The Clear Skin Diet: How To Eat For Better Skin

We besteden veel tijd en geld aan wat we op ons gezicht smeren. Maar hoeveel denk je na over het al dan niet volgen van een clear skin dieet? In het verleden beweerden dermatologen dat voedsel geen puistjes veroorzaakt, tenzij je met vette vingers over je gezicht wrijft. Maar er zijn er die deze opvatting heroverwegen. In de afgelopen tien jaar zijn we er steeds meer over te weten gekomen hoeveel invloed het voedsel dat we eten heeft op onze teint. Maar met allerlei supplementen, speciale eetprogramma’s en teintdrankjes die een stralende huid van binnenuit beloven, is het moeilijk te bepalen wat echt legitiem is.

SELF heeft onderzoek gedaan en deskundigen ondervraagd om te bepalen welke voedingsmiddelen je aan je dieet moet toevoegen om je huid echt te verbeteren, welke het waard zijn om af en toe te eten en welke je beter links kunt laten liggen. Hier is wat we vonden.

Deze voedingsmiddelen zijn bewezen teint perfecters:

Stapel deze op je bord. Ze bevatten allemaal voedingsstoffen die essentieel zijn voor een gezonde huid.

Strawberries, citrusvruchten, rode pepers en broccoli

Beauty benefit: een gladde textuur

Eat-right bewijs: Vitamine C, overvloedig aanwezig in deze producten, is van vitaal belang voor de productie en vorming van collageen, de ondersteunende structuur van de huid, vertelt Toby Amidor, R.D., directeur van voeding voor DietTV.com in New York City, SELF. Een sterke ondersteunende laag eronder helpt glad te strijken wat er bovenop ligt en rimpels te voorkomen, zegt ze.

Streef naar: twee porties van 1 kop fruit en 1 kop rode paprika en / of broccoli per dag.

Zonnebloempitten en amandelen

Beauty voordeel: bescherming tegen de zon

Eat-rechts bewijs: Deze zaden en noten zitten vol met vitamine E. Antioxidanten werken samen als een leger en beschermen de huid tegen vrije radicalen, schadelijke stoffen die worden aangemaakt door bijvoorbeeld UV-stralen en vervuiling. Maar E ligt in de frontlinie: De bovenste lagen van je huid bevatten hoge concentraties die het buitenste membraan van de cellen bewaken zodat de cellen beschermd en gezond blijven. Bovendien houden sterke membranen water vast, waardoor de huid gehydrateerd blijft.

Doel voor: 2 eetlepels gepelde zaden of 23 amandelen per dag.

Groenten die donker oranje en rood zijn, en bladgroenten

Mooie voordelen: een frisse teint

Eten-juist bewijs: Bètacaroteen is een soort carotenoïde (een groep plantenpigmenten) die oranje en rode groenten, zoals pompoen en zoete aardappel, hun kleur geeft. Het heeft ook antioxiderende krachten. Je lichaam zet bètacaroteen om in vitamine A, dat de celproductie en celvernieuwing reguleert (het proces waarbij oude cellen worden afgestoten en vervangen door nieuwe) zodat het huidoppervlak glad is, vertelt Valori Treloar, M.D., medeauteur van The Clear Skin Diet, aan SELF. Bèta-caroteen, en andere carotenoïden zoals luteïne en lycopeen, kunnen ook beschermen tegen de schade die de zon aan de huid toebrengt en deze herstellen. Ondanks hun kleur zijn donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool ook uitstekende bronnen van bètacaroteen.

Naar streven: drie porties van 1 kopje per dag.

Verrijkte granen, mager vlees, varkensvlees, gevogelte en oesters

Beauty voordeel: een jeugdige gloed

Eet het juiste bewijs: U krijgt zink en ijzer binnen, mineralen die belangrijk zijn voor een gezonde huid. Zink draagt bij aan de celproductie en de natuurlijke celafbraak, waardoor de huid niet dof wordt. Rode bloedcellen hebben ijzer nodig om zuurstof naar de huid te brengen, waardoor je huid gaat stralen, vertelt David Bank, M.D., een dermatoloog in Westchester, New York, aan SELF.

Doel voor: 1 portie ontbijtgranen (een kopje), 1 portie vlees of gevogelte ter grootte van een handpalm, of 3 oesters per dag.

Water

Mooie voordelen: een bedauwde huid

Het juiste bewijs: Huidcellen bestaan voor het grootste deel uit water, en als je uitgedroogd bent, zal je huid er ook uitgedroogd uitzien en aanvoelen. Maar je hoeft niet 8 kopjes per dag te drinken – elke bron van H2O (fruit, groenten en zelfs koffie) telt mee voor je dagelijkse waterinname. Voorkom uitdroging en droogte door de hele dag consequent te drinken en natuurlijk wanneer je dorst hebt.

Streef naar: 6 kopjes per dag. Het is een goed uitgangspunt, Keri Gans, R.D., een in NYC gevestigde diëtiste, vertelt SELF.

Deze voedingsmiddelen zijn goede weddenschappen voor een goede huid:

Enig onderzoek suggereert schoonheid kracht achter deze voedingsmiddelen, maar effecten zijn niet volledig bewezen. U hoeft echter niet te wachten; de lekkernijen maken deel uit van een gezond dieet en zijn hoe dan ook de moeite waard om te eten.

Wilde zalm, Atlantische makreel, walnoten

Mooie voordelen: minder rimpels

Eten-juist bewijs: Deze vis en noten, plus verrijkte eieren, zitten boordevol omega-3 vetzuren, die ontstekingen in het lichaam, veroorzaakt door zon en stress, tegengaan. “Ontstekingen produceren vrije radicalen, en vrije radicalen dragen bij aan veroudering door collageen aan te vallen,” vertelt Susan Taylor, M.D., universitair hoofddocent dermatologie aan het ziekenhuis van de Universiteit van Pennsylvania, aan SELF. Maar onderzoek moet nog steeds de puntjes definitief met elkaar verbinden en aantonen dat de ontstekingsremmende capaciteiten van omega-3 zich vertalen in een jonger uitziende huid, zegt ze. Studies hebben een verband gevonden, maar meer onderzoek is nodig om te bevestigen of er een echte oorzaak-en-gevolg relatie is. Omega-3 is ook belangrijk voor de gezondheid van hart en hersenen, dus je zou ze sowieso moeten eten.

Streef naar: twee porties vis van 5 ons per week; op andere dagen, 1 oz walnoten of 2 met omega-3 verrijkte eieren.

Donkere chocolade

Hoewel er enige waarheid schuilt in de bewering dat chocolade met een hoog suikergehalte acne (en rimpels) in de hand werkt, kan de pure variant van hoge kwaliteit – 70% of meer cacao – zelfs goed zijn voor je huid. Studies hebben uitgewezen dat flavonolen (een krachtig type antioxidant) in cacao rimpels kunnen voorkomen, de elasticiteit van de huid kunnen verbeteren en zelfs de huid kunnen beschermen tegen UV-schade.

Doelgroep: Chocolade bevat veel calorieën, dus trakteer jezelf op ongeveer 1 oz per dag.

Wijn

Rood is rijk aan polyfenolen, antioxidanten die helpen bij het bestrijden van huidbeschadigende vrije radicalen. Maar drink niet meer dan één glas per dag, zegt Katherine Brooking, R.D., een in New York gevestigde diëtiste. Alcohol werkt als een diureticum, wat betekent dat je lichaam water afgeeft. SELF heeft ook gemeld dat alcohol interfereert met een hormoon dat verantwoordelijk is voor het vertellen aan je nieren om water vast te houden, zodat je lichaam er niet in slaagt om het water dat het nodig heeft weer op te nemen. Het gevolg is dat je extra vaak naar het toilet gaat en je niet alleen uitgedroogd voelt, maar ook een droge huid krijgt, met een doffe teint en meer zichtbare rimpels. Zwaar alcoholgebruik kan zelfs het vitamine A-niveau verlagen, wat een belangrijke voedingsstof is voor een gezonde huid. Eén drankje per dag kan ook andere gezondheidsvoordelen hebben, van hartgezondheid tot botgezondheid, dus geniet met mate van wijn

Streef naar: Een glas of minder per dag.

Gesloten graanproducten

Beauty voordeel: helderder huid

Eat-right bewijs: Een paar studies hebben aangetoond dat een laag-glycemisch dieet (meer volkoren granen, eiwitten en producten versus geraffineerde koolhydraten zoals wit brood en suiker) acne kan verminderen. Een van de verklaringen is dat laag-glycemisch voedsel de insuline stabiel houdt, terwijl geraffineerde koolhydraten en suiker de insuline laten stijgen. De pieken kunnen de productie van androgenen stimuleren, hormonen die, wanneer ze verhoogd zijn, puistjes kunnen veroorzaken. Uit een onderzoek in The American Journal of Clinical Nutrition bleek dat na 12 weken een laag-glycemisch dieet te hebben gevolgd, het aantal puistjes bij de proefpersonen met 20 procent afnam. Meer studies zijn nodig om het verband te bewijzen, maar geen arts zal je ontmoedigen om wit brood in te ruilen voor volkoren! 3 porties per dag (1 portie is gelijk aan een snee brood of 1/2 kop gekookte granen).

De wetenschap heeft deze bewezen en potentiële huidsaboteurs genoemd:

Het verminderen van deze voedingsmiddelen kan je dichter bij je heldere huiddoelen brengen.

Suiker

Het eten van snoep en andere suikerhoudende snacks geeft je misschien het gevoel dat je een kind bent, maar het veroudert waarschijnlijk ons allemaal. De toevloed van glucose in je bloedbaan zet een proces in gang dat bekend staat als glycatie, waarbij suikers zich aan eiwitten hechten en geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE’s) vormen. Deze moleculen hopen zich van nature op in de huid als je ouder wordt, maar hoe meer suiker je eet, hoe meer AGE’s je hebt. Slecht nieuws: Ze vormen een kruisverbinding met collageen- en elastinevezels, waardoor de normaal zo veerkrachtige weefsels zwak of onbuigzaam worden, aldus Bank. En een huid die niet gemakkelijk terugveert, leidt tot rimpels en verslapping.

Melk

Krijgt u acne? Melk is misschien niet goed voor je huid. Sommige deskundigen zeggen dat er een verband is, terwijl anderen een beetje sceptisch zijn. Volgens de American Academy of Dermatology, lijkt er een verband te zijn, maar een zwak. Interessant is dat het verband het sterkst is bij magere melk, waardoor het erop lijkt dat iets in de wei (eiwit) de schuldige kan zijn. Deskundigen suggereren twee mogelijke verklaringen voor het verband tussen zuivel en acne: hormonen en insuline. Androgenen die van nature in melk voorkomen (zelfs in biologische versies zonder toegevoegde hormonen) kunnen het eigen androgenengehalte van de drinker verhogen, wat in verband wordt gebracht met een vette huid en acne. Melk verhoogt ook het insulineniveau en bevat groeifactoren die werken als insuline, aldus Treloar. Beide kunnen de productie verlagen van moleculen die zich binden aan hormonen en deze deactiveren, wat betekent dat er meer vrij rondzwervende androgenen zijn die puistjes kunnen veroorzaken. Er is niet genoeg hard bewijs om te zeggen dat iedereen met puistjes zuivel uit zijn dieet moet schrappen. Maar het kan de moeite waard zijn om te experimenteren met een melkvrij dieet als je last hebt van overmatige, hardnekkige puistjes, aldus Treloar. (Zorg er wel voor dat je elders genoeg calcium en vitamine D binnenkrijgt.)

Pikant eten

Voor mensen die aan rosacea lijden, kan het eten van pikant eten een tijdelijke opflakkering van vlekkerigheid en roodheid veroorzaken. Sommige mensen met een lichte huid kunnen ook merken dat heet en pikant eten leidt tot merkbaar blozen – zelfs als ze niet de huidaandoening hebben. Maar als je je maaltijden met Sriracha kunt overgieten en geen verschil in je teint merkt, blijf je die stalen smaakpapillen maar lekker verwennen.

Wil je een zuivere-huiddieet volgen?

Als uw teint alles kon kiezen wat u die dag at, dan zou dit op het menu staan, aldus Gans. Ze stelde dit heldere-huid eetplan samen.

ontbijt

• 1 kop volkoren, verrijkte cornflakes
• 1 kop notenmelk (zoals amandel)
• 1 kop gesneden aardbeien of 1 middelgrote grapefruit
• 1 kop groene thee

Lunch

• Gegrilde kip sandwich
  • 5 oz kipfilet
  • 2 sneetjes volkoren-graanbrood
  • 2 plakjes tomaat
  • 1 blaadje sla
  • 1/8 avocado
  • 1 theelepel mosterd
• 1 middelgrote appel

Diner

• 5 oz wilde zalm
• Spinaziesalade
  • 2 kopjes verse spinazie
  • 1/2 kopjes gesneden rode paprika
  • 1/2 kopjes gehakte tomaat
  • 1/2 kopjes broccoli
  • Overgiet met 1 eetlepel olijfolie en 1 eetlepel balsamico azijn
• 1 medium gebakken zoete aardappel

Nacks/dessert

• 8 oz magere gewone yoghurt of 1 deel-magere kaas
• 1 oz zonnebloempitten
• 1 kleine sinaasappel of 1 kop baby wortelen
• 1 oz pure chocolade of 1 glas rode wijn