluminosos simplemente siguiendo una rutina de levantamiento de pesas de cuerpo entero.
En general, los ejercicios de una sola articulación no son menos importantes que los movimientos compuestos -los ejercicios de aislamiento desempeñan un papel importante en el fitness, especialmente para esculpir el cuerpo-, pero si su horario requiere un tiempo de ejercicio reducido, los ejercicios compuestos son el camino a seguir.
Ejercicios compuestos para obtener enormes resultados
Para un potente entrenamiento compuesto, considere la posibilidad de incorporar estos ejercicios a su rutina. Puedes utilizar pesos pesados, o incluso reducirlos a sólo el peso corporal si es necesario.
EJERCICIO 1: Sentadilla con barra
Está empatado con el reinado de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, la sentadilla está en la parte superior de la lista como uno de los mejores ejercicios compuestos.
Ejercicio 2: Levantamiento de peso muerto con barra
La importancia del levantamiento de peso muerto en la construcción de los músculos de la parte inferior del cuerpo no puede ser exagerada, pero también es un increíble constructor de la parte superior del cuerpo, por lo que si tuviera que elegir entre la sentadilla y el levantamiento de peso muerto para el entrenamiento de la fuerza en general, el levantamiento de peso muerto destrona a la sentadilla.
Ejercicio 3: Estocadas con mancuernas
Al igual que las sentadillas y el deadlift, las estocadas son lo mejor para el desarrollo de la parte inferior del cuerpo y la construcción de la fuerza, golpeando los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, los abdominales y la espalda a la vez.
Ejercicio 4: Press de banca con barra
Mira cómo los músculos de tu espalda se desarrollan y toman forma en un abrir y cerrar de ojos con este abuelito de los ejercicios para la espalda. También te impresionará lo tonificados que estarán tus brazos sin necesidad de hacer ni un solo curl de bíceps.
Ejercicio 5: Tirones de agarre ancho
Mira cómo los músculos de tu espalda se desarrollan y toman forma en poco tiempo con este gran ejercicio para la espalda. También tonificará tus brazos
Ejercicio 6: Press de hombros con mancuernas
El press de hombros por encima de la cabeza es excelente para desarrollar los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello, y para tonificar los tríceps. El press por encima de la cabeza también puede realizarse con una barra.
Ejercicio 7: Bicicleta abdominal
Este ejercicio abdominal, realizado en el suelo, es uno de los mejores movimientos compuestos para trabajar toda la zona abdominal, incluyendo las regiones superior, inferior y lateral.
¿Cuántas series debes hacer?
Si estás empezando, una serie de cada uno de estos ejercicios hasta la fatiga muscular -probablemente entre 8-12 repeticiones- es suficiente para un día de entrenamiento, utilizando pesos ligeros.
Las últimas repeticiones de cada serie deben ser desafiantes pero no deben hacer que comprometa su forma.
Puede hacer este entrenamiento en días alternos como lunes, miércoles y viernes para dar a sus músculos algunos días de descanso.
Es mejor facilitar los movimientos compuestos durante un período de unas pocas semanas, creando buenos hábitos antes de aumentar sus pesos. A medida que progrese en la técnica y la fuerza, se pueden añadir series adicionales de cada ejercicio y más peso.
Pronto descubrirá la mejor manera de estructurar su rutina de ejercicios. Tal vez dos días a la semana vaya ligero y sólo haga seis de los ejercicios, 2 series cada uno, y un día a la semana vaya pesado, añadiendo peso pero sólo haciendo la mitad de los ejercicios, con más series cada uno.
En algún momento, puede empezar a hacer superseries con pull-ups o chin-ups, que también son ejercicios compuestos, entre sus ejercicios compuestos con peso.
Los ejercicios compuestos son constructores de músculo probados y eficientes en cuanto al tiempo, así que la próxima vez que esté tentado a abandonar su entrenamiento por cuestiones de tiempo, recuerde que debe trabajar más inteligentemente, no más tiempo. Combinado con muchas horas de sueño, principios de alimentación limpia y una actitud positiva, verá enormes mejoras en su nivel de fitness.