Los mejores suplementos para mejorar y mantener el estado de ánimo

Su bienestar emocional depende de una serie de factores, como la cantidad de ejercicio que hace, lo feliz que es en el trabajo o en casa, y lo bien que está su economía. Pero tu estado de ánimo también depende en gran medida del combustible que le das a tu cuerpo. Si no come los alimentos adecuados, con los nutrientes apropiados, es natural que se sienta cansado todo el tiempo y que no se vea ni se sienta lo mejor posible.

Los acontecimientos y experiencias difíciles pueden dejarle con el ánimo bajo o causarle una depresión. Pueden ser problemas de pareja, la pérdida de un ser querido o de una mascota, problemas de sueño, estrés en el trabajo, acoso o abuso, enfermedades crónicas o dolor.

Pero a veces es posible sentirse deprimido sin que haya una razón evidente. Podrías estar sufriendo una depresión, los efectos físicos de la ansiedad en tu cuerpo, o simplemente podrías no estar obteniendo los nutrientes que necesitas de tu dieta.

¿Cuál es la diferencia entre el estado de ánimo bajo y la depresión?

Un estado de ánimo bajo y la depresión comparten muchos de los mismos síntomas. La depresión es un trastorno del estado de ánimo que provoca un sentimiento persistente de tristeza y la pérdida de interés por participar en actividades sociales y personales. Las personas que sufren los síntomas de la depresión suelen tener problemas para realizar las actividades normales del día a día, y a veces sienten que no vale la pena vivir.

Además de los síntomas enumerados anteriormente, los síntomas compartidos por las dos condiciones pueden incluir:

• Sentirse ansioso o con pánico
• Preocuparse mucho
• Sentirse cansado
• Tener una baja autoestima
• Sentirse frustrado o enfadado sin motivo real

Mientras que la depresión a menudo requiere medicación, cambios en el estilo de vida y terapia cognitivo-conductual con un profesional de la salud mental, a veces recuperarse de un estado de ánimo bajo sólo lleva unos días o semanas. Experimentar fluctuaciones en el estado de ánimo es natural para la mayoría de las personas. De hecho, casi tres cuartas partes de los estadounidenses experimentan estrés, ansiedad o estados de ánimo bajos como parte de su función cerebral regular.

Si está experimentando estados de ánimo bajos persistentes y se pregunta si podría estar sufriendo depresión, es importante para su salud general consultar con un profesional de la salud o un especialista en salud mental. Los médicos de la red BodyLogicMD están disponibles para hablar con usted y determinar si su bajo estado de ánimo o depresión puede estar relacionado con las hormonas o deberse a otra causa.

¿Cuáles son los primeros pasos para tratar el mal humor?

Su médico puede recomendarle que haga algunos cambios en su estilo de vida, como resolver una situación difícil, dormir más o hablar con alguien sobre sus problemas. Todo esto suele ayudar a mejorar el estado de ánimo. Podría valer la pena probar técnicas de autoayuda como la meditación, los ejercicios de respiración y el aprendizaje de diferentes formas de pensar en los problemas de manera diferente, especialmente si tiene depresión o si simplemente se siente un poco deprimido.

La Campaña para Cambiar el Rumbo, una organización sin ánimo de lucro dedicada a cambiar «la cultura de la salud mental en Estados Unidos para que todos los que lo necesiten reciban la atención y el apoyo que merecen», recomienda «cinco hábitos saludables para el bienestar emocional». Entre ellos se encuentran:

• Cuidar de uno mismo comiendo una dieta completa que incluya minerales como el magnesio, durmiendo lo suficiente y manteniéndose activo.
• Recibir chequeos regulares.
• Prestar atención a las relaciones en su vida para ver si alguna es poco saludable o disfuncional.
• Relajarse a través de la meditación, correr, tejer, cantar, escribir, pasear al perro o cualquier actividad que alivie su mente.
• Conocer los cinco signos de sufrimiento emocional (cambios en la personalidad, ira o agitación inusuales, aislamiento, adoptar conductas de riesgo o no cuidarse a sí mismo y sentirse abrumado por la desesperanza).

Y aunque las técnicas de autoayuda tienen un papel que desempeñar en la regulación del estado de ánimo, es posible que un profesional de la salud también tenga que evaluar su dieta, valorar su nivel de actividad y determinar si un desequilibrio hormonal puede estar contribuyendo a su letargo y bajo estado de ánimo.

¿La culpa la tiene su dieta?

Una dieta rica en nutrientes es la forma más eficaz de combatir su estrés y elevar su estado de ánimo. Al consumir los alimentos adecuados, está dotando a su cuerpo y a su cerebro de los nutrientes necesarios para ser rápido de reflejos y también agudo.

Comer sano no tiene por qué ser aburrido. Hay un número asombroso de alimentos sanos y sabrosos que pueden servir como potenciadores del cerebro y del estado de ánimo.

Muchos recuerdan el insistente bombo dietético bajo en grasas que se mantuvo durante mucho tiempo. Pero en la última década, más o menos, la investigación actual ha indicado que las grasas saludables no sólo son cruciales para mantener un estado de ánimo optimista, sino también para la función cognitiva y la capacidad física. No sólo son vitales para un rendimiento óptimo, sino que las grasas saludables añaden un delicioso sabor a las comidas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas suelen considerarse grasas saludables. No sólo pueden reducir el colesterol LDL, el que obstruye las arterias, sino que también pueden beneficiar los niveles de azúcar en sangre y de insulina, e incluso disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Las grasas saludables también son antiinflamatorias y están llenas de nutrientes que mantienen el cuerpo y el cerebro funcionando con la máxima eficiencia.

Las grasas poliinsaturadas incluyen los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son grasas esenciales para la función cerebral y el crecimiento celular. Los omega-3 se encuentran principalmente en el aceite de pescado y las algas, los frutos secos y las semillas. Los omega-6 se encuentran en los aceites vegetales, como los de cártamo, uva y girasol. Los omega-6 y los omega-3 trabajan juntos para reducir la inflamación y combatir el aumento de peso.

Los alimentos con ácidos grasos omega-3, como los pescados grasos, han demostrado mejorar la salud del cerebro. Estos alimentos deben incorporarse a una dieta saludable que incluya alimentos como:

• Frutas y bayas
• Huevos
• Carnes, como la ternera magra, el pollo y el cordero
• Nueces, semillas, y cacahuetes
• Verduras
• Verduras de hoja verde
• Pescado y marisco
• Granos integrales, como el arroz integral y la quinoa
• Pan elaborado con granos integrales orgánicos germinados
• Legumbres, como las lentejas y los frijoles negros
• Productos lácteos completos
• Grasas y aceites, como la mantequilla de vacas alimentadas con pasto y el aceite de oliva
• Patatas dulces
• Vinagre de sidra de manzana
• Chocolate negro

Se sabe que los ácidos grasos poseen varios beneficios para la salud, entre ellos:

• Mantener la salud cardiovascular
• Mejorar la salud mental
• Ayudar a la pérdida de peso
• Mejorar la salud cognitiva
• Facilitar el desarrollo saludable del feto

Una cosa que hay que tener en cuenta al decidir qué tipo de grasas añadir a la dieta es mantenerse alejado de las grasas trans, a menudo etiquetadas como aceites parcialmente hidrogenados. Según la Asociación Americana del Corazón, «las grasas trans aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y derrames cerebrales, y se asocian a un mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2.»

Y aunque las Guías Alimentarias del USDA recomiendan mantenerse alejado de las grasas saturadas, recientes investigaciones en materia de nutrición demuestran que es la fuente de las grasas saturadas la que debe ser el centro de atención de cualquier dieta, más que las grasas en sí.

¿Cuáles son los mejores suplementos para mejorar y mantener el estado de ánimo?

Su médico podría descubrir que, aunque usted cree que lleva una dieta sana y completa, no está ingiriendo los nutrientes adecuados, o la cantidad correcta de nutrientes, para que su cuerpo y su cerebro funcionen a pleno rendimiento.

Afortunadamente, hay una serie de alimentos y suplementos naturales que pueden ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad, aumentar la energía y mantener un buen estado de ánimo. A menudo estos suplementos incluyen una sustancia llamada crisina, que es conocida por ayudar a aliviar la ansiedad. Algunos de estos suplementos son la pasiflora, la manzanilla y el propóleo de abeja.

Para síntomas como la ansiedad de bajo grado, el agotamiento y la fatiga, podría considerar la Rhodiola rosea. Los estudios han encontrado una relación entre la Rhodiola y la estabilización de hormonas como la noradrenabile y el cortisol. También se ha demostrado que trabaja con el metabolismo para aumentar los niveles de energía.

Un suplemento común de apoyo al estado de ánimo es la hierba de San Juan . Se utiliza a menudo para tratar la ansiedad leve y el bajo estado de ánimo. La hipericina y la hiperforina son sus principales ingredientes. Estos han demostrado su eficacia para aumentar los niveles de serotonina y noradrenalina.

El estado de ánimo también puede regularse ayudando a facilitar la comunicación entre las células nerviosas del cerebro. La Avena sativa, más conocida como la planta de la avena, la paja de avena o el extracto de avena, es un suplemento que contiene gramina, la cual ha demostrado frenar la recaptación de noradrenalina. Se cree que este proceso ayuda a las células nerviosas del cerebro a comunicarse.

Un importante neurotransmisor es la serotonina El aminoácido 5-hidroxitriptófano, más comúnmente llamado 5-HTP, puede ayudar en la producción de serotonina, así como la hormona melatonina. La gente suele tomar el 5-HTP en forma de L-triptófano.

En cuanto a los suplementos para apoyar la función cerebral, el ácido gamma-aminobutírico (GABA) se encuentra de forma natural en el cerebro. Como suplemento, el GABA puede tener un efecto positivo sobre la ansiedad, el estado de ánimo, los síntomas premenstruales y la tensión.

Otros suplementos que ayudan a mejorar y apoyar el estado de ánimo incluyen la raíz de valeriana (buena para aliviar el estrés y el insomnio), el Ginkgo biloba (bueno para disminuir la ansiedad) y la L-teanina (buena para controlar la ansiedad y la ira).

Sam-e, o S-adenosil-L-metionina, es otro suplemento que se muestra prometedor. Se trata de una sustancia química que se encuentra de forma natural en el organismo y que se vende como suplemento dietético, y que se produce en el cuerpo a partir de la metionina, uno de los muchos aminoácidos que se encuentran en los alimentos y que se ha descubierto que regula funciones clave en las células vivas.

Se han registrado niveles anormales de SAM-e en el organismo en personas que padecen enfermedades hepáticas, depresión y osteoartritis. Sin embargo, las investigaciones no han demostrado de forma concluyente que la SAM-e sea útil.

Además de los suplementos a base de plantas, es importante tener en cuenta el apoyo vitamínico. Tomar el complejo de vitamina B puede mejorar su estado de ánimo. El complejo vitamínico B también puede mejorar su metabolismo y sus niveles de energía.

También puede hablar con su médico sobre la vitamina D, que es vital para el funcionamiento saludable del cuerpo. En parte, le ayuda a mantener los niveles adecuados de calcio y fósforo. En pocas palabras, la vitamina D también contribuye a la salud de los músculos, los nervios y el sistema inmunitario. Por desgracia, muchos adultos sufren una deficiencia de vitamina D porque pocos alimentos la contienen de forma natural. La piel humana convierte la luz solar en vitamina D, pero es posible que no siempre se pase suficiente tiempo al sol para reponer los niveles de vitamina D en el organismo, sobre todo si se vive en climas nórdicos o se pone mucha protección solar.

Por eso puede ser beneficioso comer alimentos enriquecidos con vitamina D y tomar un suplemento de vitamina D. La vitamina D puede encontrarse en las yemas de huevo, el queso, el aceite de hígado de bacalao, el hígado de ternera y los pescados grasos como el atún, el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa. Pero la cantidad de vitamina D en estos alimentos es bastante pequeña.

Los probióticos son otra fuente alimentaria de apoyo al estado de ánimo. Se encuentran en alimentos como el yogur y los alimentos fermentados (chucrut y kéfir) los probióticos producen compuestos biológicamente activos, como los neurotransmisores, en su sistema digestivo – incluyendo GABA y serotonina. Tomar suplementos de probióticos puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía.

También es importante explorar la cantidad de magnesio que está recibiendo actualmente en su dieta. Se ha descubierto que el magnesio ayuda a regular la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la presión arterial, entre muchos otros procesos corporales importantes.

En una nota final, puede considerar el uso de aceites esenciales como parte de una práctica de aromaterapia para tratar el estrés. Estos aceites se suelen utilizar en masajes, difusores y baños. Dos aceites comúnmente utilizados para aliviar el estrés son la lavanda, que también puede ayudar a conciliar el sueño, y la bergamota, que se ha asociado a la reducción de los niveles de estrés y a la disminución de la presión arterial. Los aceites esenciales y los extractos de plantas pueden utilizarse en masajes, baños y difusores y pueden aliviar el estrés y los síntomas que lo acompañan.

Por qué es importante tomar suplementos bajo la guía de un profesional de la salud

Es natural que le preocupe si los suplementos naturales son seguros y eficaces. Pero los beneficios de los suplementos han sido documentados, tanto anecdóticamente como ampliamente en la investigación académica. Sobre la base de lo que sabemos actualmente, los suplementos nutricionales y herbales pueden ser eficaces en el tratamiento de la ansiedad y las condiciones relacionadas con la ansiedad.

Sin embargo, mientras que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. regula los medicamentos, no regula los suplementos dietéticos de la misma manera, lo que significa que un suplemento dietético podría no tener mucha investigación confiable para respaldar las afirmaciones de la etiqueta.

Es por eso que es importante utilizar los suplementos naturales sólo en consulta con su médico o proveedor de atención médica. Y sólo porque pueda obtener resultados positivos de un suplemento natural, eso no significa que deba dejar de tomar un medicamento recetado sin el visto bueno de su médico.

Para hacer las cosas menos seguras, los suplementos pueden no estar todos fabricados de la misma manera. Básicamente, su eficacia y/o cualquier efecto secundario que se desencadene puede variar entre marcas o incluso entre diferentes productos dentro de la misma marca.

Además de los medicamentos y los suplementos naturales, su proveedor de atención médica podría recomendarle una serie de formas de reducir el estrés y elevar su estado de ánimo, incluyendo:

• Ejercicio, que puede reducir sus niveles de cortisol y liberar endorfinas, que son sustancias químicas que pueden mejorar su estado de ánimo y actuar como analgésicos naturales
• Aromaterapia, utilizando aceite de lavanda u otras flores aromáticas en un baño de burbujas o en un difusor
• Reduciendo el consumo de cafeína
• La limpieza de desintoxicación pura de 14 días de BodyLogicMD
• Llevando un diario
• Pasando tiempo con los amigos y la familia
• Ir a ver un espectáculo de comedia; reírse es bueno para la salud
• Aprender a decir que no cuando su plato personal o profesional está lleno
• No procrastinar
• Tomar una clase de yoga o meditación
• Escuchar música tranquila
• Practicar ejercicios de respiración profunda
• Pasar tiempo con una mascota

BodyLogicMD y sus médicos afiliados pueden proporcionarle la experiencia que necesita para tomar decisiones basadas en la verdad médica. La red de médicos ofrece consultas discretas y cómodas para todos los problemas de bienestar relacionados con el envejecimiento y los desequilibrios hormonales.

Un desequilibrio hormonal podría ser el culpable de su bajo estado de ánimo

Entender cómo las hormonas interactúan con otras hormonas y regulan las funciones corporales y el estado de ánimo es crucial para aliviar un trastorno del estado de ánimo o aumentar los niveles de energía.

Varios estudios han relacionado las anomalías en los niveles hormonales con diversos trastornos del estado de ánimo, especialmente en el caso de las mujeres premenstruales y posmenopáusicas. Y los hombres, a medida que envejecen, pueden ver una disminución en la producción de testosterona, que también puede producir síntomas que exacerban un estado de ánimo bajo.

Un médico afiliado a BodyLogicMD puede analizar su equilibrio hormonal para determinar si las hormonas están contribuyendo a su mal humor. El equipo de BodyLogicMD puede ayudarle a tomar el control de su futuro con tratamientos basados en la evidencia y suplementos que han sido probados y estandarizados en su preparación. Además de evaluar su salud, los médicos afiliados a BodyLogicMD han sido ampliamente capacitados para diagnosticar desequilibrios hormonales. Ellos pueden ayudarle a decidir si la terapia de reemplazo hormonal bioidéntica es el enfoque adecuado para usted y también pueden aconsejarle sobre la mejor manera de equilibrar cualquier plan de tratamiento con la línea de suplementos especializados de BodyLogicMD.
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