Ik deed onlangs in de sportschool een paar sets gewogen pull ups met 65 pond om mijn middel.
Uit mijn ooghoek zag ik een man die me aanstaarde alsof ik een alien was.
Hij kwam naar me toe en vroeg ongelovig: “Hoe heb je dat gedaan?
Het antwoord is door eenvoudige principes te volgen, die ik in dit artikel heb uiteengezet.
Ik ben geen enorme kerel; ik ben 5’11” en ongeveer 167 pond. Misschien was hij mede daarom zo verbaasd.
Ik ben dol op pull-ups omdat je er uitstekende trekkracht mee kunt opbouwen, een indrukwekkend gespierde rug mee kunt ontwikkelen en kunt laten zien dat je het lichaamsgewicht onder de knie hebt.
De pull-up is naar mijn mening een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam. Daarom heb ik 20+ jaar van mijn leven besteed aan het doen van pull ups en 10+ jaar aan het onderwijzen ervan.
Het is geen verrassing dat de pull up wordt gebruikt als een benchmark voor algehele kracht en fysieke fitheid in het leger.
Hier zijn mijn top tips om u te helpen snel meer pull ups te doen.
Top 5 Tips om meer pull ups te doen
Practice Pull Ups
De beste manier om beter te worden in pull ups is om ze te oefenen. Met andere woorden, vaker pull ups doen.
Dit wordt “de groef smeren” genoemd.
Hoe meer pull ups je doet, hoe efficiënter je neuromusculaire systeem wordt. Met andere woorden, de beweging wordt hard bedraad in je hersenen en lichaam.
Er zijn tal van verschillende manieren om te oefenen met pull ups.
Je kunt een pull up bar krijgen voor op kantoor of in je huis, en gewoon 1 rep hier of daar doen. Dit gaat een lange weg naar het verbeteren van uw kracht.
Een andere manier is gewoon om ze toe te voegen aan elke training.
En tot slot, misschien wel de beste, maar meest tijdrovende manier is om “ladders” te gebruiken.
Laten we zeggen dat je 7 pull ups kunt doen. Je doet 1 rep, dan 2 rep, dan 3 rep, dan 4 rep, dan 5 rep, rustend tussen elke set. Ga dan helemaal terug naar de 1 en herhaal 2x.
Dus het is 1-2-3-4-5 herhaald 3x totaal.
Deze stijl van trainen stelt u in staat om een ton van volume te doen zonder jezelf te verbranden. Je bent in staat om pull ups te oefenen zonder te falen. Dat is de sleutel.
Als je constant maximaliseert en tot falen traint, duurt het veel langer om kracht op te bouwen en blessures zullen eerder optreden.
Vet verliezen
De 2e gemakkelijkste en snelste manier om beter te worden in pull ups is om lichaamsvet te verliezen.
Als je 5, 10 of 20 pond te verliezen hebt, of meer, doe je elke set een gewogen pull up.
Door lichaamsvet te verliezen, wordt de pull up VEEL gemakkelijker.
Dit is een van de belangrijkste redenen waarom ik goed ben in pull ups, omdat ik een magere kerel ben rond 6-7% lichaamsvet.
Mijn vlaggenschip fitnessprogramma genaamd BuiltLean® Transformation helpt je elke week consistent vet te verliezen.
Als je wat vet te verliezen hebt, onderneem dan actie en begin zo snel mogelijk.
Do Negatives Or Hang (als je geen pull ups kunt doen)
Als je niet in staat bent om pull ups te doen, doe dan negatieven.
Dit betekent dat je een doos of bank gebruikt om je te helpen omhoog te springen naar de stang, dan verzet je je tegen de weg naar beneden.
Ik ben geen grote fan van het gebruik van de lat pulldown machine of zelfs het gebruik van een hulpband om je te helpen pull ups te doen. De belasting is gewoon te licht.
Als je niet sterk genoeg bent om op de bar te springen en weerstand te bieden op de weg naar beneden – of je hebt te veel overgewicht waar dat gevaarlijk zou zijn – doe dan ofwel sets van opknoping aan een bar totdat u uw kracht opbouwt of gewicht verliest.
Beide zullen u helpen op het punt te komen waar u kunt beginnen met het doen van negatieven.
Als je al kunt optrekken, doe dan geen negatieven.
4) Vergroot je greepkracht
Ik heb dit al eerder gezegd, maar de 2 snelste manieren om je algehele kracht te vergroten is door je (1) greepkracht en (2) core strength te vergroten.
Als je een zwakke greep hebt, is het alsof je probeert te rijden met de handrem erop.
Je beperkt je krachtontwikkeling.
Hoe sterker je greep, hoe meer je lichaam je toestaat om kracht te genereren. Het zal veel makkelijker voor je zijn om jezelf aan de stang op te trekken als je een sterke grip hebt.
Do Weighted Pull Ups
Wanneer je 5 of meer pull ups kunt doen, kun je beginnen met het toevoegen van gewicht.
Dit klinkt misschien gek, maar het is een shortcut als er een is. Een moeilijke en intense snelkoppeling!
Als je 1 of 2 reps oefent met extra gewicht (10 of meer pond), beginnen pull ups met lichaamsgewicht een stuk gemakkelijker aan te voelen.
Jouw zenuwstelsel past zich snel aan, zodat je meer pull ups kunt doen.
Natuurlijk moet je voorzichtig zijn. Train niet tot falen. Je moet geen reps doen waarbij je als een gek tegenstribbelt, want dat zal je niet helpen om sneller sterker te worden en kan je in gevaar brengen voor blessures.
Andere tips om meer pull ups te doen
Want de vorige 5 tips zijn de beste plek om te beginnen, ik heb een paar anderen die ik met je moet delen.
Zware Deadlifts
Herinner je je nog dat ik zei dat het vergroten van je grip en core strength de snelste manier is om sterker te worden?
Wel, de deadlift is de #1 oefening om je te helpen beide tegelijk te doen. Ik geloof dat het de onbetwiste koning van alle krachttrainingsoefeningen is.
De reden waarom ik deadlifts hierboven niet heb opgenomen, is omdat ik niet geloof dat de meeste mannen deadlifts moeten doen zonder een coach.
De barbell is zeer onvergeeflijk en de deadlift is naar mijn mening de gevaarlijkste van alle standaard barbell lifts.
Ik ben een slachtoffer van deadliften – ik kreeg een lage rugoperatie na een hernia door ze te doen – maar ik heb sindsdien geleerd hoe ik op de juiste manier moet deadliften. Ik ben zelfs een barbell gecertificeerde instructeur.
Hoe meer je kunt deadliften, hoe makkelijker pull ups zullen zijn. Voor de meeste jongens, het is gewoon niet de moeite waard. Het risico is te groot.
Engage Your Lats
Sommige jongens hebben veel moeite met het engageren van hun lats, of de spier die aan de zijkant van je lichaam onder de oksel zit.
Als je alleen je armen probeert te gebruiken om je aan de stang op te trekken, gaat het niet lukken.
Als je moeite hebt met het voelen van enige spanning in je latspieren, moet je je lats activeren voordat je pull ups gaat doen. Dit zal enorm helpen.
Je kunt rechte arm pull down doen om te helpen de lats te activeren, of je kunt ze ook vastpakken en porren om te helpen de spiervezels te stimuleren. Als je een vriend hebt om ze te porren terwijl je de oefening doet, zou dat ideaal zijn.
Bedenk dat wanneer je voor het eerst begint met de pull up, de eerste beweging is om je schouders in te drukken of ze naar beneden te trekken, niet om te proberen je armen te buigen. Dat komt op de tweede plaats.
Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte
Er zijn veel verschillende pull up variaties die je kunt doen.
Een pull up betekent dat je handpalmen van je af zijn gericht, niet naar je toe zoals bij een chin up. Pull ups zijn moeilijker dan chin ups omdat je biceps minder betrokken zijn.
Hoe breder je greep, hoe moeilijker het is om opwaartse kracht te genereren om je aan de stang omhoog te trekken.
Als je een greep gebruikt die iets breder is dan schouderbreedte, zul je in staat zijn om je lichaam effectiever aan de stang omhoog te trekken. Het is vergelijkbaar met waarom het doen van een omgekeerde biceps curl (met de handpalmen van je af) moeilijker is dan standaard biceps curls.
Als je meer pull ups gaat doen, houd er dan rekening mee dat het noodzakelijk is om te rekken.
Redenatie: ik wil niet dat je die vent bent met intern geroteerde schouders (je armen en schouders zijn naar voren afgerond) die een schouderblessure ontwikkelt.
Zorg ervoor dat je je lats strekt en je schouders mobiel houdt.
Heb plezier met pull ups en vergeet niet om geduld te hebben. Zoals alles, als je volhoudt zul je steeds beter worden.