De bogen van de Romeinse Aquaducten zijn zo sterk dat ze na bijna 2000 jaar nog steeds overeind staan.
In deel 1 van onze blogpost over bogen, bespraken we het idee dat steunzolen in schoenen de natuurlijke bogen in je voeten juist kunnen verzwakken. In dit vervolgbericht geven we je tips om sterke bogen te ontwikkelen.
Om het vorige bericht te herhalen: steunzolen kunnen voorkomen dat die spieren goed buigen en versterken, wat kan leiden tot blessures zoals plantaire fasciitis. Zoals uitgelegd in een artikel van Dr. Ray McClanahan , komt de kracht van een voetboog van het gewicht dat van boven naar beneden wordt gedragen wanneer beide ondersteunende zijden op een gelijk oppervlak liggen. Een voetboog van onderaf omhoog duwen werkt averechts. Mijn eigen ervaring is dat het verwijderen van mijn steunzolen en het versterken van mijn voeten door over te stappen op blote-voeten-schoenen (in mijn geval Softstars) mijn fasciitis plantaris op natuurlijke wijze lijkt te hebben genezen, en we horen elke dag soortgelijke verhalen uit de blote-voeten-schoenen-gemeenschap.
Hier staat hoe Christopher McDougall het uitlegt in zijn bestseller Born to Run:
“Maak een blauwdruk van je voeten, en je zult een wonder vinden dat ingenieurs al eeuwenlang proberen te evenaren. Het middelpunt van je voet is de voetboog, het grootste gewichtdragende ontwerp ooit gemaakt. Het mooie van een voetboog is de manier waarop hij sterker wordt onder stress; hoe harder je drukt, hoe strakker de onderdelen in elkaar grijpen. Geen steenhouwer die zijn troffel waard is zou ooit een steun onder een boog steken. Duw van onderaf, en je verzwakt de hele structuur. De voetboog wordt van alle kanten ondersteund door een gespannen web van 26 botten, 33 gewrichten, 12 rubberachtige pezen en 18 spieren, die allemaal uitrekken en buigen als een aardbevingsbestendige hangbrug.”
En voor degenen met een korte aandachtsspanne, hier is hoe ze het uitleggen in Beakman’s World. Het is heel poëtisch hoe ze “de boogsteun verwijderen” om de sterkte van de structuur aan te tonen:
Ik herinner me dat deze show veel minder irritant was in de jaren ’90.
Hier is wat deze info suggereert:
- Sterke bogen = sterke voeten, mooie ronde boog, minder kans op letsel.
- Zwakke bogen = zwakke voeten, platvoeten, smekend om plantaire fasciitis.
- Boogsteunen = zwakke bogen.
Zo, wil je sterke bogen? Zo ja, dan is het goede nieuws dat er hoop is, zelfs voor platvoeten. Zoals McDougall het stelt in Born to Run:
“Voeten leven voor een gevecht en gedijen onder druk; laat ze luieren… en ze storten in. Werk ze uit, en ze zullen oprijzen als een regenboog.”
Let erop dat het ondergaan van nieuwe oefeningen het risico op blessures inhoudt. Mensen met zwakke bogen moeten voorzichtig zijn en niet te snel te veel doen. Het wordt aanbevolen om eerst een medische professional te raadplegen. We doen geen beloftes over resultaten.
Probeer nieuw schoeisel
Volgens Dr. McClanahan verzwakt modern schoeisel vaak de voetboog, niet alleen met steunzolen, maar ook met dikke hakken die uw voeten op een helling plaatsen en de uiteinden van uw voetboog op een oneffen ondergrond plaatsen. Knellende teendozen en teenveren die je tenen dwingen om in een opwaartse positie te blijven, helpen ook niet. Om sterkere voetbogen te krijgen, moet u op zoek gaan naar schoeisel met vlakke, niet aflopende zolen zonder steunzolen, zonder teenveren en zonder strakke of taps toelopende teenboxen die uw tenen samenknijpen. Dunne en flexibele zolen zullen ook helpen je voeten te buigen en natuurlijk te buigen.
Bonustip: als je het herstelproces wilt versnellen, overweeg dan teen spacers zoals Correct Toes te proberen om de bloedsomloop te helpen verhogen en de natuurlijke vorm van je voet te herstellen.
Wij denken dat Softstars hiervoor het beste zijn, omdat elk van onze schoenen is ontworpen om deze principes te volgen. Als je toch op zoek gaat naar andere merken, raden we je aan onze gratis infographic te bekijken over hoe je barefoot schoenen kiest. Je kunt het zelfs uitprinten en meenemen naar de winkel.
Natuurlijk, als je het ultieme schoeisel voor sterke bogen wilt, heb je het al: blote voeten! Hoewel het niet altijd acceptabel is om op blote voeten te lopen, kan elke dag een beetje rondlopen op blote voeten en aandacht besteden aan de natuurlijke signalen van je lichaam om pijn te vermijden, wonderen doen. En onthoud, als je niet gewend bent aan blote voeten of minimalistische/barefoot schoenen, stap dan langzaam over of je riskeert blessures.
Neem je een plek om te beginnen? Hier zijn enkele van onze populairste stijlen, allemaal handgemaakt in Oregon, VS:
Voetboogoefeningen
Deze eenvoudige oefeningen, gepresenteerd in beginners- en gevorderdenversies, kunnen thuis worden gedaan, en alles wat je nodig hebt is een cent en een pen! Probeer ze elke dag een paar minuten uit te voeren, en voer ze op naarmate uw voetbogen sterker worden. Stop als je pijn voelt, en vergeet niet om hier en daar een dag vrij te nemen om je spieren te laten rusten en herstellen als ze pijnlijk aanvoelen.
Makkelijke Beginnersversie:
- Begin met je blote voet op een vlakke ondergrond, tenen gespreid.
- Leg een stuiver onder de bal van uw voet en het uiteinde van een pen onder het midden van uw voetboog (die aan de binnenkant van uw voet uitsteekt).
- Activeer uw voetboog door uw voetboogspier te buigen. U moet de spieren op de bal van uw voet voelen drukken op de pen, maar uw voetboog mag niet op de pen drukken. Dit helpt u (1) te voorkomen dat u uw voet rolt en (2) te voorkomen dat u met uw tenen op de pen drukt (als extra tip kunt u een visitekaartje onder uw tenen schuiven voordat u de oefening doet – als u uw voetboog activeert, moet u het visitekaartje er gemakkelijk met uw vingers uit kunnen schuiven).
- Doe uw best om uw tenen ontspannen te houden.
Verbeterde versie:
Als u er klaar voor bent om verder te gaan, kunt u deze gevorderde versie proberen. Het bouwt voort op de bovenstaande oefening om het hele lichaam te draaien en in evenwicht te brengen, en helpt u om de juiste bogen te behouden terwijl u beweegt:
- Gebruik makend van dezelfde ideeën als hierboven, ga op blote voeten op een vlakke ondergrond staan met een cent onder de bal van uw voet en het uiteinde van een pen onder uw voetboog. Deze keer staat u met uw rug op enkele centimeters afstand van een muur of een deur.
- Lift uw andere been op (dat zonder de stuiver of pen) en ga op één voet staan. Gebruik de muur voor evenwicht, indien nodig.
- Hef één arm op en strek deze over uw lichaam tot u de muur of deur aan de andere kant raakt, terwijl u een rechte rug houdt. Houd uw voet recht en uw voetboog op de pen, maar boven de pen. Uw voetboog zal de beweging willen volgen en afrollen, maar u zult hem moeten activeren om stabiel te blijven tijdens de beweging.
- Hef uw andere arm op en strek hem uit over de andere kant van uw lichaam, terwijl u nog steeds uw voetboog op zijn plaats houdt.
U kunt beide oefeningen gedemonstreerd zien in deze video, waarin ook wordt uitgelegd hoe zwakke bogen de pronatie beïnvloeden:
Massage
Massagetherapie is een geweldige manier om spieren los te maken en de mobiliteit in uw voeten te helpen verbeteren. Zoals veel mensen met voetpijn hebben ontdekt, kunnen gespannen spieren in uw benen of rug leiden tot gespannen voetspieren. Al die spieren zijn met elkaar verbonden, dus spanning in uw rug kan spanning in uw benen veroorzaken, die aan de pezen in uw voeten kan trekken en stijfheid en pijn kan veroorzaken. Acupunctuur of een professionele lichaamsmassage zijn waarschijnlijk de beste manieren om dit aan te pakken, maar er zijn ook een aantal eenvoudige trucs die je thuis kunt doen om de spieren soepel te houden. Deze zijn geweldig voor het losmaken en verbeteren van de bloedsomloop, zowel voor als na het sporten:
- Gebruik een tennisbal: plaats een tennisbal onder de boog van uw blote voet en rol hem rond, waardoor de spieren in uw voet worden opgerekt en de doorbloeding wordt bevorderd. U kunt de bal ook onder uw kuiten en bovenbenen rollen om stijfheid en knopen eruit te werken. Als u vindt dat de tennisbal te gemakkelijk is, probeer dan een lacrosse-bal voor een diepere massage. Dit wordt ook gedemonstreerd in de oefening video hierboven.
- Gebruik een Foam Roller: die grote overpriced rollen schuim die nu verkrijgbaar zijn in elke afdeling en sportartikelenwinkel zijn fantastisch voor zelfmassage (waarom een rol schuim $ 30 kost is ons een raadsel, maar ze doen wonderen – ons advies is om geen geld te verspillen aan de duurdere fancy gegroefde exemplaren, omdat zelfs de eenvoudigste rollers geweldig werken). De oefeningen die je kunt doen met schuimrollers lijken eindeloos te zijn, en er zijn letterlijk honderden gratis video’s online die laten zien hoe je ze kunt gebruiken om elk deel van je lichaam te masseren. Hier is er een die we hebben uitgekozen die specifiek gericht is op voet- en beenspieren die verband houden met bogen en fasciitis plantaris:
Get Professional Help
Hopelijk zullen deze tips u helpen boogpijn te voorkomen, te behandelen of zelfs te genezen, zoals fasciitis plantaris. Als u merkt dat u aanhoudende voetpijn hebt, als uw pijn erger lijkt te worden of als u denkt dat uw probleem ernstiger is dan iets dat met eenvoudige thuisoefeningen kan worden behandeld, dan is het sterk aan te raden dat u het advies van een medische professional inwint.
Een deskundige podoloog, fysiotherapeut of chiropractor kan vele andere variabelen onderzoeken die van invloed zouden kunnen zijn op uw voeten en een behandeling voorschrijven die specifiek op uw behoeften is afgestemd. Wees je er echter van bewust dat er tegenstrijdige theorieën bestaan over hoe je voetpijn moet behandelen. Veel traditionele podologen zullen snel dure steunzolen of steunzolen voorschrijven in plaats van te zoeken naar manieren om je voeten op natuurlijke wijze te versterken, hoewel ze misschien andere problemen kunnen vinden die moeten worden aangepakt en die je misschien over het hoofd hebt gezien. Het is aan jou om te beslissen welke behandelmethode je verkiest en om de risico’s ervan te begrijpen.
Als je toch besluit om op zoek te gaan naar een arts die blessures behandelt door de natuurlijke voetfunctie te versterken, zijn we blij om te zeggen dat onze vrienden bij Runbare een groeiende lijst hebben samengesteld van “blote voeten” -artsen in het hele land. De Evidence Based Fitness Academy (EFBA) heeft ook zo’n lijst. Een van onze favoriete dokters, de eerder genoemde Dr. Ray McClanahan van Northwest Foot and Ankle, is een leider op dit gebied en we zouden hem absoluut aanbevelen als je in de Pacific Northwest woont.