Waarom is het zo moeilijk om babygewicht kwijt te raken? (En wat je eraan kunt doen)

Inhoud

Sam geeft 5 redenen waarom je je babygewicht misschien niet kwijtraakt

#1 Niet genoeg slaap

Iedereen weet dat slaap een belangrijke rol speelt bij het verliezen van gewicht, maar we weten ook dat slaap vaak in het gedrang komt als je een jonge baby hebt! Als je voedzame voedingskeuzes maakt, ongezonde snacks hebt geschrapt en regelmatig beweegt, maar je raakt je extra babygewicht niet kwijt, dan is het misschien tijd om de kwaliteit van je slaap eens onder de loep te nemen.

Als je baby nog steeds meerdere keren per nacht wakker wordt, is het misschien tijd voor een gesprek met de consultatiebureauverpleegkundige om je met slaapstrategieën te helpen.

Elke baby is anders, dus raak niet in paniek als jouw baby niet de hele nacht doorslaapt, maar het bij iedereen wel lijkt te lukken. Mijn brutale jongens werden de eerste 9 maanden van hun leven één of twee keer per nacht wakker. Net toen ik ten einde raad was, sliepen ze ineens door. Die extra uren ononderbroken slaap elke nacht maakten het verschil voor mijn energie, en toen merkte ik dat de laatste kilo’s eraf vielen. En omdat ik meer energie had, was ik veel gemotiveerder om te sporten.

#2 Misschien moet je porties kleiner maken als je bent gestopt met borstvoeding

Het is misschien tijd om je porties eens onder de loep te nemen. Heb je onlangs gespeend of een voeding laten vallen, maar heb je je portiegroottes niet naar beneden aangepast? Hoe zit het met tussendoortjes? Soms, als je te moe bent om maaltijden te bereiden, of als je je verveelt, is het makkelijk om de hele dag door te snoepen. Al die tussendoortjes worden echter steeds meer, dus als je baby niet zwaarder wordt, sla dan wat tussendoortjes over, of wissel ze in voor verse, gesneden groenten of een klein stuk fruit.

Borstvoeding rechtvaardigt zeker een paar extra tussendoortjes, maar als je baby vaste voeding krijgt, valt dat vaak samen met minder voedingen. Het kan dus nodig zijn om de porties te verkleinen, omdat er minder calorieën nodig zijn voor de productie van moedermelk.

#3 Misschien drinkt u niet genoeg water

Het is om een paar redenen belangrijk om uitdroging te voorkomen. Ten eerste, uitdroging kan soms verkeerd geïnterpreteerd worden als hongergevoel. Ten tweede zeggen sommige studies dat uw lichaam tussen 2 en 4 liter per dag nodig heeft (afhankelijk van uw grootte en gewicht) om uw stofwisselingsprocessen effectief te laten werken. Zorg er dus voor dat u dagelijks minstens 2 liter water drinkt en neem uw fles water overal mee naartoe zodat u gedurende de dag regelmatig een slokje kunt nemen. Wacht niet tot u dorst krijgt, want dorst kan een slechte indicator zijn om te zien of u voldoende gehydrateerd bent.

Een eenvoudige manier om te controleren of uw lichaam goed gehydrateerd is, is te kijken naar de kleur van uw plas: als die lichtgeel is, is dat een goed teken, en als hij donker is, is dat niet zo!

#4 U hebt een fitnessplateau bereikt

Doet u dag in dag uit dezelfde oefeningen? Als u elke dag hetzelfde circuit van 15 minuten doet, raakt uw lichaam er uiteindelijk aan gewend en verbruikt het minimale energie om het te voltooien. Het is belangrijk om je trainingsroutine te mixen, met inbegrip van cardio-, kracht- en kernwerk, zodat je lichaam blijft gokken en die calorieën blijft doorjagen.

#5 Je hebt misschien gewoon meer tijd nodig om te herstellen en te genezen (en dat is volkomen normaal!)

Soms is je lichaam gewoon nog niet helemaal klaar voor de stress en de spanning van het sporten, en moet je jezelf gewoon wat meer tijd geven voordat je aan je missie van gewichtsverlies begint. Veel voorkomende redenen om nog even te wachten met meer bewegen zijn bijvoorbeeld een gecompliceerde bevalling, problemen met borstvoeding of beperkte ondersteuning om je heen.

Hoe lang duurt het normaal om af te vallen na het krijgen van een baby?

Er is echt geen “normaal” als het gaat om het verliezen van je babygewicht. Zoals met alle dingen, sommige vrouwen lijken sneller terug te komen, terwijl anderen er langer over doen. Hoe snel je je babygewicht kwijtraakt en weer in vorm komt, lijkt niet af te hangen van je fitheid voor de zwangerschap of je leeftijd, dus het is belangrijk om te weten dat het enige ‘normale’ is dat iedereen in een ander tempo babygewicht verliest.

Geen enkele zwangerschap is precies hetzelfde, dus is het logisch dat ook geen enkele postnatale gewichtsafname hetzelfde is.

Het is natuurlijk belangrijk om een soort richtlijn te hebben, dus we raden over het algemeen aan dat het ongeveer 9 maanden kan duren om weer in de vorm te komen die je voor je baby had. Als het immers 9 maanden duurde om uw baby te laten groeien, en uw lichaam heeft 9 maanden lang aanzienlijke fysieke veranderingen ondergaan, zowel van binnen als van buiten, dan verwachten we dat het minstens 9 maanden duurt voordat u het gevoel hebt dat u weer in de vorm bent van voor uw zwangerschap.

TIP: Probeer meer incidentele activiteit in uw dag in te bouwen, het is zo’n gemakkelijke manier om wat meer calorieën te verbranden zonder echt je best te doen!

Het is een wonder om een mensje in onze buik te laten groeien; maar samen met dit wonder en een wonderbaarlijke bundel vreugde komen er enkele fysieke veranderingen die we niet leuk vinden, zoals uitgerekte huid en spieren, en al dat extra gewicht dat ons lichaam wilde dat we aankwamen om ervoor te zorgen dat we onze bubba konden voeden. En hoewel we trots zijn op ons lichaam voor het creëren van een mooi, verzorgend huis voor onze baby’s, willen we dat extra gewicht weg… nu!
Doe je best om je gewichtsverlies na de zwangerschap te zien als een marathon, niet als een sprint. Wees geduldig. Het goede nieuws is dat het een marathon is die je ZULT winnen, zolang je de juiste coaches aan je zijde hebt… zoals Sam en ik!

Chloe

Wat is incidentele lichamelijke activiteit?

Het is elke kleine lichamelijke activiteit die u in uw dagelijks leven zou kunnen doen die niet specifiek ‘sporten’ is. Bijvoorbeeld kiezen om 2 kilometer rond het park te lopen specifiek voor fitness of recreatie is geplande oefening, terwijl het lopen van 2kms te voet om uw plaatselijke gezondheidsdienst te bereiken incidentele oefening is.

Het toevoegen van meer incidentele activiteit aan uw dag is een gemakkelijke, natuurlijke manier om uw conditie op te bouwen en weer een actieve levensstijl te krijgen.

Incidentele lichaamsbeweging: een gemakkelijke manier om wat kilo’s post-baby-lichaam te laten vallen

Het is belangrijk om uw lichaam met intentie te bewegen, net als ervoor zorgen dat u tijd inplant om te trainen en uw kracht weer op te bouwen. Ik weet dat het op sommige dagen moeilijk zal zijn om aan je dagelijkse workout toe te komen, maar er is nog een andere activiteit die je kunt doen om te helpen die extra kilo’s te laten vallen, en het heet: incidentele activiteit.

Hier zijn enkele ideeën om je incidentele activiteit elke dag te verhogen:

• Wanneer u uw tanden poetst, doe dan een paar squats
• Wanneer u eten kookt: doe wat calf raises
• Wanneer bub aan het spelen is, ga dan op de grond liggen en doe mee
• Wanneer u door de gang gaat, stuiter dan, loop niet (maar niet als u net bevallen bent!).

Alle lichaamsbeweging telt op en, of het nu een incidentele activiteit is of een geplande training, u zult snel uw kracht en energie voelen terugkeren, met de extra bonus van het verliezen van dat extra baby gewicht!

Bedenk dat als je niet veel tijd hebt om te sporten en je moeite hebt om weer in vorm te komen, je je gewoon moet richten op het maken van kleine, duurzame veranderingen in je levensstijl, en het gewichtsverlies komt vanzelf.

Chloe, onze postnatale fysio, beantwoordt je vragen over fit worden na een meerlingzwangerschap!

Is het moeilijker om af te vallen na je 2e kindje?

Niet meestal, maar soms wel. Voor veel vrouwen, het verliezen van hun baby gewicht na de tweede baby is sneller en gemakkelijker de 2e keer rond vooral omdat, met twee kinderen, je bent zo druk je zelden een kans om te gaan zitten! Een peuter vermaken terwijl je een pasgeborene borstvoeding geeft kan vermoeiend zijn, je beweegt waarschijnlijk veel meer dan toen je nog maar één baby had – dus je krijgt veel meer incidentele beweging. Je weet nu ook wat je doet, dus het kan gemakkelijker zijn om je pasgeborene mee naar huis te nemen, omdat je waarschijnlijk al een vaste voedings- en slaaproutine hebt waar je nieuwe baby vanzelf deel van gaat uitmaken – en dit betekent dat je je eigen voedings- en slaapschema de tweede keer waarschijnlijk beter regelt!
Natuurlijk hebben niet alle vrouwen dezelfde ervaring met snel afvallen na hun 2e baby. Een aantal moeders hebben zich bij ons programma aangesloten omdat ze het moeilijk vonden om af te vallen na baby nummer twee, vooral omdat hun reguliere bewegingsplannen zijn verstoord, en de strijd om genoeg slaap te krijgen begint weer helemaal opnieuw. Onthoud gewoon “ook dit zal voorbijgaan” en hoewel het kan voelen alsof je gewichtsverlies langzaam vordert, en er geen tijd is voor mama, focus je gewoon op het maken van kleine, duurzame gezonde veranderingen – zoals gezondere voedselkeuzes en meer incidentele lichaamsbeweging, en je post-baby gewichtsverlies zal komen.

Verandert je lichaamsvorm & meer na je tweede zwangerschap?

Vaak wel, ja. Het kan langer duren om weer in uw oude kleren te komen of die laatste zwangerschapskilo’s kwijt te raken. Uw buikhuid en buikspieren rekken iets meer uit dan de eerste keer, dus het kan langer duren voor ze weer strak en ingepakt zijn. Daardoor kun je het gevoel hebben dat je er nog steeds zwanger uitziet, zelfs maanden nadat je baby is geboren, wat behoorlijk ontmoedigend kan zijn!

Is de hersteltijd hetzelfde na een tweede of derde zwangerschap?

Nee. Als u uw tweede of derde baby krijgt, zijn uw buikspieren waarschijnlijk iets meer uitgerekt dan na de eerste zwangerschap, waardoor uw herstel vaak iets langzamer verloopt. Het kan ook langer duren voordat u zich klaar voelt om weer te gaan sporten. En omdat uw buikspieren meer uitgerekt zijn dan na uw eerste zwangerschap, moet u oppassen dat u zich niet te snel inspant.

Is sporten anders na een tweede of derde baby?

In het begin, ja, meestal wel. Na een meerlingzwangerschap, zelfs als je voelt dat je lichaam over het algemeen goed is teruggekomen, kan het nog steeds ‘raar’ aanvoelen als je probeert langere afstanden te lopen, te joggen of te snel weer gaat sporten. U moet het heel rustig aan doen, omdat uw bekken en onderrug kwetsbaarder zijn dan na uw eerste zwangerschap; geef uzelf voldoende tijd en stel middelzware of zware oefeningen uit totdat uw kernspieren weer wat strakker zijn.

Het goede nieuws is dat, zelfs als u het gevoel hebt dat uw vooruitgang traag is na uw tweede of derde baby, u er wel zult komen, u moet alleen geduldig zijn met uzelf.

Welke oefeningen moet ik doen als ik van plan ben binnenkort nog een baby te krijgen?

Als u van plan bent nog een baby te krijgen, moet u proberen uw lichaam weer in topvorm te krijgen voordat u opnieuw zwanger wordt. Werk aan je kern en leer hoe je je bekkenspieren kunt activeren, want daarmee voorkom je een hoop bekkeninstabiliteitsproblemen die een meerlingzwangerschap vaak met zich meebrengt. En wanneer je ook van plan bent weer zwanger te worden, hoe eerder je je bekken sterker maakt, hoe eerder je je sterk, stabiel… en veilig voelt als je springt!

Met ons online postnatale programma kun je met één druk op de knop overschakelen op het zwangerschapsfitnessprogramma, zodra je het heugelijke nieuws hebt!

Get fit & gezond thuis met de 28 familie!

Mijn online fitness & voedingsprogramma heeft al meer dan 300.000 Australiërs geholpen gezonder te koken, sneller fitter te worden en gezonder te leven. Ik zou jou ook graag helpen.

Het kost minder dan $2 per dag. Geen contracten. Opzeggen kan altijd.

Hoe weet ik of ik mijn bekkenbodemspieren op de juiste manier activeer?

1. Stelt u zich de spieren van de bekkenbodem voor als een gespierde slinger die van uw staartbeen tot uw schaambeen loopt.
2. Stel u het gevoel voor van een poging om de wind uit uw rug tegen te houden.
3. Stil de spieren naar boven en naar binnen alsof u probeert te voorkomen dat de wind langs u heen gaat.
4. Als u kunt, breng de bekkenbodem dan verder naar voren alsof u ook probeert de urinestraal tegen te houden.

TIP: U zou uw spieren moeten kunnen voelen werken in een staande of zittende positie, of u nu op uw rug of op uw zij ligt. Misschien voelt u een zacht intrekken van uw onderbuikspieren, maar in wezen zou u geen andere spieren moeten kunnen zien of voelen bewegen.

De sleutel tot blijvend gewichtsverlies is ervoor te zorgen dat u uw lichaam blijft uitdagen, door te trainen met een intensiteit die u uitdaagt.

Die (ietwat saaie, maar zeer belangrijke) diepe buikspieroefeningen, samen met je bekkenbodemoefeningen, zijn zo belangrijk als je weer begint te sporten, vooral als je probeert af te vallen. Je hebt ondersteuning nodig in je hele core “cilinder” – de onderkant (bekkenbodemspieren); de zijkanten (transversus abdominis spier); en de achterkant (multifidus) voordat je veilig je trainingsintensiteit kunt verhogen.

Het is vergelijkbaar met het heffen van gewichten, als je sterker wordt, moet je zwaardere gewichten heffen om te blijven verbeteren. Met gewichtsverlies moet je de intensiteit van je fysieke activiteit blijven mixen, zodra je een sterke kern hebt opgebouwd, om je metabolisme aan de gang te houden en voor je lichaam om spierkracht opnieuw op te bouwen. Dat is waarom het 28 by Sam Wood programma zo goed werkt voor nieuwe moeders. Het is ontworpen om snel en eenvoudig te zijn, met metabolisme-verhogende HIIT-workouts en elke dag totaal verschillende oefeningen. Je krijgt alle juiste spierversterkende bewegingen te zien en je hebt een eenvoudig te volgen maaltijdplan met alle juiste voedingswaarden.

Heb je moeite om je bekkenbodemspieren te voelen activeren?

Soms, als uw spieren zwak zijn, voelt u ze het gemakkelijkst werken als u ligt.

Wat je NIET moet doen bij het trainen van je bekkenbodemspieren:

• Je bilspieren niet samenknijpen (dat is niet je bekkenbodem)
• Je benen niet samenknijpen (dat is het ook niet)
• Je adem niet inhouden (dit kan een lastige gewoonte zijn om te doorbreken!)
• Beweeg uw ruggengraat of heupen niet

Wist u dat?

Als je al vroeg in je zwangerschap extra je best doet om je core-oefeningen te doen, ben je in week 35 vaak al sterker dan in week 5!

Sam zegt dat je deze 4 dingen nodig hebt om je babygewicht voorgoed kwijt te raken

#1 Consistentie

De sleutel tot het kwijtraken van je overtollige babygewicht is om van gezond eten en gezonde lichaamsbeweging een dagelijkse gewoonte te maken. Over activiteit gesproken…

#2 Meer beweging, elke dag

Kleine doses beweging gedurende de dag kunnen je algehele dagelijkse beweging echt een boost geven, en als je dan klaar bent om je dagelijkse HITT-weerstandstraining toe te voegen, zul je zeker wat gewichtsverlies beginnen te zien, ervan uitgaande, natuurlijk, dat je tip #3 volgt!

#3 Eet voor voeding

Voeding is van vitaal belang. Je moet gevarieerd en voedzaam eten om ervoor te zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt, vooral als je borstvoeding geeft. En als je geen borstvoeding meer geeft, en je worstelt met je gewicht, dan is het net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam alle juiste voedingsstoffen heeft die het nodig heeft om je energie te geven en je te helpen gewicht te verliezen, wat me brengt bij tip #4…

#4 Cut the sugar

Suikerrijke tussendoortjes zorgen ervoor dat je je op de lange termijn vermoeider voelt, dus plan je maaltijden en zorg ervoor dat je je energieniveau consistent houdt gedurende de dag met gezonde maaltijden en tussendoortjes. Als je meer energie hebt, heb je meer kans om je trainingen te doen, waardoor je spieren opbouwt en meer energie krijgt, dus het is als een gezonde opwaartse spiraal! En als je wat extra motivatie nodig hebt, denk dan aan het grote plaatje: een gezondere, gelukkigere moeder leidt altijd tot een gezonder, gelukkiger gezin!

De beste manier om je post-babybuikje kwijt te raken

Als je babybuikje langer blijft hangen dan je had gehoopt, ben je niet de enige. De waarheid is: er zijn geen snelkoppelingen om je babybuik te verliezen. Het kost tijd en consequente inspanning om je buikspierkracht te herwinnen en weer in vorm te komen, maar het is de moeite waard.

Je zult je babybuik verliezen zodra je consequent gezonde voedingskeuzes kunt maken, elke dag meer beweegt, plus dagelijkse oefeningen doet om je bekkenbodem en buikspieren te versterken.

Naast je postnatale trainingen en verhoogde incidentele activiteit, moet je je dagelijkse bekkenbodemoefeningen blijven doen. Als u regelmatig uw bekkenbodemspieren activeert, versterkt u ook uw diepe buikspieren, wat helpt om uw buik ook platter te maken. Zodra de omliggende buikspieren weer goed werken, zal je houding verbeteren en zullen je bekken en onderruggewrichten worden beschermd. Als uw babybuikje verdwijnt en uw buikspieren weer sterker worden, voelt u zich veel sterker en bent u veel minder kwetsbaar voor blessures, klaar om alles aan te kunnen wat het leven u in de schoot werpt.

Is het moeilijker om babygewicht te verliezen als u 30 bent?

Soms. Hoewel leeftijd van invloed kan zijn – en Snez zei zeker dat ze het moeilijker vond om weer in vorm te komen na de kleine Willow in vergelijking met toen ze Eva kreeg in haar twintiger jaren – het goede nieuws is dat of je nu in je twintiger of je dertiger jaren bent, dezelfde postnatale regels voor gewichtsverlies gelden. Als je kleine, consequente gezonde veranderingen in je levensstijl aanbrengt, zul je resultaten zien! Je kunt je herstel na de bevalling echter niet overhaasten, want er is echt geen snelle oplossing. Geniet dus van de reis met je kleintje, en focus op vooruitgang, niet op perfectie. Je komt er wel!

Om uw lichaam van voor de zwangerschap sneller terug te krijgen (op elke leeftijd):

1. bewust en bedachtzaam zijn op wat u eet
2. kies hoogwaardige, voedzame voeding
3. beweeg uw lichaam elke dag
4. vermijd ongezonde snacks

Is het moeilijker om babygewicht te verliezen op je veertigste?

Vaak wel, maar er zijn enkele eenvoudige manieren om dit te overwinnen. Hoewel moeders van elke leeftijd hun overtollige babygewicht in principe op dezelfde manier kwijtraken (eet gezond, beweeg meer, vermijd ongezonde snacks), is het niet te ontkennen dat het na je 40e een beetje moeilijker kan aanvoelen. Als je in de 40 bent en je het gevoel hebt dat het moeilijker is om het babygewicht te verliezen in vergelijking met toen je jonger was, kan dat komen omdat je nu minder spiermassa hebt, in vergelijking met je twintiger jaren.

Als je een recente moeder in de 40 bent, kun je je magere spieren opnieuw opbouwen, zodat je meer calorieën kunt verbranden, natuurlijk!

VIDEO: Krijg meer energie met deze postnatale workout voor beginners

Dit is een geweldige workout voor beginners om te proberen nadat u toestemming van uw arts hebt gekregen. De aanbevolen herhalingen staan naast elke individuele oefening, maar als u weer sterker en fitter wordt, probeer dan elke oefening 40 seconden op, 20 seconden af en herhaal de reeks 4 keer – de perfecte 28 Minute Workout voor beginners!

1. Gesteunde squat (20 reps)
2. Opdrukken (10 reps)
3. Curl and press (20 reps)
4. Boxing (30 seconden)
5. Glute bridge hold (30 seconden)
6. Slow alternating leg lowers (30 seconden) *Skip oefening #6 als buikspierscheiding is opgetreden
7. Plank (30 seconden) *Doe dit op je knieën als buikspierscheiding is opgetreden

Je spiermassa speelt een belangrijke rol bij het bepalen van hoeveel calorieën je lichaam verbrandt. Helaas beginnen we ergens rond ons dertigste spiermassa te verliezen. Zodra we de middelbare leeftijd bereiken, vermindert de spiermassa met ongeveer 1% per jaar in een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Maar we kunnen er iets aan doen! Gelukkig is het bewezen dat het nooit te laat is om spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen door weerstandstraining te doen.

Dus, zolang u van uw arts toestemming hebt gekregen om aan krachttraining te doen, is de eenvoudigste manier om uw calorieverbrandende vetvrije spieren weer op te bouwen via 28 minuten durende HIIT-weerstandstraining.

Veel succes mama’s, en vergeet niet dat wij er zijn om jullie te steunen. Neem contact op met onze crew als je vragen hebt terwijl je je babygewicht verliest. Je kunt het!

Sam & Chloe
xx

Klaar om je bij onze 28 familie aan te sluiten?

Ontworpen door mijzelf en mijn team van voedingsdeskundigen en deskundigen op het gebied van de gezondheid van vrouwen, is onze postnatale behandeling veilig en effectief voor nieuwe moeders. Het is zacht genoeg als je net begint, maar hard genoeg om geweldige resultaten te boeken. Het beste is dat je het allemaal vanuit je eigen huis kunt doen voor minder dan $2 per dag.

Minder dan $2 per dag, geen doorlopende contracten, op elk moment opzegbaar.