How to DOUBLE Your Pull-Ups in 6 Weeks

Een paar weken terug, kreeg ik een sms’je van een maat van me met een interessante vraag.

Eigenlijk was het niet zozeer een vraag en meer een gunst. Hij wilde in staat zijn om het aantal pullups dat hij in staat was te doen verdubbelen.

Dus schreef ik een programma voor hem, besloot toen dat dit een goede blog post zou zijn, en dus hier zijn we.

Alex wil in wezen zijn aantal pullups verdubbelen. Wat, om eerlijk te zijn, niet alleen mogelijk is, maar ook – ervan uitgaande dat je de juiste programmering hebt – vrij eenvoudig is.

De vraag is natuurlijk, waarom? Waarom maak je je zo druk om pullups?

Voor een paar redenen, te beginnen met hoe slecht pullups zijn. U ziet, pullups zijn niet alleen een grote lichaamsgewicht oefening – ze zijn een geweldige oefening, punt uit. Niet alleen zijn pullups een van de meest effectieve bewegingen voor het vergroten van de grootte en kracht in de spieren van de bovenrug, ze zijn ook een fantastische core-oefening en armoefening.

Bovendien zijn pullups waarschijnlijk de beste manier om relatieve kracht te meten, wat een chique manier is om te verwijzen naar hoe sterk je bent ten opzichte van je lichaamsgewicht.

Dit is relevant om een aantal redenen.

Buiten het feit dat het je hardcore opscheprechten geeft, hebben hogere niveaus van relatieve kracht carryover naar bijna elk basisbewegingspatroon dat betrokken is bij atletiek: namelijk hardlopen en springen.

Anders gezegd, in het algemeen hebben mensen met een betere relatieve kracht ook snellere looptijden en hogere verticale sprongen.

Betekent dit dat het verhogen van je pullups onmiddellijk je 40 yard dash of je verticale sprong zal verhogen? Waarschijnlijk niet. Maar als je die blijft trainen, geloof ik sterk dat je daar meer vooruitgang zult zien omdat je algehele relatieve kracht beter is.

Pretty cool, huh?

Op het gebied van atletiek, laten we het eens over esthetiek hebben. Als je een man bent, kun je met meer pullups een mooie V-vorm ontwikkelen die een colbert mooi kan opvullen. Als je een vrouw bent, zal pullups u helpen ontwikkelen van de spieren van een sexy rug die ziet er geweldig uit in een mooie jurk.

Ten slotte, zoals ik al zei … extreme opscheppen rechten.

Dit alles leidt natuurlijk tot het punt van deze post: hoe verdubbel je het totale aantal pullups dat je kunt doen?

Simpel:

Practice.

Yup, dat is het. Gewoon oefenen.

Okay, okay, er komt iets meer bij kijken dan dat.

Je ziet, wanneer je op zoek bent naar een radicale toename van het aantal reps dat je kunt uitvoeren op een oefening, ben je echt op zoek naar het vergroten van kracht uithoudingsvermogen en neurologische efficiëntie.

De beste manier om dit te doen is om de oefening zo vaak mogelijk uit te voeren. Oefening baart kunst, dus vaak oefenen, toch?

Right.

Natuurlijk kun je niet gewoon zo veel reps doen als je kunt – na een dag of twee zou je te vermoeid zijn om door te gaan, en je prestaties zouden afnemen. In plaats daarvan werk je met een kleiner percentage van je totale werklast (meestal ongeveer 50-60%).

Als je het maximale gewicht dat je kunt tillen wilt verhogen, zou dit betekenen dat je met een lichter gewicht werkt, en de oefening vaak uitvoert. Als je het totale aantal reps wilt verhogen (zoals bij pullups), werk je met een percentage van je huidige max reps en doe je dat vaak genoeg om je huidige max te overschrijden.

Dit verhoogt zowel de vaardigheid, en, omdat je naar een groter aantal reps bouwt, neemt het uithoudingsvermogen van de kracht als bijproduct toe.

Nu, ik weet dat je waarschijnlijk verveeld bent van mijn gepraat en gewoon een programma wilt, dus laten we dat doen.

Nu, de kans is groot, dat de eerste paar keer dat hij dit doorloopt, hij niet eens in staat zal zijn om 15 te halen op die laatste set. Maar aan het eind van week 2, kan hij er zonder problemen 15 uithalen. Zijn kracht uithoudingsvermogen is toegenomen, en hij bouwt efficiëntie op.

• Week 3: Voer 60% van uw huidige Max (M) voor 7 sets, verdeeld over de dag. Voer 1 set van 90% (M) uit. Doe dit 2 dagen per week. Tegen het einde van week 3 moet u in staat zijn om te presteren.
• Neem 3 dagen vrij en RE-TEST uw Max op een bepaald punt tijdens deze periode.

Voorbeeld: Alex doet 7 sets van 13 pullups, verdeeld over de dag. Aan het einde van de dag, zal hij 1 set van 20 reps uitvoeren. Op dit punt is Alex waarschijnlijk in staat om 20 reps te halen tegen het einde van de tweede poging. Zijn uithoudingsvermogen zal zijn toegenomen.

Hoe dan ook, de resultaten: niet slecht-Alex verhoogde zijn Max aantal pullups met 30%.

En wat nu?

We resetten, natuurlijk.

Na die week, zal hij beginnen bij “Week 1” – alleen deze keer, (M) staat voor 29 pullups. Daarom zal Alex nieuwe “Week 1” er als volgt uitzien:

Hij zal 6 sets van 15 reps uitvoeren, verdeeld over de dag. Aan het eind van de dag, doet hij een set van 22 pullups. De kans is groot dat hij hier wat moeite mee heeft tot het einde van week 2.

Voor “Week 3” zal Alex nu 7 sets van 17 pullups uitvoeren, verdeeld over de dag. Aan het eind van de dag, zal hij 1 set van 26 uitvoeren.

Hij zal dan 3 dagen vrij nemen, en opnieuw testen. Ik weet zeker dat hij dan op 40 of meer zit.

Dus, daar heb je het. Een leuke en effectieve-maar moeilijke-manier om je pullups te verdubbelen in 6 weken.

Zeker, het is niet makkelijk-maar het IS ongelooflijk effectief. Als je het lef hebt, probeer het dan eens.

Pullups zijn slechts EEN van de vele componenten om het ideale mannenlichaam op te bouwen. Ben je klaar om het jouwe te bouwen? We hebben je gedekt. Vul gewoon je naam en e-mailadres hieronder in en we sturen je niet één, maar twee geweldige gidsen om je te helpen dat te doen, helemaal gratis.

Omdat ze bedoeld zijn om je te helpen er geweldig uit te zien, heb ik ze slim getiteld Hoe er fucking geweldig uit te zien en 30 dagen naar geweldig, respectievelijk. En ze zullen je EXACT laten zien wat je moet doen om het ideale mannelijke lichaam op te bouwen.

Deze gidsen behandelen alles wat je moet weten over het vinden van de juiste trainingsmethoden om je potentieel te maximaliseren, PLUS je krijgt een compleet 30-dagen programma dat gebruik maakt van alle 5 principes die hierboven zijn beschreven om je te helpen serieuze spieren op te bouwen terwijl je vet verbrandt-waardoor je een enorme voorsprong krijgt op je weg naar een echt episch lichaam.

Voer uw e-mail in het formulier in, en wij sturen u de exacte blauwdrukken die u nodig hebt om vandaag nog te beginnen met het bouwen van UW ideale lichaam.

Oh, u wilt meer weten over pull ups? Nou, je hebt geluk. Want ik, uh, schreef meer.

Bijlage I: Hoe doe je meer Pull-Ups als je er maar een paar kunt

Voor ons voorbeeld, Alex, werkt dit programma geweldig en zo. Maar dat komt omdat hij al aardig wat pull-ups kan doen, dus de helft van zijn max, 11, is nog steeds een fatsoenlijke set. Maar wat als je maar 2 pull-ups kan doen? Dan zou je in de eerste twee weken van het programma in totaal 6 pull-ups per dag doen. Dat is zeker effectief, maar niet optimaal in tegenstelling tot Alex die 55 pull-ups doet in de eerste twee weken van het programma. Je zou dit programma waarschijnlijk kunnen volgen en verbeteren, maar ik denk niet dat het de beste of snelste manier is om je pull-ups te verbeteren. Omdat je zo weinig herhalingen doet, kun je het volume verhogen. Maar hoe?

Ideaal, wil je een pull-up set doen van rond de 8-12 reps. Dus, je zult het gewicht moeten verlagen. Maar in tegenstelling tot barbell en dumbbell oefeningen kun je niet zomaar de helft van je lichaam afhakken. Voor week 1 en 2 van je pull-up programma, voeg 4 sets van 8-12 pull-ups toe op je rugtrainingsdag. Het liefst aan het begin, als je rugspieren nog fris zijn. Maar als je ook deadlifts doet, kun je daarna pull-ups doen. Maar, doe geen deadlifts, dan zware rows, en verwacht dan dat je nog iets over hebt in je lats voor pull-ups, zelfs bij een licht gewicht.

Maar, hoe verlaag je het gewicht? Je hebt verschillende opties.

Assisted Pull-Up Machine

Veel sportscholen zijn nu uitgerust met fancy pull-up machines waar je staat op een verstelbaar gewicht. Dit is ideaal. Zoek in dit geval een gewicht waarbij je ongeveer 10 pull-ups kunt doen. De ondersteunde pull-up machine is eigenlijk hetzelfde als een pull-up maar met minder gewicht, dus het is de ideale optie. Ze zijn echter niet zo gebruikelijk in sportscholen

Lat Pulldown Machine

De volgende optie die het dichtst bij het nabootsen van een pull-up met minder gewicht komt, is de lat pulldown machine. Het zal werken dezelfde spieren, maar in een open keten mode. Open keten oefeningen zijn wat je beweegt zwerft vrij, niet gefixeerd. Bij een gesloten kettingoefening zit het vast aan een oppervlak. Het klassieke voorbeeld hier is het bankdrukken (hoe vergroot je je bankdrukken) versus een push-up. Dus voor pull-ups, de handen zijn vast aan de bar, in een lat pulldown, ze zwerven vrij.

Beiden hebben hun voordelen, waar ik hier niet op in zal gaan, maar het punt is dat voor het verbeteren van je pull-ups, de lat pulldown niet zo effectief zal zijn als het daadwerkelijk doen van pull-ups, omdat de variantie van de open-keten aspecten leent voor een minder exacte overdracht naar pull-ups.

Dat gezegd hebbende, het is in principe dezelfde beweging, dus de lat pulldown machine is prima. Maar tussen dat en de ondersteunde pull-up, doe de latere.

Pull-Ups met weerstandsbanden

Je hebt waarschijnlijk die gigantische rubberen banden gezien die je om de pull-up bar kunt wikkelen en dan je voet erin kunt zetten. Het fungeert in feite als een katapult om je te helpen naar de top te springen. Ze zijn ook een haalbare optie, maar ze hebben een groot verschil, een die leent voor het niet zo goed overbrengen naar pull-ups.

Wanneer u de reusachtige weerstand bands, of een weerstand bands voor een oefening gebruikt, gaat de kracht curve te veranderen. In sommige gevallen en oefeningen, is dit goed. Voor pull-ups, in het algemeen, zal het niet helpen de overdracht naar gewone lichaamsgewicht pull-ups.

De krachtcurve van een oefening is hoe moeilijk het is op bepaalde punten in een beweging. Typisch, de uiteinden van de range of motion voor een oefening zijn het moeilijkst. Als je een band gebruikt, heeft de band zijn maximale spanning als je onderaan bent (dead hang) van de pull-up. Omdat de spanning van de band daar zo sterk is, is de onderkant van een pull-up makkelijker. Als je omhoog gaat, wordt de spanning van de band losser, zodat je meer en meer van je lichaamsgewicht moet optrekken.

Voor sommige situaties kan dit geweldig zijn, maar in mijn ervaring zie ik cursisten die zich nooit volledig optrekken tot de top van de beweging.

Bovendien leent de weerstandsband zich voor valsspelen, omdat je het momentum van de bounce kunt gebruiken om je gewoon op en neer te gooien. Ten slotte zijn ze wild ineffectief voor mensen die niet veel wegen omdat ze te sterk zijn, dus als je een gigantische weerstandsband krijgt, zorg er dan voor dat het de juiste weerstand is.

Je kunt video’s van dit alles zien in dit artikel.

Pull-Ups met een bankje

De laatste optie is om een bankje onder de pull-up bar te plaatsen en je voet op het bankje te zetten. Bijna zoals een split squat, als je opstaat squat je met je been omhoog. Ik heb de neiging om dit te verkiezen boven band pull-ups

Appendix II: How to Do Your First Pull-Up

Als je geen pull-ups kunt doen, dan zul je uiteraard niet in staat zijn om ons basisprogramma te volgen. Neem in plaats daarvan de hierboven beschreven variatie, en doe ze twee keer per week in je training voor 4 sets van 8-12 reps. Als je een bovenlichaam/onderlichaam routine doet, doe dan altijd een van deze pull-up variaties op je bovenlichaam trainingsdagen.

Op de eerste pull-up dag van de week, probeer en kijk of je een volledige rep kan doen. Zo niet, blijf dan bij het programma om de beweging twee keer per week te trainen. Uiteindelijk (en waarschijnlijk eerder dan je verwacht) zul je er een krijgen.

Als je eenmaal je eerste pull-up kunt doen, kun je proberen er 6 gelijkmatig over de dag te doen naast de twee trainingsdagen.

Aanhangsel III: Over de greep – Pull-ups Versus Chin-ups

Voor de duidelijkheid: Pull-ups worden in grote lijnen beschouwd als de oefening waarbij je jezelf optrekt aan een stang. Chin-ups zijn een variant waarbij je een pull-up doet met een onderhandse greep.

Net als bij het veranderen van je houding bij een squat of andere oefeningen, verschuift dit welke spieren en spiergroepen aan het werk zijn. Voor chin-ups, omdat je supinated bent, zullen je biceps meer werken, waardoor een deel van de belasting van de lats wordt weggenomen. Bij de traditionele bovenhandse greep worden de biceps gedempt omdat de armen geproneerd zijn.

Voor mensen die beginnen, raad ik chin-ups aan om een paar redenen. Een, ze zijn makkelijker. Dus je kunt sneller naar je eerste pull-up. Ten tweede, als je je armen supineert, trekken je schouderbladen zich natuurlijk naar achteren, en ik vind het gewoon een veiligere positie voor je schouders. Chin-ups kunnen echter ook wat polsongemakken veroorzaken, tenzij je iets als ringen gebruikt die met je polsen kunnen meedraaien.

Mijn favoriet: Neutral Grip Chin-Ups

Wat beter is dan beide, is wanneer je het in het midden vasthoudt. Het is een compromis tussen biceps en lats (en je krijgt er wat brachioradialis bij zoals bij een hammer curl), maar het is de meest schoudervriendelijke positie. In feite, laat ik alle beginners uitsluitend neutrale greep chin ups doen. Het is gewoon het veiligst, en er is geen andere reden dan de arbitraire “hoeveel pull-ups kun je doen” die het slechter maakt dan de standaard greep. Het is echter minder gebruikelijk voor sportscholen om pull-up bars te hebben met neutrale handgrepen. Gelukkig zie ik het wel steeds gebruikelijker worden.

Greepvariatie

Of je hem nu bovenhands, onderhands of neutraal vasthoudt, je kunt nog meer variatie aanbrengen door aan te passen hoe ver je handen uit elkaar staan. Een schouderbrede greep is de standaard, maar je kunt spelen met een brede greep en een smalle greep.

Appendix IV: Veelvoorkomende Pull-Up fouten

Zoals elke oefening, om het met de juiste vorm te doen, wil je een neutrale houding behouden. Ik zie bodybuilders pull-ups doen met hun rug veel te gebogen en hun voeten ver achter hun lichaam. Om dit te voorkomen, begin je je set met een diepe ademhaling waarbij je je buikspieren aanspant, en terwijl je de pull-ups doet, houd je je bilspieren strak en je voeten iets voor je. Dit zal je lage rug beschermen.

In het begin zal dit lastig zijn, maar na een paar weken raak je eraan gewend en zal het de nieuwe normaal zijn.

Appendix V: Kipping Pull-Ups Are Stupid

Je weet waar ik het over heb. De manier waarop Crossfit mensen pull-ups doen, waar ze op en neer zwaaien. Als het je doel is om sterker te worden, je rug te laten groeien, of niet gewond te raken, doe dan zeker geen kipping pull-ups. Dat was een veel diepere duik op alle dingen pull-ups dan ik had verwacht. Pull-ups zijn een van de meest belangrijke krachttraining oefeningen, ongeacht je trainingsdoel. Als je nog vragen hebt, stel ze hieronder, en misschien voeg ik er nog een bijlage aan toe.