18:6 Intermittent Fasting: Kan het eten van slechts 2 volle maaltijden je helpen af te slanken?

Hoe groter het assortiment, hoe moeilijker het is om te kiezen

Door de explosief stijgende populariteit van een gezonde levensstijl, fitness en gewichtsverlies, wemelt het in de media van de honderden verschillende methoden om strakker te worden en kilo’s kwijt te raken. Voor degenen wier doel is het trimmen van een paar centimeter, de keuze van een juiste voeding en workout plan wordt moeilijker met het verschijnen van elke nieuwe populaire dieet. Zoals u weet, heeft elke persoon een ander lichaamstype en is er een andere aanpak nodig om gewicht te verliezen of spieren te kweken. En zo’n groot aantal fad diëten brengt mensen alleen maar in verwarring en kan zelfs leiden tot gezondheidsschade. Als u een van die mensen bent, die genoeg heeft van extreme caloriebeperkingen en onredelijke voedselbeperkingen, dan is misschien intermittent fasting, het 18:6 intermittent fasting, in het bijzonder, precies waar u naar op zoek was.

Het concept van intermittent fasting

Ten eerste moet u begrijpen dat intermittent fasting geen dieet is, maar een eetbenadering. De hoofdregel van elk type van dit voedingsconcept is het beperken van de tijd wanneer je kunt eten gedurende een dag of een week (11). Verschillende soorten van intermittent fasting hebben hun eetvenster wanneer u het voedsel van uw keuze kunt consumeren.

Hier volgen de populairste soorten intermitterend vasten en hun regels (7):

• 5:2 Vasten

5:2 Vasten stelt u in staat om 5 dagen lang een normaal dieet te volgen, en op 2 andere dagen van de week te vasten, waarbij u uw dagelijkse energieverbruik beperkt tot 600 calorieën voor mannen en 500 voor vrouwen.

• 16:8 Vasten

Bij deze vorm van vasten moet u 16 uur per dag vasten en in de resterende 8 uur al uw calorieën binnenkrijgen. Gewoonlijk kiest men een van de volgende eetmomenten: 9.00 – 17.00 uur; 10.00 – 18.00 uur; 12.00 – 20.00 uur (1)

• Wisseldagvasten

Het is zo eenvoudig als het klinkt. U eet een dag uw normale dieet, en beperkt dan uw energie-inname de volgende dag (8).

Lees meer: 4 Day Diet Plan To Lose 10 Pounds: Building Healthy Eating Habits From The Ground Up

• 18:6 Intermittent Fasting

Deze vorm van vasten, die het hoofdonderwerp van dit artikel is, is vergelijkbaar met de 16:8 intermittent fasting, alleen het verschil is dat je eetvenster kleiner is, dus je moet het voor elkaar krijgen om 6 uur van je dag al je calorieën te consumeren. In die periode mag je 2 volledige maaltijden en een snack nemen. U kunt ervoor kiezen om ofwel het ontbijt over te slaan en vroeg te dineren, of om het diner over te slaan en een late lunch te nemen, of in principe uw eetschema aan te passen aan uw persoonlijke voorkeur met de voorwaarde dat uw maaltijden binnen het venster van 6 uur moeten vallen.

Sommige mensen zijn sceptisch over een dergelijke eetaanpak, en sommigen vragen zich af: “Is 18:6 intermittent fasting veilig?” en het antwoord is ja. Deze vorm van vasten is veilig, zolang je voldoende calorieën eet tijdens je eetmomenten.

Wat te eten bij het volgen van een 18:6 Intermittent Fasting?

Mensen vragen vaak: “Wat mag ik eten tijdens het 18:6 intermittent fasting?”. Het is duidelijk dat u niets mag eten tijdens uw 18-uurs vastenperiode. En voor de rest van de dag moet je je houden aan een gezond, uitgebalanceerd dieet, als je je welzijn wilt verbeteren en een paar maten wilt afslanken. Probeer suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken, junkfood en andere producten vol ongezonde bestanddelen zoals trans- en verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten te vermijden.

Jouw dieet moet bestaan uit fruit, groenten (vers en gefermenteerd), mager vlees, gevogelte, vis en zeevruchten, eieren, zuivel, bonen en peulvruchten, noten en zaden, volle granen, en andere. Zorg ervoor dat u voldoende essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals:

• Eiwit

Eiwitten zijn de bouwstenen van uw lichaam. Zonder eiwitten kan je lichaam niet goed functioneren en daarom is het belangrijk om veel van deze macronutriënt binnen te krijgen. Als je wilt afvallen, dan moet je veel eiwitten eten, want het verlengt het verzadigingsgevoel en zorgt ervoor dat je vet verbrandt en geen spieren afbreekt. Je vindt veel eiwitten in vlees en gevogelte, vis en zeevruchten, en zuivel. Rijke plantaardige bronnen van eiwitten zijn bonen en peulvruchten en noten.

• Gezonde vetten

Mono- en meervoudig onverzadigde vetten, die bekend staan als gezonde vetten, zijn een onlosmakelijk onderdeel van een evenwichtige voeding. Deskundigen raden aan om de consumptie van ongezonde vetten te beperken tot 10% van de dagelijkse energie-inname en ze te vervangen door onverzadigde vetten. U vindt gezonde vetten in vis en zeevruchten, avocado’s, noten, olijfolie en andere.

• Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het menselijk lichaam en kunnen ook gewichtsverlies bevorderen. Vezels verlengen het gevoel van verzadiging en verhogen de glycemische index van een voedingsmiddel. De beste bronnen van complexe koolhydraten zijn onder andere volkorenproducten en groenten en fruit.

• Vitaminen en mineralen

Micronutriënten zijn net zo belangrijk als macronutriënten als het gaat om uw gezondheid en het goed functioneren van uw lichaam. Elke vitamine en elk mineraal heeft zijn doel en draagt bij tot uw welzijn. Het is belangrijk om van elke micronutriënt slechts de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen, want overconsumptie van vitaminen en mineralen kan negatieve gevolgen hebben.

Er zijn twee soorten vitaminen: in water oplosbare en in vet oplosbare. Tot de in water oplosbare vitamines behoren acht B-vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 en B12) en vitamine C. De in vet oplosbare vitamines zijn A, D, E en K.

De beste vitaminerijke voedingsmiddelen om in uw 18:6 intermittent fasting-menu op te nemen zijn:

• Vis

Vis is een algeheel gezond voedingsmiddel. Uit de vorige paragrafen weet u dat het veel eiwitten en gezonde vetten bevat. Daarnaast is het ook een geweldige bron van vitaminen. In vis vindt u 9 van de 14 essentiële vitamines, namelijk vitamine A, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B12, vitamine D en vitamine E. De meest vitaminerijke vis is tonijn en forel.

• Donkere bladgroenten

Loofgroenten zijn een onafscheidelijk onderdeel van elk gezond dieet, en daar is een goede reden voor. Ze bevatten niet alleen weinig calorieën, maar zitten ook boordevol verschillende micronutriënten, waaronder vitamine A, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B6, vitamine B9, vitamine C, vitamine E, vitamine K en bètacaroteen. De meest nutriëntenrijke donkere bladgroenten zijn boerenkool en spinazie.

• Varkensvlees

Zoals elk ander vlees, is varkensvlees een rijke bron van eiwitten. In varkensvlees zitten ook 6 van de 14 essentiële vitamines, waaronder vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine D.

• Rundvlees en lamsvlees

Rundvlees en lamsvlees zijn de beste stukken voor uw 18:6 intermittent fasting-menu. Deze vleessoorten zijn niet zo rijk aan vitamines als varkensvlees, maar bevatten wel 5 van de 14 essentiële vitamines, waaronder vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine B9.

• Zaden

Zaden zijn een geweldige bron van gezonde vetten en vezels en kunnen u ook 6 van de 14 essentiële vitamines bieden, waaronder vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6 en vitamine E. De beste zaadopties zijn zonnebloem- en lijnzaad.

• Broccoli

Deze groene kruisbloemige groente is beroemd om zijn nutriëntendichtheid. Het is rijk aan vezels en water en kan je vitamine A, vitamine B9, vitamine C, vitamine E, vitamine K en bètacaroteen bieden. Net als andere kruisbloemige groenten bevat broccoli weinig calorieën en kan het op veel verschillende manieren worden bereid. Naast broccoli zou je 18:6 intermittent fasting menu ook kool, bloemkool en spruitjes moeten bevatten.

• Champignons

Champignons gaan goed samen met veel voedingsmiddelen en zijn gemakkelijk te bereiden. Ze bevatten vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5 en vitamine D, en zijn arm aan koolhydraten en calorieën. U kunt een champignonsoep maken, champignons aan een salade toevoegen, gefermenteerde champignons als bijgerecht eten of ze als garnering gebruiken.

• Noten

Noten zitten vol gezonde vetten, vezels, eiwitten en vitamines als vitamine B1, vitamine B2, vitamine B6 en vitamine E. Door zo’n rijke inhoud van essentiële voedingsstoffen zijn noten, ondanks hun relatief hoge calorische waarde, een geweldige snackoptie. Je kunt ze ook gebruiken als topping voor je salade, smoothie, yoghurt of havermout. De beste opties voor noten zijn amandelen en walnoten.

• Eieren

Eieren worden beschouwd als een algemeen gezond voedsel. Ze zijn rijk aan eiwitten en bevatten verschillende hoeveelheden van veel essentiële vitaminen. Vitamine B2, vitamine D, vitamine E, vitamine A, vitamine B5 en vitamine B12 zijn allemaal in eieren te vinden. Eieren bevatten niet alleen veel belangrijke voedingsstoffen, maar ook relatief veel verzadigde vetten. Probeer daarom niet meer dan 2 eieren per dag te consumeren. Eieren kunnen op verschillende manieren worden bereid en behoren tot de populairste ontbijtopties.

• Zoete paprika

Zoete paprika’s kunnen niet alleen meer kleur aan uw maaltijd geven, maar deze ook voedzamer maken. Ze zijn rijk aan vezels en water en kunnen u vitamine C, vitamine B1, vitamine K1, vitamine E, vitamine B9 en vitamine A bieden. Paprika’s kunnen vers en rauw worden gegeten, in een salade, als ingrediënt van een smoothie of als snack, of gebakken, geroosterd, gegrild of gekookt.

Mineralen worden, net als vitaminen, in twee groepen verdeeld: belangrijke en sporen. Beide groepen zijn belangrijk, maar uw lichaam heeft iets grotere hoeveelheden van belangrijke mineralen nodig. Hier zijn de beste voedselbronnen van mineralen van elke groep (8):

Belangrijkste mineralen Voedselbronnen:

• Calcium: yoghurt, kaas, melk, zalm, groene bladgroenten
• Chloride: zout
• Magnesium: Spinazie, broccoli, peulvruchten, zaden, volkorenbrood
• Kalium: vlees, melk, fruit, groenten, granen, peulvruchten
• Natrium: zout, sojasaus, groenten

Sporenmineralen Voedselbronnen:

• Chroom: vlees, gevogelte, vis, noten, kaas
• Koper: schaaldieren, noten, zaden, volkorenproducten, bonen, pruimen
• Fluoride: vis, thee
• Jodium: Jodiumhoudend zout, zeevruchten
• IJzer: rood vlees, gevogelte, eieren, fruit, groene groenten, verrijkt brood
• Mangaan: noten, peulvruchten, volle granen, thee
• Selenium: Orgaanvlees, zeevruchten, walnoten

Zink: vlees, schaal- en schelpdieren, peulvruchten, volle granen.

Lees meer: Essentiële vitamines en voedingsmiddelen die ze leveren

• Water

Het menselijk lichaam kan niet leven zonder water. Een goede hydratatie is uiterst belangrijk en bevordert een betere huid, gewichtsverlies en algeheel welzijn. U kunt proberen 8 glazen water per dag te drinken, maar de beste indicator is uw dorst, dus drinken wanneer u daar zin in heeft is de beste variant.

Terwijl u tijdens het vasten alleen gewoon water mag drinken, kunt u experimenteren bij het kiezen van een drankje tijdens uw eetmoment. Als u uw calorie-inname niet wilt verhogen en geen gewoon water wilt, kunt u wat ongezoete koffie of thee nemen, of water met een smaakje maken. Het is heel gemakkelijk te bereiden en kan je voorzien van wat extra essentiële voedingsstoffen. De beste opties zijn citroenwater, komkommerwater, aloëwater, havermoutwater, en anderen.

BetterMe is uw snel-track ticket naar een langdurig gewichtsverlies! Pas uw fitnessreis aan en maximaliseer uw resultaten met slechts een paar vegen!

18:6 Intermittent Fasting Voordelen

Intermittent fasting heeft bewezen behoorlijk effectief te zijn bij het helpen van mensen om gewicht te verliezen, de bloedsuikerspiegel te beheersen, en te leren hoe ze hun tijd goed kunnen indelen. Aangezien verschillende soorten van dit dieet aanpak hebben vergelijkbare voordelen, het is een keuze van uw voorkeur welke te volgen. Hier zijn enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van intermittent fasting (10):

• Vermindert ontstekingen

Studies suggereren dat intermittent fasting effectief kan zijn bij het helpen verminderen van ontstekingen en het verbeteren van aandoeningen die geassocieerd worden met ontstekingen, zoals artritis, astma, de ziekte van Alzheimer, multiple sclerose en beroerte (11).

• Verlaagt het risico op diabetes type II

Aangezien overgewicht en obesitas twee van de belangrijkste risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van diabetes type II, zou intermitterend vasten een effect kunnen hebben op de preventie van diabetes vanwege de effecten op gewichtsverlies. Het kan ook mogelijk andere factoren beïnvloeden die verband houden met een verhoogd risico op diabetes. Een studie uit 2014 toonde aan dat intermittent fasting de bloedglucose- en insulinespiegels kan verlagen bij mensen met een risico op diabetes (6).

• Bevordert de preventie van hart- en vaatziekten

Studies impliceren dat intermittent fasting uw hartgezondheid kan verbeteren en het risico op hartziekten kan verminderen. Een review uit 2016 toonde aan dat dit type eetpatroon de bloeddruk, hartslag, LDL-cholesterol en triglyceriden zou kunnen verlagen, die allemaal bijdragen aan het risico op hart- en vaatziekten (5).

• Kan het risico op kanker verminderen

Veel dierstudies suggereren dat intermittent fasting het risico op kanker kan verminderen. Een dergelijk effect kan het gevolg zijn van gewichtsverlies, minder ontstekingen en een lager insulinegehalte, die door dit voedingspatroon worden veroorzaakt.

Een review uit 2019 bij mensen met kanker stelt dat vasten sommige bijwerkingen van chemotherapie verminderde en de effectiviteit ervan verhoogde. De review suggereert dat vasten kankercellen voedingsstoffen kan ontnemen, waardoor ze vatbaarder worden voor de giftige stoffen in chemotherapie (3).

18:6 Intermittent Fasting Gewichtsverlies

Een van de belangrijkste voordelen van een 18:6 intermittent vasten is gewichtsverlies. Er waren veel gevallen van gewichtsverlies succes met intermittent fasting 18:6, maar ook die waar mensen niet zo tevreden waren met de 18:6 intermittent fasting resultaten. Dus uiteindelijk hangt het resultaat af van hoe goed je je aanpast aan dit eetpatroon, en wat je keuze van voedsel is.

Er zijn een heleboel manieren waarop intermittent fasting u kan helpen gewicht te verliezen. Hier zijn er enkele (4):

• Toename van HGH

Intermittent fasting kan leiden tot een toename van het menselijk groeihormoon HGH, dat het lichaam helpt vet te verbranden en spieren te kweken.

• Lagere insulinespiegels

Deze eetwijze verlaagt de insulinespiegels, waardoor het lichaam opgeslagen vet gemakkelijker kan gebruiken.

• Verminderde energie-inname

Eten tijdens een vaste periode kan u helpen uw energie-inname te verminderen en kan de stofwisseling stimuleren.

• Minder overeten

Wanneer u vast, mag u niets meer eten. Dit voorkomt dat u emotioneel gaat eten of gewoon gaat eten omdat u zich verveelt of niets anders te doen hebt.

Verschillende studies hebben aangetoond dat intermittent fasting mensen efficiënt helpt bij het afvallen. In sommige gevallen had het zelfs hetzelfde effect als het conventionele dieet met de vermindering van de dagelijkse voedselinname.

FAQs

Intermittent Fasting 16:8 Vs. 18:6

Toen we het intermitterend vasten van 16:8 vs. 18:6 vergelijken, is het duidelijk dat voor degenen die nieuw zijn met een dergelijke eetmethode, het 16:8 vasten wellicht beter is, omdat het een groter eetvenster heeft. Beide soorten vereisen dat je niets eet tijdens je vastenperiode, en beide hebben vergelijkbare voordelen. Dus, je kunt een van beide kiezen, afhankelijk van hoe druk je dag meestal is en hoe goed je je tijd kunt beheren.

Met een 18:6 Intermittent Fasting Diet, hoeveel calorieën kun je eten om gewicht te verliezen?

Elk gewichtsverlies is het resultaat van een calorietekort, dus als je wilt afslanken, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt (9). Aangezien 1 pond vet gelijk is aan 3500 calorieën, is het enige wat u hoeft te doen om veilig gewicht te verliezen, uw dagelijkse energie-inname met 500-1000 calorieën verminderen (2). Het aantal calorieën dat elke persoon moet consumeren hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, geslacht, gewicht en lichaamssamenstelling. U kunt berekenen hoeveel calorieën u persoonlijk dagelijks nodig hebt met behulp van deze calorieverbrandingscalculator.

Hoe snel kun je gewicht verliezen op Intermittent Fasting 18:6?

Het tempo van gewichtsverlies van een persoon hangt af van veel factoren en varieert individueel. Technisch gezien, hoe meer calorieën je vermindert, hoe sneller je kilo’s verliest. Dat is echter niet altijd het geval. Drastische caloriebeperking kan ertoe leiden dat uw lichaam in de overlevingsstand terechtkomt, waarbij u stopt met het verbranden van vet en in plaats daarvan spieren gaat verbranden terwijl u energie in de vorm van vet aangroeit. Deskundigen raden aan 1-2 pond (0,45-1 kg) per week af te vallen (2). Een dergelijk tempo van gewichtsverlies is het veiligst en het meest duurzaam.

Conclusie

Het 18:6 intermittent fasting kan een geweldige optie zijn voor diegenen die willen afslanken. Het is in zekere zin een geavanceerde versie van 16:8 intermittent fasting en heeft vergelijkbare voordelen, waaronder gewichtsverlies, verminderd risico op diabetes type II, kanker, hart- en vaatziekten, en verminderde ontstekingen. Het enige verschil tussen deze twee soorten vasten is dat 18:6 intermittent fasting slechts een 6-uurs eetvenster biedt.

Omdat een persoon hoogstwaarschijnlijk slechts 2 volledige maaltijden in die periode zou hebben, kunnen sommige mensen het moeilijk vinden om zich aan dit eetpatroon te houden. Maar degenen die deze voedingsaanpak wel volgen, moeten onthouden dat ze alle benodigde calorieën tijdens dat eetvenster moeten consumeren. Daarom moet je, als je een 18:6 intermittent fasting volgt, je maaltijden van tevoren zorgvuldig plannen en ervoor zorgen dat je alle essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals eiwitten, gezonde vetten, complexe koolhydraten, vitaminen en mineralen en veel water drinkt. Vergeet niet dat voordat u begint met het volgen van een nieuw voedingsplan, het noodzakelijk is dat u een diëtist of een arts raadpleegt.

Diëten zijn geweldig, maar uw lichaam zal u dankbaar zijn als u uw gezonde voedingsplan aanvult met een goede workout. Doe deze 20 Min Full Body Workout thuis.

DISCLAIMER:

Dit artikel is alleen bedoeld voor algemene informatieve doeleinden en gaat niet in op individuele omstandigheden. Het is geen vervanging voor professioneel advies of hulp en mag niet worden vertrouwd op om beslissingen van welke aard dan ook te nemen. Elke actie die u onderneemt op basis van de informatie in dit artikel is strikt op eigen risico en verantwoordelijkheid!

BRONNEN:

1. Een gids voor 16:8 intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
2. Calorieën tellen: Ga terug naar de basis van gewichtsverlies (2020, mayoclinic.org)
3. Effecten van kortdurend vasten op de behandeling van kanker (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Hoe te beginnen met intermittent fasting (2019, medicalnewstoday.com)
5. Impact van intermittent fasting op gezondheid en ziekteprocessen (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
8. De ultieme beginnersgids voor intermittent fasting (2020, medicalnewstoday.com)
9. Basisbeginselen voor gewichtsverlies (2019, mayoclinic.org)
10. Wat zijn de voordelen van intermittent fasting? (2018, medicalnewstoday.com)
11. Wat is intermittent fasting? Heeft het voordelen voor de gezondheid? (2020, mayoclinic.org)