Resveratrol Foods: The 17 Highest Sources To Supplement With

Het is niet alleen een antioxidant. In feite is dat aspect ervan het minst intrigerend.

De reden waarom resveratrol goed voor u zou kunnen zijn, is omdat wetenschappers geloven dat het uw sirtuïnes activeert. Dit zijn genen die enzymen met dezelfde naam produceren.

Bij zoogdieren zijn er zeven soorten sirtuïnes; SIRT 1-7.

In het bijzonder kan de SIRT1 een belangrijke rol spelen bij de regulatie van cellulaire veroudering.

Wanneer SIRT1-genen worden geactiveerd en meer sirtuin-1 produceren, worden verschillende parameters van het verouderingsproces van de cellen positief veranderd. (1)

In wezen wordt aangenomen dat de activering van SIRT1 “de klok vertraagt” als het gaat om de veroudering van cellen.

SIRT1-activering vindt ook plaats tijdens extreme caloriebeperking.

Dat is een dieet waarbij je lichaam geen essentiële voedingsstoffen worden onthouden, maar het totale aantal calorieën (energie) dat per dag wordt geconsumeerd tot het absolute minimum wordt beperkt.

Dat zet je lichaam aan om in de spaarstand te gaan. Een van de gevolgen daarvan is een hogere expressie van het SIRT-gen.

Langetermijnstudies bij mensen om dat te bewijzen zijn niet gedaan en eerlijk gezegd zou dat ook heel moeilijk zijn, omdat je mensen niet 24/7 decennialang kunt babysitten om alles wat ze eten en drinken in de gaten te houden.

Maar dat kun je wel met apen in gevangenschap…

Geloof het of niet, deze twee apen zijn precies even oud. Beiden zijn 28 jaar oud en zouden aan het eind van hun levensduur moeten zijn.

De aap links klopt duidelijk op de deur van de dood, terwijl de aap rechts er jeugdig uitziet. Hij volgt sinds zijn jeugd een caloriebeperkt dieet, met als gevolg een hogere expressie van het SIRT-gen gedurende zijn hele leven.

Deze apen maken deel uit van een lopend onderzoek van de Universiteit van Wisconsin dat in 1989 is begonnen. Vergelijkbare studies zijn uitgevoerd met alles van fruitvliegen tot muizen. (2)

Voor alle duidelijkheid, deze apen gebruikten geen resveratrol supplementen. De reden waarom er zoveel opwinding is over resveratrol en nicotinamide riboside is omdat zij ook sirtuïnes activeren. (3)

Getwijfeld, er is onenigheid. Aangezien de anti-verouderingsvoordelen niet bij mensen zijn onderzocht, kan niemand met zekerheid beweren dat SIRT1-activering (a) plaatsvindt en (b) de levensduur verlengt of de levensduur bevordert. Hetzelfde geldt voor alle andere gezondheidsclaims die worden gemaakt met betrekking tot huidrimpels, gewichtsverlies, de ziekte van Alzheimer, diabetes, enzovoort. (4)

Verder, zelfs als het stimuleren van SIRT1 helpt bij het verouderingsproces, is het onderzoek naar resveratrol beperkt tot laboratoriumstudies. Niemand kan zeggen hoe goed (of niet) het bij mensen werkt en zo ja, bij welke doseringen het nodig zou zijn om noemenswaardige effecten te produceren. Het onderzoek suggereert echter dat er waarschijnlijk veel voor nodig zou zijn.

Kortom, de voordelen van resveratrol zijn momenteel niet bewezen en om die reden zou het niet moeten worden gebruikt voor het behandelen, genezen of voorkomen van welke ziekte dan ook.

Gezien het feit dat zelfs pure resveratrol geen bijwerkingen lijkt op te wekken, heb je weinig te verliezen door het te consumeren. Vooral omdat veel van de plantaardige bronnen van resveratrol (het wordt niet gevonden in vlees of zuivel) gezond zijn op tal van andere manieren, dus je krijgt op zijn minst iets uit hen, ongeacht wat.

Wanneer de media verwijst naar deze molecule, hebben ze het over de trans-resveratrol vorm (3,5,4′-trihydroxy-trans-stilbeen). Als u het dagelijks wilt hebben, supplementeer dan met de volgende bronnen…

17 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan resveratrol

Rode wijn

Beginnend met het meest bekende, deze natuurlijke bron is weliswaar krachtig, maar niet ideaal vanwege de alcohol.

De meeste mensen zijn zich er niet van bewust dat alcohol, in welke vorm dan ook en ongeacht de hoeveelheid, permanente DNA-mutaties in uw lichaam veroorzaakt. Bovendien is het een officieel carcinogeen. Het risico op hoofd- en halskanker, slokdarmkanker, borstkanker, darmkanker en leverkanker neemt toe bij alcoholgebruik. (5)

Niet bepaald een eigenschap van anti-veroudering!

De reden dat wijn een krachtige bron van resveratrol is, heeft meer te maken met het feit dat het niet gepasteuriseerd of gekookt is, zoals het geval is met druivenconserven en -sappen uit potjes. Omdat warmte, licht en lucht deze fragiele verbinding afbreken, bevatten de meeste bewerkte voedingsmiddelen minder, zelfs als ze van ditzelfde fruit zijn gemaakt.

Hoeveel resveratrol in wijn?

Rode wijnen hebben een hoger gehalte en die gemaakt zijn van druiven met een dikkere schil zullen de meeste bevatten. De gemiddelde fles Californische Pinot Noir bevat 5,01 mg resveratrol, gevolgd door Franse Beaujolais met 3,55 mg, Californische Zinfandel met 1,38 mg en Californische Cabernet Sauvignon met 0,99 mg. Witte wijn heeft bijna geen, gemiddeld 0,20 mg per fles. Champagne heeft zelfs minder.

Hoeveel resveratrol in een glas wijn?

Aannemende dat de gemiddelde portiegrootte 150 mL (5 ounces) is, is één glas wijn gelijk aan 20% van een standaard 750 mL fles. Dat betekent dat een glas in het beste geval ongeveer 1 mg resveratrol bevat, als je een rode zoals Pinot Noir of Merlot drinkt. Witte wijnen zoals Chardonnay en Sauvignon Blanc bevatten vaak minder dan 0,1 mg.

Omdat het de meest bekende voedingsbron is, zijn er veel papers gepubliceerd over het gehalte in wijn. (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Ook al is wijn een van de beste bronnen van resveratrol, het verbleekt in vergelijking met de hoeveelheden die in medisch onderzoek worden gebruikt.

De beroemde studies die door Sirtris Pharmaceuticals met zwaarlijvige muizen werden gedaan, gebruikten een dagelijkse dosis die gelijk zou staan aan de hoeveelheid die in 750 tot 1.500 flessen rode wijn wordt gevonden, als je het aanpaste aan het lichaamsgewicht van een man of vrouw van 150 pond. (12)

Daarom wordt in de meeste studies gebruik gemaakt van geïsoleerde vormen, in plaats van voedingsmiddelen. Om dezelfde reden is het waarom mensen die meer van deze molecule in hun dieet willen hebben zich vaak wenden tot supplementen, zoals deze op Amazon van Garden of Life.

Rood druivensap

Ondanks dat de hoeveelheid minder is dan wijnstok, is het nog steeds een relatief rijke bron.

Hoeveel resveratrol in druivensap?

Sap gemaakt van rode druiven zal het meeste bevatten, gemiddeld 0,5 mg per liter. Dat komt neer op ongeveer 0,1 mg resveratrol per 8 oz portie. Sap van witte druiven heeft volgens de tests een 90% lager gehalte, namelijk 0,05 mg per liter of 0,01 mg per glas. Verwerking, pasteurisatie, en fruitconcentratie zijn de redenen waarom sap minder bevat dan wijn.

Het voordeel van deze bron is dat het alcoholvrij is, maar het nadeel is dat het veel suiker bevat. (13)

Pinda’s

Technisch een peulvrucht die onder de grond groeit, worden deze “noten” zelden gezien als een superfood, maar toch hebben ze een matige ORAC-waarde die hoger is dan die van cashewnoten, macadamia’s en sommige andere noten en zaden. Een deel van die antioxidantwaarde komt van de resveratrol.

Hoeveel er in pinda’s zit, is vergelijkbaar met de meeste rode wijnen, als je gelijke gewichten van elk vergelijkt. Rauwe runnerpinda’s met intacte schil hebben een resveratrolgehalte van 1,12 mg per 100 gram. Rauwe Virginia pinda’s zijn veel lager getest, zo weinig als 0,01 mg voor hetzelfde gewicht. (17) (18)

In druiven zit het alleen in de schil, maar bij pinda’s zit het in alle delen. Hetzelfde geldt voor de meeste voedingsmiddelen op deze lijst.

Geroosterde pinda’s bevatten nog steeds resveratrol, maar het gehalte is lager. Iets als Planters zal 0,006 mg per 100 g hebben. Gekookte pinda’s zijn misschien niet populair, maar ze zijn een van de beste gekookte bronnen, met een verrassend hoge waarde van 0,412 mg voor hetzelfde gewicht. Dat is meer dan 60x de concentratie van geroosterd! (19)

Hoewel er geen gegevens over beschikbaar zijn, suggereren hun rijke rode schil en het feit dat ze rauw worden verkocht, dat junglepinda’s de top mededinger zouden kunnen zijn.

Verse druiven

In plaats van wijn te drinken, is het eten van druiven misschien je beste gok. Je krijgt een alcoholvrije vorm en omdat vers fruit niet gepasteuriseerd is, is het grootste deel intact, evenals de vitamine C, die een andere warmtegevoelige voedingsstof is.

Hoeveel resveratrol er in verse druiven zit, varieert van 0,24 tot 1,25 mg per kopje (160 g) voor de rode variëteiten. Donkere zwarte druiven, zoals Concord en muscadines, kunnen soms meer hebben, maar vallen over het algemeen binnen dit bereik. De groene hebben slechts 0,03 mg voor dezelfde portiegrootte. (14) (15) (16)

Pistaches

Denk niet dat dit een trend is. Amandelen, walnoten, en andere noten hebben het niet. Afgezien van pinda’s, is dit de andere en je ziet het bijna nooit op lijsten van resveratrol voedingsmiddelen. Dat is jammer, want pistachenoten hebben eigenlijk meer dan pinda’s.

In tegenstelling tot pinda’s die tientallen gepubliceerde tests hebben, bestaan er slechts een paar voor pistachenoten. De meest gedetailleerde analyse van resveratrol en quercetine vond dat ze respectievelijk 0,11 mg en 0,20 mg hadden per 100 g portie.

Nu om duidelijk te zijn quercetine voedingsmiddelen zijn geen SIRT1-activators. Het feit dat ze het bevatten is slechts één ding meer om toe te voegen aan de lijst van pistache gezondheidsvoordelen. Verschillende hebben betrekking op anti-veroudering. (20)

Pistacheboter is een andere manier om ze te eten.

Pindakaas

Ondanks dat het van geroosterde noten wordt gemaakt, blijkt pindakaas een uitstekende voedingsbron te zijn.

De goedkope, goedkope merken zoals Jif zijn Skippy zijn vaak gemengd met oliën en hebben daarom een lagere hoeveelheid; 0,04 mg per 100 g. Natuurlijke pure pindakaas zonder toegevoegde olie heeft de meeste resveratrol, met hoeveelheden van 0,07 mg voor hetzelfde gewicht. (19)

Cacaopoeder

Je hebt al gehoord dat het rijk is aan antioxidanten. Nu heb je nog een goede reden om het te eten!

De resveratrol in cacaobonen (die technisch gezien zaden zijn) is vrij hoog en de meest krachtige voedselbron die ervan wordt gemaakt is rauw cacaopoeder. Ook bekend als cacao, er is 0,185 mg trans-resveratrol per 100g (3.5 oz). Op basis van een gelijk gewicht is dat ongeveer half zoveel als de gemiddelde Californische rode wijn en beduidend meer dan geroosterde pinda’s. (21)

Sinds cacaopoeder eigenlijk zeer weinig cacaoboter (vet) bevat is deze 100 g hoeveelheid niet zo slecht voor je. Zeker, het zijn 400 calorieën, maar bedenk eens wat daar allemaal bij komt kijken…

• 26,7 g eiwit
• 33,3 g vezels, wat 120% is van je dagelijkse waarde
• 13.3 mg ijzer, dat is 67% van DV
• 680 mg magnesium, dat is 167% van DV
• 0 g suiker
• Vet en koolhydraten die slechts 13% en 20% van DV, respectievelijk

Met voedingsstoffen zoals dat, kunt u het mengen met wat sap en maak het in een natuurlijke maaltijd vervangende shake.

Die voedingsfeiten zijn de reden waarom meer dan één van ons hier bij Superfoodly regelmatig cacaopoeder krijgt toegestuurd via de Subscribe and Save voor Navitas Organics op Amazon.

Donkere chocolade

Het heeft veel minder dan rauw cacaopoeder. Het bevat ook veel meer calorieën omdat de boter intact is gelaten.

Middeld bevat pure chocolade 0,035 mg per 100 g portie. (21)

Toevallig is dat hetzelfde gewicht als je gemiddelde chocoladereep (3,5 ounce) van merken als Ghirardelli, Lindt, Green & Black’s Organic, en Endangered Species. Elk van die zal 550 tot 600 calorieën per reep zijn.

Melkchocolade

Je kunt wel raden welke richting deze trend opgaat… het is erg laag met 0,01 mg per 100 g. Suiker, melk, en nu nog een reden om de melkachtige versie niet te eten! (21)

Aardbeien

Elk artikel lijkt druiven aan te prijzen, wat niet logisch is, want aardbeien hebben eigenlijk meer dan veel soorten druiven!

Een portie van 100 g rauwe aardbeien heeft 0,35 mg resveratrol. Dat is 0,15 mg voor verse zwarte druiven en 0,02 mg voor groene/witte druiven. Rode druiven bevatten echter doorgaans meer dan aardbeien. (22) (23) (24)

Jackfruit schil

Jackfruit zit in dezelfde boomfamilie als vijgen en moerbeien (Moraceae). De pulp is de laatste jaren een populaire veganistische vleesvervanger geworden voor taco’s en gerechten die versnipperde carne asade gebruiken.

Het slechte nieuws? De pulp en de zaden bevatten heel weinig.

Maar als je de schil van jackfruit kunt bemachtigen en de textuur eetbaar genoeg vindt om zonder koken te eten, dan geeft het rauw eten je 0,356 mg per 100 g. Dat is ongeveer hetzelfde als aardbeien, die ongetwijfeld veel lekkerder zijn en gemakkelijker te verkrijgen! (25)

Blauwe bessen

Met 0,383 mg per 100 g is de hoeveelheid resveratrol in verse rauwe blauwe bessen iets hoger dan die van aardbeien. (26)

Meer indrukwekkend is de 0,059 mg pterostilbeen. (27)

Dat is een ander type stilbeen dat vergelijkbaar is met resveratrol en nog zeldzamer is in voedingsmiddelen. Ondanks de kleine hoeveelheid kunnen de voordelen van pterostilbeen zelfs beter zijn.

Bramen

De bosbes (Vaccinium myrtillus) staat ook bekend als de Europese bosbes en behoort tot hetzelfde plantengeslacht als de Amerikaanse bosbes (Vaccinium corymbosum). Ze zijn zo nauw verwant dat het discutabel is welke bes de meeste resveratrol bevat.

Eén test vond 0,67 mg resveratrol per 100 g rauwe bosbessen, wat zou suggereren dat het meer heeft. Maar een andere test met blauwe bosbessen uit Michigan leverde bijna het dubbele op van bosbessen uit Polen. (28) (29)

De oplossing? Eet wat lokaal is voor u. Als je in het Verenigd Koninkrijk, Frankrijk of Duitsland bent en gemakkelijker toegang hebt tot bosbessen, ga er dan voor. Voor Amerikanen, bosbessen zijn er in overvloed.

Rode bessen

Deze vrucht verslaat bosbessen en bosbessen met gemak. Met 1,57 mg resveratrol per 100 g verslaan rode aalbessen zelfs veel van de beste wijnbronnen, die ongeveer 30% minder per glas bevatten. (30)

Cranberries

Komt uit hetzelfde plantengeslacht als bosbessen, maar met een duidelijk andere kleur en smaak, cranberry’s (Vaccinium oxycoccus L) klok in nog hoger op 1,92 mg resveratrol per 100 g. (31)

Als je die hoeveelheid eet, krijg je ongeveer 200% binnen van hoeveel er in een glas rode wijn zit.

Lingonberries

Hier in de Verenigde Staten en Canada is de enige plek waar je deze bes regelmatig tegenkomt een Ikea-winkel in de vorm van lingonberry jam. Dat is verhit en overgoten met suiker, dus het is een vreselijke bron.

Als je de verse bessen te pakken kunt krijgen, leveren ze een flinke dosis resveratrol; 3 mg per 100 g. (32)

Omdat de bes het beste groeit in de boreale bossen en de Arctische toendra’s, is ongeveer de enige commerciële teelt die in de VS plaatsvindt in de Pacific Northwest. Er zijn maar een paar leveranciers die we kennen.

Je beste gok is om naar Amazon te gaan en NordicNordic lingonberry poeder te kopen. Het is een antioxidant krachtpatser zonder toegevoegde suikers, kleuren, smaken of conserveringsmiddelen.

Mulberries

Ten slotte en zeker niet in de laatste plaats komen we bij deze heerlijk zoete bes, die in het Verenigd Koninkrijk en Europa veel populairder is dan in de VS.

Welke voedingsmiddelen hebben het hoogste resveratrolgehalte?

De hoeveelheid in verse moerbeien is meer dan in rode wijn, druivensap, pinda’s, cacao, bosbessen en lingonberries. Met 5 mg resveratrol per 100 g, zijn moerbeien de rijkste natuurlijke voedselbron. Je zou een hele fles Pinot Noir moeten drinken om diezelfde hoeveelheid binnen te krijgen. (25)

Zelfs al is het onwaarschijnlijk dat je ze vers te koop vindt, dat is geen probleem omdat de gedroogde goed verkrijgbaar zijn.

Omdat de resveratrol zich goed houdt in zongedroogd fruit, is de hoeveelheid in gedroogde moerbeien waarschijnlijk nog hoger, omdat 100 g gedroogd gelijk staat aan veel meer bessen, omdat het meeste watergewicht verdampt is. Hoewel precieze tests om de hoeveelheid in de gedroogde vruchten te meten nog niet zijn gepubliceerd.

Hier bij Superfoodly eten we allemaal dagelijks moerbeien. Letterlijk elke dag. Ze gaan geweldig op havermout, ontbijtgranen, of gemengd met rauwe noten voor een gezonde DIY trail mix. We vinden dat de beste deal op hen is Terrasoul Superfoods organische 4 pack (4 pond totaal) die je kunt krijgen op Amazon.

Top resveratrol supplementen

Fabrikanten zullen ofwel synthetiseren in het lab of extract het uit de wortel van Japanse duizendknoop (Polygonum cuspidatum). Het wetenschappelijke synoniem is Fallopia japonica en in de Traditionele Chinese Geneeskunde staat het bekend als Hu Zhang. (33)

Hoe je het ook wilt noemen, de Japanse duizendknoop plant is geen voedsel op zichzelf omdat het emodine bevat, wat een natuurlijk laxeermiddel is. Daarom moeten de supplementen van de hoogste kwaliteit de verbinding extraheren met behulp van een alcoholische oplossing, zodat er heel weinig emodine in het eindproduct terechtkomt.

Als u enkele aanbevelingen nodig hebt, zijn hier enkele goede resveratrolsupplementen die redelijk geprijsd zijn:

• NOW Foods – 200 mg per 1 plantaardige capsule.
• Purest Vantage – Per dosering van 2 plantaardige capsules, krijgt u 600 mg resveratrol die deel uitmaakt van een polyfenolencomplex van 1.400 mg.
• Reserveage – 500 mg per 1 plantaardige capsule, in een 4-uur aanhoudende vrijgegeven formulering.

Elk van de bovenstaande producten is een glutenvrij en veganistisch vriendelijk supplement.

Deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Dit product is niet bedoeld voor diagnose, behandeling, genezing of voorkoming van ziekten.