Veel beginners vrezen de “lange duurloop”, ten onrechte denkend dat het een episch en uitputtend avontuur moet zijn. Maar elke loop die langer is dan de afstand die je in de afgelopen drie weken hebt afgelegd, geldt als lang. Voel je niet beschaamd als dat betekent dat je lange duurloop drie mijl of minder zou zijn. Jij bent degene die je grenzen bepaalt, en bepaalt wanneer je ze overschrijdt. Hier is hoe en waarom je het moet doen als je er klaar voor bent.
WAAROM? U zult uithoudingsvermogen opbouwen. Na verloop van tijd passen uw voeten, benen, pezen en gewrichten zich beter aan de beweging van het hardlopen aan, waardoor ze efficiënter worden. Het resultaat? U kunt langer hardlopen voordat u moe wordt.
Hoe snel? Een rustige introductie helpt u zich aan te passen aan een langere afstand. Loop twee tot drie minuten per mijl langzamer dan u normaal op uw gemakkelijke afstanden loopt. Als u bijvoorbeeld op dinsdag gemakkelijk een tempo van 10 minuten per mijl loopt, loop dan op zaterdag een tempo van 12 à 13 minuten per mijl. Gebruik een loop/loop verhouding van twee minuten op één minuut.
Hoe ver? Ga voor uw eerste lange duurloop een kwart mijl langer dan uw langste duurloop in de voorgaande drie weken. Vanaf dat punt verhoogt u de afstand elke keer met een kwart mijl tot een hele mijl.
Hoe vaak? Loop om de zeven tot 14 dagen een lange duurloop. Veel hardlopers kiezen ervoor om deze loopjes in het weekend te doen, wanneer ze meer tijd hebben. Vermijd de dag voordien een zware inspanning zodat u met frisse benen aan uw loop begint.
ZAL IK GEEN ZORGEN? Als u het goed doet, hoeft u na een lange duurloop niet uitgeteld te zijn. Verlaag gewoon uw tempo en neem voldoende wandelpauzes.
EXPLORE MORE Profiteer van langere runs om nieuwe terreinen te bestrijken.