- Tweet
Q. Hoe krijg ik genoeg vezels in een glutenvrij dieet?
A. Het hebben van voldoende vezels in de voeding is erg belangrijk voor mensen met coeliakie. Voedingsvezels zijn het deel van volle granen, fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten (gedroogde bonen, erwten en linzen) dat niet door het spijsverteringskanaal kan worden afgebroken.
Vezels helpen bij een regelmatige stoelgang, vaak een oorzaak van problemen voor mensen met coeliakie. Sommigen met coeliakie lijden aan diarree voordat de diagnose werd gesteld, maar de darmschade geneest nadat ze een glutenvrij dieet hebben gevolgd. De diarree stopt, maar soms ontwikkelt zich constipatie.
Anderen met coeliakie kunnen voor de diagnose constipatie hebben gehad, en merken dat het erger wordt als ze eenmaal een glutenvrij dieet volgen. In beide gevallen is de constipatie het gevolg van het elimineren van vezelrijke voedingsmiddelen: tarwezemelen, volkorenbrood en granen.
Helaas zijn veel glutenvrije voedingsmiddelen gemaakt met zetmeel en geraffineerde meelsoorten die weinig vezels bevatten, zoals witte rijstmeel, tapiocazetmeel, maïszetmeel en aardappelzetmeel. Het goede nieuws is dat er veel uitstekende glutenvrije alternatieven zijn voor volkoren tarwe en tarwezemelen die vezelrijk zijn.
Glutenvrije granen, meel & Zetmelen
Amandelmeel
112 g in 1 kopje, 14.7 g voedingsvezels
Amaranth Zaad
195 g in 1 kopje, 18,1 g voedingsvezels
Amaranth Meel
135 g in 1 kopje, 12.6 g voedingsvezels
Boekweitmeel (hele korrel – zorg ervoor dat het 100% boekweitmeel is en niet gemengd met tarwemeel)
120 g in 1 kopje, 12 g voedingsvezels
Vlaszaad
168 g in 1 kopje, 45.9 g voedingsvezels
Vlaszaadmeel (gemalen vlas)
130 g in 1 kopje, 35,5 g voedingsvezels
Kikkererwtenmeel
120 g in 1 kopje, 20,9 g voedingsvezels
Garfavemeel
157 g in 1 kopje, 12 g voedingsvezels
Mesquite meel
146 g in 1 kopje, 46.1 g voedingsvezels
Montina Meel
150 g in 1 kopje, 36 g voedingsvezels
Quinoa Granen
170 g in 1 kopje, 10 g voedingsvezels
Quinoa Meel
112 g in 1 kopje, 6.6 g voedingsvezels
Rolled Oats (pure, niet-verontreinigde)*
105 g in 1 kopje, 9 g voedingsvezels
Oat Bran (pure, niet-verontreinigde)*
150 g in 1 kopje, 18.7 g voedingsvezels
Oat Flour (pure, uncontaminated)*
120 g in 1 cup, 12 g voedingsvezels
Rice Bran
134 g in 1 cup, 39 g voedingsvezels
Teff Grain
180 g in 1 cup, 11.2 g voedingsvezels
Teff meel
130 g in 1 kopje, 8,7 g voedingsvezels
Glutenbevattend meel
tarwezemelen
58 g in 1 kopje, 24,8 g voedingsvezels
volkoren meel
120 g in 1 kopje, 14,6 g voedingsvezels
Granenmeel
134 g in 1 kopje, 39 g voedingsvezels
180 g in 1 kopje, 11,0 g voedingsvezels
Rijstmeel
134 g in 1 kopje, 8,7 g voedingsvezels6 g voedingsvezels
Wit meel
125 g in 1 kopje, 3,4 g voedingsvezels
* Commerciële haverproducten zijn verontreinigd met tarwe, rogge en/of gerst. De enige haverproducten die zijn toegestaan in een glutenvrij dieet zijn zuivere, niet-verontreinigde haver, die gewoonlijk wordt geëtiketteerd met een glutenvrije claim. Alle waarden, behalve haver, zijn afkomstig van Gluten-Free Diet: A Comprehensive Resource Guide- Expanded Edition, 2006. door Shelley Case, RD.
Increasing Your Fiber Intake
– Doe het geleidelijk. Begin met een kleine hoeveelheid en verhoog die langzaam, om grote buikpijn en winderigheid te voorkomen.
– Verhoog de consumptie van vloeistoffen, vooral water.
– Wanneer u glutenvrije meelmixen of recepten kiest, kies dan voor die met vezelrijke meelsoorten en zetmelen, zoals de getoonde.
– Voeg haverzemelen, rijstzemelen, gemalen lijnzaad of mesquite meel toe aan gebakken producten, pannenkoekenbeslag of warme ontbijtgranen.
– Gebruik bruine rijst, wilde rijst, boekweit, quinoa of teff in salades of pilafs in plaats van witte rijst.
– Voeg kikkererwten (garbanzo bonen), kidneybonen of andere bonensoorten toe aan eenpansgerechten en salades.
– Maak vezelrijke soepen met linzen, spliterwten en/of bonen.
– Kies vezelrijke snacks zoals noten, zaden, gedroogd fruit, popcorn, glutenvrije snackrepen (met gedroogd fruit, noten en zaden), rauwe groenten en fruit.
– Voeg gedroogd fruit, noten of zaden toe aan warme ontbijtgranen, salades, roerbakgerechten, muffins, koekjes en broden.
– Eet liever hele vruchten en groenten dan dat u sap drinkt.