Ik kan je niet vertellen hoe vaak mensen mij hebben gevraagd wat de beste oefeningen zijn om in de sportschool te doen om groot te worden. Nou, voordat ik verder ga, luister goed. Ik ga je vijf oefeningen vertellen die een groot potentieel hebben om je te helpen spieren op te bouwen. Echter, naar de sportschool gaan en alleen deze vijf oefeningen doen zou belachelijk zijn.
Ook, ga niet naar de sportschool om elke keer hetzelfde te doen. Dit zijn gewoon oefeningen die je zou moeten doen in je training. Als u deze oefeningen al doet, wilt u er iets meer nadruk op leggen dan op de andere oefeningen in uw training.
Squats
Ik heb het al een miljoen keer gezegd – als u grote benen wilt, zult u moeten squatten. Techniek is alles bij deze oefening. Zorg ervoor dat je je rug strekt vanaf het moment dat je het gewicht oppakt tot het moment dat je het oppakt. Ook moet je hoofd naar achteren zijn, bij voorkeur omhoog kijkend tijdens de set.
Je borst moet uit zijn met je voeten een beetje breder dan schouderbreedte. Om de oefening uit te voeren, stel je voor dat je in een stoel zit. Bij mij is het altijd makkelijker om de beweging uit te voeren als ik me kan voorstellen dat ik de oefening zo doe dat de vorm logisch is.
Deadlifts
Deze oefening moet worden gedaan op de dagen dat je aan je rug werkt. Dit is een uitstekende beweging voor algehele kracht en het opbouwen van dikte in het middelste tot onderste gedeelte van uw rug. Deadliften kan op elk moment in de training worden gedaan, maar het is waarschijnlijk het beste om het later in je training te doen.
Ik heb altijd gemerkt dat als ik een pomp heb in de werkende spier, het gemakkelijker is om het in andere oefeningen te werken. Aangezien het deadliften ook aspecten van je benen aantrekt, hoe meer pomp je hebt voor deze oefening, hoe meer je je rug kunt benadrukken. Je kunt dit doen met een smalle houding, met je armen buiten je knieën.
Click Image To Enlarge.Barbell Deadlift.
Een alternatieve manier is om een “sumo” houding aan te nemen met je voeten heel wijd uit elkaar en je armen binnen je knieën. Hoe dan ook, het belangrijkste is dat je een strikte vorm hebt, je rug kromt en dit gedurende de hele beweging zo houdt.
Bench Press
Voor de meeste mensen is dit het belangrijkste onderdeel van het opbouwen van hun borstkas. De meeste mensen voeren deze beweging echter met een zeer slechte vorm uit. Het lijkt erop dat elke keer als ik naar de mensen kijk die in de sportschool bankdrukken, meer dan de helft een slechte vorm gebruikt door op de bank te wriemelen, hun kont van de bank af te tillen of het gewicht op hun borst te laten vallen.
Ik denk dat dit komt omdat de meerderheid van de mensen die bankdrukken zoveel mogelijk gewicht willen belasten als ze aankunnen, zodat ze kunnen opscheppen over hoeveel ze bankdrukken. Nu, als je hebt gedaan bankdrukken met enige vorm van frequentie, heb je waarschijnlijk gemerkt dat er een groef die je kunt duwen door waar het gewicht voelt een beetje lichter.
Dit is natuurlijk omdat er een groef die je nodig hebt om te proberen en te blijven in om maximale resultaten te krijgen. Nadat je het gewicht tot op je borst hebt laten zakken en de stang zachtjes je borst heeft aangeraakt, duw je omhoog en heel lichtjes naar je hoofd toe. Het gewicht moet boven uw kin of mond terechtkomen.
Klik op de afbeelding om deze te vergroten.Flat Barbell Bench Press.
Als je ook maar een beetje naar je voeten duwt, zal het gewicht veel zwaarder aanvoelen. Dit is wat u zult neigen te doen met extreem zwaar gewicht of laat in een set. Vermijd het gewicht omhoog te gooien, leg in plaats daarvan de nadruk op het daadwerkelijk duwen met je borstspieren.
Om dit te doen, probeer je lats te buigen tijdens de hele set. Ik doe dit, en het zorgt ervoor dat mijn borst automatisch buigt. Als dat niet werkt, zet dan een beetje kracht in het proberen om je handen bij elkaar te raken op de top van de herhaling zonder daadwerkelijk je handen te bewegen.
Military Press
Dit is een oefening die je wilt doen als je aan je schouders werkt. Het is een goed idee om eerst een pomp te doen voordat je deze beweging doet. Ik geef er de voorkeur aan deze te doen door het gewicht achter mijn nek te drukken, niet ervoor. Dit omdat ik het op deze manier gewoon meer voel in mijn schouders. Maar je kunt doen wat je wilt.
Military press is heel goed om die brede en dikke look van boven te krijgen. Nogmaals, er is ook een groef voor deze oefening. In principe, als je achter je nek gaat, wil je ervoor zorgen dat je ellebogen terug zijn gedurende de hele set. Je wilt niet naar je nek komen en het gewicht omhoog duwen terwijl je onderarmen in een funky hoek staan ten opzichte van de stang.
Je wilt dat je onderarmen perfect loodrecht staan ten opzichte van de stang. Gebruik ongeveer dezelfde breedte die je gebruikt bij het bankdrukken. Als u een relatief smalle greep hebt voor het bankdrukken, ga dan een beetje breder bij het military press.
Klik op de afbeelding om te vergroten.Barbell Shoulder Press.
Wees voorzichtig met de positie van je onderrug en kont gedurende de hele set. Meestal heb je de neiging om van de achterkant van de bank af te wijken naarmate de set vordert. Zorg ervoor dat u uw onderrug en kont tegen de achterkant van de zitting gedrukt houdt.
Straight Leg Deadlifts
U zou deze oefening willen opnemen in uw hamstringtraining. Dit is een zeer eenvoudige beweging, maar het kan verwoestend zijn als je je niet bewust bent van je vorm. Net als bij gewone deadlifts moet je je onderrug gebogen houden, je borst omhoog en je hoofd naar achteren. Gebruik ongeveer een 15 inch greep en wanneer je het gewicht laat zakken, steek je je kont uit en buig je bij de heupen.
Dit zal ervoor zorgen dat je je concentreert op je hamstrings. Persoonlijk zou ik liever proberen mijn kont zo ver mogelijk naar buiten te steken om een stretch in mijn hamstrings te krijgen in plaats van te proberen om met het gewicht helemaal naar mijn tenen te gaan. Denk er eens over na, als je probeert om helemaal naar je tenen te gaan, zal je rug waarschijnlijk bol gaan staan, en dat is wat je niet wilt.
Klik op de afbeelding om te vergroten.Barbell Stiff-Legged Deadlift.
Wanneer u het gewicht omhoog trekt, buigt u uw hamstrings en buigt u alleen bij de heupen. Als u doet wat ik u heb opgedragen, kunt u met deze oefening uw hamstrings opblazen.
Conclusie
Ik beloof u dat als u deze oefeningen in uw training opneemt en er echt de nadruk op legt, u resultaten zult boeken. Ga zo zwaar als je kunt met een perfecte vorm en je zult zeker de maximale voordelen uit deze oefeningen halen.
Houd in gedachten dat het altijd een goed idee is om een beetje pomp in de werkende spier te krijgen voordat je een van deze bewegingen uitvoert. Probeer ook 2-4 andere oefeningen per lichaamsdeel op te nemen in aanvulling op wat ik heb opgesomd, afhankelijk van het lichaamsdeel dat wordt bewerkt.