Je wilt een borst die je t-shirt opvult. We snappen het. Word lid van de club. Maar als je borst niet groeit, kan het erg frustrerend worden.
Je bent ook niet de enige met deze strijd. Iedereen wil een atletisch, sterk en gebeiteld lichaam. Met andere woorden, een lichaam dat goed tilt en er nog beter uitziet. Helaas, het bereiken van ‘dat uiterlijk’ komt alleen met hard werken. Er zijn geen sluiproutes.
Hoe dan ook, de borst – die voornamelijk bestaat uit de pectoralis major en pectoralis minor – is een beruchte moeilijk op te bouwen spier. Maar het is niet onmogelijk, mits u ons advies opvolgt en deze domme fouten vermijdt.
Kijk eens naar deze vijf redenen waarom uw borst geen last heeft van uw overhemdknopen.
Je warmt niet op
Het is verbazingwekkend hoeveel mensen meteen de sportschoolvloer oplopen en beginnen te pompen op een gewichtsbank. Jongens, jullie moeten opwarmen en een paar zwaaien met je armen is niet genoeg.
In 2015 werd een systematische review van de effecten van warming-up van het bovenlichaam op prestaties en blessures gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine. In totaal werden 31 studies beoordeeld met resultaten die aantoonden dat high-load dynamische warming-ups de kracht- en krachtprestaties verbeterden.
Warme spieren zijn veel flexibeler, hebben een grotere mate van mobiliteit, kunnen een grotere hoeveelheid explosieve kracht produceren en zijn minder gevoelig voor blessures. Geef jezelf meer tijd voor elke sessie om de sappen te laten stromen. Het zal een groot verschil maken.
U gaat niet langzaam genoeg
Er is altijd die ene man in de gewichtenzaal die eruitziet alsof hij een wereldrecord probeert te breken voor het aantal reps dat in 30 seconden wordt uitgevoerd. En als je doel is om spieren op te bouwen, zal dit weinig doen om het proces te helpen.
Om een aanzienlijk spiertrauma te veroorzaken – en dus het signaal te geven voor het heropbouwproces – hebben je spieren tijd onder spanning nodig. Door snel te gaan geef je misschien je ego een boost, maar je borst groeit er niet van. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Physiology meldde dat langzame hefbewegingen uitgevoerd tot vermoeidheid een grotere toename in spiereiwitsynthese veroorzaken dan dezelfde beweging snel uitgevoerd.
Veel personal trainers houden zich aan de 2-1-3 methode van tempoheffen: 2 seconden op weg naar boven; 1 seconde pauze; en 3 seconden op weg naar beneden.
Hoewel, zoals top PT Kemo Marriott erop wijst, te langzaam gaan kan een nadelig effect hebben. “Het is niet nodig om overdreven te vertragen, omdat de spieractivatie tot 36% wordt verminderd wanneer je traint met zeer langzame snelheden,” zegt Marriott. “Voor daal- en tilfases lijkt er – volgens onderzoek – geen voordeel te zijn aan het vertragen van de beweging tot meer dan ongeveer drie seconden, en het is mogelijk dat het doen hiervan zelfs nadelig kan zijn voor de groei.”
Wilt u uw tempo perfectioneren? Misschien is het tijd om uw eigen PT te zijn.
U tilt niet zwaar genoeg
Laten we dit punt eenvoudig houden. Als je een set borstspieren wilt opbouwen waar Dwayne Johnson trots op zou zijn, dan moet je je spieren hard trainen. Natuurlijk, iedereen heeft zijn beperkingen en mogelijkheden – en we zijn hier niet om te oordelen – maar je zult verbaasd zijn hoe hard je kunt gaan als je je geest (en lichaam) er op zet.
“Als je net begint, is het niet nodig om je spieren op te blazen,” zegt Marriott. “Als je eenmaal meer bedreven bent in het beheersen van zware lasten met een goede vorm, kun je denken aan meer geavanceerde trainingen, waarbij je tilt tot hoge niveaus van falen/vermoeidheid. Experimenteer in het 6-12 rep bereik.”
Problemen om zwaar te tillen? Zet voor elke set de muziek harder op je koptelefoon – uit een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning bleek dat de prestaties tijdens explosieve oefeningen toenemen als je luistert naar muziek met een gemiddelde bpm van 130 tot 140 – haal een paar keer diep adem en breng die armen in beweging. Let op: luisteren naar Adele zal niet hetzelfde effect hebben. Weet je niet zeker wat je moet tillen? Hier is onze gids.
Je denkt niet als een lifter
Hoewel het nog steeds een omstreden debat is, begint er toch onderzoek te verschijnen dat de link tussen geest en spieren bevestigt. We zeggen niet dat je Derren Brown moet uithangen, maar hoe meer je je concentreert op de spier die je traint, hoe meer spiervezels je kunt activeren.
Een recent onderzoek, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, wees uit dat sportschoolgangers hun bankdrukken verbeterden als ze zich concentreerden op het gebruik van alleen hun borstspieren.
De volgende keer dat je in de sportschool bent, denk dan aan de spier die harder werkt als je hem beweegt. Concentreer je op het samentrekken van het lichaamsdeel als je het gewicht optilt en laat zakken, en hoe sterk je je voelt terwijl je het doet. Het zal werken. Vertrouw ons. Denk er alleen niet aan. Eigenlijk, denk er wel aan.
Je rust niet genoeg
Kom op jongens, jullie weten dit, toch? Jullie weten dat je winsten buiten de sportschool worden behaald, meestal in een diepe slaap met een buik vol eiwitten.
Zonder voldoende R&R, zullen je spieren nooit groeien. Sterker nog, te hard en te vaak trainen op hetzelfde lichaamsdeel kan de spiergroei afremmen en in feite weefsel afbreken waar je al zo hard voor gewerkt hebt om op te bouwen. #FFS.
We weten dat het verleidelijk kan zijn om de dag na een zware training weer naar de sportschool te gaan en de halter te pakken, maar als je niet volledig bent uitgerust en je spieren nog niet volledig zijn hersteld, kun je het slachtoffer worden van overtraining, wat kan leiden tot ziekte en zelfs blessures, waardoor je winst nog verder wordt vertraagd. God houdt van een trier. Maar probeer niet te hard.
Jezelf voortdurend opblazen in de sportschool zonder voldoende rust zal leiden tot overtraining en burn-out. Hoe kunt u dit het beste vermijden? Een goede vuistregel: na een zware borsttraining wacht u minstens 48 uur voordat u dezelfde spieren opnieuw traint. Simpel.
Vindt u dit artikel leuk? Meld u aan voor onze nieuwsbrief om meer artikelen als deze rechtstreeks in uw inbox te ontvangen.
SIGN UP