Waarom kan ik niet slapen na het drinken van alcohol? Kom erachter of je slaaptekort hebt door alcohol

Er zijn allerlei dingen die onze slaap kunnen beïnvloeden – een kop koffie laat op de avond, te lang door Instagram scrollen in bed, of een zwaar geval van zondagavondangst. En, toegevoegd aan die lijst zou ook een glas wijn of twee moeten zijn.

Velen van ons weten hoe alcohol ons slaperig of moe kan laten voelen, en een aanzienlijk aantal van ons gebruikt daadwerkelijk de kalmerende effecten ervan om ons regelmatig te helpen in slaap te komen. Maar aangezien het onderzoek naar het onderwerp blijft groeien, waarschuwen deskundigen dat drinken de kwaliteit en kwantiteit van onze slaap kan beïnvloeden op manieren waar we ons waarschijnlijk niet van bewust zijn.

Aggie Connor is een nuchtere coach en de oprichter van Fresh and Fab in Southsea. Ze biedt lifestyle coaching en advies aan mensen die willen stoppen met alcohol en heeft gezien hoe drinken onze nachtelijke routines kan beïnvloeden.

“Een gebrek aan slaap van goede kwaliteit is een groot probleem voor ongeveer 90 procent van alle mensen met wie ik werk,” legt ze uit. “Voor velen van hen wordt het probleem relatief snel opgelost wanneer ze hun alcoholinname beginnen te verminderen, maar het effect dat het kan hebben op hun fysieke en emotionele gezondheid is zeer merkbaar.”

Als een voormalige binge drinker zelf, heeft Aggie dit ook uit de eerste hand ervaren. “De kwaliteit van mijn slaap was afschuwelijk – op de avonden dat ik dronk, viel ik gewoon flauw,” zegt ze. “Ik zou het niet eens slapen willen noemen. Mijn lichaam werkte ’s nachts hard om het gif eruit te filteren, dus ik gaf het niet de kans om uit te rusten en te herstellen. Daardoor werd ik wakker met een gebroken en angstig gevoel.”

Maar niet alleen matige en zware drinkers kunnen eronder lijden. Onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift JMIR Mental Health suggereert dat zelfs slechts één drankje de slaapkwaliteit kan schaden. Wat doet alcohol precies met ons lichaam om het op deze manier te beïnvloeden?

“Ik werd elke ochtend om 1 uur wakker”

Lucy*, 34, gebruikte alcohol als een manier om om te gaan met gevoelens van angst, stress, een laag gevoel van eigenwaarde en een gebrek aan zelfvertrouwen. Hier vertelt ze ons hoe het stoppen haar sterker deed voelen – en haar slaappatroon hielp…

“Ik weet niet of ik ooit een verslaving heb gehad, hoewel ik wel weet dat ik worstelde toen ik probeerde te stoppen met drinken. Ik begon toen ik een tiener was, en in het begin was het alleen weekend drinken, maar het werd snel opgebouwd.

Nadat ik van mijn man scheidde, trok ik weer bij mijn ouders in en daarna in mijn eigen huis. Als ik mijn twee kinderen naar bed had gebracht, hielp een fles wijn me te ontstressen. Ik viel zwaar in slaap rond 22.00 uur, maar slechts voor ongeveer drie uur en dan was ik klaarwakker.

Veel van de tijd kon ik niet meer in slaap komen – en als ik dat eindelijk deed, was het pas om 4 of 5 uur in de ochtend. Als ik rond 6.30 uur wakker werd met de kinderen, was ik in een vreselijke stemming. Ik was de hele tijd kortaf en geïrriteerd, en ik had het gevoel dat ik dat op mijn kinderen afreageerde. Het maakte me angstig, depressief en ellendig, en dus besloot ik te veranderen.

De eerste paar dagen had ik moeite met naar bed gaan. Met de wijn was ik binnen een paar minuten in slaap, maar plotseling luisterde ik naar elk geluid in huis en keek ik een eeuwigheid uit het raam.

Dat duurde echter niet lang, en binnen ongeveer twee weken na het opgeven ging ik tussen 21.30 en 22.00 uur naar bed en sliep ik door tot ongeveer 6.00 uur ’s morgens. Ik voelde me als een nieuwe vrouw – en het heeft mijn gevoel van eigenwaarde ook geholpen.”

*naam is veranderd

Waarom moeten we alcohol voor het slapen beperken?

“Alcohol beïnvloedt de kwaliteit en de kwantiteit van onze slaappatronen,” legt Dr. Arghya Sarkhel uit, hoofdconsulent psychiater in de Living Mind kliniek in Londen. “Het beïnvloedt ons circadiaans ritme en duwt ons lichaam uit sync.”

Meerdere studies hebben het effect dat dit kan hebben bevestigd – drinken verstoort onze biologische hoofdklok, beperkt de productie van melatonine (ook bekend als het slaaphormoon), verhoogt niveaus van adenosine (waardoor we ons slaperig voelen als we lang wakker zijn geweest) en dwingt onze lever om harder te werken. Dit alles zorgt voor een verstoorde nacht en een slaappatroon dat tegen de stroom in gaat.

“Alcohol heeft vaak een onmiddellijk kalmerend effect en verkort de tijd die we nodig hebben om in slaap te vallen,” legt Dr. Sarkhel uit. “Het onderdrukt echter ook de REM-slaap (rapid eye movement), een lichtere vorm van slaap. Studies tonen aan dat in de vroege stadia van de nacht – wanneer het lichaam de geconsumeerde alcohol aan het metaboliseren is – mensen meer tijd doorbrengen in diepe, trage slaap en minder tijd in REM.”

Hoewel dit gunstig klinkt, is het dat niet. Onze slaapstructuur is biologisch geëvolueerd door de jaren heen – en veranderingen zijn niet goed voor onze fysieke en emotionele gezondheid. “REM-slaap is belangrijk voor mentaal herstel, geheugen en emotionele verwerking en is vaak wanneer je droomt. Een gebrek hieraan kan leiden tot cognitieve stoornissen, een onvermogen om zich te concentreren en slaperigheid overdag,” voegt Dr. Sarkhel toe.

Zodra alcohol is gemetaboliseerd, voelt het lichaam vaak de impact van het ‘rebound-effect’ in de tweede helft van de nacht, en gaat het over naar een lichtere sluimer waaruit het waarschijnlijker wakker wordt. Dit betekent dat mensen die ’s avonds hebben genoten, om 2 uur ’s nachts klaarwakker zijn en niet meer in slaap kunnen komen.

Hoe zijn alcohol, slaap en geestelijke gezondheid met elkaar verbonden?

Een ander probleem doet zich voor als je op alcohol vertrouwt om je te helpen afdrijven, en de kalmerende kwaliteit ervan gebruikt als een slaapstimulans. “Omdat ik drank gebruikte om me te helpen slapen, merkte ik dat mijn lichaam zijn natuurlijke ritmes afleerde en dus op de nachten dat ik geen wijn dronk, had ik moeite om uit te schakelen omdat mijn lichaam niet wist wat het moest doen,” zegt Aggie. “Op sommige dagen was ik net een levende zombie en mijn geestelijke gezondheid was aan flarden. Ik was echt angstig, mijn gevoel van eigenwaarde was uit het raam en mijn relatie met mezelf leed.”

Inderdaad, terwijl een gebrek aan slaap negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben voor ieder van ons, is het vooral merkbaar voor degenen die worstelen met stress en angst, of andere geestelijke gezondheidsproblemen.

“De relatie tussen geestelijke gezondheid en alcohol is nogal complex,” zegt Dr. Sarkhel. “We kunnen dit grofweg in twee categorieën verdelen: primair schadelijk gebruik en secundair schadelijk gebruik. Primair schadelijk gebruik verwijst naar diegenen die angst of depressie kunnen ontwikkelen als een direct gevolg van alcohol. Secundair schadelijk gebruik heeft betrekking op mensen die al geestelijke gezondheidsproblemen hebben en in dit geval is het gebruik van alcohol een poging om met de verontrustende symptomen van deze problemen om te gaan.

“In beide situaties kan een gebrek aan slaap bijzonder problematisch zijn, omdat we weten dat slaapstoornissen een algemeen erkende trigger zijn voor veel aandoeningen, zoals angst,” legt Dr Sarkhel uit. Dit betekent dat het nog moeilijker kan zijn om van de gewoonte af te komen.

Hoe reset je je lichaamsklok

Voor Aggie verbeterde het stoppen van alcohol uit haar leven haar slaap drastisch. “In het begin was het eng – en omgaan met de identiteitscrisis was echt moeilijk. Maar naarmate de dagen en weken verstreken en ik me lichamelijk beter begon te voelen, begon ik me ook geestelijk beter te voelen.

Na ongeveer twee tot drie weken verbeterde mijn slaap enorm en ik was echt verbaasd te ontdekken dat ik van nature een vroege vogel ben, iets wat ik niet had verwacht! Ik was in staat om tijdens mijn slaap te regenereren en ik voelde me overdag zo veel kalmer en in controle.”

Dit is een veelvoorkomend resultaat dat door veel drinkers wordt gemeld. Uit een recente studie van de Universiteit van Sussex bleek dat 71 procent van de deelnemers veel beter sliepen als ze een maand lang niet dronken. Interessant genoeg meldde 67 procent meer energie, 70 procent had een algemeen verbeterde gezondheid en 57 procent genoot ook van betere concentratieniveaus.

Om uw eigen gezonde slaappatronen te herstellen, kan de eerste stap zijn om uw alcoholinname te verminderen of te verminderen (zie Aggie’s nuttige tips hieronder). Het creëren van de juiste slaapomgeving zal u ook helpen om terug te keren naar een regelmatig patroon.

Zorg ervoor dat uw slaapkamer rond 18 ° C is, donker en stil, en probeer de tijd te verminderen die u op uw telefoon doorbrengt voor het slapengaan (het blauwe licht dat door deze apparaten wordt uitgezonden, kan onze niveaus van melatonine verstoren). Als u lijdt aan stress en angst en dit uw vermogen om te slapen beïnvloedt – en een afhankelijkheid van alcohol creëert – is het belangrijk om dit ook aan te pakken.

Dus, voordat u naar dat slaapmutsje grijpt, overweeg of u het echt nodig hebt. Nu steeds meer mensen vrijuit spreken over de invloed die drinken op hun leven heeft en de nuchter nieuwsgierige beweging steeds meer aanhang krijgt, zou het tijd kunnen zijn om je relatie met alcohol opnieuw te bekijken. Je zult merken dat je er op meer manieren baat bij hebt dan je denkt.

4 manieren om de gewoonte te doorbreken

Als je de hoeveelheid die je drinkt wilt beperken, heeft Aggie een aantal nuttige tips…

Voor mij was dat mijn dochter. Ik wilde stoppen met alcohol voor haar en om een betere moeder te zijn, en in veel gevallen maakt het hebben van een externe motivator de inzet sterker. Je zou ook de ‘fast forward’-techniek kunnen gebruiken om je te motiveren – stel je je morgen voor en vraag je af of je in staat zult zijn om alle dingen te doen die je van plan was te doen als je vanavond drinkt.

Triggers zijn individueel voor ieder van ons, maar het is belangrijk te herkennen en te begrijpen wat het is dat uw gewoonte doet beklijven, en te proberen uw blootstelling aan eventuele triggers die u zouden kunnen beletten te slagen, te verminderen.

Laat uw hersenen u niet van uw beslissing afbrengen om te stoppen met drinken. Dit deel van je lichaam houdt niet van verandering, en het zal je allerlei leugens vertellen om de boot niet te schommelen, maar ik heb nog nooit iemand ontmoet die zei spijt te hebben van het opgeven van alcohol.

Als je het moeilijk vindt om te stoppen met drinken, zou ik je aanraden om hulp te vragen. Mensen vertrouwen zo vaak op hun sterke wil, maar soms is dat gewoon niet genoeg en heb je een beetje extra steun nodig. Er zijn tal van nuttige diensten opgesomd bij Drink Aware.