Voor ons recreatieve enthousiastelingen zijn er maar weinig dingen die meer inspiratie bieden dan de hoorbare krachtmetingen die dagelijks in onze eigen sportscholen plaatsvinden. Het gerammel van niet gekolde platen bij een grote set squats. De seismische dreun van een gestapelde set halters die de vloer raken. De primitieve, rep-beating grunt van collega-kracht-zoekende mannen. Het is deze kakofonie van ijzer die ons dwingt om onszelf te pushen. We willen meer gewicht verplaatsen – veel meer – en we zijn klaar om het werk te doen.
Als dat bekend klinkt, is deze krachttraining workout routine, ontworpen en getest in de sportschool door onze fitness directeur en senior wetenschap redacteur, iets voor jou. Het is een 12-weekse, groot-gewicht, ballen-to-the-wall kracht bootcamp, met elke vier weken durende fase met een andere focus om de winsten te laten komen.
Aan het einde, als je je aan je training hebt gehouden en de juiste rust en voeding in acht hebt genomen, heb je je drie-rep max op al je belangrijkste liften met ongeveer 25% verhoogd. Dat is iets om over te schreeuwen.
25% Stronger Split
Volg deze verdeling alle drie maanden van het programma. Krachttraining is beperkt tot drie dagen per week, maar als je jezelf zo hard mogelijk pusht tijdens die trainingen, vertrouw ons: U zult elke minuut van die vier dagen nodig hebben om uit te rusten. Volledig spierherstel van deze intense sessies is essentieel voor uw uiteindelijke succes op dit plan.
| Dag | Getrainde lichaamsdelen |
| 1 | Chest, schouders, triceps |
| 2 | Rest |
| 3 | Rug, biceps, abs |
| 4 | Rest |
| 5 | Legs |
| 6-7 | Rest |
Test je 3RM
Het uitvinden hoeveel gewicht je kunt verplaatsen voor drie reps is de sleutel tot dit programma. Hier is hoe je de beste resultaten krijgt.
Om te weten hoe ver 12 weken van hardcore training je hebben gebracht, moet je weten waar je bent begonnen. In “Week 0” – een enkele training die u een volledige week voordat u aan de rest van het programma begint moet uitvoeren – besteedt u een hele fitnesssessie aan het vinden van uw maximale drie herhalingen op vijf liften met meerdere gewrichten. Uw prestaties zullen u een eerlijke beoordeling van uw kracht geven, zodat u uw winst aan het einde van het programma (week 13) nauwkeurig kunt meten.
Na een 5-10 minuten durende warming-up voor het hele lichaam, begint u met twee lichtere, high-rep sets van uw eerste oefening – in dit geval, de bench press. Kies na die twee specifieke opwarmsets een gewicht dat je denkt aan te kunnen voor drie reps. Als je vier of meer reps kunt doen, voeg dan meer gewicht toe en probeer een tweede set. Voer voor elke oefening twee sets specifieke warming-ups uit.
| Oefening | Sets | Reps |
| Bench Press | 1-2 | 3 |
| Squat | 1-2 | 3 |
| Deadlift | 1-2 | 3 |
| Bent-Over Row | 1-2 | 3 |
| Overhead Dumbbell Press | 1-2 | 3 |
Maand 1: Unilaterale krachttraining
De eerste stap om uw algehele kracht te vergroten is sterk worden aan één kant tegelijk. Deze aanpak lijkt misschien niet productief, omdat het werken met meer spieren (niet minder) de neiging heeft om de meest duidelijke resultaten in kracht en massa te produceren. Maar lees verder: Unilaterale training is eigenlijk een uitstekende manier om snel kracht te vergroten.
Onderzoek bevestigt dat het trainen van één ledemaat tegelijk de rekrutering van meer spiervezels forceert en meer kracht produceert, omdat een ledemaat dat alleen werkt meer inspanning nodig heeft om een gewicht van punt A naar punt B te verplaatsen dan wanneer het samenwerkt met een ander ledemaat. Denk aan de barbell curl: Een lifter die een halterstang van 100 pond 10 reps kan optrekken, kan waarschijnlijk halterstoten uitvoeren met 55 of 60 pond in elke hand, vanwege de daaruit voortvloeiende toename in spiervezelrecrutering. Bovendien heeft eenzijdige training de neiging om het aantal groeigevoelige fast-twitch vezels te maximaliseren die in het spel worden gebracht.
Maar regelmatig eenzijdig werk biedt nog een ander voordeel voor het opbouwen van kracht: core training. Bij de eenarmige bovenhandse dumbbell press bijvoorbeeld, zorgt de onevenwichtige gewichtsverdeling ervoor dat je core overuren moet maken in een poging om je romp te stabiliseren. En hoe sterker je core na verloop van tijd wordt, hoe effectiever – en ook blessurevrij – je waarschijnlijk zult zijn bij grotere lifts zoals squats, deadlifts en bankdrukken.
Wanneer je één kant tegelijk traint, is er een natuurlijke neiging om wat body english te gebruiken om een paar reps door te komen. Dat is niet erg; een paar berekende cheat reps in deze vier weken zullen zich later uitbetalen. Zorg er alleen voor dat je deze methode niet te veel gebruikt.
Heb je meer overtuiging nodig? Unilaterale training kan ook helpen bij het blootleggen en corrigeren van spierzwakheden, omdat wanneer je een arm of een been solo laat gaan, het niet het voordeel heeft van de tegenovergestelde ledemaat die helpt om de stang in evenwicht te houden of meer dan zijn aandeel op een machine te drukken.
Maand 2: Low- en High-Rep Training
Het is meer dan een adagium, het is een feit: als je sterker wilt worden, moet je zwaar trainen. Met name gewichtbelastingen die spierfalen veroorzaken bij maximaal zeven herhalingen zijn ideaal voor het produceren van kracht. Maar dat betekent niet dat high-rep sets geen plaats hebben in je routine.
Onderzoek toont aan dat wanneer je een high-rep set toevoegt aan een traditioneel low-rep krachtschema, de testpersonen 5% meer kracht wonnen dan wanneer ze alleen het zwaardere, low-rep werk uitvoerden. Hoewel de reden hierachter onduidelijk is, speculeren onderzoekers dat hogere reps de stimulans leverden op basis van de hogere groeihormoonniveaus (GH) die geassocieerd worden met gewichtstraining met hoge reps.
Dus deze maand, in overeenstemming met de gewoonte om kracht op te bouwen, zullen zware sets van slechts vijf reps op basis, vlees-en-aardappelen liften dienen als de ruggengraat van je routine. Maar een lichtere set van 30 herhalingen aan het einde van elke oefening (buikspieren uitgezonderd) zorgt voor de extra GH-piek die nodig is om kracht te stimuleren en je te helpen dichtere massa op te bouwen. Rust 2-3 minuten tussen de sets, en sla de laatste set van 30 over voor de laatste act op de buikspieren, waarvoor je vier rechte sets van 20 reps uitvoert. Zorg ervoor dat je een zwaar genoeg gewicht kiest voor die laatste high-rep set om de laatste 5-6 reps uitdagend te maken en zodat je de beste spier- en hormonale respons uitlokt.
Maand 3: Finishing Strong
De derde en laatste fase van het “25% Sterker” programma helpt je je krachtniveaus te maximaliseren door geleidelijk het volume van je trainingen te verminderen terwijl je de hoeveelheid gewicht die je verplaatst verhoogt. U begint de laatste fase aan de bovenkant van het krachtbereik (zeven reps). Elke week voer je minder sets en reps uit – vijf van vijf, vier van vier en ten slotte de laatste week waarin je drie sets van drie uitvoert – zodat je lichaam fris is voor de laatste tests in week 13.
In de 12e week van het programma zal het uitvoeren van drie sets van drie op alle oefeningen een barometer zijn waarmee je je verbetering kunt meten. Dan, in de 13e week, test u uw drie-rep max (3RM) op vijf grote krachtheffingen. Als je de 3RM-test hebt gedaan voordat je aan het programma begon (zie “Je 3RM testen”), zou je ongeveer 25% verbetering moeten zien op alle vijf de oefeningen.
Waar je vanaf hier verder gaat is aan jou. Met 25% meer kracht, draag je ongetwijfeld meer spieren. Misschien is het tijd om te gaan snijden na een week of twee vrij. Of, als je het gevoel hebt dat deze methode je op het pad zet naar nog grotere winsten, kun je altijd opnieuw beginnen met het programma, misschien met het doel om nog meer kracht en omvang toe te voegen aan je nieuwe lichaamsbouw.
In ieder geval, dat exclusieve gebied van het halterrek roept je naam. Tijd om die slechte jongens af te stoffen en aan de slag te gaan.