- De voordelen van wandelen voor de gezondheid zijn uitgebreid, en worden ondersteund door jaren van wetenschappelijk onderzoek.
- Enkele van de meest genoemde voordelen van wandelen zijn gewichtsverlies, pijnverlichting en verhoogde energieniveaus.
- Wandelen kan ook uw immuunsysteem stimuleren, stress verminderen, de gezondheid van het hart verbeteren en zelfs de levensverwachting verlengen.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Jason R. McKnight, MD, MS, een huisarts en klinisch assistent-professor aan het Texas A&M College of Medicine.
- Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.
Wandelen is een vorm van lichaamsbeweging die uw lichamelijke en geestelijke gezondheid aanzienlijk kan verbeteren. Niet alleen kan het uw leven verlengen en ziekten voorkomen, maar het kan ook uw energie en humeur stimuleren.
Bovendien tonen studies aan dat als je regelmatig en snel genoeg loopt, het de enige aerobe oefening zou kunnen zijn die je nodig hebt om je hart en longen gezond te houden.
Het is ook toegankelijk, gemakkelijk, en gratis. Dus als je een van de 47% van de volwassenen in de VS die niet voldoen aan de CDC’s Physical Activity Guidelines voor aërobe activiteit, dan lopen is een gewoonte de moeite waard nastreven en houden.
Hier zijn zeven door onderzoek gesteunde gezondheidsvoordelen van wandelen, evenals hoe snel, lang en regelmatig u moet lopen om ze te oogsten.
Verbrand calorieën en verlies gewicht
Wandelen verhoogt uw hartslag, waardoor u energie verbruikt en calorieën verbrandt, net als bij andere vormen van fysieke activiteit, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Hoeveel calorieën u verbrandt, hangt af van hoe snel u loopt, hoe lang, het terrein en uw gewicht.
Een studie uit 2020 gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research ontdekte dat deelnemers gemiddeld 89 calorieën verbrandden bij het lopen van 1.600 meter (ongeveer 1 mijl). Dat was slechts ongeveer 20% minder dan de 113 calorieën die andere deelnemers verbrandden bij het rennen van dezelfde afstand.
En over de resultaten van negen verschillende wandelstudies in dit overzicht uit 2008 gepubliceerd in de Annals of Family Medicine, verloren deelnemers gemiddeld 0,05 kilogram per week als gevolg van het verhogen van hun stappentelling met tussen 1.827 en 4.556 stappen per dag. Over het geheel genomen, vertaalde dat zich in een gewichtsverlies van ongeveer 5 pond per jaar gemiddeld over alle studies.
Het American College of Sports Medicine geeft aanbevelingen voor hoeveel tijd mensen met overgewicht of obesitas elke week moeten besteden aan fysieke activiteit om gewichtsverlies te voorkomen en te bevorderen. Het gaat als volgt:
- Preventie van gewichtstoename: 150 tot 250 minuten per week – dat is 30 tot 50 minuten vijf keer per week.
- Bevorderen van klinisch significant gewichtsverlies: 225 tot 420 minuten per week – dat is 45 tot 84 minuten vijf keer per week.
- Voorkomen van gewichtstoename na gewichtsverlies: 200 tot 300 minuten per week – dat is 40 tot 60 minuten vijf keer per week.
Het is belangrijk op te merken dat, als u elke dag meer calorieën verbruikt dan u verbrandt, geen enkele hoeveelheid wandelen of een andere fysieke activiteit u zal helpen gewicht te verliezen.
Verhoogt het energieniveau
Wandelen verhoogt de bloedstroom rond het lichaam, zodat meer bloed – met zuurstof en voedingsstoffen voor brandstof – de grote spieren in de benen en ook de hersenen kan bereiken. Dit is waardoor je je energiek voelt, volgens Pete McCall CSCS, inspanningsfysioloog, personal trainer en auteur.
Bovendien is aangetoond dat wandelen en andere vormen van lichaamsbeweging de hoeveelheid van een type eiwit dat in de hersenen wordt aangetroffen, genaamd brain derived neurotrophic factor (BDNF), verhogen. BDNF kan verantwoordelijk zijn voor hoe goed je kunt denken, leren en onthouden – naast andere functies in de hersenen.
“Er is een correlatie tussen een stevige wandeling en verhoogde niveaus van BDNF, die kunnen helpen bij het verbeteren van de algehele cognitie, of gedachteverwerking,” zegt McCall.
Een studie uit 2008 gepubliceerd in het tijdschrift Psychotherapy and Psychosomatic ontdekte dat voorheen sedentaire volwassenen zich energieker en minder vermoeid meldden na slechts 20 minuten lage tot matige aerobe lichaamsbeweging – inclusief wandelen – gedurende drie dagen per week gedurende een periode van zes weken.
En deze studie uit 2017, uitgevoerd bij vrouwen met slaaptekort in de leeftijd van 18 tot 23 jaar, gepubliceerd in het tijdschrift Physiology & Behavior, ontdekte dat het op en neer lopen van de trap gedurende slechts 10 minuten met een lage tot matige intensiteit meer energie gaf dan het consumeren van 50mg cafeïne, of ongeveer een halve kop koffie.
Boost immuunsysteem
Wandelen stevig en regelmatig kan u ook helpen beschermen tegen het krijgen van een verkoudheid, griep, of andere immuun-gerelateerde ziekten.
Dat komt omdat lichaamsbeweging zoals wandelen de hoeveelheid witte bloedcellen verhoogt die in uw bloed circuleren. Deze cellen bestrijden infecties en andere ziekten als onderdeel van het immuunsysteem van het lichaam.
Een studie uit 2013 van 800 jonge volwassenen gedurende zes jaar, gepubliceerd in het World Journal of Experimental Medicine, toonde aan dat het aantal witte bloedcellen aanzienlijk toenam na slechts vijf minuten lichaamsbeweging.
En deze studie uit 2005 gepubliceerd het American College of Sports Medicine’s vlaggenschip tijdschrift mat het aantal witte bloedcellen van 15 volwassenen onmiddellijk na een wandeling van 30 minuten, evenals na het zitten voor dezelfde hoeveelheid tijd. Het vond ook een significante toename van witte bloedcellen.
Wandelen is ook in verband gebracht met een lager aantal ziektedagen. Een studie uit 2011 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine volgde 1000 volwassenen tijdens het griepseizoen. Degenen die 30 tot 45 minuten per dag in een gematigd tempo wandelden, hadden 43% minder ziektedagen en minder infecties van de bovenste luchtwegen in het algemeen.
Hun symptomen waren ook minder ernstig als ze toch ziek werden. Dat was in vergelijking met volwassenen in de studie die sedentair waren.
Verlicht pijn
Wandelen kan ook helpen de pijn van stijfheid in je lichaam te verlichten door je spieren op te warmen, waardoor het gemakkelijker wordt om te bewegen, volgens McCall.
“De beweging kan de weefseltemperatuur verhogen, waardoor het gemakkelijker wordt voor spieren om te verlengen en te verkorten – als de temperatuur toeneemt, bewegen spieren gemakkelijker,” zegt McCall.
Bovendien kan wandelen de niveaus van bepaalde soorten chemicaliën in je hersenen verhogen – wetenschappelijk bekend als neurotransmitters – die je zenuwstelsel helpen effectief te werken. Dit kan een type neurotransmitter omvatten dat pijn vermindert.
“De eerste paar minuten van het lopen kunnen ongemakkelijk zijn, maar na vijf tot zeven minuten warmt het lichaam op, het bloed stroomt en de productie van neurotransmitters neemt toe en helpt pijn te verminderen,” zegt McCall.
Om deze reden wordt wandelen vaak aanbevolen om pijn te verlichten en invaliditeit te verminderen bij patiënten met chronische musculoskeletale pijnaandoeningen – dat wil zeggen, pijn die de botten, spieren, ligamenten, pezen en zenuwen beïnvloedt – zoals pijn in de onderrug.
Er is ook bewijs dat patiënten die zijn opgenomen in het ziekenhuis met chronische musculoskeletale pijn in de wervelkolom of ledematen minder pijn rapporteren naarmate ze meer liepen.
Verbetert de gezondheid van het hart
Lopen blijkt uw risico op cardiovasculaire gebeurtenissen – dat is elk incident dat schade toebrengt aan uw hart, zoals een hartaanval – met 31% te verminderen.
Dit was duidelijk, zelfs bij een gematigd tempo van ongeveer 2 mijl per uur en bij afstanden van iets meer dan een mijl per dag gedurende vijf dagen per week, of 5,5 mijl per week.
Maar hoe langer en sneller je loopt, hoe groter de voordelen en bescherming van je hart. Een onderzoek uit 2017 onder meer dan 50.000 volwassenen in het Verenigd Koninkrijk, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, ontdekte dat mensen die tussen vijf en tien uur per week in een gemiddeld of snel tempo liepen, ongeveer 24% minder kans hadden om te sterven aan hartaandoeningen in vergelijking met langzame wandelaars.
Verminder stress, verbeter de stemming en bestrijd depressie
Aerobe oefening, waaronder wandelen, kan u helpen u meer ontspannen te voelen, stress te verminderen en depressie te bestrijden.
De reden dat aerobe workouts onze geest verheffen, lijkt gerelateerd aan hun vermogen om de niveaus van natuurlijke stresshormonen, zoals adrenaline en cortisol, te verlagen, volgens deze studie uit 2015 in het Journal of Physical Therapy Science.
Just een wandeling van 30 minuten is genoeg om de stemming op te heffen van iemand die lijdt aan een depressieve stoornis, volgens een studie uit 2005 gepubliceerd in het tijdschrift van het American College of Sports Medicine.
En een studie uit 2019 gepubliceerd in het officiële tijdschrift van de Anxiety and Depression Association of America (ADAA) ontdekte dat drie uur lichaamsbeweging per week, ongeacht het type activiteit, het risico op depressie verminderde bij mensen die al hadden ervaren zich depressief te voelen.
Verleng de levensverwachting
Wandelen is ook gekoppeld aan een verminderd risico op sterfte, of een langere levensverwachting. En hoe langer en sneller je loopt, hoe meer het je levensverwachting verhoogt.
Deze studie uit 2011 gepubliceerd door de British Medical Association volgde 27.738 deelnemers in de leeftijd van 40 tot 79 jaar gedurende een periode van 13 jaar en ontdekte dat deelnemers die meer dan een uur per dag wandelden, een langere levensverwachting hadden dan deelnemers die minder dan een uur per dag wandelden.
Het volgen van 50.225 wandelaars gedurende 14 jaar, een andere studie uit 2018 gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine keek naar de associatie van wandelen in een sneller tempo met factoren zoals algemene doodsoorzaken, hart- en vaatziekten, en overlijden aan kanker.
De onderzoekers ontdekten dat hoe sneller je loopt, hoe lager je risico op algehele dood. Wandelen in een gemiddeld tempo leidde bijvoorbeeld tot een 20% lager risico op overlijden in vergelijking met wandelen in een langzaam tempo. En wandelen in een bruusk of snel tempo – ten minste 4 mijl per uur – verminderde het risico met 24% in vergelijking met wandelen in een langzaam tempo.
- Hoe vaak moet je cardio doen om uithoudingsvermogen op te bouwen en gezondheid te verbeteren
- Hoe gebruik je weerstandsbanden om je hele lichaam te trainen zonder ooit naar de sportschool te gaan
- Hoe doe je thuis suspension training-oefeningen om een full-body workout te krijgen