Compound Exercises Bring Compounded Results: Get More In Less Time!

De meeste mensen die niet sporten zullen vaak tijdgebrek als reden opgeven waarom ze niet met een regelmatig fitnessprogramma beginnen, maar het is mogelijk voor mensen om een druk leven te combineren en toch de tijd te vinden voor een kwaliteitsworkout!

De sleutel is om een gewichttrainingsprogramma op te bouwen dat bestaat uit samengestelde oefeningen.

Compound Vs. Isolatie-oefeningen

Oefeningen kunnen worden ingedeeld in samengestelde oefeningen, waarbij meerdere gewrichten en meer dan één spiergroep betrokken zijn (zoals de deadlift, bench press en overhead press), of isolatie-oefeningen, dat zijn oefeningen die slechts één spiergroep isoleren (zoals een triceps pull-down of calf raise).

Voor de meest tijdsefficiënte workouts worden samengestelde oefeningen aanbevolen, omdat slechts 8-10 samengestelde oefeningen alle belangrijke spieren in het lichaam tegelijk kunnen stimuleren. Samengestelde lifts creëren de grootste verandering in lichaamssamenstelling in de kortste tijd, en hebben het extra voordeel dat ze helpen het lichaam proportioneel te ontwikkelen.

Omdat samengestelde oefeningen het gebruik van meerdere gewrichten vereisen, worden per samengestelde oefening meer spiergroepen gerekruteerd en gebruikt dan bij andere oefeningen.

De deadlift bijvoorbeeld is een oefening met meerdere gewrichten, omdat zowel de heupen als de knieën werken om de beweging uit te voeren, waardoor verschillende verbonden spiergroepen tegelijk worden geactiveerd, waaronder de bilspieren, de hammen, de quads, de lats, de traps, de deltaspieren en het volledige bereik van de greep- en kernspieren.

De biceps curl daarentegen is een oefening met één gewricht, omdat alleen het ellebooggewricht beweegt. De biceps curl werkt maar op één grote spier en is een geïsoleerde oefening. Focussen op isolatiebewegingen wanneer je krap in de tijd zit en probeert het meeste uit je trainingsroutine te halen, lijkt ongeveer net zo dom als alleen de tenen van je linkervoet trainen en bidden voor algehele spiergroei.

De beste manier om een kwaliteitstraining te krijgen die meerdere spiergroepen raakt, is door middel van samengestelde oefeningen, zelfs zonder zware gewichten. Compounds uitgevoerd met zelfs alleen een halter en lichaamsgewicht, in een hoge rep routine, kan een total-body, spieropbouwende training bieden die enkele armoefeningen te schande maakt.

Een bijkomend voordeel is dat compound-liften ook de algehele kracht en omvang veel effectiever vergroten dan enkelgewrichts-, isolatie-oefeningen, omdat ze de productie van grote concentraties testosteron en groeihormoon signaleren.

Sommige mensen zijn bang dat ze te groot worden na een programma met compound-liften, maar de meeste mensen hoeven zich daar geen zorgen over te maken. Vooral vrouwen hebben vaak niet genoeg van het hormoon testosteron om per ongeluk grote, omvangrijke spieren op te bouwen door gewoon een full-body gewichtheffen routine te volgen.

Over het geheel genomen zijn oefeningen met één gewricht niet minder belangrijk dan samengestelde bewegingen – isolatieoefeningen spelen een belangrijke rol in fitness, vooral voor body sculpting – maar als uw schema minder trainingstijd vereist, zijn samengestelde oefeningen de manier om te gaan.

Compound Exercises For Huge Results

Voor een krachtige samengestelde workout, overweeg dan om deze oefeningen in uw routine op te nemen. U kunt zware gewichten gebruiken, of zelfs terugschalen naar alleen uw lichaamsgewicht als dat nodig is.

UITVOERING 1: Barbell Squat

Gedongen naar het koningschap van de onderlichaamsoefeningen, staat de squat bovenaan de lijst als een van de beste samengestelde oefeningen.

UITVOERING 2: Barbell Deadlift

Het belang van de deadlift in de spieropbouw van het onderlichaam kan niet worden overschat, maar het is ook een ongelooflijke bouwer van het bovenlichaam, dus als je moest kiezen tussen de squat en de deadlift voor allround krachttraining, onttroont de deadlift de squat.

UITVOERING 3: Dumbbell Lunges

Naast de squats en de deadlift, zijn lunges de beste manier om het onderlichaam te ontwikkelen en kracht op te bouwen, door de hamstrings, quadriceps, bilspieren, buikspieren en rug in één keer te raken.

UITVOERING 4: Barbell Bench Press

Kijk hoe de spieren van uw rug zich in een mum van tijd ontwikkelen en in vorm komen met deze grootvader onder de oefeningen voor de rug. U zult ook onder de indruk zijn van hoe gespierd uw armen zullen worden zonder ook maar één biceps curl te doen!

VIJFDE OEFENING: Wide-Grip Lat Pull-Downs

Kijk hoe de spieren van uw rug zich ontwikkelen en vorm krijgen in een mum van tijd met deze geweldige oefening voor de rug. Ook uw armen worden sterker!

UITVOERING 6: Dumbbell Shoulder Press

De overhead shoulder press is uitstekend voor het ontwikkelen van de schouders, bovenrug en nek, en voor het straktrekken van de triceps. De overhead press kan ook worden uitgevoerd met een barbell.

EXERCISE 7: Abdominal Bicycle

Deze buikspieroefening, uitgevoerd op de vloer, is een van de beste samengestelde bewegingen om de hele buikstreek aan te pakken, inclusief de bovenste, onderste en zijdelingse regio’s.

Hoeveel Sets Moet Je Doen?

Als je pas begint, is één set van elk van deze oefeningen tot spiervermoeidheid – waarschijnlijk tussen 8-12 rep – genoeg voor de training van één dag, met behulp van lichte gewichten.

De laatste paar reps van elke set moeten uitdagend zijn, maar mogen er niet toe leiden dat u uw vorm in gevaar brengt.

U kunt deze workout op afwisselende dagen doen, zoals maandag, woensdag en vrijdag, om uw spieren wat rustdagen te geven.

Het is het beste om over een periode van een paar weken geleidelijk aan samengestelde bewegingen te gaan doen, waarbij u goede gewoonten creëert voordat u uw gewichten verhoogt. Naarmate u vordert in techniek en kracht, kunnen extra sets van elke oefening en meer gewicht worden toegevoegd.

U zult snel ontdekken wat de beste manier is om uw fitnessroutine te structureren. Misschien ga je twee dagen per week licht en doe je slechts zes van de oefeningen, 2 sets per stuk, en een dag per week ga je zwaar, het toevoegen van gewicht, maar slechts de helft van de oefeningen doen, met meer sets per stuk.

Op een gegeven moment kun je beginnen om superset met pull-ups of chin-ups, die ook samengestelde oefeningen zijn, tussen je gewogen samengestelde oefeningen.

Compound-oefeningen zijn bewezen, tijdsefficiënte spieropbouwers, dus de volgende keer dat je in de verleiding komt om je training af te breken vanwege tijdzorgen, bedenk dan dat je slimmer moet werken, niet langer. Gecombineerd met voldoende slaap, gezonde voeding en een positieve instelling, zult u enorme verbeteringen in uw fitnessniveau zien!