Of u nu door de grote M gaat of er al overheen bent, u hebt misschien gemerkt dat afvallen moeilijker is – en “het zit niet alleen in uw hoofd,” zegt Amanda Horton, MD, een OB-GYN bij Johns Hopkins Medicine. “Het is echt moeilijker om gewicht te verliezen.”
Inderdaad, vrouwen komen gemiddeld 1,5 pond per jaar aan in hun 50s en 60s, merkt Dr. Horton op. Dat komt omdat lage oestrogeenniveaus tijdens de menopauze de balans van leptine en ghrelinespiegels – de hormonen die verantwoordelijk zijn voor het beheersen van honger – kunnen veranderen en de eetlust vergroten. Schildklierproblemen, stress, slaapproblemen en bepaalde medicijnen kunnen ook bijdragen aan gewichtstoename.
“Alle dingen die leiden tot gewichtstoename maken het ook moeilijk om gewicht te verliezen. Maar we weten dat het mogelijk is. Het vereist alleen voortdurende inspanning,” zegt William Yancy, MD, programmadirecteur voor Duke Diet and Fitness Center.
Vrouwen die door de menopauze gaan, hebben ook de neiging om meer buikvet op te slaan en spiermassa te verliezen. “Ondanks het volgen van hetzelfde dieet en dezelfde oefenroutines die ze al jaren hebben, komen ze toch aan. Als je spiermassa afneemt, verbrand je minder calorieën in rust,” legt Dr. Horton uit.
Dat gezegd hebbende, er zijn dingen die u kunt doen om u te helpen gewicht te verliezen na de menopauze en de symptomen van lagere oestrogeenspiegels te compenseren. Blijf lezen om te leren hoe.
Probeer intervaltraining
Wanneer het gaat om afvallen door lichaamsbeweging, zijn cardiotrainingen nog steeds de gouden standaard. Maar van hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT) is aangetoond dat het effectiever is voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren dan lage-intensiteit, steady-state (LISS) cardio.
“Sommige studies suggereren dat HIIT de algehele kracht kan verbeteren en het uithoudingsvermogen kan vergroten, vooral bij 65-plussers,” zegt Liana Tobin, CSCS, personal trainer coördinator voor de National Strength and Conditioning Association. “Voor spiermassa zou een combinatie van HIIT en krachttraining waarschijnlijk de beste resultaten opleveren.”
Zowel Dr. Horton als Dr. Yancy raden aan om ten minste 30 minuten per dag te trainen, vijf dagen per week-maar als je intense workouts doet die je buiten adem brengen, moet je streven naar drie sessies van 20 minuten per week.
Probeer deze 15 minuten durende totale lichaamswandelingstraining die u thuis kunt doen:
Lift gewichten
Lage oestrogeenniveaus tijdens de menopauze maken het moeilijker om spieren op te bouwen. Om uw stofwisseling een boost te geven en spierverlies te voorkomen, kunt u overwegen om vaker gewichten te heffen. Omdat spieren metabolisch actief zijn, verbranden ze meer calorieën dan vet. Onderzoek heeft aangetoond dat vrouwen op middelbare leeftijd elk decennium ongeveer 10 tot 15 procent van hun kracht verliezen. “Lichamelijke inactiviteit, verminderde eiwitinname en stress zijn de belangrijkste redenen voor afnemende spiermassa in deze periode,” zegt Tobin.
Streef naar twee tot drie krachttrainingen per week voor het hele lichaam. Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Tobin beveelt drie verschillende soorten krachttraining aan: hypertrofietraining (drie sets van 10 reps van oefeningen voor het hele lichaam, zoals gewogen squats, bankdrukken en deadlifts); krachttraining (vijf sets van drie tot vier reps van vergelijkbare oefeningen met een zwaarder gewicht); en krachttraining (drie tot vier sets van drie tot vier reps van oefeningen met maximale intensiteit, zoals box jumps, squat jumps of medicine ball werpen).
Eet meer eiwitten
Als u probeert af te vallen, helpt een overvloed aan vezels en eiwitten u om u langer vol te voelen, waardoor u trek in eten voorkomt. Eiwit helpt ook de spiermassa op peil te houden als u ouder wordt. Omdat ons lichaam geen eiwit kan opslaan, moet je het bij elke maaltijd eten. Karen Ansel, RD, schrijfster van Healing Superfoods for Anti-Aging raadt aan een gematigde 20 tot 25 gram eiwit per maaltijd te nuttigen. Probeer deze eiwitrijke maaltijdvoorbereidingsideeën om dagelijks voldoende van dit belangrijke macronutriënt binnen te krijgen.
Let op je calorieën
Omdat je stofwisselingssnelheid met de jaren afneemt, moeten vrouwen volgens Dr. Horton gemiddeld 200 calorieën minder binnenkrijgen dan voor de menopauze. “We weten dat lichaamsbeweging alleen niet zal leiden tot substantieel gewichtsverlies, en het verminderen van calorieën is zeker nodig,” zegt ze.
Bedenk wel dat drastisch snijden in calorieën averechts kan werken. “Uiteindelijk zal je metabolisme vertragen in een poging om middelen te behouden,” zegt Ansel. Als je niet zeker weet hoeveel calorieën je nodig hebt om gewicht te behouden of te verliezen, raadpleeg dan een diëtist om je te helpen het juiste eetplan te vinden dat aan je voedingsbehoeften voldoet.
Blijf gehydrateerd
“Naarmate we ouder worden, wordt ons dorstgevoel minder nauwkeurig, dus het kan gemakkelijk zijn om te vergeten genoeg water te drinken, wat een natuurlijke eetlustremmer is, “zegt Ansel. Als je niet zoveel drinkt als vroeger, kunnen smartphone-apps je helpen je vochtinname bij te houden zodat je niet vergeet gehydrateerd te blijven – wat voor de meesten van ons ongeveer zes tot acht kopjes water per dag betekent, of meer als je aan het sporten bent. Investeer in een geïsoleerde waterfles om gedurende de dag H2O bij te vullen.
Load up on greens
Het eten van veel fruit en groenten kan u helpen uw menopauzesymptomen te beheersen, zegt Ansel. “Onderzoek suggereert dat vrouwen die er meer van eten minder menopauzesymptomen hebben, zoals opvliegers en nachtelijk zweten,” zegt ze. Het eten van meer groenten zal je ook helpen om de aanbevolen 25 tot 30 gram vezels per dag binnen te krijgen. “Vezels zorgen er niet alleen voor dat je vol zit doordat ze ruimte innemen in je darmen, ze stimuleren ook de groei van goede darmbacteriën die verzadigingssignalen naar je hersenen sturen. In wezen is het de natuurlijke eetlustremmer, “zegt Ansel.
Beheers stemmingswisselingen
Tijdens de menopauze lijdt tot 20 procent van de vrouwen aan depressie, suggereert onderzoek. En talrijke studies hebben obesitas in verband gebracht met depressie. “Het is niet ongewoon dat mensen met emotionele problemen omgaan door te eten, en ze neigen vaak naar calorierijker voedsel. Het is een probleem voor veel van mijn patiënten,” zegt Dr. Yancy.
Als je stemmingen je eetlust of trainingsroutines in de war sturen, zoek dan hulp bij je arts of een therapeut. Cognitieve gedragstherapie kan helpen bij emotioneel eten en bij depressie.
Waar het op neerkomt: Afvallen na de menopauze is mogelijk – het kost alleen meer inspanning. Het eten van een gezond dieet en regelmatig sporten zal helpen om uw vetverbrandende motoren zoemend te houden. En door gezondheidsproblemen aan te pakken die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om gewicht te verliezen, kunt u uw levensstijl dienovereenkomstig aanpassen aan uw behoeften.