Dosering: 1000-2000 mg een uur voordat je naar bed gaat, minstens 2-1/2 tot 3 uur na het eten van enig eiwit. U kunt resultaten krijgen met 500 mg, maar ik betwijfel of u een therapeutische drempel bereikt.
Voorzichtig: Neem geen tryptofaan tegelijk met antidepressiva; zie mijn website voor meer details.
B-12
Zoals reeds besproken versnelt B-12 de snelheid waarmee ’s nachts melatonine wordt aangemaakt, wat een intenser verlangen om in slaap te vallen in de hand werkt.
B-12 is niet alleen volkomen veilig om in hoge doses te nemen, maar het is in feite heel goed voor u omdat het homocysteïne vermindert, een schadelijke chemische stof die schadelijke ontstekingen in ons hele lichaam veroorzaakt.
Dosering: 1000-5000 mcg onder de tong gehouden gedurende enkele minuten. U moet de juiste vorm van B-12 kiezen (methylcobalamine niet cyanocobalamine) en ook het juiste type sublinguale preparaat om de darmen te omzeilen. Als u deze twee dingen niet goed doet, zult u de voordelen niet krijgen.
Lithium
Zoals reeds besproken verbetert lithium de gezonde werking van onze biologische klok om gezonde slaapcycli tot stand te brengen; wanneer het goed functioneert en gecombineerd wordt met voldoende helder licht overdag en duisternis ’s nachts, zal uw biologische klok uw interne fysiologie veranderen, zodat u overdag volledig wakker bent en ’s nachts volledig slaapt.
Dosis: Lithinase van Progressive Laboratories (verkrijgbaar bij iHerb): 1 capsule bij het ontbijt, 1-2 capsules bij het avondeten.
Zink
Zink is een uitstekend en veilig slaapmiddel; het kan ook een kalmerend en antidepressief effect hebben. Het kan moeilijk worden opgenomen door de darmen, dus koop altijd goede kwaliteit zink chelaat supplementen. Aminozuurchelaten waren de beste, maar zijn nu achterhaald door de Food State technologie die in het Verenigd Koninkrijk wordt verkocht door Nature’s Own of Cytoplan, en de True Food technologie die wordt verkocht door Higher Nature. Helaas ben ik niet bekend met de merken van Food State supplementen in andere landen. Zoek naar merken met de naam Food State in hun informatie en je zult zien dat ze zijn gemengd met S. cerevisiae in de ingrediënten. In de VS raad ik Mega Food aan (verkrijgbaar bij iHerb).
Deze supplementen zijn verwerkt door middel van levende (veilige) gisten zodat ze eindigen als een echt concentraat van hoe het mineraal in werkelijkheid in de natuur in echt voedsel voorkomt. Een ander groot voordeel van dit soort supplementen is dat je zink van Food State zonder problemen ’s avonds op een lege maag kunt innemen; als je een niet-Food State regulier zinksupplement op een lege maag inneemt, kun je je misselijk gaan voelen. Eenmalige doses van meer dan 60 mg in bijna elk formaat kunnen misselijkheid opwekken.
Dosering: Om uw slaap te bevorderen probeert u een dosis van 40-50 mg ’s avonds als u een gewoon zink-aminozuurchelaat gebruikt of de helft van die dosis als u voedingssupplementen van Food State kunt krijgen. Om zink te metaboliseren heb je B-6 nodig, maar het probleem met het innemen van veel B-6 laat op de avond is dat het zulke levendige dromen kan opwekken dat het je slaap zal verstoren. De oplossing is om een kleine dosis B-6 te nemen, ongeveer 5-10 mg in combinatie met uw zink werkt goed. Ik adviseer een halve Nature’s Own Food State B-6 tablet of een Food State B complex. Als u de Food State supplementen niet kunt krijgen, zou het nemen van een gewoon B-complex bij het avondeten voldoende B-6 moeten leveren.
Op het punt van veiligheid, regelmatige zinksuppletie kan uw ijzer- en koperniveaus onderdrukken; dit is gemakkelijk te voorkomen door een lage dosis ijzer en koper aan te vullen. Om deze reden voegen de meeste fabrikanten ijzer of tenminste koper toe aan hun zinksupplementen. Elke dag 80 mg in totaal toevoegen kan gezondheidsproblemen veroorzaken, maar pas na enkele jaren. Een enkele dosis van meer dan 550 mg kan giftig zijn, maar u zou het grootste deel ervan waarschijnlijk vrij snel overgeven.
Zink in het algemeen versterkt het immuunsysteem, vooral met betrekking tot het bestrijden van virussen; hoge doses zinksupplementen, boven zeg 30 mg, kunnen echter uw immuunsysteem juist verzwakken bij het bestrijden van een zware bacteriële infectie, zoals een borstinfectie. Zie mijn Natural Antibiotics en Immune Boost Doc, die gratis verkrijgbaar zijn via mijn zelfhulppagina’s op mijn website.
Magnesium
Er zijn talloze studies die hebben aangetoond dat magnesium een hypnotiserend of slaapbevorderend effect heeft. In vergelijking met de bovengenoemde middelen is dit effect mild, maar toch waardevol. Verschillende studies hebben ook aangetoond dat de voeding in westerse ontwikkelde landen vaak magnesiumtekort heeft.
Neem 400-600 mg bij het avondeten als slaap (en algemeen gezondheids) hulpmiddel.
Magnesiumoxide is goedkoop maar wordt zeer slecht geabsorbeerd; gebruik het niet. Magnesiumcitraat is een goedkope, goed geabsorbeerde versie voor algemeen gebruik. Magnesiummalaat zou de te kiezen versie zijn als u lijdt aan neurologische of spierpijn, zoals fibromyalgie.
GABA
GABA is een remmende neurotransmitter; het remt angstige, piekergedachten af die maar rond en rond gaan in de geest en heeft een algemeen kalmerend effect. Als angst, piekergedachten of stress slapeloosheid veroorzaken, probeer dan GABA, of theanine dat het GABA-niveau verhoogt, als slaapmiddel.
Dosering: De therapeutische dosis GABA voor slapeloosheid kan vrij hoog moeten zijn, van 1000 tot 3000 mg. Theanine 100-200 mg kort voor het slapengaan innemen.
Omega-3-oliën
Hogere doses omega-3-oliën kunnen een zeer slaperig gevoel geven en kunnen worden gebruikt als een incidenteel slaapmiddel. Het slaapverwekkende effect treedt op binnen enkele uren na de dosering. Aangezien omega-3-oliën ook een stemmingsstabiliserende (anti-manie) werking hebben, zijn ze een potentieel nuttige optie om uw systeem snel te helpen afsluiten tijdens een manische episode.
Er kan echter een keerzijde aan zitten; als u lijdt aan depressie of bipolair syndroom, kan het overschrijden van de dosis waarvan u hebt vastgesteld dat die uw geestelijke gezondheidsprobleem helpt, de volgende dag een lichte depressie versterken of opwekken. Dit negatieve effect is echter tijdelijk, het duurt hooguit een paar dagen, en kan de moeite waard zijn om te verdragen voor de slaapvoordelen.
U zou de zware dosis visoliën kunnen proberen op een moment dat uw depressie in remissie is, zodat u inzicht krijgt in de effecten van deze slaapverwekkende techniek.
Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3 oliën een soortgelijk stemmingsstabiliserend werkingsmechanisme hebben als lithium op bipolair, zij het niet zo krachtig. Omega-3-oliën reguleren echter niet onze 24-uurs biologische klok zoals lithium dat doet. Visolie kan dus wel helpen bij slapeloosheid (slaapkwaliteit en -kwantiteit), maar niet bij slaapritmestoornissen. Bij het bipolaire syndroom moet u omega-3-oliën altijd een week of zo vóór de behandeling met helder licht in uw hersenen inbrengen om het kleine maar mogelijk ernstige risico op manie te minimaliseren.
Uitoefening
Lichamelijk actief zijn verhoogt de productie van adenosine door het lichaam, wat de slaapdruk verhoogt en u helpt aan het eind van de dag in slaap te vallen. Heeft u ooit gemerkt dat u sliep als een blok op dagen dat u zeer lichamelijk actief was (lange wandelingen, verhuizen en veel dozen sjouwen, enz.) Dit komt omdat een bijproduct van het lichaam dat energie metaboliseert de productie van adenosine is en hoe meer energie u verbruikt, hoe meer adenosine u opbouwt.
Even gematigdere hoeveelheden lichaamsbeweging, bijvoorbeeld 20 minuten stevig wandelen, blijken de slaap van mensen met chronische slapeloosheid aanzienlijk te verbeteren, door de tijd die nodig was om in slaap te vallen te verkorten en de tijd dat mensen in slaap bleven te verlengen.
Je moet waarschijnlijk gewoon sporten wanneer je kunt, maar als je de keuze hebt, probeer dan een inspannende trainingssessie van ten minste 20 minuten, of voldoende om je warm te laten voelen, ongeveer drie uur voordat je wilt gaan slapen. Als uw lichaamstemperatuur afkoelt, werkt dat als een extra signaal dat het lichaam moet gaan slapen. Het verhogen van uw kerntemperatuur door oefening vlak voordat u probeert te slapen, zal waarschijnlijk de tijd verlengen die u nodig hebt om in slaap te vallen.
Waarom niet proberen dit programma voor het genezen van slapeloosheid te gebruiken als een kans (of excuus) om tegelijkertijd een gezond trainingsprogramma te starten?
Slaap Beter Met Natuurlijke Therapieën: A Comprehensive Guide to Overcoming Insomnia, Moving Sleep Cycles and Preventing Jet Lag door Peter Smith (c) 2014 Singing Dragon. Overgenomen met toestemming. Dit artikel mag niet zonder toestemming worden gereproduceerd voor ander gebruik.