Zeker, je kunt spieren opbouwen met een trainingsschema van drie dagen per week. Je kunt het gewoon goed doen op een vier-daagse split. Maar u wilt meer. Je houdt van de sportschool en je wilt er bijna elke dag zijn als je kunt, het kiezen van uw lichaamsbouw stukje bij beetje.
Welkom in het land van de vijfdaagse split, de thuisbasis van talloze bodybuilding reuzen die weten hoe ze de grote pijn naar de doelspieren moeten leiden die ze elke dag trainen. Als je serieus bent over je training en het maken van gainz, en de sportschool is je tweede huis (grenzend aan het eerste), dit is precies waar je wilt zijn.
Hier is wat je moet weten om je perfecte schema op te bouwen, inclusief twee opties die je vanaf vandaag in actie kunt brengen.
- Waarom een vijfdaagse splitsing volgen?
- Regels van de vijfdaagse split
- 1. Zorg ervoor dat het overeenkomt met uw ervaringsniveau
- 2. Raak niet steeds dezelfde spieren
- 3. Voeg niet alleen volume toe
- 4. Gebruik meerdere rep Ranges
- 5 te lezen. Change It Up Every Once in a While
- Five-Day Split Program 1: Five On, Two Off
- Training Richtlijnen
- BodyFit
- 99/maand 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts 3,500+ how-to trainingsvideo’s Gedetailleerde workoutinstructies Stap-voor-stap workouttips Trainen in de sportschool of thuis Toegang tot workoutplannen Toegang tot Bodyfit App Kortingen Abonneer
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- 99/maand 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts 3,500+ how-to trainingsvideo’s Gedetailleerde workoutinstructies Stap-voor-stap workouttips Trainen in de sportschool of thuis Toegang tot workoutplannen Toegang tot Bodyfit App Kortingen Abonneer
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- Vijf-daags splitprogramma 2: Twee op, één af
- BodyFit
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
- BodyFit
- Wat krijgt u bij BodyFit?
Waarom een vijfdaagse splitsing volgen?
Wanneer u slechts 3-4 dagen per week traint of een volledige lichaams- of bovenlichaamsplitsing doet, kunt u meestal geen 4 of 5 oefeningen voor elke spiergroep doen – niet tenzij u sowieso de hele dag in de sportschool door te brengen hebt. Maar het volgen van een vijfdaagse split stelt je in staat om verschillende oefeningen te combineren om je doelspiergroepen vanuit verschillende hoeken te laten knallen.
Het geeft je ook meer ruimte om te experimenteren met meer geavanceerde intensiteitsboosters zoals partials, dropsets en rust-pauze sets, zoals ik in detail beschrijf in mijn artikel Finish Your Workout with Fireworks.
Met slechts één spiergroep (of een hoofdspiergroep en een kleinere, secundaire groep) om op een willekeurige dag te trainen, veroorzaakt het extra volume grotere schade aan spiervezels. Dus, terwijl een lifter die drie keer per week slechts een handvol sets voor een bepaalde spiergroep doet slechts een dag of twee nodig heeft voor herstel, lijdt een lifter die vijf dagen traint een veel grotere mate van spierschade waarvoor aanzienlijk meer nodig is. Vergeet niet, de training zelf is wat de spierschade initieert; het eigenlijke herstel en de groei gebeuren tijdens het herstel
Een veelgehoorde afkeuring van vijfdaagse splits of “bro splits” is dat als je eenmaal een spiergroep hebt geraakt, deze misschien een volledige week niet meer wordt getraind in de sportschool. Sommigen beweren dat dit niet vaak genoeg is voor een optimale groei, en een paar studies hebben gegevens opgeleverd die dit lijken te ondersteunen. Maar een belangrijke metastudie uit 2019, mede-auteur van Bodybuilding.com contributor Brad Schoenfeld, Ph.D., onder anderen, ondersteunde de waarde van de vijfdaagse split, met de conclusie dat er “geen significant verschil was tussen hogere en lagere frequentie op een volume-equivalent basis.”
Dat klinkt misschien als “zeker, ga je gang en train borst één keer per week,” maar er is een voorbehoud: dat deel over het gelijke volume. Simpel gezegd, er is hier geen ruimte voor verspilde halve trainingen. Je moet zowel intelligent als intensief trainen, met het doel om een week werk te doen in een enkele sessie.
Vraag jezelf dus af: Ben je echt klaar om 5 dagen per week te verschijnen en de intensiteit te brengen? Als je het niet zeker weet, gebruik dan mijn artikel De ultieme gids voor een effectieve trainingssplitsing om uit te zoeken wat het beste voor je is.
Regels van de vijfdaagse split
1. Zorg ervoor dat het overeenkomt met uw ervaringsniveau
Een vijfdaagse split is geen protocol voor de meeste beginners om meteen in te springen. Als je pas een jaar of twee aan het tillen bent, moet je het trainingsvolume in de loop van de tijd geleidelijk opvoeren. In dat geval zijn op beginners gerichte trainingen je beste gok. De populairste die ik voor Bodybuilding.com heb gemaakt zijn onder andere:
- 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
- 5 Chest Workouts For Mass – A Beginner’s Guide
- 5 Shoulder Workouts For Mass: A Beginner’s Guide
Door meteen van 5-8 naar 16-20 sets te gaan voor een bepaald lichaamsdeel kan ernstige vermoeidheid van het zenuwstelsel en een muurop van DOMS veroorzaken die kan grenzen aan ongezond. Vooral als je je voeding niet op een geavanceerd niveau hebt afgestemd, is het een recept voor burn-out of blessures. Maak in plaats daarvan geleidelijke toenames in je trainingsvolume in de loop van de tijd, en kies alleen voor een vijfdaagse split als het echt de beste optie voor je is.
2. Raak niet steeds dezelfde spieren
De vertraagde spierpijn (DOMS) en het langdurige herstel die gepaard gaan met een hoger volume training betekenen dat u strategisch moet zijn over wat u traint en wat u laat herstellen.
Bijvoorbeeld, het trainen van borst op dag één, schouders op dag twee, en triceps op dag drie is een slechte keuze. Dat zijn allemaal duwende spiergroepen, wat betekent dat ze een aantal van dezelfde spieren raken, namelijk de bovenste borstspieren, voorste delts, en triceps. Door ze op opeenvolgende dagen te doen, verspeel je het doel om extra hersteltijd in te bouwen en beperk je hoe hard je kunt werken. Wees ook voorzichtig met het indelen van je trekoefeningen.
3. Voeg niet alleen volume toe
Omdat het vandaag “borstdag” is, wil dat niet zeggen dat je alle borstoefeningen moet doen die je ooit op Instagram hebt gezien – zelfs niet de oefeningen die in principe hetzelfde zijn, maar dan met een kleine twist. In plaats daarvan moeten de oefeningen die je kiest elkaar aanvullen in plaats van herhalen.
Een voorbeeld zou zijn het doen van dumbbell incline presses na het doen van een soort flat-bench presses. Daarna zou je een beweging kunnen doen die zich richt op de decline positie, zoals decline dumbbell flyes.
Waarom niet gewoon het volume opvoeren? Ten eerste is het moeilijk om het energieniveau op peil te houden tijdens meerdere oefeningen. Naarmate de vermoeidheid toeneemt, is elke opeenvolgende oefening waarschijnlijk een beetje minder effectief dan de vorige. Bovendien stijgt het niveau van het groeibevorderende hormoon cortisol naarmate je langer traint. Het is een goed idee om de duur van een trainingssessie te beperken tot 70 minuten. Dit dwingt je om je oefeningen te prioriteren en geeft je de tijd en piek-energie om slechts een of twee lichaamsdelen te raken op de meeste trainingsdagen.
4. Gebruik meerdere rep Ranges
Veel populaire split-workouts specificeren 3 sets van 10 reps voor elke beweging. Ja, dit kan goed werken. Maar een andere beproefde aanpak, die je in de workouts hieronder zult zien, is om jezelf uit te dagen met iets zwaardere sets aan het begin van je trainingssessie wanneer je krachtniveaus het hoogst zijn, en in de loop van de training te kiezen voor relatief lichtere belastingen om met een pomp te eindigen.
In de praktijk betekent dit dat je in het begin 6-8RM gewichten gebruikt, en later 10-12RM, wat betekent dat de laatste oefeningen relatief lichtere belastingen gebruiken. (Een 6RM-belasting is een belasting waarbij je spierfalen bereikt bij ongeveer 6 reps.) Naarmate je sterker wordt en meer reps kunt doen, verhoog je de belasting om er opnieuw voor te zorgen dat je in het voorgestelde doelbereik voor reps werkt.
Je kunt dieper ingaan op de wetenschap en de praktijk van sets en reps door mijn artikel How Many Reps Should You Do?
5 te lezen. Change It Up Every Once in a While
Volg een programma zo dicht mogelijk bij “zoals geschreven” gedurende ten minste 4-6 weken om je lichaam een kans te geven om vooruitgang te boeken bij de bewegingen. Er is echter een punt van afnemende meeropbrengst voor de meeste lifters dat meestal rond de twee maanden ligt. Het veranderen van je split is één manier om verandering aan te brengen, maar er zijn er nog veel meer: oefeningen omwisselen, de volgorde veranderen, je op verschillende rep-bereiken richten en geavanceerde trainingsprotocollen toevoegen, zoals langzame negatieven of andere populaire intensiteitsverhogers. Blijf niet hangen in een routine die al lang niet meer werkt.
Five-Day Split Program 1: Five On, Two Off
Dit programma is populair bij trainers die hun weekenden vrij willen hebben. Maar daar hangt wel een prijskaartje aan! Je moet bereid zijn om voor of na je werk of school te trainen, en je moet volledig voorbereid zijn om je spierherstel na de training te optimaliseren, zodat je binnen 24 uur weer klaar bent om te gaan.
Het voordeel is echter dat je je weekenden hebt om uit te rusten en te herstellen, zodat je je maandag goed uitgerust voelt om de cyclus opnieuw te beginnen.
Training Richtlijnen
- De sets die hieronder staan vermeld, omvatten alleen werksets, geen opwarmsets. Doe zoveel opwarmsets als u nodig hebt, en doe nooit opwarmsets dicht bij spierfalen.
- Kies 4-5 oefeningen voor grotere spiergroepen en 2-4 voor kleinere, en selecteer een belasting die spierfalen teweegbrengt in het 8-12 rep bereik om hypertrofie te maximaliseren.
- Rest gedurende 60-90 seconden tussen sets.
- Omdat u één spiergroep voor meer sets traint, overweeg intra-workout supplementen die vermoeidheid helpen bestrijden. Neem bijvoorbeeld BCAA’s tijdens de training en/of koolhydraten tijdens de training om ervoor te zorgen dat uw energieniveau niet daalt.
- Voeg buikspieren of kuiten toe, afhankelijk van wat voor u het meest zinvol is, maximaal drie keer per week.
- Voor de armtraining wisselt u de volgorde elke week af. Doe de ene week eerst de biceps en de volgende week eerst de triceps.
BodyFit
$6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6,-/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
99/maand
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dag 6 en 7: Rust
Vijf-daags splitprogramma 2: Twee op, één af
Zoals gezegd, vereist het grotere volume van een vijf-daagse split een groter herstel, en dat is ingebouwd in deze cyclus van twee dagen op, één af. Rustdagen worden elke derde dag ingelast, hoewel je nog steeds elk lichaamsdeel in de loop van zeven dagen zult raken. Deze regeling vereist noodzakelijkerwijs af en toe weekendtrainingsdagen, en rustdagen zullen elke grote spiergroep ten minste eenmaal per twee weken voorafgaan.
Hier volgt een algemeen schema voor deze aanpak:
- Dag 1: Borst en triceps
- Dag 2: Rug en biceps
- Dag 3: Rust
- Dag 4: Schouders en valkuilen
- Dag 5: Armen
- Dag 6: Rust
- Dag 7: Benen
- Dag 8: Borst en triceps
- Dag 9: Rust
Wanneer mogelijk op deze split, probeer te vermijden om duwende en trekkende spiergroepen tweemaal op opeenvolgende dagen te werken, hoewel dit niet altijd mogelijk zal zijn.
Een groot voordeel van deze specifieke split is dat de biceps en triceps, kleinere spiergroepen die sneller herstellen, twee keer worden getraind tijdens de split. Dit is een geweldige strategie als je op zoek bent naar serieuze armgroei. Aangezien je armen al zwaar zijn getraind op de borst- en rugdagen, kunnen deze extra armtrainingen niet meer zijn dan een enkele oefening die vooral op de pomp is gericht.
BodyFit
$ 6,- per maand
BodyFit
$ 6,- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dag 3: Rust
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Dag 6: Rust
BodyFit
$6.99/maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
Abonneer u
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Aanmelden
Wat krijgt u bij BodyFit?
- Instructievideo’s
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm in de gaten met uitgebreide instructievideo’s.
- How-to-foto’s
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
- Stap-voor-stap-instructies
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
Voor een ander ongelooflijk effectief vijf-daags split-programma, kijkt u naar Jay Cutler’s Living Large, een volledig 8 weken programma voor het opbouwen van massa in BodyFit.