We zijn allemaal bekend met het concept “eten voor twee,” en als je net als ik bent, heb je je misschien verheugd op het eten van donuts en ijs zonder het schuldgevoel. Maar voordat je je elleboogdiep in een Ben en Jerry’s vindt, laten we het hebben over wat je lichaam nodig heeft en wanneer, om een gezonde en gelukkige zwangerschap te hebben. Ervan uitgaande dat je meer kunt slikken dan zoutjes en water, is wat je eet tijdens het eerste trimester bijzonder cruciaal.
Tijdens de eerste maanden van de zwangerschap beginnen de hersenen en het ruggenmerg van je kleintje zich te ontwikkelen, net als belangrijke organen zoals het hart. U moet hem of haar dus de juiste voedingsstoffen geven – en niet alleen via prenatale vitamines. Je hebt ook een gezond, uitgebalanceerd dieet nodig. Wat zijn de belangrijkste voedingsstoffen die je in deze fase binnen moet krijgen?
Hier is de lowdown over wat je moet eten tijdens het eerste trimester.
1. Probeer je voedingsstoffen op te eten. Als je een van de gelukkige 50 procent van de vrouwen bent die de gevreesde ochtendmisselijkheid ervaren, zal je prenatale vitamine je dragen totdat je iets anders kunt verteren dan witte rijst. Maar als je je goed voelt, doe dan je best om een evenwichtig dieet te eten met eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten (zoals fruit, groenten en volle granen). U zult zich op uw best voelen en vervelende symptomen zoals zwellingen, constipaties en vermoeidheid tot een minimum beperken, waardoor u en uw kleine blauwe bes een solide basis hebben voor een gezonde en gelukkige zwangerschap.
2. Kleinere, frequentere maaltijden. Uw lichaam heeft in deze fase geen extra calorieën nodig, dus “eten voor twee” betekent eigenlijk half zo veel en twee keer zo vaak eten, en twee keer zo voorzichtig zijn met wat u in uw mond stopt. Concentreer je op het vaker eten van kleinere maaltijden gedurende de dag, wat ook misselijkheid en vermoeidheid zal helpen verminderen, en eet voedsel met een hoge voedingswaarde om vitaminen en mineralen op te doen. Vermijd voedingsmiddelen die tijdens de zwangerschap als onveilig worden beschouwd, zoals rauw vlees en rauwe vis, vleeswaren en ongepasteuriseerde kaas.
3. Folaat. Folaat, ook bekend als asfoliumzuur, is een belangrijke B-vitamine die de placenta ondersteunt en neurale buisdefecten bij de baby helpt voorkomen. Zwangere vrouwen wordt aangeraden 400 mg extra in te nemen, voor een dagelijks totaal van ongeveer 800 mg. Ter referentie: twee kopjes gekookte spinazie of 20 aspergespiesen leveren je die extra 400 mg op. Met andere woorden, hoe groener je bord, hoe beter.
4. DHA. Je moet elke dag gezonde vetten eten om de hersen- en neurologische ontwikkeling van je baby te ondersteunen. Zoek specifiek naar omega-3, en meer specifiek DHA, wat een type omega-3 is dat het gemakkelijkst door het lichaam wordt opgenomen. Zalm, sardines, verrijkte eieren en lijnzaadolie zijn de beste bronnen. Zwangere vrouwen wordt aangeraden 600 mg extra in te nemen, voor een dagelijks totaal van ongeveer 1000 mg. Een stuk zalm van 6oz heeft ongeveer 1400mg omega-3 DHA, dus met één of twee porties per week maak je een goede start.
5. IJzer. IJzer heeft veel voordelen tijdens de zwangerschap, maar is het belangrijkst voor uw gezondheid in het eerste trimester. De meeste vrouwen beginnen hun zwangerschap met een ijzertekort, wat in verband wordt gebracht met een slecht immuunsysteem bij de moeder en een vroeggeboorte en een laag geboortegewicht bij de baby. Aangezien uw bloedvolume in de loop van uw zwangerschap zal verdubbelen, wordt aanbevolen om uw ijzerinname met 12 mg te verhogen voor een totaal van 27-30 mg per dag.
6. Zink. Hoewel we het er niet vaak over hebben, is zink een essentieel mineraal voor celdeling en groei en voor de productie van DNA. Je hebt slechts ongeveer 11 mg per dag nodig, en je prenatale vitamine zou je moeten dekken, maar spreek met je arts als je niet zeker weet of je genoeg binnenkrijgt.
7. Vitaminen A en D. Vitamine A komt het meest voor in melk en eieren, evenals oranje, groen en geel fruit en groenten. Zij helpt bij de ontwikkeling van belangrijke organen en lichaamssystemen tijdens de embryonale fase. Vitamine D helpt bij de ontwikkeling van sterke botten, een gezonde celdeling en de immuunfunctie van de baby. Beide zijn in vet oplosbare vitaminen, wat betekent dat het lichaam opslaat wat het niet gebruikt, zodat het de reserves kan aanspreken als dat nodig is. Als moeder niet genoeg binnenkrijgt, zal het lichaam uit haar reserves putten om ervoor te zorgen dat de baby krijgt wat hij nodig heeft.
Moeder van een zoontje, Carolyn Tallents is een prenatale en postnatale gezondheidscoach, die zich richt op voedingsbehoeften voor moeder en baby, evenals veilige en effectieve lichaamsbeweging vanaf het zwanger worden tot de postpartumperiode. Bekijk haar website hier.