Als de voordelen van fysieke activiteit legio zijn, zijn de redenen om het te vermijden dat ook. We hebben suggesties om wat aan uw dag toe te voegen.
U weet al dat lichaamsbeweging goed voor u is. Wat je misschien niet weet is hoe goed – of precies wat kwalificeert als oefening. Dat is waar dit nummer van de gezondheidsbrief over gaat. Het idee dat lichaamsbeweging ons gezond houdt, is al heel oud. Hippocrates schreef over de gevaren van te weinig beweging (en te veel eten). Tai chi, een oefensysteem van sierlijke bewegingen die zijn oorsprong vindt in China, dateert uit de 12e eeuw voor Christus. Yoga’s wortels in India gaan veel verder terug.
Maar oude ideeën zijn niet per se goede ideeën, of hebben veel bewijs om ze te ondersteunen. Dit is geen probleem voor lichaamsbeweging – of fysieke activiteit, de term veel onderzoekers de voorkeur omdat het meer van een vangnet. Een stortvloed van studies heeft de gezondheidsvoordelen ervan gedocumenteerd. Vele zijn observationeel, wat altijd het probleem met zich meebrengt dat associaties worden aangetoond (mensen die sporten zijn toevallig gezond) en geen bewijs van oorzaak en gevolg (het is de lichaamsbeweging die deze mensen gezond maakt). Maar na statistische correcties suggereren deze studies dat het verband tussen lichaamsbeweging en gezondheid meer is dan alleen maar een associatie. Bovendien wijzen resultaten van gerandomiseerde klinische onderzoeken, die gewoonlijk worden gezien als een bewijs van causaliteit, er ook op dat lichaamsbeweging mensen gezonder maakt.
Wat indrukwekkend is aan dit onderzoek, afgezien van de enorme hoeveelheid, is het aantal aandoeningen dat lichaamsbeweging lijkt te voorkomen, te verbeteren of te vertragen.
We zijn gewend om te horen over lichaamsbeweging die hartaanvallen afweert. De American Heart Association vaardigde de eerste set van het land van de oefening richtlijnen in 1972. En het is niet moeilijk voor te stellen waarom lichaamsbeweging het hart helpt. Als u lichamelijk actief bent, wordt uw hart getraind om langzamer en sterker te kloppen, zodat het minder zuurstof nodig heeft om goed te functioneren; uw slagaders worden veerkrachtiger, zodat ze uw bloed beter doorstuwen; en uw niveaus van “goede” HDL-cholesterol gaan omhoog.
Het is ook niet veel van een verrassing dat lichaamsbeweging diabetes helpt voorkomen. Spieren die gewend zijn om te werken blijven meer ontvankelijk voor insuline, het hormoon dat de bloedsuikerspiegel in de cellen stuurt, dus bij fitte individuen is de bloedsuikerspiegel niet zo waarschijnlijk om omhoog te kruipen.
Maar lichaamsbeweging als soldaat in de oorlog tegen kanker? Het lijkt te zijn, en op verschillende fronten: borst, dikke darm, endometrium, misschien eierstokken. Het effect van lichaamsbeweging op het voorkomen van borstkanker kan sterker zijn na de menopauze dan daarvoor, hoewel sommige onderzoeken suggereren dat er nogal wat voor nodig is om een verschil te maken: vier tot zeven uur matige tot krachtige activiteit per week. Uit drie studies is gebleken dat als je darmkanker of borstkanker hebt gehad, lichamelijke activiteit de kans verkleint dat het terugkomt.
Om de zaken af te ronden, lijkt het bewegen van het lichaam de hersenen te helpen. Verschillende studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging de symptomen van depressie kan verminderen, en het verandert de hersenen op een manier die vergelijkbaar is met antidepressiva. Op oudere leeftijd kan lichamelijke activiteit het afglijden van cognitieve achteruitgang naar dementie vertragen, en zelfs als dat proces eenmaal is begonnen, kan lichaamsbeweging bepaalde aspecten van het denken verbeteren.
Gemakkelijk te vermijden
We moeten eten, dus het opvolgen van voedingsadvies is een kwestie van keuzes maken. Verruil verzadigde vetten voor gezonde oliën. Eet volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten.
Maar in deze tijd, veel (misschien de meeste) mensen hoeven niet fysiek actief te zijn, tenzij ze ervoor kiezen om te zijn. En het meeste bewijs suggereert dat de keuze van het soort activiteit is veel minder belangrijk dan de vraag of om actief te zijn op alle. Ongeveer de helft van de volwassen Amerikanen voldoet niet aan een van de meest geciteerde richtlijnen, die oproept tot ten minste 30 minuten matig intensieve activiteit (een snel wandeltempo) op de meeste dagen van de week – en je kunt dat totaal opbouwen in periodes van 10 tot 15 minuten. Ongeveer een kwart van de Amerikaanse volwassenen zegt dat ze geen van hun vrije tijd besteden aan actieve bezigheden.
Het is duidelijk dat sommigen van ons minder atletisch zijn dan anderen – en sommige niet atletische individuen zijn gewoon zo geboren. Tweelingstudies suggereren dat ongeveer de helft van het verschil in fysieke activiteit tussen mensen waarschijnlijk erfelijk is. En onderzoekers boeken vooruitgang bij het identificeren van bepaalde genen die van invloed kunnen zijn op hoe we reageren op lichamelijke inspanning. Zij hebben bijvoorbeeld enkele genen geïdentificeerd die verantwoordelijk zijn voor variatie in de bèta-agonist receptoren in de longen. Hoe uw longen en hart op zware inspanning reageren, hangt gedeeltelijk van die receptoren af.
Maar genetische verklaringen voor gedragingen zoals lichaamsbeweging gaan slechts tot zover. Veel andere invloeden spelen een rol: familie, buurt, culturele attitudes, historische omstandigheden. Onderzoek heeft aangetoond, niet verrassend, dat actieve kinderen meer kans hebben om ouders te hebben die hen aanmoedigden om zo te zijn. Het beeld dat men heeft van actieve ouders lijkt ook een rol te spelen. De veiligheid en inrichting van buurten is een factor, vooral voor kinderen. Op een gevaarlijke plaats kan het gezonder zijn om kinderen thuis te laten blijven en televisie te laten kijken in plaats van naar het park te gaan om te spelen, simpelweg omdat het veiliger is.
De reis van duizend mijl begint…
Naast het krijgen van ten minste 30 minuten matige-intensiteit lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week, moeten we ook twee keer per week weerstandstraining doen om spierkracht op te bouwen. Maar enige lichaamsbeweging, ook al is die vrij minimaal, is beter dan geen, vooral bij mensen die erg sedentair zijn.
Dus in die geest hebben we 27 suggesties gedaan voor manieren om een beetje meer lichamelijk actief te worden.
1. Neem de verre plek. Lopen vanaf de verste hoek van de parkeerplaats zal een paar calorieën verbranden. Als het een parkeergarage is, ga dan naar het dak en gebruik de trap.
2. Loop naar de volgende halte. Als u een bus of trein neemt, wacht dan niet bij de dichtstbijzijnde halte. Loop naar de volgende. Of, aan het eind van uw reis, stap een halte eerder uit en eindig te voet.
3. Hang los. Ga tijdens uw bus- of treinreis staan en houd u niet te stevig vast. U verbetert uw evenwichtsgevoel en bouwt uw “core” rug- en buikspieren op.
4. Ga er helemaal in op. Als u uw armen zwaait tijdens het lopen, bereikt u een stevig tempo van 3 tot 4 mijl per uur, dat het gezondst is.
5. Wandelen en praten. Als u lid bent van een boekengroep, stel dan 15 tot 20 minuten peripatetische bespreking van het boek voor voordat u gaat zitten en kletst.
6. Loop terwijl u kijkt. Voetbalmoeders, vaders en grootouders kunnen tijdens een wedstrijd meerdere keren om het veld cirkelen en geen enkel spel missen.
7. Loop rechtop. Het handhaven van een goede houding – borst vooruit, schouders recht maar ontspannen, buik in – zal helpen om uw rug en buikspieren in vorm te houden. Trouwens, je ziet er gewoon een stuk gezonder uit als je niet slungelig loopt (moeder had gelijk).
8. Adopteer iemand als je wandel-, jogging- of fietsmaatje. Het toevoegen van een sociaal element aan de oefening helpt veel mensen stick with it.
9. Dat maatje kan vier benen hebben. Verschillende studies hebben aangetoond dat hondenbezitters meer oefening dan de hond-less.
10. Maak deel uit van het plezier. Volwassenen mogen de kans niet laten liggen om mee te doen als kinderen in de speeltuin spelen of in het water plonzen. Klimmen in de jungle gym (wees voorzichtig!) en schommelen op een schommel versterkt spieren en botten en geeft het goede voorbeeld.
11. Dineer in de buitenlucht. Moe van het thuis eten? Sla de maaltijd in een restaurant over, die vaak veel calorieën bevat. Neem een picknick mee. U zult calorieën verbranden op zoek naar de beste plek en het dragen van de picknickmand.
12. Trek je dansschoenen aan. Lichaamsbeweging hoeft niet in een rechte lijn te worden gedaan. Dansen kan je hart op gang brengen en helpt bij het evenwicht. Danslessen hebben vaak een lager uitvalpercentage dan sportscholen. Of zet thuis het volume harder en ga lekker dansen.
13. Was en droog de vaat met de hand. Het drogen alleen al is een mini-workout voor de armen.
14. Gebruik geen elektrische blikopener. Het is goed voor uw hand, pols en armspieren om een traditionele opener te gebruiken. Om dezelfde reden, schil en hak uw eigen groenten en vermijd de voorgesneden versies.
15. Maak het huis schoon. Zelfs als u een schoonmaakservice hebt, kunt u de verantwoordelijkheid nemen voor het stofzuigen van een paar kamers zelf. Vijftien minuten verbrandt ongeveer 80 calorieën. Was wat ramen en doe wat afstoffen en je hebt een vrij behoorlijke workout – en een schoner huis.
16. Verstop die afstandsbediening. Kanaalsurfen kan uren aan schermtijd toevoegen. Als je moet opstaan om van kanaal te veranderen, ben je eerder geneigd om het uit te zetten en misschien iets anders te doen dat minder sedentair is.
17. Ga ergens zwemmen. Zwemmen is geweldige oefening als je artritis hebt, omdat het water je gewicht ondersteunt, waardoor de belasting van de gewrichten wordt weggenomen. De vochtige lucht rond een zwembad maakt ademhalen soms comfortabeler voor mensen met longproblemen.
18. Maak een wandeling aan de waterkant. Zelfs mensen die niet kunnen, of niet graag zwemmen, kunnen een goede workout krijgen door door het water te lopen. Probeer snel te lopen, en u zult cardiovasculaire voordelen krijgen. Wandelen in het water is een geweldige manier om te revalideren als je herstellende bent van een blessure en bepaalde soorten operaties, omdat het water fungeert als een spotter, die je omhoog houdt.
19. Niet e-mailen. Op kantoor, stap uit je stoel, loop door de gang, en praat met de persoon. Thuis, schrijf een ouderwetse brief en loop naar een brievenbus – en niet de dichtstbijzijnde – om hem te posten.
20. Sta op als je aan de telefoon bent. Het onderbreken van lange periodes van zitten heeft metabolische voordelen. Zelfs een minuut of twee staan kan helpen.
21. Kweek een tuin. Het maakt niet uit hoe groen de duim, het graven, het planten, het wieden, en het plukken zal uw activiteitsniveau opvoeren en diverse spieren trainen.
22. Gebruik een duwmaaier. Zelfs als u een groot gazon hebt, kies dan een klein deel uit om op de ouderwetse manier te maaien. U krijgt een goede training, u verbrandt geen benzine, en het is meestal stiller. Dezelfde redenering geeft de voorkeur aan de hark boven de bladblazer.
23. Denk klein. Kleine vlagen van activiteit zijn beter dan kloppen jezelf uit met een training die zal zijn moeilijk te repliceren.
24. Wees een trap meester. Neem de trap in plaats van de lift of roltrap wanneer je maar kunt. Het is goed voor uw benen en knieën, en uw cardiovasculaire gezondheid zal profiteren van het kleine beetje hijgen en puffen. Overdrijf niet. Een vlucht per keer.
25. Trap tip # 2. U geeft de bilspieren een leuke kleine workout als je kunt klimmen op twee trappen tegelijk.
26. Trappen tip # 3. U kunt uw kuitspieren een mooie kleine stretch geven door de bal van de voet op de trap te zetten en uw hiel te laten zakken.
Disclaimer:
Als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van laatste herziening of update van alle artikelen. Geen enkele inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde clinicus.