Wat is een ectomorph?
De ectomorph is een van de drie meest voorkomende lichaamstypen (somatotypes), gekenmerkt door een “dun frame” en moeite om zowel spiermassa als vet aan te komen. Mensen die tot dit somatotype behoren zijn meestal mager, slank en hebben een hoge stofwisselingssnelheid.
Wanneer ze worden blootgesteld aan een constant ongezond dieet en een zittende levensstijl, kunnen ectomorfen zelfs wat aankomen, wat hoogstwaarschijnlijk buikvet zal zijn, terwijl hun armen en benen ongewoon dun zullen blijven.
Karakteristieken van het ectomorfe lichaam
Studies hebben aangetoond dat bij krachttraining het ectomorfe lichaam lage niveaus van myogenine produceert (een lid van een grote familie van eiwitten verwant door sequentie homologie, de helix-loop-helix (HLH) eiwitten. Het is essentieel voor de ontwikkeling van functionele skeletspieren.), wat hun vermogen om spiermassa op te bouwen beperkt.
Naast de lage spiermassa beperkt het tekort aan myogenine de energiereserves naar de spieren en stelt het de ectomorf niet in staat intensief en hard genoeg te trainen. Dit betekent dat er niet genoeg stimulans voor de spieren om te groeien.
Het goede deel over het zijn een ectomorph
Zoals eerder vermeld, ectomorphs hebben echt een harde tijd om wat vlees op hun frame. Dit opent een kans voor de ectomorph om meer liberaal te eten, met inbegrip van junk food. Vanwege de snelle stofwisseling, zal het meeste gewicht dat ze aanzetten mager spierweefsel zijn in plaats van vet.
Een fit en versnipperd lichaam is een gemakkelijk doel voor de ectomorph; De inspanning die ze moeten leveren om een zichtbaar sixpack te creëren is echt klein. De meeste professionele modellen behoren tot dit somatotype.
Trainingsfouten die ectomorfen maken
– Te veel cardio – als je een ecto bent, moet je lange cardiosessies vergeten – ectomorfen zijn al mager en slank genoeg, dat te veel cardio de zaken alleen maar erger zal maken.
– Te veel gewichthefsessies. Twee tot drie gewichthef sessies per week zijn net genoeg voor een ecto om enige vooruitgang te boeken. Iets meer dan dit, en ze zullen weer gaan afvallen, door de spieren niet de kans te geven te herstellen.
– Niet genoeg slapen
Hoe kunnen ectomorfen spieren krijgen
Het grootste deel van de training moet draaien om de grote basisbewegingen: squats, bankdrukken, schouderdrukken, deadlift, kin ups. Vermijd de isolatieoefeningen, omdat ze niet genoeg stimulans voor spiergroei bieden.
Compound oefeningen, uitgevoerd met matige tot zware gewichten en herhalingen in het bereik van 5-8, activeren meerdere gewrichten en de grotere spiergroepen, waardoor het lichaam testosteron en andere anabole hormonen produceert, belangrijk voor het verkrijgen van kwaliteitsspieren.
Ectomorph dieet
Ectomorphs hoeven de calorieën niet te tellen. Ze kunnen meestal vrij royaal eten en zo veel mogelijk eten. Dit betekent echter niet dat ectomoren zich uitsluitend op junkfood kunnen richten of zich kunnen overeten aan zoetigheid. Houdt u aan een gezond dieet met eiwitten uit mager vlees, magere zuivel, eieren en vis, en complexe koolhydraten.
De hoeveelheid eiwitten die per dag wordt geconsumeerd moet tussen de 1 en 1,5 gram per LB lichaamsgewicht liggen. De hoeveelheid koolhydraten moet ergens rond de 2 gram per LB tot 4 gram per LB lichaamsgewicht liggen.
Spieropbouwsupplementen
1. Eiwitshakes – ze zijn essentieel als je al je eiwitten op een dagelijkse basis wilt binnenkrijgen, maar je bent niet in staat om genoeg voedsel te eten. U kunt wei, ei en caseïne gedurende de dag combineren. De shake na de training moet wei zijn vanwege de snellere absorptie, de shake voor het slapen kan ei of caseïne zijn.
2. Neem BCAA voor het sporten, ze zullen het lichaam meer energie geven en het anabole proces ondersteunen.
3. Voeg 10 gram creatine per dag toe, die niet alleen het volume van de spiercellen vergroot, maar ook de energieprocessen verbetert.
Om het samen te vatten : De basisregels over training/voeding voor ectomorfen
– korte maar intense training tot drie keer per week,
– focus op de basisoefeningen,
– eet minstens 1 gram eiwit en 2 gram koolhydraten per LB lichaamsgewicht per dag.