Ik wil bijna overal ter wereld wel hardlopen, behalve op de atletiekbaan. Het brengt verschrikkelijke herinneringen terug van de middelbare school toen hardlopen belachelijk moeilijk voor me was en ik altijd het gevoel had dat ik iets miste. Snelheidsoefeningen voor het hardlopen zijn misschien mijn enige uitzondering op deze regel.
Interessant is dat ik in de sportzaal rondjes kon lopen als lid van het Varsity volleybalteam zonder problemen (ok veel klagen, maar te doen). De baan en ik zijn gewoon geen maatjes, wat duidelijk betekent dat ik een mentale blokkade heb.
Maar je hebt geen baan nodig voor snelheidstrainingen.
Gelukkig kun je overal loopstappen, fartleks en tempo-runs doen, wat betekent dat niemand van ons met een slecht baangeheugen bang hoeft te zijn dat dat nodig is. Maar sneller lopen is niet het enige wat je nodig hebt om daadwerkelijk sneller te worden. Vooral als je het wilt doen en niet gewond wilt raken.
Hier is het gelukkigste moment dat ik ooit op een atletiekbaan ben geweest 🙂 
Hoe word je sneller met hardlopen?
Het is een tweeledige aanpak:
- Speed drills to improve muscular endurance
- Speed workouts to increase fast twitch muscles
Het is belangrijk om te weten dat er een groot verschil is tussen sprintsnelheid en het verbeteren van je snelheid over 13.1 mijl.
Sprinters gaan hun armen enorm op en neer gooien, terwijl afstandlopers zich richten op een kleinere zwaai om energie te besparen. Maar in beide gevallen kan de snelheid van je armen van invloed zijn op de snelheid van je run, wat betekent dat het belangrijk is om te trainen!
Ik noteer dit hier vooral om ervoor te zorgen dat u weet dat de volgende oefeningen om de snelheid te verbeteren beide kunnen helpen, maar zijn grotendeels gericht op de duurloper en niet degenen die streven naar een 400 meter sprint.
Tijd om sneller te rennen zonder de sprints! Snelheidsoefeningen om sterker te worden en sneller te lopen! Click To Tweet
Waarom Speed Training Drills?
Een van de dingen die we te vaak doen is in snellere hardlopen duiken zonder rekening te houden met de spierkracht of zelfs mobiliteit die nodig is. Natuurlijk houdt sneller lopen een proces in van het opvoeren van je tempo in specifieke trainingen, maar zonder de juiste structuur, spierkracht en lichaamsintegratie leiden die snellere tempo’s vaak tot een slechte vorm.
Slechte vorm over 13.1 of 26.2 mijl of zelfs week na week gedaan, leidt tot onevenwichtigheden, wat leidt tot blessures! Net als het vragen van je lichaam om zijn beperkingen te overschrijden zonder het kracht te geven. Dit is de reden waarom ik zo vaak predik de noodzaak van heup kracht en bilspier kracht oefeningen.
Laten we eens kijken naar wat deze loopoefeningen moeten doen:
- beenkracht opbouwen
- voetafzet verbeteren
- kracht van de grond
- Activeer je bilspieren en psoas, die vaak geremd worden door het zitten
- bewegingen met één been om onevenwichtigheden aan te pakken
- verbetering van de spierefficiëntie
- activering van onze type II of fast twitch spiervezels
- zorgen dat je evenveel kracht uit beide benen haalt
- Het herhalen van een goede vorm voor het hardlopen om het in onze hersenen te prenten
Bonuspunten omdat deze oefeningen kracht zullen creëren, waardoor je makkelijke loopjes makkelijker gaan! 
Speed Drills for Runners
Als je je hebt afgevraagd welke oefeningen je sneller laten hardlopen? Ik heb een reeks oefeningen om je sneller te laten hardlopen, gedetailleerd in de video hieronder en natuurlijk kun je het beeld vastpinnen om ze later te onthouden.
De volgende snelheidsoefeningen voor hardlopers kun je een keer per week in groepsverband doen, of je kunt er gewoon een uitkiezen om voorafgaand aan elke loop te doen.
Ik heb gemerkt dat het integreren van kleine dingen zoals één beweging veel gemakkelijker is dan jezelf eraan te herinneren dat je een extra training moet doen naast je hele week van al overvolle training.
Heb je geen zin om de video te bekijken, geen probleem! Ik heb hier ook alle loopoefeningen in detail beschreven, zodat je ze ook snel kunt doornemen. Herhaal elke snelheidsoefening 10-15 keer per been.
Single Leg Stand up
Dit is een van de eerste progressies naar het kunnen doen van een pistol squat. Zittend op een bank, plaats één voet in 90 graden en de andere recht voor u lichtjes op de grond. Je rechte been moet zo weinig mogelijk gewicht dragen en naarmate je vordert van de grond blijven. Je moet je quad, kuiten en core aanspreken om op te staan en je dan gecontroleerd terug te laten zakken.
Single Leg Step Up
Plaats één voet op een stevige bank en zet je quad en bilspieren in om jezelf op te trekken op de bank. Tik op je teen en keer dan terug naar de grond met controle, je staat niet volledig op de top van het bankje of pauzeert op de grond.
High Skips
Skips van bijna elk type zijn geweldig voor het bevorderen van snelheid. In dit geval, concentreren wij ons op hoge voorwaartse overslagen. Het doel is om te wennen aan het gevoel van je hele voet, enkel en kuit die samenwerken om met kracht van de grond te komen.
Running Arms
De armen worden zo over het hoofd gezien als onderdeel van onze snelheid! (Lees deze post op loper bovenlichaam training voor veel meer ideeën). Hier houden wij een licht gewicht van ongeveer 3 pond in elke hand, creërend een stabiele basis met betrokken kern en dan lopend die armen. Houd ze in een hoek van 90 graden en beweeg ze snel!
Pawing
Dit is een oefening die je zal helpen om snel je voet van de grond op te pakken. We weten dat sneller lopen niet over een langere pas gaat, maar over een snellere voetafzet. Dit laat je wennen om met je volle voet te slaan en snel terug te trekken.
Banded Sprint
Hoe doe je sprints zonder blessures? Dit is het!!! Je moet het proces van het oppakken van je knieën oefenen, in plaats van te proberen je pas te verlengen. We weten dat te lange passen tot blessures leiden en dit gaat ons een ander patroon aanleren.
Met de band om je middel, doe je een patroon van 1,2,3, vasthouden. Je rent hard voor 3 stappen en dan op 4 houd je de knie voor een seconde omhoog voordat je het proces herhaalt door te eindigen met de andere knie hoog gehouden.
Aanvullende snelheidsoefeningen voor hardlopers:
Omdat een groot deel van sneller worden bestaat uit het verbeteren van je loopcadans en het perfectioneren van je vorm, zijn hier enkele aanvullende bronnen:
- Basis snelheidsoefening om de vorm te verbeteren
- Snelheidsoefening niveau 2 om de voetomwenteling te oefenen
- Leren om overslagen te doen
Nou zoals opgemerkt, je kunt niet gewoon de oefeningen doen om de snelheid te verbeteren en voila je bent sneller.
Je hebt ook snelheidstrainingen nodig.
Maar deze oefeningen zullen helpen om ervoor te zorgen dat als je het tempo opvoert, je niet je vorm verliest en geblesseerd raakt. Ze zullen je ook meer kracht geven om je snelheidssessies effectiever te maken.
Wat is een snelheidstraining?
Als de meeste mensen het over snelheidstrainingen hebben, denken ze niet aan de hierboven genoemde oefeningen. Ze zijn gericht op het raken van de baan voor 8 x 400 herhalingen of het volgen van een trainingsplan dat het lopen van verschillende afstanden in 5K tempo of 10K tempo omvat.
Als je op zoek bent om te beginnen met het toevoegen van snelheidstrainingen, lees dan deze beginnerssnelheidstrainingen post. Het heeft workout ideeën en vooral notities over het toevoegen van snelheid zonder blessures.
Hoewel we begrijpen dat we niet van het lopen van 3 mijl naar het lopen van 10 gaan, willen we vaak onze snelheid van een 10 minuten tempo naar een 6 minuten tempo pushen omdat dat is wat een plan zegt. Dan krijg ik de e-mails over IT Band Syndroom en kniepijn, en dat wil ik niet voor jou!
Ben je dol op track workouts?
Welke andere snelheidsoefeningen doe je?
Andere manieren om in contact te komen met Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Krijg meer hardlooptips: Pinterest