Met velen van ons die thuis werken en met sportscholen die voor het grootste deel van het jaar gesloten zijn, is 2020 een tijd waarin veel mensen zijn teruggekeerd naar of begonnen met hardlopen.
Toen de sluitingen in maart begonnen, moedigden gezondheidsdeskundigen aan om alleen buiten te sporten voor het fysieke en psychologische welzijn. En hoewel er nog veel onbekend is over de verspreiding van het coronavirus maanden nadat het de wereld trof, achten deskundigen het risico lager in openluchtomgevingen waar veilige sociale-ontmoetingspraktijken van kracht zijn.
Dus nu de temperaturen dalen tijdens het koelere herfstseizoen, is het nog steeds een geweldige tijd om naar buiten te gaan en te beginnen met hardlopen als je op zoek bent naar een gemakkelijke manier om te bewegen.
Het onderstaande schema is in 2011 ontwikkeld door Budd Coates en gepubliceerd in het Runner’s World-boek Run Your Butt Off! Het heeft duizenden beginners op weg geholpen met hardlopen sinds het negen jaar geleden voor het eerst werd gepubliceerd.
Hier volgt wat u moet weten over het programma in het algemeen, met kanttekeningen nu we nog steeds door de COVID-19-pandemie navigeren.
1. Probeer geen nieuw oefenprogramma als u zich niet goed voelt.
Als je ziek bent, is dit niet het moment – de wereld is nog steeds bezig met het coronavirus en het jaarlijkse griepseizoen – om zelfs kleine hoeveelheden hardlopen in je routine te introduceren. Word eerst beter. Als u de volgende symptomen heeft, wacht dan zeker tot u zich beter voelt.
COVID-19 Symptomen
Volgens de CDC kunnen mensen met deze symptomen COVID-19 hebben. Als u vermoedt dat u COVID-19 heeft, stop dan met sporten en laat u testen.
” Koorts of rillingen
” Hoest
” Kortademigheid of ademhalingsmoeilijkheden
” Vermoeidheid
” Spier- of lichaamspijn
” Hoofdpijn
” Nieuw verlies van smaak of reuk
” Keelpijn
” Verstopping of loopneus
” Misselijkheid of braken
” Diarree
2. U hoeft dit niet alleen te doen, maar train alleen met iemand in uw directe omgeving.
Als u kunt, begin dit programma met iemand met wie u samenwoont of met een vriend van wie u weet dat hij of zij geen symptomen vertoont en de juiste COVID-19-protocollen heeft gevolgd: sociale distantie, het dragen van maskers, en het regelmatig wassen van de handen. (Lees meer over veilig lopen met een groep.)
3. Ga in uw eigen tempo vooruit.
Dit is een rustige progressie van 30 minuten wandelen naar 30 minuten hardlopen in 12 verschillende fasen. Ja, u kunt het in 12 weken doen. Maar je kunt het ook zo langzamer aan doen als je nodig hebt, door twee weken of langer over bepaalde fasen te doen totdat je je op elk niveau comfortabel voelt.
Het tegenovergestelde is ook waar: je kunt fasen overslaan of ze combineren en het programma in minder dan 12 weken doorlopen als je op een bepaald punt in je recente verleden een hardloper bent geweest. Maar de meeste mensen zullen langer dan 12 weken nodig hebben, en daar is niets mis mee.
4. Zorg ervoor dat u 30 minuten achter elkaar kunt lopen voordat u probeert te gaan hardlopen.
Als u niet regelmatig hebt gelopen en u probeert rechtstreeks van een zittende levensstijl naar hardlopen te gaan, waarbij u het loopgedeelte overslaat, verhoogt u uw risico op blessures. En het laatste wat je wilt doen tijdens deze pandemie is jezelf een blessure toebrengen door te snel te veel te doen. Dus alsjeblieft, wees voorzichtig. Bij twijfel, lopen. En als je pijn voelt, stop dan. U leert hardlopen om uzelf gezonder te maken, niet om schade aan te richten.
5. Loop in het begin langzaam.
Dit deel van het programma is niet veranderd in de tien jaar sinds het werd ontwikkeld. Tijdens uw eerste dagen hardlopen moet uw looptempo slechts iets hoger zijn – of precies dezelfde snelheid – als uw looptempo. Het belangrijkste dat mensen die hopen hardloper te worden, doet ontsporen, is het gevoel niet genoeg lucht te hebben. Dat is geen prettig gevoel. En als je te snel loopt, zul je waarschijnlijk naar adem snakken.
Doe het dus rustig aan, vooral in het begin, als je benen en longen zich aan het hardlopen aan het opbouwen zijn. Maak je helemaal geen zorgen over snelheid of afgelegde afstand. Dat doet er gewoon niet toe. U moet kunnen praten, op zijn minst een beetje, terwijl u loopt en rent. Als je dat niet kunt, ga je te snel. (Als er niemand is om tegen te praten, nou, dat is een ander probleem van deze tijd, maar we geven je toestemming om tegen jezelf te praten.)
Naarmate je meer ervaring opdoet, na een aantal weken of maanden, kun je beginnen na te denken over tempo en afstand en je inschrijven voor je eerste 5K race (dat is 3,1 mijl). Voor de eerste dagen, gewoon bewegen voor 30 minuten per keer is de naam van het spel. Trouwens, veel wedstrijden voor de rest van 2020 zijn geannuleerd, uitgesteld of verplaatst naar virtuele evenementen, dus er is geen haast bij.
6. Maak een schema voor jezelf en hou je eraan.
Consistentie is belangrijk, en vooral nu, in de dagen dat schema’s plotseling zijn omgegooid en het lijkt alsof we veel meer tijd hebben. Maar het is gemakkelijk voor de dagen om ons te ontglippen.
Neem elke avond even de tijd om te plannen wanneer je de volgende dag, of de dag daarna, gaat lopen of hardlopen. Je zou niet meer dan een dag zonder training moeten gaan – als het gat toeneemt tot twee of drie dagen of langer, begin je in wezen elke keer opnieuw als je de deur uitgaat. Toen ik lezingen gaf over Run Your Butt Off! aan beginnende hardloopgroepen, vroeg ik de deelnemers me te vertellen wanneer hun volgende training zou zijn. En er waren slechts twee goede antwoorden: de volgende dag of de dag daarna.
Klaar? Geweldig. Hier is het programma. Veel plezier ermee!
Populaire Beginners Trainingsplannen
12 fasen van hardlopen voor beginners
Herhaal elke training minstens drie of vier keer in een week voordat u naar de volgende fase gaat.
Het volledige 12-weken schema
Fase 1
Bouw op tot 30 minuten non-stop lopen.
Stap 2
Wandel 4 minuten. Ren gedurende 1 minuut.
Herhaal deze reeks nog vier keer. Eindig met 4 minuten wandelen.
Totale duur van de training: 29 minuten, waarvan 5 minuten hardlopen.
Stap 3
Wandelen gedurende 4 minuten. 2 minuten hardlopen.
Herhaal deze reeks nog vier keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 10 minuten hardlopen.
Stap 4
Loop gedurende 3 minuten. 3 minuten hardlopen.
Herhaal deze reeks nog vier keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 15 minuten hardlopen.
Stap 5
Loop gedurende 2 minuten 30 seconden. Ren gedurende 5 minuten.
Die volgorde nog drie keer herhalen. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 20 minuten hardlopen.
Stap 6
Wandel 3 minuten. Lopen gedurende 7 minuten.
Herhaal deze reeks nog twee keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 21 minuten hardlopen.
Stap 7
Loop gedurende 2 minuten. 8 minuten hardlopen.
Herhaal deze reeks nog twee keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 24 minuten hardlopen.
Stap 8
Loop gedurende 2 minuten. 9 minuten hardlopen.
Herhaal die reeks nog een keer. Dan 2 minuten lopen, 8 minuten hardlopen.
Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 35 minuten, waarvan 26 minuten hardlopen.
Stap 9
Loop gedurende 1 minuut. Ren gedurende 9 minuten.
Herhaal deze reeks nog twee keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 27 minuten hardlopen.
Stap 10
Loop gedurende 2 minuten. 13 minuten hardlopen.
Herhaal deze reeks nog een keer. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 33 minuten, waarvan 26 minuten hardlopen.
Stap 11
Loop gedurende 2 minuten. 14 minuten hardlopen.
Dan 1 minuut wandelen, 14 minuten hardlopen. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 34 minuten, waarvan 28 minuten hardlopen.
Stap 12
Wandel 3 minuten (of tot u goed en klaar bent).
Dan 30 minuten non-stop hardlopen. Eindig met 3 minuten wandelen.
Totale trainingstijd: 36 minuten, waarvan 30 minuten hardlopen.
Best Face Coverings for Running
