Kun je tegelijkertijd afvallen en strakker worden?

Twee veel voorkomende fysieke doelen, vooral bij vrouwen, zijn strakker worden en afvallen. Ze staan vaak bovenaan de agenda van mensen die meer willen gaan bewegen. Want wie wil zich niet fitter voelen en er fitter uitzien?

En hoewel geen van beide doelen direct met fitness te maken heeft, is het een esthetisch effect dat het lichaam ondervindt wanneer het zich aanpast aan veranderingen die door lichaamsbeweging worden teweeggebracht. Om nog maar te zwijgen van een verandering in het dieet ook.

Dus, hoe kunnen deze twee dingen tegelijkertijd worden bereikt? En hoe kun je het beste te werk gaan als je maar om de paar dagen naar de sportschool kunt?

Laten we beginnen met ’toning up’

Een uitdrukking die zo vaak wordt gebruikt, dat hij zo’n beetje alle betekenis heeft verloren. Verstevigen’ is een doel dat veel mensen nastreven. Het is erg algemeen. Het heeft niet echt betrekking op een soort van specifieke fitness doel, maar het betekent zo veel voor mensen.

Toning up betekent het uiterlijk van meer gedefinieerde spieren. En dit kan op twee manieren worden bereikt.

De eerste is door de spiervezels zelf te laten groeien. Meestal is dit het type spiervezel dat groeit door duurtraining. Dat houdt in het heffen van lichtere gewichten voor meer herhalingen. Denk aan HIIT en circuit klassen. Gebruik lichtere kettlebells en dumbbells om spiergroepen langer te trainen, in plaats van zware gewichten boven het hoofd te tillen.

Door op deze manier te trainen verbetert je spieruithoudingsvermogen, wat betekent dat je langer meer kunt doen. Het resulteert ook in de groei van een bepaald type spiervezel. Het is onwaarschijnlijk dat u enorme veranderingen in de grootte en massa van uw spieren zult zien, maar het zal bijdragen aan een strakker en slanker uiterlijk.

De tweede manier om meer definitie in uw spieren te zien, is door het vet te verliezen dat ze omringt. Spieren zijn beter zichtbaar wanneer er minder lichaamsvet is dat ze verbergt. Het gezegde “buikspieren worden in de keuken gemaakt” is geen afschuwelijke uitdrukking, maar beschrijft hoe de rectus abdominus spiergroep er altijd is in je buik, maar je hebt een zeer laag percentage lichaamsvet nodig om ze te onthullen. Wij zijn van mening dat er veel belangrijkere fitnessdoelen zijn dan wat lijnen op je buik te kunnen zien.

Dus, hoe zit het met gewichtsverlies?

Zoals we allemaal weten, is gewichtsverlies de vermindering van het totale lichaamsgewicht, voornamelijk door een verlies van overtollig of opgeslagen vet dat de spieren omringt. Dit wordt bereikt door een calorietekort, waarbij het aantal calorieën dat je verbrandt groter is dan het aantal calorieën dat je gedurende een langere periode eet. Het komt erop neer dat je meer afgeeft dan je binnenkrijgt.

Gymnastiek is een manier om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen. Het is een hulpmiddel in een grotere doos die zal werken om gewicht te verliezen. Het grootste instrument is je dieet. Je kunt een veel grotere impact hebben op de grootte van je dagelijkse calorietekort door te controleren hoeveel calorieën je eet, in plaats van hoeveel je verbrandt in de sportschool. Dit aantal is meestal niet zo veel als mensen denken.

Krijg het. Kan ik ze dan allebei tegelijk doen?

Dat kan je zeker. Als u tegelijkertijd werkt aan uw spieruithoudingsvermogen en een calorietekort handhaaft, verdubbelt u uw inspanningen om een slanker en strakker uiterlijk te krijgen. U zult de conditie van uw spieren verbeteren en de hoeveelheid vet eromheen verminderen.

Er kan een beetje verwarring over dit zijn omdat soms dezelfde vraag wordt gesteld over spiermassagroei en gewichtsverlies. Het is lastig om grote hoeveelheden groei in spiermassa te bereiken en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Dat komt omdat uw lichaam grote hoeveelheden eiwitten en andere voedingsstoffen nodig heeft om spieren op te bouwen en te laten groeien, terwijl u bij gewichtsverlies uw totale calorie-inname moet verminderen. Het is moeilijk om deze twee dingen tegelijkertijd te doen, en daarom doen veel gewichtheffers aan bulken en cutten. Ze bulken en eten meer terwijl ze hun spiermassa opbouwen, en daarna verminderen ze hun calorieën om het overtollige lichaamsvet kwijt te raken.

Wanneer je strakker wilt worden en gewicht wilt verliezen, hoef je je hier niet zo druk over te maken. Door te trainen op spieruithoudingsvermogen en te bezuinigen op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, zul je prima in staat zijn om een slanker en strakker uiterlijk te bereiken. Misschien ziet u zelfs verbeteringen in uw kracht en cardiovasculaire conditie.

Ok geweldig. Dus, waar moet ik beginnen?

Laten we eens kijken hoe we dat allemaal in de praktijk kunnen brengen. Als u wilt afvallen en er slanker uit wilt zien, kunt u uw inspanningen het beste op de volgende punten richten:

Verhoog de frequentie van uw lichaamsbeweging.

Als u gewoonlijk één keer per week traint, verhoog dat dan naar twee keer. Het toevoegen van een extra dag of twee in de sportschool elke week zal twee dingen doen. Het betekent dat u gedurende de week meer energie verbrandt dan u normaal zou doen, en het vereist dat uw spieren zich aanpassen en verbeteren in reactie op de toename van de belasting.

Doe mee aan HIIT, circuit, of andere lage weerstandstraining.

Dit soort activiteiten omvat een reeks oefeningen voor het hele lichaam waarbij lagere gewichten voor veel herhalingen worden gebruikt. Ze zijn meestal gebaseerd op een halter of kettlebell om snelle overgangen tussen oefeningen mogelijk te maken. Verwacht weinig rusttijd. Dit betekent dat u ook aan uw cardiovasculaire conditie werkt, waardoor de hoeveelheid energie die u verbrandt toeneemt. Dubbele voordelen.

Ga voor full body.

Als u beperkt bent in de hoeveelheid tijd die u in de sportschool kunt doorbrengen en op zoek bent naar het ontwikkelen van een goed afgeronde fitness, is het streven naar full body-sessies een efficiënt en effectief gebruik van uw tijd.

Focus op het verminderen van het aantal calorieën dat u gedurende de week verbruikt.

Het moet onder de hoeveelheid liggen die uw lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden om een verandering te zien. Er zijn veel tactieken die u kunt gebruiken om dit te bereiken, maar het belangrijkste om op te focussen is dat calorietekort.